20 продуктов на каждый день, которые естественным образом повышают уровень тестостерона

Вы часто чувствуете себя вялым и страдаете мышечной слабостью? Чувствуете себя подавленным большую часть дня? Или ваше сексуальное желание уменьшается? Затем вам нужно сесть и отнестись к этому серьезно - ваш уровень тестостерона может быть ниже обычного.

Хотя тестостерон является мужским половым гормоном, женщины также имеют его в небольших количествах. Дефицит уровней может привести к вышеупомянутым проблемам. Итак, что делать, чтобы уровень тестостерона вернулся к норме? Об этом весь пост. Продолжай читать!

Оглавление

• Какие продукты естественным образом повышают уровень тестостерона?
• Что делает тестостерон?
• Какое количество тестостерона требуется в зависимости от возраста?
• Какие изменения в образе жизни можно предпринять, чтобы повысить уровень тестостерона?
• Примечание о добавках тестостерона
• Каковы побочные эффекты избыточного тестостерона?

Какие продукты естественным образом повышают уровень тестостерона?

Для простоты давайте разделим группы продуктов питания на две категории - невегетарианские, веганские и вегетарианские.

Продукты, повышающие уровень тестостерона, для невегетарианцев

1. Тунец и дикий лосось

Эти рыбы богаты витамином D, питательным веществом, связанным с выработкой тестостерона (1). Просто убедитесь, что вы употребляете 2–3 порции в день, чтобы свести к минимуму потребление ртути.

Как включить в свой рацион

Вы можете включать упаковку консервированного тунца или лосося в свой повседневный обед.

Здесь можно купить тунца, а здесь - лосося.

2. Яичные желтки.

Shutterstock

Яичные желтки богаты витамином D и могут помочь повысить уровень тестостерона. Однако будьте осторожны с холестерином в яичных желтках - если у вас уже есть проблемы с холестерином, вы можете употреблять другие альтернативы (например, рыбу).

Как включить в свой рацион

Включайте в свой завтрак один яичный желток каждый день.

Вы можете купить яйца в ближайшем супермаркете или здесь.

3. Устрицы

Устрицы - богатые источники цинка, питательного вещества, важного для выработки тестостерона.

Как включить в свой рацион

К ужину можно съесть несколько сырых устриц.

Здесь можно купить устриц.

4. Креветки и другие моллюски

Креветки - это еще один богатый витамином D морепродукт, который напрямую влияет на уровень тестостерона.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить креветки в свой любимый вечерний суп вместе с другими овощами.

Вы можете получить его здесь.

5. Говядина и оленина

Shutterstock

Говядина - еще один отличный источник витамина D, который повышает уровень тестостерона. Оленина (оленина) богата белком, как и большинство мясных продуктов, и важна для выработки тестостерона. Недостаток белка может повысить уровень определенных гормонов в организме, которые могут деактивировать тестостерон.

Но будьте осторожны с говядиной - в ней больше жира, чем в большинстве мясных продуктов. Выбирайте нежирные куски говядины и не ешьте говядину каждый день.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить овощной салат отварной говядиной или олениной. Просто убедитесь, что вы ограничиваете порции красного мяса.

Здесь можно купить стейки из говядины и ребрышки из оленины.

Продукты, повышающие уровень тестостерона, для веганов и вегетарианцев

6. Обогащенные злаки

Употребление злаков, обогащенных витамином D, также является хорошим способом повысить уровень тестостерона. В злаках есть и другие полезные питательные вещества, которые помогают начать день быстрее.

Как включить в свой рацион

Ешьте хлопья как часть обычного утреннего завтрака.

Вы можете купить их здесь.

7. Фасоль

Фасоль (белая, черная и почечная) - отличный источник витамина D и цинка - двух важных питательных веществ для оптимального уровня тестостерона.

Как включить в свой рацион

Сделайте фасоль частью вашего обычного вечернего салата.

Вы можете получить здесь свою пачку фасоли.

8. Гранаты.

Исследования показывают, что гранаты могут помочь женщинам повысить уровень тестостерона. В одном исследовании у 22 участников, принимавших гранатовый сок каждый день в течение двух недель, наблюдалось повышение уровня тестостерона на 24%.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно пить гранатовый сок.

Купить гранаты можно в ближайшем супермаркете.

9. Чеснок

Исследования показали, что чеснок может повышать уровень тестостерона у мужчин. Это свойство можно отнести к диаллилдисульфиду, серосодержащему соединению в чесноке (2).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто украсить свои блюда жареным чесноком. Также может помочь употребление одного зубчика чеснока в день.

Здесь можно купить луковицы чеснока.

10. Крестоцветные овощи.

К ним в первую очередь относятся капуста и брокколи, которые помогают вымывать избыток эстрогена и повышать эффективность тестостерона в организме. Эти овощи содержат индол-3-карбинол - химическое вещество, которое помогает этому процессу. Вы также можете включить в свой рацион цветную капусту, чтобы повысить уровень тестостерона.

Как включить в свой рацион

Включите эти овощи в свой вечерний овощной салат.

Здесь можно достать капусту.

11. Оливковое масло.

Оливковое масло содержит полезные жиры, которые, согласно некоторым источникам, могут повышать уровень тестостерона.

Как включить в свой рацион

Поливайте оливковым маслом вечерний салат или другие закуски.

Здесь вы можете получить оливковое масло.

12. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби богаты магнием - минералом, который может повысить уровень тестостерона. Исследования показывают, что эта минеральная добавка может повышать уровень тестостерона у спортсменов (3).

Как включить в свой рацион

Посыпьте хлопьями для завтрака пшеничные отруби.

Здесь можно купить пшеничные отруби.

13. Тыквенные семечки

Shutterstock

Семена тыквы богаты цинком, минералом, который идеально подходит для повышения уровня тестостерона. Источники утверждают, что у женщин с дефицитом цинка может быть более низкая концентрация тестостерона.

Как включить в свой рацион

В качестве восхитительного вечернего перекуса можно съесть жареные тыквенные семечки. Смажьте семена оливковым маслом и приправьте тмином или чесночным порошком. Выпекать, пока семена не поджариться.

Здесь можно купить тыквенные семечки.

14. Бразильские орехи

Бразильские орехи - один из самых богатых источников селена, минерала, связанного с повышенным уровнем тестостерона.

Как включить в свой рацион

Ешьте от 1 до 2 бразильских орехов каждый день. Поскольку в этих орехах очень много селена, ограничьте их потребление 1-2 в день - чтобы избежать токсичности селена.

Здесь вы можете купить бразильские орехи.

15. Острый соус

Было обнаружено, что капсаицин в остром соусе повышает уровень тестостерона у взрослых.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить немного острого соуса в свой завтрак. Вы также можете использовать его, чтобы усилить вкус вечерней закуски.

Вы можете получить здесь свой острый соус.

16. Женьшень

Некоторые исследования говорят, что потребление женьшеня может привести к повышению уровня тестостерона в крови (4).

Как включить в свой рацион

Корни женьшеня можно есть сырыми. Или потушите 5-6 ломтиков корня в горячей воде, чтобы приготовить чай с женьшенем и пить его по вечерам.

Здесь можно отвести женьшень.

17. Спаржа

Спаржа богата витамином B и витамином E, питательными веществами, необходимыми для выработки тестостерона.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанную спаржу к своему обеду.

Здесь вы можете купить корни спаржи.

Другие продукты, повышающие уровень тестостерона

18. Обогащенное молоко с низким содержанием жира.

Употребление молока, обогащенного витамином D, - еще один хороший способ повысить уровень тестостерона. Как мы знаем, витамин D в молоке помогает в этом аспекте.

Как включить в свой рацион

Каждое утро можно выпивать стакан молока. Вы также можете добавить его в хлопья для завтрака.

Вы можете купить пакет молока в ближайшем супермаркете.

19. Мед

Shutterstock

Мед - хороший источник магния, питательного вещества, важного для выработки тестостерона. Он также содержит бор, который не менее важен. Оксид азота в меде открывает кровеносные сосуды и помогает повысить силу эрекции.

Как включить в свой рацион

В утреннюю чашку чая можно добавить чайную ложку меда.

Вы можете приобрести здесь бутылку меда.

20. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит D-аспарагиновую кислоту, аминокислоту, повышающую уровень тестостерона.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть мерную ложку сывороточного протеина по утрам перед тренировкой. Сывороточный протеин дает лучший эффект, если вы включаете упражнения в свой распорядок дня.

Вы можете купить банку сывороточного протеина здесь.

Это 20 лучших продуктов, которые можно употреблять для повышения уровня тестостерона. Но подождите, зачем вам тестостерон? Что оно делает?

Вернуться к оглавлению

Что делает тестостерон?

При оптимальном уровне тестостерона женщины могут ощутить следующие преимущества:

1. Тестостерон укрепляет сердце

Тестостерон увеличивает выработку красных кровяных телец, что в конечном итоге приносит пользу сердцу. Фактически, низкий уровень тестостерона был связан с сердечно-сосудистыми проблемами. Исследования показали, что у женщин с нормальным уровнем тестостерона риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже.

2. Повышает прочность костей.

Гормон также играет решающую роль в минеральной плотности костей. Было обнаружено, что женщины со сниженным уровнем тестостерона (из-за старения) имеют более низкую плотность костей. Клинические исследования показали, что тестостерон может увеличить плотность костей бедра и позвоночника.

3. Увеличивает мышечную массу.

Тестостерон улучшает мышечную массу, а это означает контроль веса и повышение энергии. Эти преимущества тестостерона усиливаются, если вы также включаете в свой распорядок силовые тренировки.

4. Усиливает половое влечение.

У женщин (а также мужчин) повышение уровня тестостерона является естественной реакцией на повышенное сексуальное возбуждение и активность. Это означает, что у женщин с более высоким уровнем этого гормона повышается сексуальная активность.

Исследования показывают, что терапия тестостероном может улучшить сексуальную активность (5).

5. Улучшает настроение

Низкий уровень тестостерона ассоциируется с низким качеством жизни. Фактически, некоторые симптомы низкого уровня тестостерона включают раздражительность, депрессию и усталость.

6. Улучшает психическое здоровье

Исследования показывают, что женщины с оптимальным уровнем тестостерона имеют более низкий риск болезни Альцгеймера. Более высокий уровень тестостерона также улучшает скорость умственной обработки и память.

Тестостерон очень важен. Довольно много. Но не всем женщинам нужно одинаковое количество тестостерона.

Вернуться к оглавлению

Какое количество тестостерона требуется в зависимости от возраста?

мужчина		женский
Возраст:	T Леваль (нг / дл):	Возраст:	T Леваль (нг / дл):
0-5 мес.	75-400	0-5 мес.	20-80
6 мес.-9 лет.	<7-20	6 мес.-9 лет.	<7-20
10-11лет.	<7-130	10-11лет.	<7–44
12-13лет.	<7-800	12-16лет.	<7–75
14лет.	<7–1200
15-16лет.	100–1200
17-18лет	300–1200	17-18лет.	20-75
19 + лет.	240-950	19 + лет.	20-75
Средн. взрослый мужчина	270–1070	Средн. взрослая женщина	22%
30 + лет.	-1% в год

Потребление правильных продуктов - это одно. Но есть и другие способы улучшить уровень тестостерона у женщин. И то есть за счет улучшения своего образа жизни.

Вернуться к оглавлению

Какие изменения в образе жизни можно предпринять, чтобы повысить уровень тестостерона?

1. Упражнение.

И желательно также поднимать тяжести. Повышенная физическая активность может повысить уровень тестостерона в дополнение к ряду других преимуществ.

2. Свести к минимуму стресс

Стресс - это плохо. Никаких споров по этому поводу. Избыточный стресс может снизить уровень тестостерона и вызвать другие серьезные проблемы.

Итак, как уменьшить стресс?

Медитируйте. Практикуйте внимательность и осознанность. Употребляйте правильную пищу (сократите количество вредных привычек, курения и избытка алкоголя). Регулярно делайте физические упражнения. Много смеяться. Держитесь подальше от негативных людей. Все эти советы могут снизить стресс и помочь поддерживать уровень тестостерона.

3. Принимайте пищевые добавки.

Важность добавок горячо обсуждается, но в конечном итоге ваше здоровье зависит от правильного количества питательных веществ, которые вы принимаете. Добавки здесь помогают.

Важнейшие питательные вещества для оптимального уровня тестостерона включают цинк, витамины группы B и витамины A, C, D и E. Также получайте солнечный свет - витамин D особенно важен.

4. Достаточно спать.

Вы знаете, сколько вам нужно спать. Если вы просыпаетесь утром хорошо отдохнувшим, это просто означает, что вы выспались правильно.

Исследования показывают, что с каждым часом сна уровень тестостерона повышается примерно на 15 процентов. Это не значит, что можно проспать. Это тоже имеет негативные последствия.

5. Избегайте чрезмерного употребления определенных продуктов.

К ним относятся семена льна, солодка, мята, много белка, соя и другие соевые продукты, растительные масла, сода, обработанный сахар, избыток зеленого чая или алкоголя. Если у вас низкий уровень тестостерона, избегайте этих продуктов.

Все здорово. Но как насчет добавок тестостерона? Они в безопасности?

Вернуться к оглавлению

Примечание о добавках тестостерона

Эти добавки, также называемые бустерами тестостерона, помогают повысить уровень тестостерона в организме. Они также могут включать прогормоны, один из видов стероидов.

Хотя в некоторых случаях бустеры тестостерона сработали, в этой области необходимы дополнительные исследования. Кроме того, не все бренды и методы надежны.

Мы настоятельно рекомендуем вам не принимать добавки тестостерона или прогормоны, пока вы не получите одобрение от известного диетолога или врача. Кроме того, изучите надежные бренды. Проявите должную осмотрительность, прежде чем звонить по этому поводу.

Хорошо. Что еще нужно иметь в виду? Ну да.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты избыточного тестостерона?

Вы видели необходимое количество тестостерона в соответствии с возрастом. Превышение пределов может привести к осложнениям у женщин, в том числе:

• Сердечное заболевание
• Уменьшенный размер груди
• Апноэ во сне
• Сердечные приступы, также называемые инфарктом миокарда.
• Снижение производства спермы
• Проблемы с кожей, включая жирную кожу и прыщи
• Рост кисты вокруг простаты

Вернуться к оглавлению

Вывод

Тестостерон важен и для женщин, и этот пост показывает нам, почему. Убедитесь, что у вас есть необходимый уровень тестостерона. Гормон важен для предотвращения вреда, который его дефицит может нанести в долгосрочной перспективе. Осознание распространение. Распространение оптимального здоровья.

И расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «Сывороточный витамин D и половые гормоны…». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Добавка чеснока увеличивает яички…». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Влияние добавок магния на тестостерон…». Национальная медицинская библиотека США.
4. «Влияние женьшеня на два основных половых стероида…». Национальная медицинская библиотека США.
5. «Тестостеронотерапия у женщин…». Клиника Майо.