Анти

Воспаление. Припухлость. Боль. Не очень приятное ощущение. Но что, если оно не исчезнет и перейдет в хроническое состояние? Хроническое воспаление увеличивает риск рака, диабета, ожирения и остеоартрита и приводит к ослаблению иммунитета (1), (2), (3). Иногда стресс может вызывать воспаление без обычных видимых симптомов. Как ожирение, вызванное воспалением!

Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни - основные причины хронического воспаления. Итак, первая линия защиты от воспалений и вызванных ими заболеваний - это соблюдение противовоспалительной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое воспаление, как поможет противовоспалительная диета, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, диаграмму диеты, преимущества и советы. Давайте начнем!

Основные моменты статьи

• Что такое воспаление?
• Как помогает противовоспалительная диета?
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• План противовоспалительного диетического питания
• Список покупок противовоспалительной диеты
• При каких условиях может помочь противовоспалительная диета?
• Поможет ли противовоспалительная диета похудеть?
• Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление?
• Советы по соблюдению противовоспалительной диеты
• Преимущества противовоспалительной диеты

Что такое воспаление?

Shutterstock

Воспаление - это естественный процесс исцеления вашего тела (сюрприз!) (4). Это иммунный ответ организма на раздражитель. Стимулом может быть инфекция, рана, радиация или химическая реакция. Признаками и симптомами воспаления являются отек, боль, покраснение, жар, потеря функции, лихорадка, увеличение количества защитных клеток и сепсис.

Во время воспалительной реакции иммунные клетки в вашем организме выделяют гормоны гистамин и брадикинин, которые заставляют кровеносные сосуды расширяться и увеличивать проницаемость кровеносных сосудов, позволяя большему количеству крови и иммунных клеток устремляться к воспаленному месту. Это вызывает покраснение, отек и жар.

Иногда организм по ошибке борется с клетками тела и вызывает вспышку воспалительной реакции. Вот несколько примеров таких заболеваний, как артрит, псориаз и язвенный колит (5).

Как я уже упоминал ранее, воспаление не всегда сопровождается видимым набором симптомов. Ваше тело может испытывать постоянный стресс и воспаление, если вы придерживаетесь нездоровой диеты и ведете малоподвижный образ жизни (6).

Здесь на сцену выходит противовоспалительная диета. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как помогает противовоспалительная диета.

Вернуться к оглавлению

Как помогает противовоспалительная диета?

Shutterstock

Помогает противовоспалительная диета, ограничивая потребление продуктов, вызывающих воспаление.

Он состоит из продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, чтобы сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение должно быть 1: 1. Но диета, которой мы следуем, имеет высокое соотношение омега-6 к омега-3 (15: 1 или 17: 1). Таким образом, употребляя продукты, содержащие омега-3, вы сможете сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6 (7).

Противовоспалительная диета также исключает такие продукты, как сахар и кукурузный сироп фруктозы, что помогает снизить риск диабета и ожирения и снизить инсулинорезистентность (8), (9), (10).

При соблюдении этой диеты вы также будете избегать или ограничивать потребление рафинированных углеводов. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать ожирение и инсулинорезистентность, что, в свою очередь, увеличивает уровень воспаления в организме (11).

Вы также должны держаться подальше от трансжиров. Это частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в большинстве обработанных пищевых продуктов (12). Они вызывают ожирение и болезни сердца (13), (14).

Когда вы соблюдаете противовоспалительную диету, вы должны избегать или ограничивать потребление алкоголя и обработанного мяса, поскольку они также усиливают воспаление в организме (15), (16).

Вы также должны вести активный образ жизни, так как это поможет снизить стресс и воспаление в организме (17).

В следующем разделе вы найдете список продуктов, которые вы должны есть и избегать, чтобы снизить уровень воспаления в организме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них. Избегайте определенных продуктов, если у вас на них аллергия.

Вернуться к оглавлению

Еда, чтобы поесть

Shutterstock

• Фрукты и овощи - фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, фруктовым сахаром, водой, минералами и антиоксидантами. Эти питательные вещества помогают улавливать вредные свободные радикалы кислорода, которые усиливают воспаление в организме (18).

Употребляйте темно-листовую зелень, морковь, брокколи, цветную капусту, капусту, сладкий картофель, яблоко, банан, персик, виноград, финики и курагу.

• Цельнозерновые - Цельные зерна питательны и содержат огромное количество пищевых волокон. Диетическое волокно добавляет большую часть к табуретке и улучшает кишечник движения. Это также увеличивает количество и разнообразие кишечных бактерий, которые способствуют хорошему пищеварению. Это, в свою очередь, освобождает ваш организм от свободных кислородных радикалов и снижает стресс и риск различных заболеваний (19).

Регулярно ешьте коричневый рис, ячмень, гречку и овес. Избегайте их употребления, если у вас язва желудка.

• Фасоль. Фасоль - отличный источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Пищевые волокна и фенольные соединения присутствуют в зернах помогают снизить биомаркеров воспаления и уменьшают воспаление толстой кишки (20).

Употребляйте темно-синюю фасоль, черную фасоль, фасоль, маш, фасоль гарбанзо, бенгальский грамм, зеленый бенгальский грамм и черноглазый горох.

• Орехи - орехи - это кладезь антиоксидантов, полезных жиров, белка, витаминов, минералов, каротиноидов, фитостеринов и пищевых волокон (21). Частое употребление орехов положительно связано со снижением воспалительных биомаркеров (22).

Ешьте миндаль, грецкие орехи, макадамия, кедровые орехи, фисташки, кешью и фундук.

• Жирная рыба. Жирная рыба - отличный источник омега-3 жирных кислот. Регулярное употребление жирной рыбы может помочь сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, тем самым уменьшив воспаление (23).

Употребляйте тунец, пикшу, сардины, скумбрию, лосось, карпа и хилсу.

• Здоровые жиры. Здоровые жиры - это мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры. Чем больше источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вы включите в свой рацион, тем выше шансы уменьшить воспаление в вашем организме (24).

Употребляйте авокадо, оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, масло из рисовых отрубей, орехи, семена и жирную рыбу.

• Природные средства правовой защиты.Натуральные средства, такие как зеленый чай, куркума, кора морской сосны, кора белой ивы и смола босвеллии пильчатой, могут помочь уменьшить воспаление (25). Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Это продукты, которые вы можете включать в свой рацион, чтобы уменьшить воспаление, особенно хроническое. Если вы не избегаете и не ограничиваете потребление определенных продуктов, вы не увидите хороших результатов. Вот список продуктов, которых следует избегать.

Вернуться к оглавлению

Продукты, которых следует избегать

Shutterstock

• Рафинированные углеводы - мука, белый хлеб и белая паста.
• Сахар и сладкие напитки - рафинированный сахар, конфеты, сладкие напитки, фасованные фруктовые соки, энергетические напитки, печенье, выпечка и мороженое.
• Обработанные продукты - колбасы, салями, замороженные продукты, готовые к употреблению продукты, хот-доги и крендели.
• Транс-жиры - избегайте всех жареных продуктов, таких как чипсы, жареный цыпленок и картофель.
• Масла. Избегайте нездоровых масел, таких как растительное масло, масло семян конопли, масло канолы и соевое масло.
• Алкоголь - избегайте всех видов алкоголя.

Вы должны придерживаться низкокалорийной средиземноморской диеты, чтобы уменьшить воспаление в организме. Вот примерный план противовоспалительной диеты.

Вернуться к оглавлению

План противовоспалительной диеты

Питание	Что есть
Раннее утро (7:00)	1 стакан воды с ½ чайной ложки меда и 2 столовые ложки имбирного сока
Завтрак (8:00 утра)	1 тост с авокадо + 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока (без сахара) + 4 миндаля
Полдник (10:30)	1 огурец
Обед (12:30)	Салат из тунца, салата, шпината и черной фасоли с легкой заправкой
Полдник (15:30)	1 чашка зеленого чая + 10 фисташек в скорлупе
Ужин (18:30)	1 средний грибной суп из грибов

Что еще вы можете употреблять помимо продуктов, указанных в таблице диеты? Вот список.

Вернуться к оглавлению

Список покупок противовоспалительной диеты

Shutterstock

Овощи - брокколи, цветная капуста, свекла, морковь, шпинат, капуста, сладкий перец, зеленый лук, огурец, кабачки, баклажаны, бок-чой и зеленая фасоль.

Фрукты - яблоко, банан, ананас, папайя, персик, апельсин, грейпфрут и ягоды.

Белок - куриная грудка без кожи, жирная рыба, грибы, яйца, эдамаме, бобы и чечевица, соя и тофу.

Молочные продукты - йогурт, пахта и молоко (избегайте молока, если вы не переносите лактозу).

Зерновые - коричневый рис, красный рис, черный рис, битая пшеница и ячмень.

Жиры и масла - оливковое масло, масло авокадо, масло рисовых отрубей, авокадо и топленое масло.

Орехи и семена - миндаль, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, макадамия, пепита, семена дыни, семена льна и семена чиа.

Напитки - вода, известковая вода, вода для детоксикации, пахта, свежий фруктовый сок и зеленый чай.

Травы и специи - кинза, укроп, фенхель, тимьян, розмарин, мята, куркума, имбирный порошок, мускатный орех и орегано.

Примечание: эта диета не для всех. Вы можете сесть на эту диету после консультации с врачом. Противовоспалительная диета поможет вам в следующих случаях.

Вернуться к оглавлению

При каких условиях может помочь противовоспалительная диета?

Противовоспалительная диета может помочь при таких состояниях, как:

• Артрит
• Боль и припухлость
• Ожирение
• Диабет
• Выпадение волос
• Проблемы с кожей
• СПКЯ
• Язвенный колит
• Псориаз

Следующий большой вопрос - поможет ли эта диета похудеть? Давай выясним.

Вернуться к оглавлению

Поможет ли противовоспалительная диета похудеть?

Да, противовоспалительная диета может помочь вам похудеть.

Продукты, включенные в эту диету, богаты антиоксидантами, которые помогают улавливать вредные кислородные радикалы. Это, в свою очередь, снижает уровень стресса в организме и предотвращает риск увеличения веса, вызванного воспалением.

Что делать, если вы не едите мясо и являетесь вегетарианцем? Можно ли еще соблюдать противовоспалительную диету? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Вернуться к оглавлению

Может ли вегетарианская диета уменьшить воспаление?

Да, вы можете употреблять вегетарианские продукты, которые разрешены в списке противовоспалительных продуктов, чтобы уменьшить воспаление.

Вернуться к оглавлению

Советы по соблюдению противовоспалительной диеты

• Проверьте этикетки, чтобы узнать, есть ли какие-либо ингредиенты, которые потенциально являются аллергеном или могут вызвать воспаление.
• Избегайте упакованных фруктовых соков.
• Регулярно тренируйтесь.
• Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите каждый час.
• Если возможно, ешьте свежие овощи с огорода.

Напоминаем: вот почему вы можете придерживаться противовоспалительной диеты.

Вернуться к оглавлению

Преимущества противовоспалительной диеты

Shutterstock

• Снижает риск диабета.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Помогает при хронической боли в суставах.
• Помогает снизить стресс.
• Может помочь уменьшить дряблость живота.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Выбор продуктов, которые помогают уменьшить воспаление, может стать одним из лучших решений в вашей жизни. Я также рекомендую тренироваться не менее 3-4 часов в неделю. Вы увидите, как ваше здоровье улучшится, и вы не вернетесь к своим нездоровым привычкам и образу жизни. Узнайте мнение врача и начните свой путь к хорошему здоровью уже сегодня.

Береги себя!

Ссылки

1. Природа «Воспаление и рак», Национальная медицинская библиотека США.
2. «Воспаление, стресс и диабет» Журнал клинических исследований Национальной медицинской библиотеки США.
3. «Воспаление при остеоартрите» Текущее мнение ревматологов, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Что такое воспаление?» Издательство Harvard Health Publishing.
5. «Что такое воспаление?» Informed Health Online, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Незначительное воспаление, состав диеты и здоровье: данные современных исследований и их перевод» Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3». Биомедицина и фармакотерапия, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Влияние хронического потребления сахара на накопление липидов и аутофагию в скелетных мышцах». Европейский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Потребление меда, сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы оказывает схожий метаболический эффект у людей с толерантными к глюкозе и нетолерантными». Журнал питания Национальной медицинской библиотеки США.
11. «Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и недостаточное потребление питательных микроэлементов увеличивает воспалительные медиаторы и инсулинорезистентность у детей препубертатного и пубертатного возраста с ожирением независимо от ожирения». Медиаторы воспаления, Национальная медицинская библиотека США.
12. Американская кардиологическая ассоциация «Трансжиры».
13. «Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Потребление трансжирных кислот связано с плазменными биомаркерами воспаления и эндотелиальной дисфункции» Журнал питания, Oxford Academic.
15. «Потребление алкоголя и системные маркеры воспаления - форма ассоциации в зависимости от пола и индекса массы тела». Алкоголь и алкоголизм: Международный журнал Медицинского совета по алкоголизму, Национальная медицинская библиотека США.
16. «Потребление красного / переработанного мяса и колоректальная карцинома: возможные механизмы, лежащие в основе значимой связи». Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Борьба с воспалением с помощью активного образа жизни и лекарств для лечения диабета 2 типа». Текущие отчеты о диабете, Национальная медицинская библиотека США.
18. «Влияние фруктовых и овощных антиоксидантов на общую антиоксидантную способность плазмы крови». Nutrition, Национальная медицинская библиотека США.
19. «Польза пищевых волокон для здоровья». Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США.
20. «Диета с вареной морской и черной фасолью улучшает биомаркеры здоровья толстой кишки и уменьшает воспаление при колите». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
21. «Орехи и результаты для здоровья человека: систематический обзор», Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
22. «Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами1,2». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
23. «Жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы: от молекул к человеку». Biochemical Society Transactions, Национальная медицинская библиотека США.
24. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные заболевания». Биомедицина и фармакотерапия, Национальная медицинская библиотека США.
25. «Природные противовоспалительные средства для снятия боли» Международная хирургическая неврология, Национальная медицинская библиотека США.