12 способов естественного набора веса в домашних условиях

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых людей во всем мире имеют недостаточный вес (1). Это повод для беспокойства, так как это может повлиять на ваше здоровье и в конечном итоге привести к осложнениям.

Все мы читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаточный вес также вреден для вас?

Что означает недостаточный вес?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы рассчитать свой ИМТ. Женщины с ИМТ менее 18,5 считаются с недостаточным весом.

Существует множество причин, по которым у вас может быть недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие - психологическими. Разберемся в причинах подробнее.

Причины недостаточного веса

• Высокий метаболизм. Некоторые люди созданы для того, чтобы быть стройными. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к полноте невысока, даже если они едят большие калорийные блюда.
• Семейный анамнез. Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
• Высокая физическая активность - люди, которые регулярно выполняют высокие уровни физической активности, такие как бег трусцой, бег, плавание или занятия любыми видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит из-за того, что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.
• Состояние здоровья - если у человека есть одно или несколько состояний здоровья или заболеваний, у него может быть временная потеря веса. У них также может наблюдаться всплеск метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Несколько примеров таких состояний здоровья - гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.
• Депрессия. Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям как можно скорее требуется медицинская помощь.
• Стресс - человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и тревогами, что может похудеть, даже не желая этого.
• Расстройства пищевого поведения - люди с определенными расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия, нервная булимия и переедание, имеют недостаточный вес. Расстройства пищевого поведения в основном связаны с уровнями посланников в мозге, когда наблюдатели за весом переедают в течение короткого периода, после чего следует очищение организма или чрезмерные тренировки, чтобы компенсировать потребление дополнительных калорий (2).

Набор веса может занять много времени. Вы должны стремиться набрать вес здоровым образом, а не просто переедать . Вот что вам нужно сделать.

Как набрать вес здоровым способом

1. Полезные углеводы и жиры

Shutterstock

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов и жиров - один из лучших способов здорового набора веса. В то время как углеводы обеспечивают энергию, полезные жиры очень калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые полезные источники углеводов и жиров:

• Рис
• Цельное зерно
• Полножирный йогурт
• Овес
• Сыр
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Целые яйца
• Тыква и семечки

2. Ешьте больше калорий.

Shutterstock

Теоретически употребление дополнительных 500 калорий каждый день увеличивает ваш вес на полкилограмма за неделю. Итак, ешьте больше калорийной и богатой питательными веществами пищи в течение дня в виде тяжелых блюд и закусок. Вы можете увеличить размер порций или чаще есть небольшими порциями в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые не обеспечивают никакого питания.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив в еду орехи, семена или сыр в качестве начинки. Ниже приведены еще несколько вариантов перекусов, чтобы увеличить количество калорий:

• Хумус с цельнозерновыми крекерами
• Авокадо на тосте
• Протеиновый смузи
• Хлеб с ореховой пастой на ваш выбор (арахисовая, миндальная, кешью или ореховая)
• Йогуртовое парфе
• Зерновые батончики
• Мюсли с фруктами
• Овсяная каша с ореховой смесью
• Вареные яйца с тостами

3. Ешьте много белка.

Shutterstock

Это наиболее важное питательное вещество, необходимое для набора веса. Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка помогает вам набрать здоровую мышечную массу, а не жир.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 граммов до 2,2 граммов белка на килограмм вашего веса. Исследование показывает, что при соблюдении диеты с высоким содержанием белка большая часть лишних калорий откладывается в мышцах (3).

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

• Жирная рыба
• красное мясо
• Целые яйца
• Цельное зерно
• Орехи и семена
• Бобовые и бобовые
• Молочные продукты
• Сухой сывороточный протеин (в основном следует использовать, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки)

4. Повышение физической силы.

Shutterstock

Важно, чтобы вы поднимали тяжести в тренажерном зале или занимались спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не допустить превращения лишних калорий в вашем теле в жир.

Посещайте тренажерный зал не реже 4–5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках вместо того, чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио полезны для здоровья сердца, но они также сжигают много калорий и мало работают в вашу пользу, если у вас недостаточный вес.

5.

Shutterstock

Питьевая вода была синонимом потери веса, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи. Следовательно, не пейте воду перед едой или во время еды, так как она вызывает чувство сытости. Питьевая вода не помогает набрать вес, но предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Вы можете включить в свой рацион белковые смузи, чтобы избежать обезвоживания и набрать здоровый вес.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление лишней воды также может привести к увеличению веса. Они считают, что организм может вымыть только ограниченное количество воды. Если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в организме и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

6. Домашние средства правовой защиты

1. Картофель

Shutterstock

Это один из самых простых и удобных способов добавить калории и крахмал в свой рацион. Избыточное потребление картофеля связано с длительным набором веса (4).

Поскольку картофель имеет высокий гликемический индекс и при ежедневном потреблении может поднять уровень сахара в крови, иногда можно заменить картофель сладким картофелем. Хотя сладкий картофель богат клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают похудеть, правильное приготовление и подготовка могут помочь вам набрать несколько фунтов.

Приготовьте пюре из сладкого картофеля с маслом или сыром и добавьте немного мяса, чтобы получилась хорошо сбалансированная углеводно-белковая закуска.

Вы можете добавить картофельное пюре в качестве гарнира к еде или съесть печеный картофель в качестве закуски. Вот рецепт восхитительного печеного картофеля, который можно съесть на ужин (при необходимости увеличивайте размер порции).

Тебе понадобится

• 1 большая картошка (вымытая)
• ½ стакана панир (творог)
• 2 столовые ложки тертого сыра
• 2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)
• 1 веточка зеленого лука
• Соль и перец для вкуса
• Несколько кусочков вареной курицы или красного мяса (по желанию)

Что тебе необходимо сделать

1. Проткните картофель вилкой и поместите в микроволновую печь или духовку на 5-6 минут, пока он не станет мягким.
2. Добавьте все остальные ингредиенты в миску и хорошо перемешайте.
3. После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом посередине и расколите.
4. Выложите смесь в картофель и наслаждайтесь.

Как часто вам нужно это делать

Если хотите, можете есть картошку каждый день. Старайтесь каждый раз иметь его в разных формах. Этому рецепту можно следовать 2–3 раза в неделю для увеличения веса.

2. Сухие фрукты

Shutterstock

Употребление сухих фруктов, орехов и семян - отличный способ постепенно набрать вес. В руководстве по здоровью от Университета Колорадо говорится, что орехи, ореховое масло и сухофрукты (например, финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров, и их следует добавлять в блюда и закуски для увеличения потребление питательных веществ и калорий (5).

Вы можете добавить измельченные сухие фрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло для намазывания на хлеб. Ниже приведен надежный и простой способ создать ореховое масло из любых сухих фруктов, которые вам нравятся.

Тебе понадобится

• 3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки порошка корицы (по желанию)
• Мед по вкусу (по желанию)
• Духовка
• Противень
• Противень
• Кухонный комбайн

Что тебе необходимо сделать

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия. Выровняйте противень с противнем.
2. Выложите орехи на выложенный противень и поставьте в духовку на 10 минут. Перемешайте один или два раза в середине.
3. Когда они вынуты из духовки, дайте им остыть.
4. После того, как они остынут, переложите их в кухонный комбайн. Взбивайте, пока они не станут кремообразными.
5. Это может занять около 10–12 минут. Скребите блендер по бокам каждые две минуты.
6. Как только смесь станет кремообразной, при необходимости добавьте соль и другие ароматизаторы.

Как часто вам нужно это делать

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

3. Ашваганда

Shutterstock

Ашваганда работает лучше, чем несколько добавок для набора веса, поскольку она аюрведическая и не причиняет никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что он работает за счет значительного увеличения мышечной массы и силы (6). Даже после прекращения или уменьшения использования этого порошка ваше тело будет сохранять мышечную массу в течение длительного времени.

Примечание. Перед использованием ашваганды обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тебе понадобится

• 100 г ашваганды
• 100 г сухого имбирного порошка
• 100 г сахара
• ½ стакана воды
• 1 стакан молока
• Сосуд (для варки)
• 1 герметичная бутылка

Что тебе необходимо сделать

1. Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар, чтобы получилась пудра. Храните этот порошок в герметичной бутылке.
2. Возьмите сосуд, налейте в него воду и молоко и нагрейте.
3. Добавьте одну столовую ложку приготовленного порошка ашваганды в смесь молока и воды.
4. Варите эту смесь несколько минут, пока не вытечет вода.
5. Пейте это каждый день.

Как часто вам нужно это делать

Вы должны потреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

4. Имбирь

Shutterstock

Известно, что имбирь стимулирует аппетит. Употребление имбиря перед едой стимулирует выделение пищеварительных соков. Это может помочь вам съесть большие порции и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ (7).

Тебе понадобится

• ½ дюйма свежего имбиря
• 1-2 стакана воды
• Сосуд (до кипения)
• Ситечко

Что тебе необходимо сделать

1. Ешьте сырой имбирь перед едой.
2. Вы также можете грубо нарезать имбирь на большие кусочки или натереть его в воде.
3. Варите смесь имбиря и воды несколько минут.
4. Процедите в стакане после того, как он немного остынет.
5. Выпейте эту смесь перед едой.

Как часто вам нужно это делать

Можно употреблять небольшой кусочек имбиря 1-2 раза в день.

5. Ромашковый чай.

Shutterstock

Ромашковый чай, как известно, стимулирует аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты еще не имеют научного подтверждения, но это средство используется людьми в течение многих лет и доказало свою эффективность.

Тебе понадобится

• 1 пакетик чая с ромашкой или несколько цветков ромашки
• 1 стакан воды
• Сосуд (до кипения)

Что тебе необходимо сделать

1. Добавьте чайный пакетик в чашку с горячей водой и дайте ему настояться несколько минут.
2. Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветки ромашки в воду и дайте ему покипеть в течение нескольких минут, прежде чем употреблять.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете пить ромашковый чай 1-2 раза в день, за час до еды или непосредственно перед сном.

6. Пейте молоко.

Shutterstock

Молоко на протяжении многих лет традиционно использовалось как метод набора веса и мышечной массы. Он не только калорийен, но также содержит большое количество белка, полезных жиров, кальция, витаминов и минералов. Он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, которые помогают нарастить мышцы. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, если совмещать употребление молока и упражнения с тяжелой атлетикой (7), (8).

Тебе понадобится

1-2 стакана теплого молока

Что ты должен сделать

1. Выпивайте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве перекуса или в качестве еды перед или после тренировки.
2. Также можно пить теплое молоко перед сном для крепкого сна.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете выпивать от одного до двух стаканов молока в день. Старайтесь не употреблять больше двух стаканов в день.

Попробуйте набрать вес любым из перечисленных выше методов или их комбинацией. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

Советы по увеличению веса

• Не пейте воду до или во время еды. Это может заставить вас есть меньше.
• Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, выбирайте жирную версию.
• Ешьте большие порции. Вы можете использовать тарелки побольше, чтобы порции были больше.
• Ешьте часто в течение дня.
• Убедитесь, что ваши полуфабрикаты содержат много калорий и питательных веществ.
• Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю.
• Используйте натуральные или растительные продукты в качестве средств увеличения массы вместо искусственных добавок. Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не начнете легко терять наращенные мышцы.
• Хорошо выспитесь. Хороший отдых способствует правильному росту мышц.

Вот несколько мер предосторожности, о которых следует помнить.

Меры предосторожности

• Не переусердствуйте с кардиотренировками, вы сожжете больше калорий, чем вам нужно. Однако также важно не пренебрегать кардио вообще. Вы можете делать это один или два раза в неделю, а в другие дни сосредоточиться на силовых тренировках.
• В стремлении быстро набрать вес многие люди склонны переедать нездоровой нездоровой пищи. Избегайте этого.
• Не сдавайтесь слишком быстро. Это занимает много времени, терпения и упорного труда для увеличения веса в здоровом образе. Просто продолжать идти.

Неукоснительно следуйте приведенным выше средствам и советам, и вы обязательно поправитесь здоровым путем. А вы знаете какие-нибудь другие методы набора веса? Поделитесь ими с нами в комментариях ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы заметить прибавку в весе?

Это отличается от человека к человеку. Обычно для получения видимых результатов может потребоваться от нескольких дней до недели или двух.

Почему переедание не делает тебя толстым?

Не переедание делает вас толстым, а неправильное или плохое употребление калорий, которые становятся токсичными и приводят к увеличению веса.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Да. Слишком быстрая потеря веса создает множество рисков для здоровья, так как интенсивные диеты содержат мало питательных веществ. Кроме того, когда вы отказываетесь от экстренной диеты, вы набираете больше веса, чем раньше.

2 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Недоедание, Всемирная организация здравоохранения.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Глобальное истончение коры при острой нервной анорексии нормализуется после длительного восстановления веса, Биологическая психиатрия.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Американской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин, Медицинский журнал Новой Англии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Стратегии питания для набора веса, Университет Колорадо, Колорадо-Спрингс.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Изучение влияния добавки Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование, Журнал Международного общества спортивного питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Удивительный и сильный имбирь, фитотерапия: биомолекулярные и клинические аспекты. 2-е издание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/