Ростки: 7 полезных свойств + пищевая ценность

Ростки - это источники питания. Они помогают снизить уровень сахара в крови и способствуют пищеварению. Они также считаются сильнодействующими продуктами для борьбы с раком. Есть несколько видов ростков, и все они обладают невероятной пользой. В этом посте мы рассмотрим основные преимущества ежедневного употребления проростков в пищу.

Что такое ростки?

Как следует из названия, ростки - это проросшие семена, которые проросли и стали очень молодыми растениями. Процесс прорастания начинается, когда семена замачиваются в воде на много часов. Когда эти замоченные семена подвергаются воздействию правильной влажности и температуры (и дают расти в течение 2-7 дней), конечным продуктом является росток.

Есть разные виды ростков. Наиболее распространенные типы ростков перечислены ниже:

• Ростки фасоли и гороха , включая чечевицу, фасоль гарбанзо, маш, соевые бобы, черную фасоль и фасоль, а также зеленый горошек.
• Ростки овощей или листьев , включая ростки брокколи, ростки редиса, зелень горчицы и ростки пажитника.
• Проросшие зерна , в том числе гречиха, коричневый рис, киноа, овес и ростки амаранта.
• Ростки орехов и семян , в том числе семена редиса, миндаль, люцерна и семена тыквы, проростки кунжута и подсолнечника.

Практически все сорта проростков обладают схожими преимуществами, но каждый сорт изобилует определенными питательными веществами.

В то время как ростки маша являются хорошими источниками белка, клетчатки и витаминов А и С, проростки люцерны являются отличным источником витаминов А, В, С, Е и К (1), (2).

Ростки чечевицы также являются прекрасным источником белка (одна порция содержит 26% дневной нормы) (3). Брюссельская капуста является одним из самых богатых источников витаминов K1 и C, помимо других минералов, таких как калий и другие антиоксиданты (4).

Неудивительно, что ростки считаются источником питания! Давайте узнаем, что они могут сделать и чем могут принести вам пользу.

Чем полезны проростки?

1. Ростки помогают контролировать уровень сахара в крови

Shutterstock

Это особенно верно в отношении ростков брокколи, которые богаты сульфорафаном. Было обнаружено, что соединение улучшает контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа (5).

Было также обнаружено, что ростки брокколи улучшают инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа (6).

Аналогичные результаты получены и для брюссельской капусты. Эти проростки содержат альфа-липоевую кислоту, которая является антиоксидантом, который может благотворно влиять на уровень сахара в крови и инсулин (7).

2. Способствовать пищеварению.

Исследования показывают, что проросшие семена содержат больше клетчатки, что улучшает их пищеварение. Прорастание семян может увеличить содержание как клетчатки, так и белка (8).

В одном исследовании прорастание зерен пшеницы в течение более 168 часов показало трехкратное увеличение растворимых пищевых волокон, что помогает облегчить запор (9).

В другом исследовании было обнаружено, что антиоксидантные свойства ростков брокколи обеспечивают защиту желудочно-кишечного тракта. Антиоксиданты могут защитить слизистую оболочку толстой кишки человека от пагубного воздействия окислительного стресса (10).

Сульфорафан в ростках брокколи может также защищать желудочно-кишечный тракт, индуцируя различные антиоксидантные ферменты. Соединение может быть особенно полезным при лечении оксидативного стресса, вызванного инфекцией H. pylori, и нестероидными противовоспалительными препаратами (11).

3. Защитите сердце

Исследования на животных показывают, как потребление проростков нута может снизить уровень плохого холестерина, тем самым защищая сердце (12). Ростки нута также содержат фитоэстрогены, которые улучшают жировые изменения в аорте, что еще больше способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Ростки брокколи также содержат еще один антиоксидант, называемый глюкорафанин, который, как известно, улучшает здоровье сердца (13).

Сульфорафан в проростках способствует здоровью кровеносных сосудов, а это может помочь предотвратить атеросклероз. Хотя нам нужно больше исследований по этому поводу, результаты обнадеживают (14).

4. Повышение иммунитета.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты антиоксидантами и способствуют укреплению иммунной системы. Эти ростки также содержат холин, который поддерживает нормальное функционирование ваших клеток и способствует передаче сигналов через клеточную мембрану (15).

Брюссельская капуста также богата витамином С, питательным веществом, которое играет важную роль в профилактике и лечении заболеваний (16).

5. Помогите предотвратить рак

Shutterstock

Лабораторные исследования и исследования на животных показывают, что сульфорафан в брокколи может помочь предотвратить рак. Исследования на людях показали, что ростки брокколи устраняют химические вещества, вызывающие рак. Хотя нам нужны крупномасштабные исследования, чтобы прийти к заключению, это обнадеживающий шаг (17).

Брюссельская капуста, как и большинство других крестоцветных овощей, содержит серосодержащее соединение, называемое глюкозинолатом. Варка и пищеварение могут расщеплять глюкозинолаты на изотиоцианаты - соединения, обладающие противораковыми свойствами (18).

Было также обнаружено, что проростки брокколи задерживают начало рака простаты и даже снижают его тяжесть у больных (19).

6. Может улучшить зрение

Брюссельская капуста - отличный источник лютеина и зеаксантина, двух мощных антиоксидантов, улучшающих зрение (20). Лютеин и зеаксантин связаны с уменьшением риска возрастной дегенерации желтого пятна.

7. Может помочь в лечении анемии

Как мы видели, брюссельская капуста богата витамином С. Это питательное вещество может повысить усвоение железа и улучшить его усвоение организмом. Это, в свою очередь, может помочь в лечении анемии (21).

С точки зрения внешнего вида ростки могут не выглядеть особенно пышно. Но большинство людей, регулярно употребляющих проростки, могут поручиться за их питательную ценность. Давайте посмотрим на пищевой профиль одного распространенного вида капусты - брюссельской капусты.

Каков пищевой профиль брюссельской капусты?

Количество на выбранную порцию (1 чашка = 88 грамм)
Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV
Калорий	38 (158 кДж)	2%
Из углеводов	29 (119 кДж)
От жира	3,2 (9,2 кДж)
Из белка	7,3 (30,6 кДж)
Углеводов
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	7,9 г	3%
Диетическая клетчатка	3.3 г	13%
Крахмал	1,9 г
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	3 г	6%
Витамины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	664 МЕ	13%
Витамин С	75 мг	125%
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,8 мг	4%
Витамин К	156 мкг	195%
Тиамин	0,1 мг	8%
Рибофлавин	0,1 мг	5%
Ниацин	0,7 мг	3%
Витамин B6	0,2 мг	10%
Фолиевая кислота	54 мкг	13%
Пантотеновая кислота	0,3 мг	3%
Холин	17 мг
Бетаин	0,7 мг
Минералы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Кальций	37 мг	4%
Железо	2 мг	7%
Магний	20 мг	5%
Фосфор	61 мг	6%
Калий	342 мг	10%
Натрий	22 мг	1%
Цинк	0,4 мг	2%
Медь	0,1 мг	3%
Марганец	0,3 мг	15%
Селен	1,4 мкг	2%

Это впечатляющий профиль питания! Но с другой стороны, у проростков есть общая (и потенциально опасная) проблема, которую нам необходимо решить.

Примечание о сырых проростках и вредных бактериях

Это риск пищевого отравления. Ростки, употребляемые в сыром виде (или слегка приготовленные), увеличивают риск. Это связано с тем, что проростки выращивают в теплых и влажных условиях, где также процветают вредные бактерии (например, кишечная палочка и сальмонелла ).

За последние два десятилетия FDA связывало 48 вспышек болезней пищевого происхождения с потреблением сырых или слегка приготовленных проростков (22). Симптомы в этом случае включают диарею, спазмы желудка и рвоту. Они появляются через 12-72 часа после употребления проростков (23).

Хотя эти симптомы не опасны для жизни, дети, беременные женщины и пожилые люди должны проявлять особую осторожность. Но не беспокойтесь - есть способ обойти это. Вы можете снизить риск заражения:

• Покупка охлажденной рассады . Покупайте только свежие проростки, которые были охлаждены.
• Хранить их в холодильнике . Дома держите проростки при температуре ниже 8 ° C.
• Проверка их внешнего вида . Никогда не покупайте ростки со слизистой оболочкой (или с сильным запахом).
• Мытье рук . Если вы имеете дело с сырыми проростками, всегда сначала мойте руки.

Эти советы должны помочь. Кроме того, не всегда нужно покупать ростки на рынке. Вы можете сделать их дома.

Как сделать ростки в домашних условиях

Росткам требуется всего несколько дней, чтобы прорасти. Вам понадобится следующее:

• Кувшин каменщика размером полгаллона
• Кусок марли и резинка
• Чаша, помогающая банке стоять вверх дном под прямым углом
• Органические прорастающие семена (убедитесь, что они имеют особую маркировку)

1. Тщательно вымойте руки. Также убедитесь, что все оборудование чистое и стерильное.
2. Высыпать семена в банку. В зависимости от размера семян вы можете взять чайную ложку или стакана.
3. Залейте семена стаканом фильтрованной воды и накройте банку марлей.
4. Дайте семенам впитаться на ночь.
5. Утром процедите воду с помощью мелкого ситечка.
6. Промойте семена фильтрованной водой и снова процедите.
7. Поставьте банку в таз под небольшим углом (дно банки должно быть на более высоком уровне). Это слит излишки воды.
8. Промывайте ростки несколько раз в день фильтрованной водой. После этого продолжайте возвращать банку в наклонное положение.
9. Большинство ростков необходимо собрать в течение 2-7 дней.
10. Как только они прорастут, промойте их прохладной фильтрованной водой и храните в закрытом контейнере в холодильнике до недели.

Это было просто, не так ли? Но есть еще кое-что о проростках, о которых нам нужно знать.

Есть ли у проростков побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект проростков - это возможность пищевого отравления. Убедитесь, что вы правильно приготовили ростки перед их употреблением.

Вывод

Ростки - простой, но мощный продукт. Чтобы сделать их дома, потребуется немного терпения, но польза того стоит. Только остерегайтесь роста бактерий. Приняв правильные меры, вы сможете пользоваться преимуществами проростков, не сталкиваясь с пагубными последствиями пищевого отравления.

Вы едите ростки? Как часто? Дайте нам знать, оставив комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как включить ростки в свой рацион?

Вы можете посыпать свой омлет на завтрак ростками. Вы также можете добавить 30 грамм ростков в блендер при приготовлении питательного вечернего смузи.

Зачем варить ростки?

Варка проростков убивает вредные бактерии и предотвращает возможное пищевое отравление.

Можно ли есть проростки натощак?

Да, ростки можно есть утром натощак.

Ссылки

1. «Бобы мунг, зрелые семена, проросшие…» Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.
2. «Семена люцерны, проросшие…» Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.
3. «Чечевица, проросшая, сырая…» Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.
4. «Брюссельская капуста, замороженная…» Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.
5. «Сульфорафан снижает уровень глюкозы в печени…» Научная трансляционная медицина.
6. «Влияние ростков брокколи на инсулинорезистентность…» Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Диабет и альфа-липоевая кислота» Границы фармакологии, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Влияние прорастания на общее количество пищевых волокон и…» Международный журнал пищевых исследований.
9. «Изменения фолатов, пищевых волокон и белков в…» Журнал сельского хозяйства и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США.
10. «Антиоксидантная способность ростков брокколи, подвергнутых…» Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки Национальной медицинской библиотеки США.
11. «Роль сульфорафана в защите желудочно-кишечного тракта…» Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США.
12. «Антигиперлипидемическая активность ростков нута…» Журнал аюрведы и интегративной медицины, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Диета, богатая брокколи с высоким содержанием глюкорафанина, снижает…» Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Влияние сульфорафана на…» Журнал EPMA, Национальная медицинская библиотека США.
15. Национальный институт здоровья «Холин».
16. «Витамин С в профилактике и лечении болезней…» Индийский журнал клинической биохимии, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Ростки брокколи» Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга.
18. «Брюссельская капуста» Гарвардской школы общественного здравоохранения.
19. «Ростки брокколи задерживают образование рака простаты…» Текущие разработки в области питания, Национальная медицинская библиотека США.
20. «Лютеин и зеаксантин - источники пищи, биодоступность…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
21. «Железное» Центральное районное управление здравоохранения.
22. «20 лет вспышек заболеваний, связанных с ростками…» Оксфордские академические журналы.
23. «Болезни пищевого происхождения: что вам нужно знать» Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.