Зеленый горошек: польза для здоровья, пищевая ценность и возможные побочные эффекты

Зеленый горошек (Pisum sativum) - это богатые питательными веществами семена зеленых бобовых, которые содержатся в твердых стручках. У них слегка сладковатый вкус из-за содержания крахмала.

Они содержат высокие концентрации крахмала, пищевых волокон, белков, витаминов и фитохимических веществ, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Зеленый горошек - особенно хороший вариант для веганов и вегетарианцев из-за высокого содержания в нем белка. Однако им не хватает нескольких аминокислот, которые следует дополнять другими продуктами, богатыми белками.

В этой статье обсуждается содержание питательных веществ, польза для здоровья и возможные побочные эффекты зеленого горошка. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Пищевая ценность зеленого горошка

• Порция гороха (100 г) содержит 79 калорий, 13 г углеводов и по 4,5 г белка и клетчатки. Зеленый горошек является богатым источником витаминов группы В - он содержит 65 мкг фолиевой кислоты, 2,090 мг ниацина и 0,266 мг тиамина. Они также содержат в достаточном количестве витамин B6 (1).

• Горох - отличный источник витамина А (765 МЕ), витамина С (40 мг), витамина Е (0,13) и витамина К (24,8 мкг) (1).

• Они богаты минералами, такими как селен (1,8 мкг) и цинк (1,24 мг), и фитонутриентами, такими как бета-каротин (449 мкг) и лютеин-зеаксантин (2477 мкг) (1).

• Флаванолы, такие как катехин и эпикатехин, фенольные кислоты (кофейная и феруловая кислота) и сапонины - это некоторые из фитонутриентов, присутствующих в горохе (1).

В следующем разделе мы рассмотрим основные преимущества зеленого горошка для здоровья.

Польза зеленого горошка для здоровья

1. Может помочь контролировать сахар в крови и диабет

Зеленый горошек содержит сложные углеводы, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (2). У них низкий гликемический индекс, поскольку они богаты крахмалом и клетчаткой.

Продукты с низким гликемическим индексом помогают медленно высвобождать сахар в кровь. Это помогает регулировать уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ полезны для профилактики и лечения диабета 2 типа (2).

В исследованиях на мышах экстракты сырого гороха могли подавлять активность определенного фермента (амилазы поджелудочной железы), участвующего в метаболизме углеводов. Этим можно объяснить гипогликемический эффект экстрактов гороха у мышей (3). Чтобы понять антидиабетический эффект зеленого горошка, необходимы дополнительные исследования.

2. Может улучшить пищеварение.

Горох содержит пребиотические сахара и клетчатку, которые могут быть полезны в процессе пищеварения. Было обнаружено, что олигосахариды галактозы в горохе помогают пищеварению в толстой кишке (5).

Пребиотические сахара становятся кормом для пробиотических бактерий во время пищеварения. Это помогает полезным бактериям использовать эти сахара и преобразовывать их в продукты, полезные для нашего организма.

Пищевые волокна, содержащиеся в горохе, помогают улучшить пищеварительную функцию (5). Клетчатка помогает в перемещении пищи по пищеварительному тракту. Это важно для правильного пищеварения и вывода токсичных веществ.

Горох также обладает противомикробным действием. Фенольные экстракты проросшего гороха подавляли рост Helicobacter pylori, бактерий, вызывающих язву (6). Включение зеленого горошка в рацион может улучшить общую функцию желудочно-кишечного тракта.

3. Может помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.

Зеленый горошек имеет высокое содержание клетчатки. Было обнаружено, что пропионат, продукт ферментации клетчатки, снижает уровень холестерина в крови у крыс (7). Контроль уровня холестерина может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Избыток липопротеинов низкой плотности или ЛПНП вреден для организма. Он закупоривает артерии и может привести к сердечным заболеваниям. В исследованиях на свиньях, соблюдающих диету с высоким содержанием холестерина, горох может снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в плазме (8). Растворимая клетчатка в зеленом горошке также может снизить риск сердечных заболеваний.

Хроническое воспаление и окислительный стресс могут привести к раку. Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства зеленого горошка могут бороться с окислительным повреждением и снижать риск рака (9). Эти антиоксиданты связываются со свободными радикалами и уменьшают их вредное воздействие на организм.

В исследованиях на животных экстракты гороха проявляли противовоспалительную активность (10). Зеленый горошек содержит определенные ингибиторы, снижающие риск рака толстой кишки (11).

Некоторые другие соединения зеленого горошка, такие как лектины и сапонины, обладают противораковой активностью (12), (13).

Это основные преимущества зеленого горошка для здоровья. Их легко добавить в свой рацион. Следовательно, использование их преимуществ не является проблемой. Однако не исключено, что зеленый горошек может вызывать определенные побочные эффекты.

Побочные эффекты зеленого горошка

У некоторых людей зеленый горошек может вызывать побочные эффекты. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Зеленый горошек содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины, которые могут мешать усвоению питательных веществ. Эти антинутриенты также могут вызывать проблемы с пищеварением (14), (15).

Фитиновая кислота в горохе может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк (16). В конечном итоге это может привести к дефициту питательных веществ.

Лектины, присутствующие в свежем горохе, могут нарушить хрупкий баланс иммунной системы и бактериальной популяции в кишечнике (15).

Однако замачивание, ферментация или приготовление гороха может потенциально снизить эти антинутриенты (17). Кроме того, уменьшение размера порции гороха может помочь снизить риск побочных эффектов.

Вывод

Зеленый горошек экономичен и богат питательными веществами. Их можно добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и другие блюда. Они богаты фитонутриентами, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Однако будьте осторожны с их антинутриентами. Их можно уменьшить замачиванием, ферментацией или приготовлением. Приготовьте их как следует, и вы сможете по максимуму насладиться пользой гороха.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезен ли горох для похудения?

Горох богат белком и низким содержанием жира и может способствовать похуданию. Их содержание клетчатки способствует насыщению.

Может ли зеленый горошек набрать вес?

Доступной информации по этому поводу недостаточно. Хотя некоторые утверждают, что высокое содержание крахмала в горохе может привести к увеличению веса, исследований, подтверждающих это утверждение, нет. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать зеленый горошек в свой режим похудания / набора веса.

Сколько времени нужно на приготовление зеленого горошка?

На приготовление зеленого горошка уходит 2–3 минуты. Можно добавить горох в воду и довести до кипения.

Как быстро приготовить зеленый горошек?

Вы можете быстро приготовить зеленый горошек в микроволновой печи.

Зеленый горошек - полноценный белок?

Зеленый горошек не является полноценным белком, так как ему не хватает нескольких жизненно важных аминокислот.

Полезен ли зеленый горошек для кожи?

Зеленый горошек - хороший источник витамина С и антиоксидантов. Они помогают в производстве коллагена и укрепляют здоровье кожи. Витамин C также может помочь уменьшить темные пятна на коже и улучшить цвет лица, хотя исследования в этом отношении ограничены.

Как есть горох?

Горох можно есть свежим или приготовленным. Они хорошо сочетаются с блюдами из риса, пастой, карри и пирожками. Замороженный зеленый горошек или консервированный зеленый горошек также можно добавлять в рецепты вместо свежего зеленого горошка. Пюре из гороха популярно в качестве детского питания.

17 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Зеленый горошек, Центр продовольственных данных, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Тринидад, Тринидад П. и др. «Потенциальная польза для здоровья от бобовых как хорошего источника пищевых волокон». Британский журнал питания, т. 103, нет. 4, 14 октября 2009 г., стр. 569–574, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Тормо, М.А., и др. «Эффект гороха (Pisum Sativum) в лечении экспериментального инсулиннезависимого диабета». Фитотерапевтические исследования, т. 11, вып. 1, февраль 1997 г., стр. 39–41, Интернет-библиотека Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Дун, Синь-Пэн и др. «Влияние горохового альбумина 1F на метаболизм глюкозы у мышей». Пептиды, т. 29, нет. 6, июнь 2008, стр. 891–897 Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -глюкоза-метаболизм-у мышей /

• Даль, Венди Дж. И др. «Обзор пользы гороха (Pisum Sativum L.) для здоровья». Британский журнал питания, т. 108, нет. S1, 23 августа 2012 г., стр. S3 – S10, ‌ Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Хо, Чиа-Ю и др. «Ингибирование Helicobacter Pylori фенольными экстрактами проросшего гороха (Pisum Sativum L.)». Журнал пищевой биохимии, вып. 30, нет. 1, ‌ Онлайн-библиотека Wiley

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. «Пропионат может опосредовать гипохолестеринемический эффект некоторых растворимых растительных волокон у крыс, получавших холестерин». Экспериментальная биология и медицина, т. 175, нет. 2, 1 февраля 1984 г., стр. 215–218, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Мартинс, Хосе М. и др. «Диетический сырой горох (Pisum Sativum L.) снижает общий уровень холестерина в плазме и холестерина ЛПНП, а также холестерина, этерифицированного в печени, у здоровых свиней и свиней с илеоректальным анастомозом, которых кормят рационами, богатыми холестерином». Журнал питания, т. 134, нет. 12, 1 декабря 2004 г., стр. 3305–3312, «Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США»

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• «Противораковый потенциал липоидных и флавоноидных соединений из пилингов Pisum Sativum и Vicia Faba». Египетский журнал фундаментальных и прикладных наук, 2018, Тейлор и Фрэнсис Интернет

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Утрилла, Ма Пилар и др. «Экстракты альбумина семян гороха (Pisum Sativum L.) демонстрируют противовоспалительный эффект в модели мышиного колита DSS». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, т. 59, нет. 4, 2 марта 2015 г., стр. 807–819, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Клементе, Альфонсо и др. «Антипролиферативный эффект TI1B, основного изоингибитора Боумена – Бирка из гороха (Pisum Sativum L.), на клетки рака толстой кишки HT29 опосредуется ингибированием протеазы». Британский журнал питания, т. 108, нет. S1, 23 августа 2012 г., стр. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -изоингибитор-из-гороха-pisum-sativum-l-on-ht29-рака толстой кишки-опосредовано ингибированием протеазой / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Лю, Бо и др. «Растительные лектины: потенциальные противоопухолевые препараты от лаборатории до клиники». Письма о раке, т. 287, нет. 1, январь 2010 г., стр. 1–12, ‌Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Джирангкорскул, Ванни и Рунчана Рунгруангмайтри. «Горох, Pisum Sativum и его противораковая активность». Обзоры фармакогнозии, т. 11, вып. 21, 2017, стр. 39, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Урбано, Г. и др. «Роль фитиновой кислоты в бобовых: антинутриент или полезная функция?» Журнал физиологии и биохимии, вып. 56, нет. 3, сентябрь 2000 г., стр. 283–294, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -бобовые-антинутриент-или-полезная-функция /

• Васконселос, Илка М. и Хосе Тадеу А Оливейра. «Антипитательные свойства растительных лектинов». Токсикон, т. 44, нет. 4, сентябрь 2004 г., стр. 385–403, Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Гупта, Радж Кишор, Шиврадж Сингх Ганголия и Нанд Кумар Сингх. «Снижение содержания фитиновой кислоты и увеличение биодоступных микроэлементов в зерновых культурах». Журнал пищевой науки и технологий 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Нхата, Смит Г. и др. «Ферментация и прорастание улучшают пищевую ценность зерновых и бобовых культур за счет активации эндогенных ферментов». Пищевая наука и питание 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/