7 основных пищевых групп, богатых кальцием

Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощением? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?

Кальций

Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте бурю.

Зачем вам нужен кальций?

Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает работу нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).

Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).

Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.

7 пищевых групп, богатых кальцием

1. Овощи

Овощной	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Зелень капусты, приготовленная	½ стакана	178
Васаби	1 чашка	166
Шпинат	½ стакана	146
Зелень репы, свежая, приготовленная	½ стакана	124
Кале, свежая, приготовленная	1 чашка	94
Бамия, приготовленная	½ стакана	88
Зелень свеклы, приготовленная	½ стакана	82
Пекинская капуста (бок чой)	1 чашка	79
Брокколи	1 чашка	42,8
Капуста	1 чашка	35,6
Хрен	1 чашка	30
Редис	1 чашка	29,0
Цветная капуста	1 чашка	22,0

2. Фрукты, соки и сушеные фрукты.

Фрукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Апельсиновый сок (обогащенный кальцием и витамином D)	100 г	201
Ревень, замороженный, сырой	100 г	194
Инжир (сушеный)	100 г	162
Смородина, занте, сушеная	100 г	86
Чернослив, обезвоженный, сырой	100	72
Апельсины с кожурой	100	70
Финики, меджул	100	64
Абрикосы сушеные, сырые	100	55
Изюм без косточек	100	50
Шелковица	100	39
Бузина	100	38
Джекфрут	100	34
Личи сушеные	100	33
Ежевика	100	29
Киви	100	26
Малина	100	25
Папайи	100	24

3. Молочные и молочные продукты

Молочные продукты / молочные продукты	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Сыворотка сладкая, сушеная	100 г	796
Романо сыр	1.5 унция	452
Йогурт, простой, нежирный	8 унций.	415
швейцарский сыр	1,5 унции.	336
Моцарелла	1.5 унция	333
Сыр чеддар	1,5 унции.	307
Молоко, обезжиренное	8 унций.	299
Пахта нежирная	8 унций.	284
Цельное молоко (3,25% жирности)	8 унций.	276
Сыр фета	1.5 унция	210
Творог, 1% молочного жира	1 чашка	138
Замороженный йогурт, ваниль	½ стакана	103
Мороженое, ваниль,	½ стакана	84
Сметана обезжиренная	2 столовые ложки	31 год
Сливочный сыр, обычный	1 столовая ложка	14

4. Бобовые, бобовые продукты и чечевица

Бобовые / Чечевица	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Фасоль крылатая, зрелая	100 г	440
Соевое молоко, обогащенное кальцием	8 унций.	299
Тофу, твердый, с сульфатом кальция	½ стакана	253
Тофу мягкий, с сульфатом кальция	½ стакана	138
Соевый шрот, обезжиренный, сырой	100 г	244
Белая фасоль, зрелая	100 г	240
Натто	100 г	217
Фасоль красная, зрелая	100 г	195
Мука соевая, жареная жирная	100 г	188
Соевые бобы, зеленые, приготовленные	½ стакана	130
Воровой горох, приготовленный	½ стакана	106
Белая фасоль, консервированная	½ стакана	96
Соевые бобы, зрелые, приготовленные	½ стакана	88
Фасоль адзуки, зрелая	100 г	66
Французские бобы, зрелые	100 г	63
Желтая фасоль, зрелая	100 г	62
Фасоль запеченная, домашняя	100 г	61
Мисо	100 г	57
Чечевица, сырая	100 г	56
Арахис вареный, соленый	100 г	55
Горох колотый, зрелый	100 г	55
Бобы мунг, зрелые, приготовленные,	100 г	53
Бобы Фава, зрелые, приготовленные	100 г	36

5. Орехи и семечки

Орехи / Семена	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Семена кунжута, целые, сушеные	100 г	975
Семена чиа сушеные	100 г	631
Миндаль	100 г	264
Льняное семя	100 г	255
Семена лотоса сушеные	100 г	163
Бразильские орехи, сушеные, небеленые	100 г	160
Фундук или фундук	100 г	114
Фисташки сырые	100 г	107
Грецкие орехи, английский	100 г	98
Ядра подсолнечника	100 г	78
Пекан, жареный в сухом виде	100 г	72
Тыквенные семечки, обжаренные в сухом виде	100 г	55
Орехи кешью, сырые	100 г	37
Каштаны (японские) сушеные	100 г	31 год
Кокосовое мясо, сушеное	100 г	26
Кедровые орехи сушеные	100 г	8

6. Рыба, яйца и мясные продукты

Рыба / Яйцо / Мясной продукт	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Говядина, различные сорта мяса, сырые	100 г	485
Сардины, консервированные в масле с косточкой	3 унции.	325
Свинина, свежая, мясные сорта, сырая	100 г	315
Икра черная и красная	100 г	275
Куры зрелые, сырые, обваленные	100 г	187
Лосось, розовый, консервированный, с костями	3 унции.	181
Баранина, различные сорта мяса, сырые	100 г	162
Креветки консервированные	100 г	145
Индейка, обваленная, сырая	100 г	145
Морской окунь, Атлантический, приготовленный	3 унции	116
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, на сухом огне	100 г	106
Голубой краб, консервированный	3 унции	86
Моллюски консервированные	3 унции	78
Радужная форель, выращенная, приготовленная	3 унции	73
Лобстер, приготовленный	100 г	61
Утка, мясо и кожа, сырые	100 г	11

7. Сухие завтраки, крупы и макаронные изделия.

Зерновые / Зерновые / Макаронные изделия	Размер порции	Содержание кальция (в мг)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием	1 чашка	100–1000
Овсяные хлопья, простые и ароматизированные, быстрого приготовления, обогащенные	1 пакет подготовлен	99-110
Хлеб белый	1 ломтик	73
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению, охлажденный	4 унции.	55
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	30
Мука пшеничная универсальная, обогащенная	100 г	338
Тефф, сырые	100 г	180
Амарант, сырой	100 г	159
Кукурузная мука, обогащенная	100 г	141
Отруби пшеничные, сырые	100 г	73
Белый рис, пропаренный	100 г	55
Овес	100 г	54
Киноа, сырая	100 г	47
Гречневая мука	100 г	41 год
Макароны, цельнозерновые	100 г	40
Коричневый рис, сырой	100 г	33
Спагетти, сухие	100 г	21 год

Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием. Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.

Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.

Сколько кальция вам нужно?

Требования меняются с возрастом и полом.

Возраст	мужчина	женский	Беременная	Кормящим
0–6 месяцев *	200 мг	200 мг
7–12 месяцев *	260 мг	260 мг
1–3 года	700 мг	700 мг
4–8 лет	1000 мг	1000 мг
9–13 лет	1300 мг	1300 мг
14–18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19–50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51–70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1200 мг	1200 мг

В среднем взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день. Девочки (14-18 лет) нуждаются в повышенном потреблении 1300 мг кальция , а женщинам в постменопаузальном возрасте - около 1200 мг кальция в день (1).

Допустимые верхние уровни потребления (ПД) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:

Возраст	UL
Младенцы
0-12 месяцев	Невозможно установить
Дети и подростки
1-3 года	2,500 мг / день
4-8 лет	2,500 мг / день
9-13 лет	2,500 мг / день
14-18 лет	2,500 мг / день
Взрослые 19+ лет
Мужчины	2,500 мг / день
женщины	2,500 мг / день
Беременность
14-18 лет	2,500 мг / день
19-50 лет	2,500 мг / день
Кормление грудью
14-18 лет	2,500 мг / день
19-50 лет	2,500 мг / день

Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для соблюдения нормы суточного потребления? Что происходит при дефиците кальция?

Что произойдет, если кальция станет слишком мало?

Дефицит кальция вызовет функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании вашего тела. Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):

• Онемение пальцев рук и ног
• Мышечные судороги
• Судороги
• Вялость
• Плохой аппетит
• Аритмия
• Рахит (в сочетании с дефицитом витамина D)
• Случайная нервно-мышечная раздражительность
• Хроническая почечная недостаточность
• Панкреатит
• Сердечно-сосудистые заболевания, а в худшем случае
• Смерть

Чтобы избежать таких последствий, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, богатой кальцием. Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.

Добавки кальция - это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.

Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.

Добавки кальция, которым можно доверять

Shutterstock

1. Карбонат кальция: наиболее быстро всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
2. Цитрат кальция: более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается на пустой или полный желудок.
3. Другие источники: доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и др. С поливитаминно-минеральными добавками (13).

Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.

Прежде всего, используйте их только с согласия врача.

В итоге

Обязательно получить