8 упражнений для безопасного набора веса и мышечной массы

Люди с худощавым телом часто пробуют уловки и методы, чтобы увеличить мышечную массу и набрать вес. Но знаете ли вы, что упражнения также могут помочь вам набрать вес? Сочетание правильных упражнений и диеты может иметь большое значение для набора сухой массы и мышц (1), (2).

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для набора веса. Обязательно обратитесь за помощью к фитнес-тренеру, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

Эффективные упражнения для набора веса

У мужчин и женщин разное телосложение и распределение мышечной массы (3). Сосредоточьтесь на конкретных упражнениях, имеющих отношение к вам, после надлежащих рекомендаций сертифицированного тренера.

1. Отжимания.

Shutterstock

Шаги

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на землю ладонями вниз, согнутыми в локтях и на ширине плеч.
3. Поставьте пальцы ног на землю.
4. Выровняйте ноги, ступни и спину.
5. Медленно оттолкните все тело от земли руками. Полностью вытяните руки. Все ваше тело должно быть оторвано от земли, опираясь на пальцы рук и ног.
6. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Никакая часть вашего тела не должна касаться земли, кроме рук и пальцев ног.
7. Сделайте 15 повторений или столько, сколько сможете, как вам удобно.

• Целевые мышцы : грудные или грудные мышцы, плечевые или дельтовидные мышцы, трицепсы и основные мышцы.

Меры предосторожности : если у вас болит запястье или запястье плохо гибко, используйте для этого упражнения ручки для отжимания. Не напрягайте колени, если вам трудно оттолкнуться от земли.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Power Press Push Up ~ система досок для отжиманий с цветовой кодировкой	1534 отзыва	49,99 $	Купить на Amazon
2		Идеальный фитнес Perfect Pushup Elite	2836 отзывов	27,39 $	Купить на Amazon
3		Штанги для отжиманий - оборудование для домашних тренировок Рукоятка для отжиманий с мягкой пеной и прочная нескользящая…	377 отзывов	11,99 $	Купить на Amazon

2. Жим лежа.

Shutterstock

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, расслабив все тело.
2. Вытяните пальцы и возьмитесь за перекладину.
3. Медленно поднимите штангу, полностью вытягивая руки.
4. Потяните его обратно на стойку или возле груди с того места, где вы начали. Согните руки под углом 90 °.
5. Сделайте от 4 до 5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

• Целевые мышцы : трицепс, передние дельтовидные мышцы , трапеции и спина.

Меры предосторожности : Во избежание травм плеча убедитесь, что держите штангу должным образом, снимая ее.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Олимпийская скамья Body Champ с сгибанием рук, тренажером для ног и ручкой для скручивания, темно-серый / черный…	445 отзывов	189,99 долл. США	Купить на Amazon
2		Скамья Marcy Flat Utility грузоподъемностью 600 фунтов для силовых тренировок и упражнений на пресс SB-315	2563 отзыва	49,99 $	Купить на Amazon
3		Регулируемый жим лежа на горизонтальной / наклонной скамье Valor Fitness BF-47 с независимыми сужающимися руками и т…	66 отзывов	302,47 $	Купить на Amazon

3. Подтягивания.

Shutterstock

Шаги

1. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Руки должны быть на одной линии с плечами.
2. Поднимитесь до уровня перекладины, убедившись, что ступни полностью оторваны от земли.
3. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опускайтесь, пока ступни не коснутся земли, а руки не станут полностью прямыми.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : бицепсы, широчайшие мышцы (плоские мышцы спины), предплечья, трапеции (мышцы в центре верхней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы нижней части спины).

Меры предосторожности : Не напрягайтесь, если у вас травма шеи или слабая гибкость запястья.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar для домашнего тренажерного зала Оборудование для силовых тренировок,…	232 отзыва	165,99 долл. США	Купить на Amazon
2		ВОССТАНОВИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ Станция для отжиманий Power Tower для домашнего тренажерного зала Силовые тренировки Фитнес…	641 отзыв	159,99 долларов США	Купить на Amazon
3		Штанга для подтягивания DEDAKJ, штанга для подтягивания с запирающейся дверью, штанга для подтягивания, оборудование для домашнего спортзала от 37,8 до 47,2 дюймов…	27 отзывов	52,99 доллара США	Купить на Amazon

4. Отжимания от скамьи.

Shutterstock

Шаги

1. Поставьте прочную скамью за спину перпендикулярно телу. Скамья должна быть широкой и устойчивой.
2. Возьмитесь ладонями за край скамейки. Ладони должны быть обращены вниз, а кончики пальцев обращены к земле.
3. Вытяните ноги вперед, согнутые в талии и перпендикулярно туловищу.
4. Вдохните и медленно опустите ягодицы, сгибая руки в локтях и отталкиваясь, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу.
5. На выдохе выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение.
6. Сделайте 4-5 повторений или в соответствии с вашим уровнем комфорта.

• Целевые мышцы : трицепс

Меры предосторожности : держите грудь открытой, а лопатки отведены назад. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с шеей или спиной, так как это может их растянуть.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		BalanceFrom Многофункциональная подставка для погружения Погружная штанга с улучшенной конструкцией, 500 фунтов…	168 отзывов	79,99 $	Купить на Amazon
2		Фитнес-бар AmazonBasics Dip - 34 x 32 x 38 дюймов, черный	338 отзывов	51,99 доллара США	Купить на Amazon
3		ProsourceFit Dip Stand Station, сверхмощный жим штанги для тела с предохранительным коннектором для трицепса…	519 отзывов	128,04 $	Купить на Amazon

5. Приседания.

Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на одной линии с бедрами.
2. Поднимите руки прямо вперед и перпендикулярно земле. Вы также можете раздвинуть пальцы и сложить ладони перед грудью.
3. Держите все тело напряженным и согните живот.
4. Глубоко вдохните и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу. (Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая штангу для достижения лучших результатов.)
5. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши согнутые колени не пересекали большие пальцы ног, а ваше тело было прямым и твердым.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

• Целевые мышцы : мышцы бедра, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешняя поверхность бедра, ягодичные и основные мышцы.

Меры предосторожности : приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это может повредить колени. Если вы новичок, начните выполнять это упражнение без штанги.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Эспандеры Te-Rich для ног и ягодиц, тканевые ленты для тренировок, женские / мужские эластичные петли для упражнений,…	218 отзывов	19,85 $	Купить на Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Band, эластичные ленты для упражнений для домашнего фитнеса, растяжки, силы…	6490 отзывов	10,90 долл. США	Купить на Amazon
3		Booty Bands 3 эспандера для ног и ягодиц Фитнес-браслеты, эспандеры для бедер…	447 отзывов	27,99 $	Купить на Amazon

6. Выпады

Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер. Это исходное положение.
2. Включите корпус, сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед левой ногой и встаньте на колени, пока ваше правое колено не окажется перпендикулярно земле.
3. Надавите на пятку, чтобы поднять тело в исходное положение.
4. Повторите это по 20 раз с каждой стороны. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение с отягощениями.

• Целевые мышцы : ягодицы и ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и мышцы кора.

Меры предосторожности : когда вы стоите на коленях, ваше колено не должно пересекать большой палец ноги, так как это может повредить колени. Не наклоняйтесь вперед при выполнении выпадов. Держите верхнюю часть тела прямо.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Эспандеры для бедер RIMSports для ног и ягодиц - Идеальные браслеты для приседаний - Нескользящая ткань…	489 отзывов	8,99 $	Купить на Amazon
2		Наборы эспандеров MAX XT для тела (14 шт.). Эта ведущая система упражнений…	2737 отзывов	37,95 долл. США	Купить на Amazon
3		Набор лент сопротивления Tribe, ленты для упражнений для тренировок - включает штабелируемые ленты для тренировок,…	5220 отзывов	16,98 $	Купить на Amazon

7. Становая тяга.

Shutterstock

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмитесь за штангу.
3. Смотрите вперед и смотрите прямо перед собой.
4. Держа спину прямо, поднимите штангу сначала до бедер, а затем до бедер.
5. Медленно согните бедра и снова поставьте штангу на землю.
6. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

• Целевые мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Меры предосторожности : хотя это упражнение очень эффективно, его сложно выполнять без тренера. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Подана заявка на получение патента для Bodylastics Скручиваемая полоса сопротивления Curl Bar с конструкцией из стальной трубы, 3…	49 отзывов	66,97 $	Купить на Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - подходит для всех эспандеров с зажимом, длина 36 дюймов BBEB-020	434 отзыва	24,99 доллара США	Купить на Amazon
3		Тренировочная штанга GoFit RAB для силовых тренировок - переносное тренажерное оборудование Resist A Bar	67 отзывов	34,71 $	Купить на Amazon

8. Жим над головой.

Shutterstock

Шаги

1. Расставив руки на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу.
2. Медленно поднимите штангу к груди или плечам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите его над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Держите локти заблокированными.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Сделайте 3 повторения или в соответствии с вашим уровнем комфорта. Вы также можете делать это упражнение с гантелями.

• Целевые мышцы : дельтовидные мышцы , трицепсы и мышцы верхней части спины.

Меры предосторожности : не выполняйте это упражнение, если у вас травма шеи или плеча.

#	Предварительный просмотр	Товар	Рейтинг	Цена
1		Многофункциональная стойка для штанги Vanswe 550LBS Емкость отжимная стойка Домашний тренажерный зал Фитнес Регулируемая стойка для приседаний…	12 отзывов	149,99 $	Купить на Amazon
2		Регулируемая стойка для жима лежа UBOWAY Стойка для приседаний со штангой 550 фунтов Максимальная нагрузка Многофункциональный Вес…	12 отзывов	109,99 долл. США	Купить на Amazon
3		Многофункциональная стойка для приседаний со штангой PEXMOR со стойкой для гантелей, регулируемый вес стойки для отжиманий…	10 отзывов	121,99 доллара США	Купить на Amazon

Наряду с этими упражнениями, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы набрать вес.

Советы по увеличению веса

1. Стремитесь укрепить свои группы мышц, сосредотачиваясь на каждой в определенные дни. Например, в один день вы можете нацеливаться на верхнюю часть тела и пресс, а на следующий день - на нижнюю часть тела и кардио.
2. Сократите период отдыха и внесите разнообразие, когда ваше тело привыкнет к этим упражнениям.
3. Не забывайте правильно питаться до и после тренировки, так как это способствует быстрому восстановлению.
4. Достаточно отдыхайте для максимального восстановления, увеличения мышечной массы и дальнейшего увеличения веса.

2. Здоровое питание.

Это снова один из важных подходов к здоровому увеличению веса. Употребление высококалорийной пищи для набора веса вредно. Ваша тарелка должна содержать здоровые и полезные углеводы, высококачественные белки, полезные жиры и пробиотики для улучшения пищеварения.

Вот диета, которой вы можете придерживаться, чтобы поправиться здоровым образом.

3. Следите за своим образом жизни.

Увеличение веса требует целостного подхода, а не только физических упражнений и здорового питания. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

• Будьте практичны: установите реалистичную цель для своего пути набора веса.
• Качество сна: сосредоточьтесь на спокойном и спокойном сне в течение 7-8 часов. Хороший сон способствует восстановлению мышц и улучшает настроение.
• Снижение стресса: кортизол является основной причиной вашего уровня стресса и плохого настроения. Попробуйте методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или массаж глубоких тканей, чтобы расслабить все тело.
• Держитесь подальше от вредных привычек: не допускайте нездоровых привычек, таких как употребление алкоголя и курение.

Чего следует избегать

• Нерегулярно выполнять кардиоупражнения. Потратьте не менее 20 минут на кардиоупражнения для сердца, мозга и легких. Позвольте вашему пульсу увеличиваться и медленно снижаться.
• Диета с низким содержанием натуральных продуктов. Всегда старайтесь включать в свой рацион натуральные фрукты и овощи, чтобы получать достаточно клетчатки, витаминов и минералов.
• Высококалорийные продукты, богатые насыщенными и трансжирами.
• Газированные напитки.
• Обработанные и рафинированные продукты.
• Чрезмерная зависимость от добавок для набора веса. Всегда выбирайте практичные и устойчивые подходы.

Вывод

Здоровый набор веса требует дисциплинированного и взвешенного подхода. Только диета или только упражнения не помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса. Используйте целостный подход и проконсультируйтесь с фитнес-тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно. Если у вас есть физические травмы, обратитесь к врачу.

Набор веса - процесс постепенный. Вам нужно будет дать ему достаточно времени, чтобы увидеть результаты.

3 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Упражнения, метаболизм белков и рост мышц, Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283