Греческий йогурт: 11 преимуществ, профиль питания и способы его приготовления

Греческий йогурт - это йогурт с удаленной жидкой сывороткой и некоторым количеством лактозы. Этот густой йогурт кислый на вкус и содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт. Кроме того, в нем гораздо меньше натрия. Вы начинаете понимать, какое влияние на вас оказывает греческий йогурт?

Один стандартный контейнер или 150 г греческого йогурта содержит около 11 граммов протеина, что соответствует 22% от суточной нормы. Этот же размер порции также обеспечивает 10% вашей дневной потребности в кальции. Это означает, что ежедневная поездка в офис с упаковкой греческого йогурта может сделать вас одним из самых здоровых людей в вашем кругу. И это лишь некоторые из многих преимуществ этого йогурта для здоровья. Прочтите ниже, чтобы узнать, как использовать греческий йогурт, чтобы стать более здоровым и придать себе форму.

Оглавление

• Каковы преимущества греческого йогурта?
• Каков пищевой профиль греческого йогурта?
• Как приготовить греческий йогурт дома?

Каковы преимущества греческого йогурта?

1. Йогурт помогает в бодибилдинге

Йогурт - отличный источник белка и кальция, необходимых для бодибилдинга. Белок в йогурте снижает потерю мышечной массы и ускоряет рост мышц.

Йогурт также отлично подходит в качестве закуски после тренировки. Он предлагает основные углеводы и белок, необходимые вашему организму для восстановления мышц.

2. Улучшает здоровье пищеварительной системы.

Shutterstock

Пробиотики в йогурте играют здесь большую роль. Отчеты, опубликованные Гарвардской медицинской школой, говорят нам, что пробиотики могут облегчить запор (1). Хотя необходимы дополнительные исследования, безопасный вариант - принимать пробиотики для облегчения запора. Полезные бактерии также успокаивают пищеварительную систему.

Успокаивающие свойства йогурта также помогают бороться с кислотным рефлюксом и ГЭРБ. Употребление йогурта также связано со снижением риска колоректального рака (2).

3. Способствует здоровью костей.

В ирландском исследовании у женщин, потребляющих больше йогурта, с возрастом повышалась плотность тазовых костей и снижался риск остеопороза (3). Йогурт - один из богатых источников многих питательных веществ, способствующих укреплению костей, наиболее важным из которых является кальций.

Другие исследования также подтвердили, что люди, употребляющие йогурт, демонстрируют лучшие признаки физической подготовки. Кроме того, более высокое потребление йогурта связано с большей минеральной плотностью костей у пожилых людей (4).

4. Улучшает работу вашего мозга.

Исследования показывают, что пробиотики в йогурте могут обратить вспять депрессию. Количество лактобацилл (пробиотических бактерий) в кишечнике влияет на уровень кинуренина в крови, который, как известно, является метаболитом, вызывающим депрессию (5).

Исследования также показывают, что состав кишечных бактерий может изменить работу мозга. Содержание йогурта может даже влиять на реакцию вашего мозга на окружающую среду. Это означает, что употребление йогурта может помочь снять стресс и повысить ваши умственные способности.

5. Может способствовать снижению веса

Ученые предполагают, что низкий уровень кальция может влиять на аппетит у людей, что в конечном итоге способствует увеличению веса. Достаточное количество кальция может способствовать этому, повышая скорость метаболизма и увеличивая выведение жира с калом и даже опосредуя воспалительную реакцию (6). А поскольку йогурт богат кальцием, он может это изменить.

Регулярное потребление йогурта также может повысить иммунитет и бороться с воспалениями (благодаря содержащимся в нем полезным бактериям), которые в противном случае могут способствовать увеличению веса.

Исследования также показали, что взрослые с ожирением, которые потребляли три порции обезжиренного йогурта в день (как часть низкокалорийной диеты), теряли на 22% больше веса, чем их сверстники, которые не ели йогурт. Йогурт не только помогает сжигать жир, но и помогает поддерживать мышечную массу (7). Он даже помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов (8).

6. Йогурт укрепляет сердце

Одна из причин связана со способностью йогурта сдерживать увеличение веса. Когда вы весите меньше, вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кровь по телу. У любителей йогурта также был более здоровый метаболический профиль (глюкоза и электролиты) и уровень холестерина.

Исследования также показывают, как более высокое потребление йогурта может регулировать уровень артериального давления, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (9).

7. Помогает бороться с диабетом

Ферментированные продукты, такие как йогурт, улучшают здоровье кишечника. И именно хорошее здоровье кишечника может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет и связанное с ним ожирение (10). Употребление йогурта также связано с понижением уровня глюкозы в крови. Другие исследования также показывают, как потребление йогурта может снизить риск диабета 2 типа (11).

Но когда дело доходит до здоровья диабета, не все формы йогурта одинаковы. Убедитесь, что вы проверили упаковку. Выбирайте йогурт, содержащий живые и активные культуры, поскольку эти пробиотики помогают бороться с воспалением, которое в противном случае может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

8. Может лечить СПКЯ.

Хотя исследования продолжаются, диета с высоким содержанием белка может облегчить симптомы синдрома поликистозных яичников. А греческий йогурт богат белком. Исследования также предполагают связь между СПКЯ и оптимальной микробиотой кишечника, которую йогурт предлагает в изобилии (12).

9. Способствует здоровью полости рта.

Shutterstock

Кальций в йогурте тоже помогает строить зубы. А активные пробиотики в йогурте могут бороться с неприятным запахом (13). Было обнаружено, что ежедневная доза йогурта устраняет неприятный запах. Исследования показали, что у любителей йогурта низкий уровень зубного налета и более низкий риск гингивита.

10. Йогурт помогает бороться с прыщами.

Пробиотики в йогурте борются с воспалением и вызываемыми им прыщами. Здесь лучше всего подойдет маска для лица из йогурта. Он может успокоить уже имеющиеся прыщи и предотвратить высыпания в будущем.

Йогурт также содержит молочную кислоту. Молочная кислота - это альфа-гидроксикислота, которая растворяет омертвевшие клетки кожи (14). Эти омертвевшие клетки кожи могут закупоривать поры и вызывать высыпания. Молочная кислота также обладает отшелушивающими свойствами, которые осветляют кожу лица и устраняют пигментацию.

11. Улучшает здоровье волос.

Белок в йогурте также может помочь в росте волос. Некоторые источники предполагают, что может помочь маска для волос из йогурта, но на этот счет меньше исследований. Однако эту маску стоит попробовать. Нанесите йогурт на волосы и кожу головы и оставьте на 15-20 минут. Шампунь как обычно.

Вот несколько способов, которыми греческий йогурт может сделать вашу жизнь лучше. Вот подробности профиля питания.

Вернуться к оглавлению

Каков пищевой профиль греческого йогурта?

Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV (УДАЛИТЬ ВСЮ КОЛОНКУ)
Калорий	130 (544 кДж)	6%
Из углеводов	16,0 (67,0 кДж)
От жира	70,0 (293 кДж)
Из белка	44,0 (184 кДж)
От алкоголя	~ (0,0 кДж)
Углеводы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	5,0 г	2%
Диетическая клетчатка	0,0 г	0%
Крахмал	~
Сахара	5,0 г
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	11,0 г	22%
Другие питательные вещества
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	200 МЕ	4%
Кальций	100 мг	10%
Натрий	70,0 мг	3%
Стерины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Холестерин	20,0 мг	7%

Греческий йогурт богат белком и кальцием. Хотя он не содержит многих других питательных веществ, он также является хорошим источником полезных углеводов.

Следующий вопрос, который может возникнуть у вас, - как приготовить греческий йогурт?

Вернуться к оглавлению

Как приготовить греческий йогурт дома?

Сделать греческий йогурт в домашних условиях просто.

Что вам нужно

• 4 стакана нежирного молока

• ½ стакана нежирного йогурта

• Мед и свежие фрукты по желанию

1. Нагрейте молоко в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Дайте температуре достичь 180 ° F.

2. Перелейте молоко в большой жаростойкий контейнер. Быть осторожен. Часто помешивайте, пока молоко не остынет до 110 ° F.

3. Возьмите полстакана молока и смешайте с ним йогурт в небольшой миске. Перемешайте эту смесь с теплым молоком в емкости.

4. Накройте емкость чистым кухонным полотенцем. Это сохранит тепло. Поместите в теплое и сухое место. Оставьте на 8-12 часов, а затем поставьте в холодильник примерно на 2 часа.

5. Застелите большое сито с мелкими ячейками двумя слоями марли. Положите на большую миску. Выложите охлажденный йогурт на марлю. Накрыть крышкой и поставить в холодильник от 8 до 24 часов.

Если вы спешите и хотите купить пачку греческого йогурта в ближайшем магазине, убедитесь, что он простой, несладкий, с низким содержанием жира и с наименьшим количеством добавок. Вы можете проверить упаковку для получения этой информации.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Он может быть кислым на вкус, но его полезные свойства делают греческий йогурт стоящим. Итак, добавьте греческий йогурт в свой распорядок дня уже сегодня!

И расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества греческого йогурта?

Одна из основных проблем заключается в том, что живые бактерии в йогурте могут размножаться, если их не остановить. Это может вызвать болезнь у людей со слабой иммунной системой. Следовательно, если у вас слабая иммунная система или вы страдаете от состояния, которое может ослабить ваш иммунитет, держитесь подальше от йогурта и проконсультируйтесь с врачом.

Чем можно заменить греческий йогурт?

Сметана - очень хороший заменитель, особенно в заправках и соусах. Даже творог подойдет.

Сколько греческого йогурта можно съесть в день?

Достаточно 2-3 чашек.

Как долго хранится греческий йогурт?

Хотя пиковое качество йогурта сохраняется в течение 5-7 дней, его можно есть до 10-14 дней. Но если на йогурте появилась плесень, значит, он испортился. Пожалуйста, выбросьте его в этом случае.

Ссылки

1. «Пробиотики могут облегчить запор». Гарвардская медицинская школа.
2. «Употребление йогурта и риск колоректального рака…». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Потребление йогурта у пожилых ирландцев…». ScienceDaily.
4. «Увеличение потребления йогурта связано с…». Osteoporosis International.
5. «Пробиотик, содержащийся в йогурте, может обратить вспять депрессию…». ScienceDaily.
6. «Употребление йогурта связано с контролем веса…». Национальная медицинская библиотека США.
7. «Употребление йогурта может уменьшить сердечно-сосудистые заболевания…». ScienceDaily.
8. «Эффект ежедневного обогащенного йогурта…». Национальная медицинская библиотека США.
9. «Употребление йогурта может уменьшить сердечно-сосудистые заболевания…». ScienceDaily.
10. «Доказательства воздействия йогурта на здоровье кишечника…». Национальная медицинская библиотека США.
11. «Йогурт и диабет…». Национальная медицинская библиотека США.
12. «Связь между синдромом поликистозных яичников…». Национальная медицинская библиотека США.
13. «Использование пробиотиков и здоровье полости рта». Национальная медицинская библиотека США.
14. «Система ухода за кожей против старения, содержащая…». Национальная медицинская библиотека США.
15. «Йогурт греческий, простой, нежирный». Министерство сельского хозяйства США.