План диеты для набора веса - здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы похуданием. Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), эта проблема по-прежнему требует внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно набрать вес здоровым образом, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса. Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Несколько заболеваний могут привести к снижению веса:

• Высокий метаболизм: некоторые люди построены, чтобы быть худыми. Скорость метаболизма у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
• Семейный анамнез: некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Медицинские условия: Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить человека похудеть (3).
• Расстройства пищевого поведения: люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
• Депрессия: люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что иметь
Раннее утро	7 утра - 8 утра	Замоченный на ночь миндаль (6-7 штук)
Завтрак	8:00 - 9:00	2 хлеба из нескольких злаков с нежирным маслом и яичный омлет (2 яичных белка из 1 цельного яйца). Или Чашка кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой крупяной каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных ростков или 2 параты, фаршированных белком (творог / ростки), с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 - 12.00	Стакан жирного молока с напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 - 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 100 г куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурца, моркови и помидоров. Небольшая чашка творога или йогурта.
Вечерний перекус	17:30 - 18:30	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожурой и соусом из авокадо. Или Пригоршня смесь жареных орехов.
Обед	20:30 - 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурца, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 - 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы, чтобы быстро (и безопасно) набрать вес

1. Ешьте калорийную пищу.

Пища с высоким содержанием калорий и сбалансированным количеством питательных веществ поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Потребляйте здоровые углеводы.

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените высокое содержание сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более полезными для здоровья вариантами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи.

Ваши мышцы состоят из белков. Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г протеина на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры.

Не употребляйте жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть горсть тыквы или семян льна - хороший способ снабдить организм здоровым жиром.

5. Принимайте пищевые добавки для набора веса.

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе могут не принести желаемых результатов. Еще один способ добиться этого - включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин становится все более популярной добавкой, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки.

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

7. Избавьтесь от стресса.

Похудание или набор веса могут стать стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели. Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Достаточно спать

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку нужно как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы поразить цель. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отслеживать свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Набор веса - это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни. Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набирать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать лишь временные результаты.

Вывод

Набор веса может быть таким же трудным, как и его похудание, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вам следует сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, поскольку это может привести к здоровому увеличению веса.

4 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенный анализ 2416 популяционных исследований с участием 128,9 миллионов детей, подростков и взрослых, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Оценка вашего веса, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Непреднамеренная потеря веса, Национальная служба здравоохранения.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Взаимосвязь между сном и мышечной силой у студентов китайских университетов: перекрестное исследование, Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/