27 лучших сердец

Сердечные заболевания и инсульт являются основными причинами смерти во всем мире (1), (2). А ежегодные расходы на здравоохранение оцениваются примерно в 190 миллиардов долларов (3)!

По данным Американской кардиологической ассоциации, плохое питание и отсутствие физической активности вызывают отложение холестерина на стенках артерий, что приводит к сердечному приступу (4), (5), (6). Это означает, что изменение диеты и образа жизни может снизить риск сердечного приступа.

Да, вы можете защитить себя и своих близких от сердечно-сосудистых заболеваний (и долговых обязательств), употребляя полезные для сердца продукты. Читайте дальше, чтобы узнать о 27 лучших продуктах, полезных для сердца, которые помогут снизить уровень холестерина и воспалений в организме, а также о нескольких удивительных «здоровых» продуктах, которые не так полезны для сердца. Проведите вверх!

27 лучших продуктов, полезных для сердца

1. Рыба

Изображение: Shutterstock

Рыба богата нежирным белком и жирными кислотами омега-3. Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 незаменимы. Однако наша диета не обеспечивает потребности организма в омега-3. Итак, ешьте лосось, сардины и другую жирную рыбу, чтобы улучшить состояние своего сердца (7).

На обед или ужин можно съесть жареную или запеченную рыбу. Обязательно используйте легкую заправку, если в салат есть рыба. Вы можете потреблять 3-5 унций рыбы в день.

2. Оливковое масло.

В наши дни оливковое масло широко используется в различных кухнях. Он богат антиоксидантами и полезными жирами, а также обладает противовоспалительными свойствами. Было обнаружено, что потребление оливкового масла снижает риск инфаркта миокарда, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Используйте оливковое масло для жарки овощей или нежирных белков. Сделайте легкую заправку для салатов с оливковым маслом, соком лайма, зеленью, солью и перцем. Смело можно употреблять 7-8 столовых ложек оливкового масла в день.

3. Апельсины

Изображение: Shutterstock

Апельсины богаты витамином С, минералами, флавоноидами и обладают противовоспалительными, гиполипидемическими, противоаллергическими и противоопухолевыми свойствами. Ученые обнаружили, что употребление апельсинового сока может помочь снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП) (9). Чем ниже холестерин ЛПНП, тем меньше вероятность артериальной блокады.

Выпейте апельсин или стакан свежевыжатого апельсинового сока, чтобы сохранить здоровье сердца. Вы также можете добавлять апельсиновый сок в десерты, салаты или курицу, чтобы придать им восхитительный вкус и аромат.

4. Брокколи

Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, богатый витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, пищевыми волокнами, кальцием, магнием, калием, фосфором, жирными кислотами омега-3 и омега-6, селеном и глюкозинолатами. Исследователи обнаружили, что крысы, получавшие брокколи, улучшили работу сердца, уменьшили инфаркт миокарда и увеличили антиоксидантный ответ, что помогло защитить сердце (10).

Бланшированные, приготовленные на гриле, запеченные или жареные брокколи с другими овощами или грибами / курицей / рыбой / чечевицей. Вы также можете добавить его в суп, чтобы утолить голод и сохранить здоровье сердца. Ешьте одну чашку брокколи в день.

5. Морковь

Изображение: Shutterstock

Морковь богата витаминами А, К, Е, фолиевой кислотой и минералами, такими как кальций, магний, калий и фосфор. Интересно, что они также являются хорошим источником антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК, уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина и триглицеридов (11).

Можно перекусить сырой морковью. Готовьте на гриле / запекайте / обжарьте и ешьте с другими овощами с источником постного белка (рыба / курица / грибы) или добавьте его в тушеную курицу или овощной суп. Не переедайте морковь, чтобы избежать проблем со здоровьем. В день можно есть полстакана моркови.

6. Зеленый чай

Зеленый чай содержит активные полифенольные соединения, называемые катехинами. Они обладают антиоксидантными, противовоспалительными, противоопухолевыми, антигипертензивными, липидоснижающими и антитромбогенными свойствами. Катехины помогают улавливать вредные кислородные радикалы, предотвращают воспаление сосудов, снижают риск атерогенеза и ингибируют синтез и всасывание липидов (12).

Пейте 2-3 чашки зеленого чая в день. Вы можете принимать его утром или за 20 минут до обеда или ужина. Добавьте корицу, лимон, мед, тулси или другие травы, чтобы приготовить ароматный зеленый чай.

7. Клубника.

Изображение: Shutterstock

Клубника богата антиоксидантами, которые помогают снизить высокое кровяное давление и уровень липидов в крови, предотвратить гипергликемию и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (13). Эти свойства делают клубнику одним из самых эффективных продуктов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Включите клубнику в хлопья для завтрака или смузи или съешьте их с другими фруктами через пару часов после обеда. На десерт можно также съесть клубнику с йогуртом или сметаной.

8. Куриная грудка.

Куриная грудка без кожицы - отличный источник нежирного белка. Белки - это строительные блоки мышц. Поскольку сердце работает 24 * 7, вполне естественно, что происходит износ мышц. Употребление куриной грудки обеспечит организм белком, который можно использовать для восстановления сердечных мышц.

Ешьте 3–4 унции куриной грудки в день. Вы можете приготовить на гриле, приготовить пашот, запечь, отварить или обжарить курицу, добавив в нее много зеленых листовых и других ярких овощей, чтобы сбалансировать прием пищи.

9. Орехи

Изображение: Shutterstock

Употребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40-50%. Орехи содержат витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Исследователи обнаружили, что употребление миндаля, фисташек в скорлупе, грецких орехов, орехов пекан и арахиса может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (14).

Вы можете есть орехи утром на завтрак, чтобы вы могли использовать получаемую энергию для повседневных дел. Вы также можете добавить несколько орехов в салат или съесть их в качестве закуски вечером с чашкой зеленого чая.

10. Яблоко

Изображение: Shutterstock

Исследователи обнаружили, что употребление яблок может помочь снизить воспаление, повысить липидный обмен, снизить вес и регулировать кровяное давление (15). Итак, ешьте яблоко каждый день, чтобы поддерживать свое сердце в форме.

Включите яблоки в хлопья для завтрака или смузи. Вы также можете съесть яблоко в качестве полдника или вечернего перекуса. Добавьте в салат несколько кусочков яблока, чтобы придать ему экзотический вкус.

11. Семена льна

Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая помогает уменьшить воспаление, образование кислородных радикалов и уровень холестерина в крови (16). Они также богаты пищевыми волокнами, которые помогают похудеть.

Принимайте по 2–3 столовых ложки порошка молотых семян льна в день. Вы также можете добавлять порошок семян льна в хлопья, коктейли, соки и салаты.

12. Спаржа.

Изображение: Shutterstock

Спаржа содержит стероидный сапонин, который помогает снизить уровень холестерина. Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые действуют против атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний (17). Не выбрасывайте часть около корней, потому что в ней сосредоточены все питательные вещества, защищающие сердце.

Вы можете бланшировать, готовить на гриле или жарить спаржу и есть ее вместе с овощами и источником постного белка. Вы также можете приготовить сок из спаржи. Вы можете спокойно съесть чашку спаржи или 7-8 совков в день.

13. Чеснок

Чеснок содержит аллицин, фитонутриент, который помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление (18).

Каждое утро перед завтраком ешьте зубчик чеснока. Или вы можете добавить чеснок в тосты из цельнозерновой муки, салаты, салаты, коричневый рис, жаркое и т. Д. Вы можете съедать 6-7 зубчиков чеснока в день.

14. Шпинат

Изображение: Shutterstock

Шпинат богат диетическими нитратами, которые помогают снизить кровяное давление, улучшить физическую работоспособность у людей с заболеванием периферических артерий, подавить агрегацию тромбоцитов и уменьшить воспаление и жесткость артерий (19).

Добавляйте бланшированный, запеченный, жареный или отварной шпинат в салаты, супы и смузи, чтобы сохранить здоровье сердца. Вы можете есть 1–1 ½ стакана шпината в день.

15. Красное вино

Изображение: Shutterstock

Красное вино помогает повысить уровень хорошего холестерина (холестерина ЛПВП), обладает антиоксидантными свойствами и подавляет агрегацию тромбоцитов (20). Ученые пришли к выводу, что эти свойства красного вина делают его одним из лучших напитков для здоровья сердца.

Выпейте за обедом немного красного вина. Старайтесь не употреблять его в избытке, так как это без тренировки может привести к ожирению и сердечным заболеваниям.

16. Папайя

Папайя богата антиоксидантами, пищевыми волокнами, витаминами и минералами, которые помогают снизить высокое кровяное давление и укрепить кровеносные сосуды (21).

Съешьте среднюю миску спелой папайи на завтрак или вечерний перекус. Вы также можете приготовить смузи из папайи на завтрак.

17. Авокадо

Изображение: Shutterstock

Авокадо богат полезными жирами, витаминами A, E, K, C, B6, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой, ниацином, калием, магнием, натрием, фитостеринами, рибофлавином и другими фитонутриентами. Они снижают уровень плохого холестерина, уровень липидов в крови, улучшают антиоксидантную активность, подавляют воспаление и нормализуют уровень глюкозы в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний (22).

Вы можете съесть смузи из авокадо на завтрак или добавить его в салаты или обертывания на обед.

18. Помидор

Помидоры содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от мутации ДНК, неограниченного разрастания клеток и сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые обнаружили, что помидоры улучшают постишемическую функцию сердца и уменьшают инфаркт миокарда (23).

Вы можете съесть томатный сок или смузи на завтрак или в качестве вечерней закуски. Добавьте помидоры в салат, карри, жаркое, запеченные овощи и курицу-гриль, чтобы придать еде пикантный вкус.

19. Арбуз

Изображение: Shutterstock

Цитруллин - одно из соединений, содержащихся в арбузах, которое помогает уменьшить воспаление и артериальную жесткость, снизить уровень холестерина ЛПНП и повышенное кровяное давление, а также снизить массу тела (24).

Ешьте на завтрак арбузный сок или смузи. Вы также можете съесть миску арбуза в качестве вечерней закуски. Не ешьте больше 1 ½ стакана арбуза в день, чтобы не было расстройства желудка.

20. Масло рисовых отрубей

Масло рисовых отрубей богато витамином Е, растительными стеролами, оризанолом и полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (25).

Масло из рисовых отрубей можно использовать во всех кулинарных целях. Однако не используйте его для заправки салатов. Вы можете есть 4-5 столовых ложек масла рисовых отрубей в день.

21. Кале

Изображение: Shutterstock

Богатая витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, фосфором, омега-3 жирами, диетической клетчаткой и антиоксидантами, капуста помогает снизить риск ишемической болезни сердца (26).

На завтрак можно съесть смузи из капусты. Вы также можете добавить капусту в салат, но не забудьте ее бланшировать. Добавьте черный перец, соль, лайм и порошок семян льна, овощи и среднюю порцию источника белка, чтобы сделать салат из капусты захватывающим и вкусным.

22. Свекла

Свекла - отличный источник нитратов, который помогает уменьшить воспаление. Он также обладает антиоксидантными свойствами и помогает снизить уровень холестерина, высокое кровяное давление и улучшить липидный профиль (27).

На ужин съешьте свекольный сок или сырую свеклу. Вы также можете добавить свеклу в тушеную курицу или овощной суп. Ешьте полстакана свеклы каждый день для улучшения здоровья сердца и общего состояния.

23. Кресс-салат

Изображение: Shutterstock

Кресс-салат богат фитонутриентами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают улучшить здоровье сердца и кровообращение (28).

Лучший способ употребления кресс-салата - это выжать из него сок. Вы можете употреблять его в первую очередь утром, на завтрак или в качестве напитка после тренировки. Вы можете выпивать один стакан сока кресс-салата в день.

24. Черника

Черника богата кардиозащитным полифенолом, называемым ресвератролом. Ресвератрол помогает предотвратить сердечную недостаточность, обладает антитромболитическими свойствами и помогает восстановить любые повреждения, нанесенные морфологии сердца (29).

Добавьте чернику в смузи или хлопья для завтрака вместе с орехами, чтобы придать им насыщенный вкус. В день можно есть до полстакана черники.

25. Цветная капуста.

Изображение: Shutterstock

Цветная капуста богата сульфорафаном, изотиоцианатом, который запускает многие антиоксидантные ферменты. Эти ферменты помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, подавляя воспаление сосудов, что, в свою очередь, предотвращает атеросклероз (30).

Бланшируйте, варите, обжаривайте или добавляйте соцветия цветной капусты в суп на обед или ужин. Вы можете съедать одну чашку цветной капусты в день.

26. Гранат

Гранат богат антоцианами и дубильными веществами, которые обладают антиоксидантными свойствами. Это делает его мощным кардиозащитным фруктом. Это помогает снизить холестерин ЛПНП и артериальное давление, а также уменьшить воспаление (31).

Ешьте гранатовый сок или фрукты на завтрак или в качестве вечерней закуски. Вы также можете добавить его в салат, чтобы придать ему средиземноморский оттенок.

27. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником катехинов, теобромина и процианидинов, которые предотвращают агрегацию тромбоцитов, снижают кровяное давление и улучшают функцию эндотелия. Следовательно, кусок темного шоколада поможет защитить ваше сердце от сердечно-сосудистых заболеваний (32).

Ешьте темный шоколад, содержащий 80% или более какао. После ужина съешьте кусок, чтобы насытить сладкоежку, не рискуя прибавить в весе или нанести вред здоровью.

Вы также должны избегать следующих продуктов, чтобы сохранить здоровье сердца.

Продукты, которых следует избегать для здорового сердца

Изображение: Shutterstock

• Трансжиры
• Обработанные продукты, такие как салями, хот-доги, сосиски и т. Д.
• Мука и белый хлеб
• Йогурт, молоко и сыр (если у вас непереносимость лактозы)
• ГМО цельнозерновые и мука
• Рафинированный сахар, тростниковый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Нездоровая пища, такая как картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, гамбургеры и т. Д.
• Газированные и сладкие напитки
• Бобовые), так как они содержат лектины, вызывающие воспаление в организме)

Начните заботиться о здоровье своего сердца, включив в свой рацион эти полезные для сердца продукты. Кроме того, регулярно тренируйтесь, чтобы укрепить сердечные мышцы. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «10 основных причин смерти» Всемирная организация здравоохранения.

2. «Смертность от ишемической болезни сердца по странам, регионам и возрасту: статистика Всемирной организации здравоохранения и Организации Объединенных Наций» Международный кардиологический журнал, Национальная медицинская библиотека США.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний «Здоровье и экономические издержки хронических заболеваний», Министерство здравоохранения и социальных служб США.

4. «Краткий обзор статистики сердечных заболеваний и инсультов за 2018 г.» Американская кардиологическая ассоциация.

5. Центры по контролю и профилактике заболеваний «Факты о сердечных заболеваниях», Министерство здравоохранения и социальных служб США.

6. Центры по контролю и профилактике заболеваний коронарной артерии (CAD), Министерство здравоохранения и социальных служб США.

7. «Добавки омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания» Танаффос, Национальная медицинская библиотека США.

8. «Потребление оливкового масла, риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в исследовании PREDIMED», BMC Medicine, Национальная медицинская библиотека США.

9. «Длительное употребление апельсинового сока связано с низким уровнем холестерина ЛПНП и аполипопротеина B у субъектов с нормальной и умеренной гиперхолестеринемией» Липиды в здоровье и болезнях, Национальная медицинская библиотека США.

10. «Брокколи: уникальный овощ, который защищает сердца млекопитающих за счет окислительно-восстановительного цикла суперсемейства тиоредоксинов». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии. Национальная медицинская библиотека США.

11. «Употребление морковного сока повышает общий антиоксидантный статус и снижает перекисное окисление липидов у взрослых», журнал Nutrition, Национальная медицинская библиотека США.

12. «Катехины зеленого чая и здоровье сердечно-сосудистой системы: последние новости». Современная медицинская химия. Национальная медицинская библиотека США.

13. «Клубника снижает маркеры атеросклероза у субъектов с метаболическим синдромом» Исследование питания, Национальная медицинская библиотека США.

14. «Диетическое потребление орехов и сердечно-сосудистые прогнозы». Журнал Ochsner, Национальная медицинская библиотека США.

15. «Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы. Является ли микробиота кишечника ключевым фактором?» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.

16. «Льняное семя и здоровье сердечно-сосудистой системы». Журнал сердечно-сосудистой фармакологии, Национальная медицинская библиотека США.

17. « Корень спаржи регулирует метаболизм холестерина и улучшает антиоксидантный статус у крыс с гиперхолестеринемией» Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM, Национальная медицинская библиотека США.

18. «Влияние чеснока на сердечно-сосудистые заболевания: обзор», журнал Nutrition, Национальная медицинская библиотека США.

19. «Сосудистые эффекты пищевых нитратов (обнаруженных в зеленых листовых овощах и свекле) через путь нитрат-нитрит-оксид азота» Британский журнал клинической фармакологии, Национальная медицинская библиотека США.

20. «Красное вино: напиток для вашего сердца» Журнал исследований сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США.

21. «Ешьте папайю обнаженной: диета со сбалансированным pH для супер здоровья и сияющей красоты» Сьюзан М. Ларк.

22. «Состав авокадо хасса и его потенциальное воздействие на здоровье» Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США.

23. «Ликопин, помидоры и ишемическая болезнь сердца». Исследования свободных радикалов, Национальная медицинская библиотека США.

24. « Экстракт Citrullus lanatus « Sentinel »(арбуз) уменьшает атеросклероз у мышей с дефицитом рецепторов ЛПНП» »Журнал пищевой биохимии, Национальная медицинская библиотека США.

25. «Влияние низкокалорийной диеты с маслом из рисовых отрубей на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с гиперлипидемией» Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США.

26. «Сок капусты снижает факторы риска ишемической болезни сердца у мужчин с гиперхолестеринемией». Биомедицинские и экологические науки: BES, Национальная медицинская библиотека США.

27. «Потенциальная польза пищевых добавок из красной свеклы для здоровья и болезней», Национальная медицинская библиотека США.

28. «Тело в равновесии: травяное руководство по целостному уходу за собой» Мария Ноэль Гровс

29. Питательные вещества «Полифенолы: польза для сердечно-сосудистой системы для здоровья и старения», Национальная медицинская библиотека США.

30. «Влияние сульфорафана на здоровье сосудов и его значение для подходов к питанию для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний» Журнал EPMA, Национальная медицинская библиотека США.

31. «Гранат для здоровья сердечно-сосудистой системы», медицинский журнал Рамбама Маймонидеса, Национальная медицинская библиотека США.

32. «Польза темного шоколада для сердечно-сосудистой системы» Сосудистая фармакология, Национальная медицинская библиотека США.