8 основных преимуществ фасоли + пищевая ценность

Фасоль так популярна, потому что ее часто добавляют в самые вкусные блюда по всему миру. Их название происходит от их сходства с почками, а их пищевой профиль связан со снижением заболеваемости раком и сердечными заболеваниями. Что ж, бобы - это не то, что большинство из нас знает. Вот почему вам нужно прочитать этот пост.

Оглавление

• Чем полезна фасоль?
• Каковы преимущества фасоли?
• Каков пищевой профиль фасоли?
• Каковы побочные эффекты фасоли?

Чем полезна фасоль?

Бобы богаты белком. Они являются одними из самых богатых источников растительного белка, питательного вещества, которое помогает наращивать мышечную массу. Клетчатка в бобах улучшает пищеварение и предотвращает серьезные заболевания, такие как рак прямой кишки. Фасоль содержит другие важные питательные вещества, такие как железо, медь, фолат и марганец, которые поддерживают несколько жизненно важных функций организма.

Это краткое описание. А теперь мы переходим к деталям - как фасоль может чудесным образом обогатить вашу жизнь.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества фасоли?

1. Фасоль помогает лечению диабета.

По данным Американской диабетической ассоциации, фасоль в целом может помочь регулировать уровень сахара в крови - лучше, чем большинство других крахмалистых продуктов (1). Белок в бобах также помогает в этом отношении. Исследователи также обнаружили, что сочетание фасоли с рисом может предотвратить выбросы нездорового сахара.

Бобы также содержат то, что исследователи называют медленными углеводами, что означает, что углеводы расщепляются и медленно всасываются из кишечника, что позволяет избежать резких скачков сахара. Бобы также содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые предотвращают скачки сахара в крови. Нерастворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Еще одна проблема диабетиков - повышенный уровень холестерина. А благодаря низкому гликемическому индексу фасоль может стать хорошим дополнением к диете при диабете.

2. Защитите сердце

Было обнаружено, что потребление фасоли, в том числе фасоли, снижает риск сердечных заболеваний (2). В других исследованиях потребление фасоли приводило к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Было обнаружено, что ферментация растворимой клетчатки в толстой кишке снижает уровень плохого холестерина, а бобы, богатые клетчаткой, могут помочь в этом.

Фасоль также богата калием - еще одним важным питательным веществом, регулирующим уровень артериального давления. Добавки калия важны, поскольку большинство обработанных продуктов, которые мы потребляем, содержат мало калия, что делает нас дефицитными.

Вы знали?

Бразилия - крупнейший производитель фасоли (особенно фасоли) в мире, а Соединенные Штаты занимают шестое место.

3. Помогите предотвратить рак

Фасоль является прекрасным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с раком. А содержащаяся в них клетчатка, как мы уже говорили, помогает бороться с различными формами рака пищеварительной системы.

Исследования также связывают высокое потребление флавонолов со снижением риска рака. А поскольку бобы содержат высокую концентрацию флавонолов, они могут быть полезны для больных раком (3). По данным Американского института исследований рака, лигнаны и сапонины в фасоли обладают способностью бороться с раком (4).

4. Может помочь похудеть

Shutterstock

Причина номер один - клетчатка фасоли. Множество исследований показали, как клетчатка может положительно влиять на вес. Клетчатка сохраняет чувство насыщения, а также увеличивает термический эффект пищи (энергию, необходимую для расщепления пищи). Фасоль также является пищевым источником белка, который сытнее, чем углеводы, и также может способствовать снижению веса.

Исследования также направлены на выделение ингибиторов альфа-амилазы из экстрактов фасоли - эти ингибиторы помогают предотвратить всасывание и расщепление крахмала и, следовательно, могут способствовать снижению веса (5).

В еще одном исследовании группа субъектов, принимавших таблетки, содержащие экстракты бобов, увидела значительное снижение их массы тела, массы тела и жировой ткани в течение 30 дней (6).

5. Фасоль укрепляет кости.

Кальций и магний, содержащиеся в фасоли, укрепляют кости и предотвращают остеопороз. А фолиевая кислота в бобах помогает поддерживать здоровье суставов, тем самым снижая риск заболеваний костей, включая остеомаляцию (размягчение костей) и остеопороз.

Некоторые исследования также показывают, что фасоль может быть полезной для людей с подагрой - из-за содержания в ней белка (даже если они содержат умеренное количество пуринов) (7).

6. Полезны для младенцев

Фасоль содержит важные питательные вещества, которые помогают в росте и развитии младенцев. В них много кальция и калия, которые важны для прочности костей. Они также содержат белок, важный строительный блок для роста и развития.

Фолиевая кислота в фасоли также играет важную роль в развитии мозга младенцев.

7. Полезны для бодибилдинга

Поскольку фасоль богата углеводами, она дает вам энергию для тренировок. Но убедитесь, что у вас есть фасоль, а не сразу после тренировки. После тренировки вы хотите употреблять простые углеводы, поэтому фасоль - не лучший вариант. Бобы также содержат белок - питательное вещество, которое предлагает организму все незаменимые аминокислоты. Не забудьте также принимать высококачественные источники белка с BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и 2,5 грамма лейцина в течение как минимум 30 минут после тренировки - они особенно эффективны для наращивания мышечной массы, чего не может предложить фасоль.

Фасоль также калорийна, что может быть огромным плюсом для бодибилдеров. Магний в бобах играет важную роль в синтезе белка - это питательное вещество также помогает в сокращении и расслаблении мышц.

8. Может иметь важное значение во время беременности.

Лучшее в фасоли то, что она содержит белок, клетчатку, железо и антиоксиданты - все они очень важны, особенно во время беременности (8). Объем вашей крови увеличивается во время беременности, а это означает, что вам нужно больше железа для выработки большего количества гемоглобина. А железо вместе с фолатом помогает в когнитивном развитии ребенка.

Клетчатка, содержащаяся в фасоли, помогает правильному функционированию пищеварительного тракта беременной. Это связано с тем, что в этот период гормоны могут взаимодействовать с процессом пищеварения и вызывать запоры. Оптимальное количество клетчатки в фасоли может помочь избежать этого.

Вы знали?

Пять основных сортов фасоли, выращиваемой в США, - это фасоль пегая, темно-синяя, черная фасоль, почечная фасоль и большая северная фасоль.

Это о важнейших преимуществах фасоли. И мы уже видели, что они содержат одни из самых важных питательных веществ. Но есть и другие питательные вещества, которые делают их такими, какие они есть.

Вернуться к оглавлению

Каков пищевой профиль фасоли?

Питательные вещества	Процент RDA
127 калорий
Всего жиров (0,5 г)	0%
Насыщенные жиры (0,1 г)	0%
Полиненасыщенные жиры (0,3 г)
Мононенасыщенные жиры (0 г)
Холестерин (0 мг)	0%
Натрий (1 мг)	0%
Калий (405 мг)	11%
Всего углеводов (23 г)	7%
Пищевые волокна (6 г)	24%
Сахар (0,3 г)
Белки (9 г)	18%
Витамин А	0%
Витамин С	2%
Кальций	3%
Железо	12%
Витамин Д	0%
Витамин B-6	5%
Витамин B-12	0%
Магний	10%
Количество на 100 грамм

Впечатляет, правда? Но это не значит, что у бобов нет абсолютно никаких побочных эффектов. Следует помнить об определенных вещах.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты фасоли?

• Отравление гемагглютинином

Фасоль содержит гемагглютинин - антитело, которое может вызывать слипание красных кровяных телец. Избыточное количество этого соединения может вызвать диарею, тошноту, боль в животе и рвоту. Однако опасность заключается только в сырых бобах, так как это вещество становится неактивным при варке.

• Проблемы с пищеварением

Клетчатка в бобах может работать в обоих направлениях. Избыточное потребление бобов может привести к газам, диарее и закупорке кишечника.

• Риск рака

Избыток фолиевой кислоты также может вызывать рак. Исследования показали, что люди, принимающие 800 мкг фолиевой кислоты (рекомендуемая суточная норма 400 мкг), демонстрируют повышенный риск рака.

• Повреждение органа

Хотя железо в бобах полезно, его избыток может привести к повреждению сердца и мозга.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Теперь мы знаем более важную причину, по которой фасоль так популярна во всем мире - она ​​может принести пользу вашему здоровью разными способами.

Расскажите, как этот пост вам помог. Просто оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Красная фасоль - это то же самое, что и фасоль?

Красная фасоль немного меньше и округлее, чем фасоль, но в остальном они довольно похожи. Фактически, красная фасоль может быть очень хорошей заменой фасоли.

Как есть фасоль?

Вы можете добавить фасоль в овощной салат или вечерний суп. Вы также можете добавить фасоль в рисовые блюда.

Как называется фасоль на других языках?

Фасоль на хинди называется раджма, а на испанском - фрайолес.

Ссылки

1. «Зерновые и крахмалистые овощи». Американская диабетическая ассоциация.

2. «Потребление не соевых бобовых…» Национальная медицинская библиотека США.

3. «Диетические флавоноиды и…». Национальная медицинская библиотека США.

4. «Продукты AICR, которые борются с раком». Американский институт исследования рака.

5. «Традиционно используемые лекарственные растения…». Интернет-библиотека Wiley.

6. «Запатентованная альфа-амилаза…». Национальная медицинская библиотека США.

7. «Подагра диета: что можно, а что нельзя». Клиника Майо.

8. «6 продуктов, которые нужно есть во время беременности». WebMD.