31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Вам сложно выглядеть стройно даже в черных джинсах? Вы хотите избавиться от лишнего веса, потому что заботитесь о своем здоровье? Тогда лучший способ похудеть без хлопот с подсчетом калорий или поднятием тяжестей - включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой (1). Клетчатка - это, по сути, вид углеводов (а мы думали, что углеводы - это плохо!), Которые не могут перевариваться людьми. Это помогает увеличить стул и увеличить время пищеварения и всасывания в толстой кишке. Он помогает улучшить скорость обмена веществ, очищает кишечник и повышает чувство сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой, и составили схему диеты, которая поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье. Давайте начнем.

31 лучший продукт, богатый клетчаткой для похудения

• 10 фруктов, богатых клетчаткой, для похудения

1. Авокадо

Общее количество пищевых волокон: 9,2 г (средний авокадо из Калифорнии), 17 г (авокадо из среднего штата Флорида)

Калорийность: 160

Нерастворимой клетчатки: 5,8 г (авокадо из Калифорнии), 13,9 г (авокадо из Флориды)

Растворимой клетчатки: 3,4 г (авокадо Калифорния), 3,06 г (авокадо Флориды)

Другие жизненно важные питательные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин E, витамин B-6, витамин K, витамин D, витамин A, магний и железо.

Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими темнокожими. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление. Вот почему авокадо должно быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.

2. Малина

Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г на чашку

Калорийность: 65

Нерастворимой клетчатки: 7,5 г

Растворимой клетчатки: 0,9 г

Другие важные питательные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее содержание клетчатки в малине составляет 8,40 г на чашку. Они также являются богатым источником витаминов C, A, K и фолиевой кислоты. Малина улучшает опорожнение кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете съесть малиновый смузи на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.

3. Инжир

Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г на чашку (сушеный инжир), 5,8 г на чашку (обычный инжир).

Калорий: 279

Нерастворимой клетчатки: 16,30 г

Растворимой клетчатки: 8 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин C, витамин A, витамин K, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24,30 грамма клетчатки на чашку и богат другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.

4. Чернослив

Общее количество диетической клетчатки: 12,10 г на чашку

Калорий: 418

Нерастворимой клетчатки: 5,60 г

Растворимой клетчатки: 6,50 г

Другие жизненно важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.

Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает при запорах, а из-за высокого содержания растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудания. Вы можете съесть чернослив на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к жареной утке на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив в нежирный йогурт несколько сушеных черносливов.

5. Гуава

Общее количество пищевых волокон: 8,9 г на чашку

Калорий: 112

Нерастворимой клетчатки: 7,40 г

Растворимой клетчатки: 1,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий .

Этот сладкий тропический фрукт - отличный источник клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также богата витаминами C и A, магнием, кальцием, калием и многими фитонутриентами. Вы можете съесть гуаву на ужин или приготовить сок из гуавы на завтрак.

6. Персик

Общее количество диетической клетчатки: 2 г на чашку

Калорийность: 60,1

Нерастворимой клетчатки: 1,20 г

Растворимой клетчатки: 0,80 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт - прекрасный источник растворимых и нерастворимых волокон. Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Это также богатый источник витаминов A, C и K, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавлять сушеные персики в овсяные хлопья, смузи, жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г на чашку

Калорийность: 66

Нерастворимой клетчатки: 5,10 г

Растворимой клетчатки: 1,40 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник также является хорошим источником клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 грамма клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье. Вы можете съесть 2-3 сушеных на солнце крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его к десерту или просто съесть его ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.

8. Саподилла

Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г на чашку

Калорийность: 200

Нерастворимой клетчатки: 9 г

Растворимой клетчатки: 4,90 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий и зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в коктейли или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокос

Shutterstock

Общее количество пищевых волокон: 35,70 г (свежий кокос среднего размера)

Калорий: 1405

Нерастворимой клетчатки: 31,80 г

Растворимой клетчатки: 3,90 г

Другие важные питательные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос - это не орех; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Это натуральный электролит, который отлично подходит для регидратации, похудания и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами. Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в миску для завтрака, запеканку или салат или просто съесть только кокос. Он сладкий, хрустящий и сытный.

10. Груша

Общее количество пищевых волокон: 4 г (одна груша среднего размера)

Калорийность: 103

Нерастворимой клетчатки: 1,80 г

Растворимой клетчатки: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, гранулированный, богатый клетчаткой фрукт без холестерина вкусен и легко доступен. Вы можете оставить его как есть или проявить немного изобретательности и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.

• 10 овощей, богатых клетчаткой, для похудения

1. Зеленый горошек

Shutterstock

Общее количество пищевых волокон: 8,80 г на чашку

Калорий: 134

Нерастворимой клетчатки: 6,20 г

Растворимой клетчатки: 2,60 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Чашка зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек в жареные овощи, киноа, курицу или тушеные грибы.

2. Ям

Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г на чашку

Калорий: 158

Нерастворимой клетчатки: 4,80 г

Растворимой клетчатки: 2,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Вы можете приготовить салат из ямса на гриле с зеленым горошком, чили и зеленью. Вы также можете использовать ямс для жарки на воздухе и есть его с хлопьями чили, небольшим количеством соли и нежирным майонезом. Добавьте их в карри или запеканку, а также с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимний сквош

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г на чашку

Калорийность: 82

Нерастворимой клетчатки: 2,90 г

Растворимой клетчатки: 3,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, фолат, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Зимний сквош богат хорошими углеводами и диетической клетчаткой. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть за счет снижения стресса. Приготовьте полезный суп или добавьте в салат жареные зимние тыквы. Или съешьте пюре из тыквы с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.

4. Шпинат

Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г на чашку

Калорийность: 7

Нерастворимой клетчатки: 3,80 г

Растворимой клетчатки: 1,30 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Вы можете обжарить его с зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, обертки, открытые бутерброды и т. Д.

5. Бамия

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г на чашку

Калорийность: 36

Нерастворимой клетчатки: 3,10 г

Растворимой клетчатки: 2 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Бамия вкусная и питательная, если ее правильно приготовить. Вымойте бамию и промокните ее, прежде чем нарезать. Не пережаривайте. Ешьте его с коричневым рисом, лавашем или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в миску для риса или салат.

6. Зеленая капуста

Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г на чашку

Калорийность: 11

Нерастворимая клетчатка: 2 . 10 г

Растворимой клетчатки: 3,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Этот темно-зеленый листовой овощ низкокалорийен, имеет высокое содержание воды и богат питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное тушеное мясо, салаты из тунца или обертывания, а также бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г на чашку

Калорийность: 82

Нерастворимой клетчатки: 3 г

Растворимой клетчатки: 2,20 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, поскольку богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому вы должны употреблять ее как минимум трижды в неделю. Вы можете добавить сырую морковь в салат или овощное / куриное рагу.

8. Эндивий

Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г на чашку

Калорийность: 8

Нерастворимой клетчатки: 3,70 г

Растворимой клетчатки: 1,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Приготовленный вьющийся эндивий также известен как цикорий и является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Вы можете приготовить на гриле и перемешать его с другими овощами и рыбой / курицей. Вы можете есть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или обертывания / бутерброды.

9. Зелень репы

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 5 г на чашку

Калорийность: 29

Нерастворимой клетчатки: 2,80 г

Растворимой клетчатки: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и жирные кислоты омега-3.

Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата клетчаткой, витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.

10. Зелень свеклы

Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г на чашку

Калорий: 39

Нерастворимой клетчатки: 2,30 г

Растворимой клетчатки: 1,90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Свекольная зелень - это верхняя листовая часть свеклы и отличный источник питательных веществ. Эти овощи с высоким содержанием клетчатки легко готовить и очень вкусны. Вы можете обжарить их с зубчиками чеснока и есть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также отлично подходит для тушеных блюд и супов.

• 8 богатых клетчаткой зерен / орехов / семян для похудения

1. Семена льна

Shutterstock

Общее количество пищевых волокон: 25,50 г на чашку

Калорий: 897

Нерастворимой клетчатки: 11,70 г

Растворимой клетчатки: 13,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин К, фолат, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна богаты пищевыми волокнами и полезными жирами. Чашка семян льна содержит около 13 граммов растворимой клетчатки и 12 граммов нерастворимой клетчатки. Следовательно, он увеличивает объем стула, увеличивает уровень насыщения и заставляет вас есть меньше. Вы можете измельчить семена льна в домашних условиях, чтобы сохранить питательные вещества, и добавить их в смузи, овсянку, салат или стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

Общее количество пищевых волокон: 14 г на чашку

Калорийность: 231 ккал

Нерастворимой клетчатки: 7,20 г

Растворимой клетчатки: 6,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин К, фолат, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби - еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своими свойствами похудания. Он содержит 14 граммов клетчатки, из которых 6,8 грамма растворимой. Ешьте две столовые ложки овсяных отрубей на завтрак или обед - и вы получите положительный результат всего за несколько недель. Вы также можете добавить фрукты в чашу с овсяными отрубями.

3. Сорго

Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г на чашку

Калорийность: 651 ккал

Нерастворимой клетчатки: 18,50 г

Растворимой клетчатки: 8,0 г

Другие жизненно важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Это скромное зерно богато пищевыми волокнами. Одна чашка сорго содержит 26,50 грамма клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой киноа». Вы можете добавить его в овощной салат на поздний завтрак или съесть легкое, но сытное ризотто с сорго на ужин.

4. Амарант

Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г на чашку

Калорийность: 251 ккал

Нерастворимой клетчатки: 20,20 г

Растворимой клетчатки: 9,40 г

Другие жизненно важные питательные вещества: ниацин, фолат, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это питательное и не содержащее глютена зерно, которое содержится в ярко цветущих многолетних растениях. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамма клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его в тушеные овощи на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы приготовить безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г на чашку

Калорийность: 193 ккал

Нерастворимой клетчатки: 24,4 г

Растворимой клетчатки: 6,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Можно приготовить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овсяные хлопья, курицу или тушеное мясо индейки.

6. Тыквенные семечки.

Общее количество диетической клетчатки - 8,80 г на чашку

Калорийность: 285

Нерастворимой клетчатки: 6,4 г

Растворимой клетчатки: 2,4 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки. Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в коктейли на завтрак или в кашу. Или добавьте жареные тыквенные семечки в салат или запеканки.

7. Каштаны

Shutterstock

Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г на чашку

Калорийность: 350

Нерастворимой клетчатки: 13,2 г

Растворимой клетчатки: 3,5 г

Другие важные питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот восхитительный орех - продукт с высоким содержанием клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их в мясо на ужин. Вы можете придать замороженному йогурту с низким содержанием жира дополнительный хруст, посыпав его измельченными каштанами.

8. Миндаль.

Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г на чашку

Калорий: 546

Нерастворимой клетчатки: 14,3 г

Растворимой клетчатки: 1,6 г

Другие важные питательные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров. Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.

• 3 богатых клетчаткой бобовых для похудения

1. Черная фасоль

Общее количество пищевых волокон: 15 г на чашку

Калорийность: 227 ккал

Нерастворимой клетчатки: 6 г

Растворимой клетчатки: 9 г

Другие жизненно важные питательные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Черная фасоль - отличный источник пищевых волокон и белка. Чашка черной фасоли содержит 12,2 грамма клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион, замочив на ночь и отварив на следующий день. Съешьте их на обед, добавив свежие овощи, кинзу и щепотку лайма. Вы также можете приготовить их по-чили и съесть на ужин.

2. Лимская фасоль

Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г на чашку

Калорий: 216

Нерастворимой клетчатки: 6,20 г

Растворимой клетчатки: 7 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка лимской фасоли содержит 7 граммов растворимой клетчатки и 6,20 грамма нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами, белками и другими фитонутриентами. Вы можете добавить фасоль лима в киноа (на завтрак), куриный салат (на обед) или жареный лосось (на ужин).

3. Чечевица

Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г на чашку

Калорийность: 230

Нерастворимой клетчатки: 14,4 г

Растворимой клетчатки: 1,2 г

Другие жизненно важные питательные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 граммов клетчатки. Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, отварив и добавив в салаты или приготовив чечевичный суп с овощами или без них на ужин.

Эти 31 продукт, богатый клетчаткой, поможет вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и опорожнение кишечника. Я также разработал для вас схему диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать упомянутые выше продукты. Вы можете попробовать свой собственный вариант диеты, но обязательно включайте продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и соблюдайте баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Вот вам план диеты.

Пример диеты, богатой клетчаткой

Питание	Что есть
Раннее утро (7:00 - 7:30)	1 стакан теплой воды с соком лайма.
Завтрак (8:00 - 8:45)	Овсяные хлопья с каштанами и персиками. ИЛИ Смузи из шпината и саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом нежирного молока.
Полдник (10:30)	Стакан свежего сока чернослива или горсть фисташек.
Обед (12:30 - 13:00)	Обжаренные овощи с амарантом. ИЛИ Обертка из черной фасоли и салата с авокадо и овощами.
Вечерняя закуска (16:00)	Зеленый чай и 1 овсяно-ячменное печенье. Стакан сока малины и гуавы с чайной ложкой молотых семян льна.
Ужин (19:00)	Курица-гриль с овощами и тыквенными семечками. ИЛИ Суп из чечевицы и зеленого горошка или фасоли. На десерт можно съесть нежирный замороженный йогурт с измельченным персиком.

Итак, видите ли, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не слишком стараясь. Но если вы хотите похудеть, вам также следует придерживаться простой и понятной программы упражнений. Выделите 20 минут на выполнение этих простых упражнений, упомянутых ниже.

Программа упражнений

Shutterstock

• Наклон головы (вправо и влево) - 1 подход по 15 повторений
• Кивок головой (вверх и вниз) - 1 подход по 15 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) - 1 подход из 10 повторений
• Вращение плечами (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращения руками (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение запястьями (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Повороты талией (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) - 1 подход по 10 повторений
• Точечный бег - 5-7 минут
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Выпады вперед - 1 подход по 10 повторений
• Берпи - 2 подхода по 10 повторений
• Приседания - 1 подход по 15 повторений
• Вертикальные удары ногами - 1 подход по 15 повторений
• Горизонтальные удары ногами - 1 подход из 15 повторений
• Удары ножницами - 1 подход по 15 повторений
• Боковые скручивания - 1 подход по 10 повторений
• Планка вперед - задержка 15-20 секунд
• Протяжение

Следование этому плану упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Когда речь идет о похудании, очень важно изменить образ жизни. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для похудения.

Позвольте мне рассказать вам, чем полезна пищевая клетчатка, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка - какая из них идеально подходит для похудения?

Волокно бывает двух типов - растворимое и нерастворимое, в зависимости от свойства растворяться в жидкостях. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстом кишечнике. Это заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время.

Нерастворимая клетчатка помогает удерживать молекулы жира, действует как наполнитель стула и препятствует всасыванию жиров. Это более полезно для людей, страдающих запорами, поскольку увеличивает объем и способствует опорожнению кишечника.

Таким образом, очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует обратить внимание на продукты питания, богатые растворимой клетчаткой вместе с большим количеством нерастворимой клетчатки. А теперь давайте узнаем, как клетчатка помогает похудеть.

Как клетчатка помогает похудеть

Клетчатка и потеря веса - какая связь? Клетчатка способствует снижению веса, повышая чувство насыщения и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2, 3). Вы, должно быть, слышали, что полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Итак, в основном растворимая клетчатка действует как пища для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить жирные кислоты с короткой цепью (4), (5). Эти короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают жир на животе за счет увеличения жирового обмена (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов хороших кишечных бактерий связано со снижением риска диабета II типа и сердечных заболеваний, а также со снижением уровня плохого холестерина.Но означает ли это, что у вас может быть неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.

Клетчатка для похудения - сколько потреблять?

В