10 упражнений для грушевидной формы телосложения

Прежде чем приступить к программе упражнений, всегда лучше сначала проанализировать свой тип телосложения, свои цели, а затем составить соответствующий план. Таким образом, вы сможете выполнять упражнения, которые больше всего подходят вашему типу телосложения, и получать максимальную пользу от вашего времени и усилий.

Грушевидное тело - это тело, которое тяжелее внизу, то есть с более широкими бедрами и более толстыми бедрами по сравнению с более тонкими плечами и узкой талией. Лучший способ узнать, имеет ли ваша форма груши, - это измерить свою талию на один дюйм выше пупка и измерить бедра в самой широкой части. Измерение талии, разделенное на размер бедер, дает вам соотношение талии и бедер, которое составляет 0,8 или меньше для женщин грушевидной формы.

Хотя вы можете делать кардио, чтобы уменьшить общий жир, вы не можете изменить свою базовую форму. Однако вы можете сделать свое тело более пропорциональным. Поскольку нижняя половина тяжелее для грушевидной формы, ваш план упражнений должен быть двояким - для тонизирования и наращивания мышц в верхней части тела, а также для похудения и укрепления нижней части тела. Здесь у нас есть 10 упражнений для тела грушевидной формы, которые соответствуют обоим этим требованиям, чтобы дать вам наилучшую тренировку.

10 лучших упражнений для тела в форме груши

1. Шаг вперед с подъемом колена и сгибанием бицепса:

Изображение: shutterstock

1. Встаньте, шаг впереди себя, ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в обеих руках.
2. Наступите на него левой ногой.
3. Положите весь свой вес на левую ступню, напрягая пресс, чтобы поднять правое колено на уровень талии. Сгибайте оба бицепса одновременно, сгибая руки в локтях и поднимая гантели к груди.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, опустив руки.
5. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

2. Отжимания с подъемом ног на стабилизаторе:

Изображение: shutterstock

1. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, свесив руки вперед.
2. Идите вперед руками, позволяя мячу катиться по вашему телу, пока ваши голени не коснутся его.
3. Убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а спина и ноги прямые, как в исходном положении отжимания.
4. Опуститесь на пол, выталкивая локти и напрягая пресс, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и задействуйте ягодицы, чтобы поднять правую ногу над мячом.
6. Опустите ногу на мяч и повторите отжимание, на этот раз подняв левую ногу.
7. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

3. Удар осла:

Изображение: shutterstock

1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Спину держите прямо, голову и шею не напрягайте.
2. Напрягая пресс, поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Затем согните левое колено и поднимите голень перпендикулярно полу так, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Если можете, попробуйте поднять левое бедро выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

4. Приседания с сусликом:

Изображение: shutterstock

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантель или гирю обеими руками перед собой.
2. Поднимите гантель, слегка вытянув руки над головой за голову.
3. Опустите гантель, опуская руки одним быстрым движением, как будто рубите дрова. Держите руки прямыми, одновременно приседая.
4. Держите гантель опущенной, но не касаясь пола. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

5. Выпады с разгибанием трицепсов:

Изображение: shutterstock

1. Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, спина прямая, ладони на полу, пальцы направлены вперед.
2. Оттолкнитесь от ладоней и ступней, приподняв бедра, образуя перевернутую столешницу. Обязательно используйте пресс, чтобы позвоночник оставался ровным.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем поднимите одну ногу, согнув в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна бедру и параллельна полу.
4. Задержитесь на несколько секунд и опустите ногу. Повторите подъем ноги с другой стороны.
5. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

7. Приседания с плечевым маятником.

Изображение: shutterstock

1. Примите положение планки, повернув тело лицом к полу, опираясь на пальцы ног и руки, ладони прижаты к полу. Держите запястья прямо ниже плеч и прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, используя только пресс, не отрывая правую ногу от пола. Задержитесь на пару секунд и выведите правую ногу обратно в планку.
3. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

9. Швейцарский жим от груди с мячом:

Изображение: shutterstock

1. Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в обеих руках. Держите ноги на полу.
2. Медленно перекатывайте спину по мячу, пока середина верхней части спины не окажется на мяче, а колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Напрягите пресс, чтобы выровнять позвоночник и удерживать спину прямой, а ноги устойчивыми. Поднимите гантели над грудью.
4. Медленно опустите руки, сгибая руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Вы чувствуете, как ваши плечи погружаются в мяч.
5. Сокращая мышцы груди, снова поднимите гантели над головой. Удерживайте позицию несколько секунд, затем опустите и повторите. Сделайте 12 повторений.

10. Прыжки валетами:

Изображение: Shutterstock

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Подпрыгните, вытягивая ноги в стороны и руки над головой.
3. Перед приземлением приведите ступни и руки в исходное положение.
4. Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Женщины в форме груши менее склонны к сердечным заболеваниям, так как жир бедра содержит противовоспалительный адипонектин, который предотвращает набухание и закупорку артерий. Однако этот жир также довольно упрямый, поэтому обязательно придерживайтесь режима упражнений и наблюдайте, как все ваше тело тонизируется и отлично выглядит!

У вас грушевидное тело? Какими упражнениями вы балуетесь? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.