Топ-20 продуктов, богатых углеводами, которые вы должны включить в свой рацион

Думаете, углеводы - это плохо? Проблема не в углеводах, а в том, из какого источника их получают многие люди. Богатые углеводами цельные продукты, такие как сладкий картофель, яблоки, бананы и цельнозерновые продукты, могут предложить широкий спектр полезных питательных веществ, которые способствуют здоровому, хорошо сбалансированному питанию.

Оглавление

• Что такое углеводы и почему они необходимы?
• Какие продукты богаты углеводами?
• Углеводы - хорошо или плохо?
• А как насчет простых и сложных углеводов?

Что такое углеводы? Почему они необходимы?

Проще говоря, углеводы - это не что иное, как сложные крахмалы, простые сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и других молочных продуктах. Сегодняшний мир мог бы оклеветать их репутацию, но они являются важным компонентом здоровой жизни.

Это макроэлементы, что просто означает, что они являются одним из трех основных способов получения энергии организмом (два других макроэлемента - это белки и жиры).

Учтите, что углеводы необходимы. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и работающих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

Вокруг этой темы витает много путаницы - углеводы. Хорошие углеводы и плохие углеводы. Простые и сложные углеводы. Мы рассмотрим все это чуть позже. Но сначала давайте рассмотрим продукты, богатые углеводами, и узнаем, какую пользу они могут принести вам.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты богаты углеводами?

Продукты, которые вы едите регулярно, довольно богаты этим важным (но, к сожалению, злоупотребляемым) питательным веществом. Некоторые из самых богатых источников включают:

• Коричневый рис
• Гречневая крупа
• Фасоль
• Чечевица
• Лебеда
• Овес
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Картофель
• Бананы
• Нут

1. Коричневый рис

Shutterstock

• Размер порции - 185 грамм.
• Углеводы - 143 грамма
• DV% - 48%

Коричневый рис - богатый источник лигнанов растений, которые могут защитить от сердечных заболеваний. Он также богат магнием. Этот минерал также способствует здоровью сердца, как и селен, которым богат еще один минерал коричневого риса (1). Коричневый рис также может снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Но вы не хотите переусердствовать или есть его каждый день из-за повышенного уровня мышьяка, который присутствует во всем рисе, но особенно в коричневом. Рис поглощает мышьяк из грунтовых вод легче, чем большинство растений, и, как и некоторые виды растений, является накопителем мышьяка, с самыми высокими концентрациями во внешней волокнистой части растения, которую удаляют, чтобы получить белый рис.

Мы часто думаем, что коричневый рис «более здоровый», чем белый рис, из-за более высокого содержания клетчатки, но в наши дни может произойти обратное из-за более высокого уровня мышьяка.

Следующие сорта риса имеют самый низкий уровень мышьяка (половина неорганического мышьяка в большинстве других типов риса), поэтому, если вы любите рис, вы должны потреблять больше именно этого, чтобы предотвратить чрезмерное воздействие этого тяжелого металла:

• Белый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана
• Рис для суши из США

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис.

2. Гречка

• Размер порции - 170 грамм.
• Углеводы - 122 грамма
• DV% - 41%

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Он содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречке помогает пищеварению и улучшает пищеварение, предотвращая многочисленные проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Для блинов можно использовать гречневую муку.

3. Фасоль.

• Размер порции - 184 грамма.
• Углеводы - 113 грамм
• DV% - 38%

Фасоль также может снизить риск сердечных заболеваний. Один из способов добиться этого - снизить уровень плохого холестерина, не влияя на уровень хорошего холестерина (2). Фасоль также содержит соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают абсорбцию и распад крахмала, что приводит к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в листовой салат. Или добавьте их в омлет на завтрак.

4. Чечевица.

• Размер порции - 192 грамма.
• Углеводы - 115 грамм
• DV% - 38%

Чечевица - отличный источник белка, и если вы вегетарианец с более высокими потребностями в белке, она может стать хорошим началом. Они также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий - питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. И будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью. Они также могут быть отличным заменителем мяса (3).

Как включить в свой рацион

Добавление чечевицы в супы на основе мяса может стать отличным началом. Или вы можете добавить чечевицу в салаты, содержащие темную листовую зелень.

5. Киноа

• Размер порции - 170 грамм.
• Углеводы - 109 грамм
• DV% - 36%

Киноа, считающаяся цельнозерновой, богата белком, железом и клетчаткой. Белок помогает восстанавливать клетки и генерировать новые. Это также может быть отличной альтернативой для диабетиков. А антиоксиданты, содержащиеся в киноа, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение (4).

Как включить в свой рацион

Добавление киноа в ваш любимый смузи может мгновенно повысить содержание в нем белка.

6. Овес

Shutterstock

• Размер порции - 156 грамм.
• Углеводы - 103 грамма
• DV% - 34%

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами, наиболее важными из которых являются авенантрамиды. Они увеличивают выработку оксида азота, что снижает кровяное давление (5). Овес также богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ - съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить в овсянку фрукты и другие орехи для получения питательного завтрака.

7. Цельнозерновая пшеничная мука

• Размер порции - 120 грамм.
• Углеводы - 87 грамм
• DV% - 29%

Цельнозерновая пшеничная мука также является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, в том числе рак толстой кишки. Она также богата витаминами группы B и фолиевой кислотой, поэтому пользуется большой репутацией по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать цельнозерновую пшеничную муку (или смешать ее с белой мукой), чтобы испечь печенье или пирожные в домашних условиях. Вы также можете купить в супермаркете хлеб, который на 100% состоит из цельной пшеницы (вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью).

8. Картофель

• Размер порции - 369 грамм.
• Углеводы - 68 грамм
• DV% - 23%

Картофель - отличный источник калия, минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном итоге, предотвращения сердечных приступов. Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хронические воспаления.

Овощ также богат витамином С, питательным веществом, важным для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать отварной и нарезанный картофель с яйцами, сельдереем и майонезом, чтобы получился вкусный салат.

9. Бананы

• Размер порции - 225 грамм.
• Углеводы - 51 грамм
• DV% - 17%

Бананы - суперэнергетическая пища. Принятие одного перед тренировкой может дать вам постоянный источник энергии и улучшить ваше время в тренажерном зале. Клетчатка бананов (пектин и резистентный крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот фрукт, богатый калием, полезен для сердца (6).

Как включить в свой рацион

Сделайте банановый смузи и съешьте его на завтрак. Или добавьте в салат бананы. Еще проще: включить в завтрак пару целых бананов.

10. Нут

• Размер порции - 164 грамма.
• Углеводы - 45 грамм
• DV% - 15%

Нут - отличный источник белка - 1 чашка содержит около 15 граммов этого питательного вещества. Другими питательными веществами, которыми богат нут, являются фолиевая кислота и марганец. Фолиевая кислота способствует обмену данными между клетками мозга, а марганец способствует заживлению ран и развитию костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать салат горсткой нута или добавить цельный нут в вечерний суп. Вы также можете использовать пюре из нута в бутербродах (вместо майонеза).

11. Орехи

Shutterstock

• Размер порции - 144 грамма.
• Углеводы - 32 грамма
• DV% - 11%

К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и т. Д. Орехи также богаты другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е - питательными веществами, абсолютно необходимыми для здоровья в целом.

Как включить в свой рацион

Утром можно съесть чашку орехов. Или добавьте их в смузи или хлопья для завтрака.

12. Сладкий картофель

• Размер порции - 133 грамма.
• Углеводы - 27 грамм
• DV% - 9%

Сладкий картофель полон витамина А (бета-каротин) - в одной средней окорочке содержится около 400% дневной нормы витамина. И в них больше питательных веществ и меньше калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А, содержащийся в овощах, играет важную роль в укреплении иммунитета и здоровья кожи и глаз.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в тушеное мясо может быть одним из способов извлечь из него пользу. Вы также можете добавить пюре из сладкого картофеля к любимому пирогу.

13. Апельсины

• Размер порции - 180 грамм.
• Углеводы - 21 грамм
• DV% - 7%

Апельсины являются отличным источником витамина С, и они удовлетворяют 130 процентов ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе. Один фрукт содержит более 170 фитохимических веществ и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично подходит для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Стакан апельсинового сока утром вместе с завтраком может творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто бросить несколько нарезанных кусочков в салат или йогурт.

14. Ягоды

• Размер порции - 150 грамм.
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

К ним относятся смесь черники, клубники, малины и ежевики. Ягоды являются прекрасным источником витамина С и содержат мало натрия, холестерина и насыщенных жиров, и это отличная новость для всех. Регулярное употребление ягод укрепляет иммунитет и улучшает здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью хлопьев для завтрака. Вы также можете есть их отдельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний смузи может быть отличной идеей.

15. Грейпфрут

• Размер порции - 230 грамм.
• Углеводы - 19 грамм
• DV% - 6%

Еще одно преимущество грейпфрута - он низкокалорийный, но богат питательными веществами. Витамин С, содержащийся в нем, улучшает ваш иммунитет, а его клетчатка помогает похудеть. Фрукт может предотвратить инсулинорезистентность и, как следствие, диабет (7). Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая помогает предотвратить образование камней в почках.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить дольками грейпфрута или съесть его как альтернативу десерту. Или добавьте его в свой любимый смузи.

16. Яблоки

Shutterstock

• Размер порции - 125 грамм.
• Углеводы - 17 грамм
• DV% - 6%

Яблоки, чрезвычайно богатые антиоксидантами и пищевыми волокнами, могут укрепить ваше здоровье. Фрукт улучшает здоровье вашего мозга и может предотвратить серьезные заболевания мозга, такие как слабоумие и инсульт. Яблоки также играют важную роль в борьбе с раком груди.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко хорошо в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики в овсяные хлопья или кукурузные хлопья на завтрак.

17. Арбузы

• Размер порции - 154 грамма.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Арбузы не только содержат приличное количество углеводов, но и помогают обезвоживаться. Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и улучшают зрение. Также известно, что этот фрукт снижает окислительный стресс и вызванное им воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукт и съесть его в качестве вкусной вечерней закуски. Или сделайте из него сок и включите его в свой завтрак.

18. Свекла

• Размер порции - 136 грамм.
• Углеводы - 13 грамм
• DV% - 4%

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Эти нитраты также повышают работоспособность. Они также усиливают кровоизлияние в мозг и могут предотвратить развитие деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашему распорядку дня. Можно даже добавить измельченную свеклу в овощной салат.

19. Коричневый хлеб

• Размер порции - 28 грамм.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Черный хлеб - отличный источник клетчатки, которая может увеличить объем стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор. Черный хлеб также может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащаяся в нем клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы B и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в утренний тост с кусочком сыра или сливочным маслом.

20. Морковь

• Размер порции - 128 грамм.
• Углеводы - 12 грамм
• DV% - 4%

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином (и другими каротиноидами), которые уменьшают окислительный стресс и воспаление и помогают предотвратить ряд видов рака.

Как включить в свой рацион

Сырая или приготовленная на пару морковь обеспечивает высшую пищевую ценность. Также можно нашинковать морковь и использовать ее в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем вам употреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат полезных углеводов.

1. Белый рис

• Размер порции - 185 грамм.
• Углеводы - 148 грамм
• DV% - 49%

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий). Белый рис содержит меньше витаминов и минералов, но богат железом и прекрасным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровому функционированию клеток крови, а марганец создает важные ферменты для строительства костей.

Однако белый рис не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На обед можно смешать белый рис с йогуртом или маринованным огурцом.

2. Белый хлеб

• Размер порции - 45 грамм.
• Углеводы - 23 грамма
• DV% - 8%

На белый хлеб часто смотрят свысока, но он может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Однако убедитесь, что вы не потребляете его слишком много - исследования показывают, что употребление более 3-4 ломтиков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса.

Однако белый хлеб не является настоятельно рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть тост с небольшим количеством сыра или омлет.

Это с продуктами, богатыми углеводами. Продукты, которые есть на вашей кухне. И когда мы подошли к тому, о чем мы говорили, замешательство, помните? Неужели углеводы так плохи? Или у них есть серебряная подкладка?

Вернуться к оглавлению

Углеводы - хорошо или плохо?

Важный вопрос, который стоит рассмотреть, если вы спросите меня. Учитывая тенденцию к употреблению углеводов, которая пронизывает нашу жизнь сегодня, мы начали избегать углеводов.

Полностью.

И это не так