Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давайте начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Изображение: Shutterstock

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Молотковые сгибания.

Изображение: Shutterstock

Сгибание рук на бицепсе - это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук с молоточком

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
3. Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными ногами

Изображение: Источник

Это отличный. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Сгибание рук на бицепс стоя.

Изображение: Источник

Сгибания рук на бицепс важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как делать сгибания рук на бицепс стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Сгибание рук на бицепс сидя.

Изображение: Shutterstock

Сгибания на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения упражнения. Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Сгибание рук на бицепс сидя

1. Сядьте удобно на скамейке, ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните, держите руку неподвижной и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

   Повторите это с левой рукой.

6. Сгибания рук на бицепс проповедника

Сгибания рук проповедника на бицепс помогают проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи при движении предплечья вверх. Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук на бицепс по проповеднику

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
2. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
4. На вдохе медленно опустите руку и верните ее в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или попеременно использовать руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны.

Изображение: Shutterstock

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы. Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъемы гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
2. Держите в каждой руке гантели весом 5 фунтов (или больше) ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибания рук на одной руке на коленях

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на одной руке на коленях

1. Примите положение на коленях. Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
4. Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-керлс

Изображение: Youtube

Split jack curl - это модифицированная версия молотковой завивки. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сплит-сгибания рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как выпады вперед), согните левое колено и опустите.
4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполняя этот шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: держите спину прямой, а корпус напряженным.

10. Сгибания рук с приседанием.

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать концентрированные сгибания рук приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Возьмите в руки 2-фунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
5. Будьте в таком положении 10-15 секунд.
6. Повторите это еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11. Зоттман Керл

Изображение: Источник

Сгибание рук Зоттмана - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели, прижмите локти к телу ладонями наружу.
3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья до плеч.
4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Изображение: Источник

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Кабельный проповедник сгибание рук

Сгибание кабеля проповедника похоже на сгибание проповедника, с той разницей, что вы будете использовать кабель сопротивления вместо гантели. Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания рук проповедника

1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
2. Возьмитесь за кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не примут вертикальное положение.
4. На вдохе медленно опускаете руки и возвращаете их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями в упоре.

Изображение: Источник

Сгибание гантелей на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

15. Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять чередование гибких сгибаний на кабеле

1. Держите по два троса сопротивления в каждой руке, тросы должны находиться на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Польза упражнений на бицепс для женщин

Изображение: Shutterstock

• Способствовать развитию крепких костей
• Предотвратить усталость
• Повышение выносливости
• Помощь в снятии стресса
• Помогите справиться с хроническими заболеваниями
• Помогите уменьшить травмы

Слово предостережения

Помимо этих упражнений, вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира. Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут выглядеть больше, и вы станете мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!