Оглавление:
- Какова роль селена в вашем организме?
- Сколько селена вам требуется в день?
- 10 простых продуктов, богатых селеном, для всех
- 1. Бразильские орехи
- 2. Грибы
- 3. Морепродукты
- 4. Говядина
- 5. Семена подсолнечника
- 6. Яйца.
- 7. Коричневый рис
- 8. Хлеб и макароны.
- 9. Кешью
- 10. Чечевица.
Вашему организму необходимы кальций, магний, натрий, фосфор, калий, сера и хлор в значительных количествах. Кроме того, есть такие элементы, как железо, цинк, медь, марганец, молибден, кобальт, хром и фтор, которые называются микроэлементами. Вашему организму они тоже нужны, но в минимальных количествах (<5 мг). Важным членом микроэлементов является селен.
Прежде чем мы перейдем к источникам селена, давайте разберемся с ролью селена в нашем организме.
Какова роль селена в вашем организме?
Селен - это микроэлемент, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки. Он входит в состав более 24 селенопротеинов, которые играют решающую роль в нескольких биологических и физиологических процессах.
Поскольку он часто работает с белками, селен в значительной степени влияет или участвует в следующем:
- Размножение
- Метаболизм гормонов щитовидной железы
- Синтез ДНК и защита от окислительного повреждения
- Заражение и выздоровление
- Сердечно-сосудистое здоровье
- Профилактика рака
Сколько селена вам нужно для всех этих и многих других жизненно важных, но небольших процессов? Вам нужно принимать добавки селена ежедневно? Какая рекомендуемая дозировка селена? У нас это есть. Читать дальше…
Сколько селена вам требуется в день?
Рекомендуемая дневная норма селена зависит от вашего возраста, который прямо пропорционален потребности (1). Взгляните на таблицу с более подробной информацией. Селен измеряется в микрограммах (мкг).
| Этап жизни | Рекомендуемая сумма |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 15 мкг |
| Младенцы 7-12 месяцев | 20 мкг |
| Дети 1-3 года | 20 мкг |
| Дети 4-8 лет | 30 мкг |
| Дети 9-13 лет | 40 мкг |
| Подростки 14-18 лет | 55 мкг |
| Взрослые 19-50 лет | 55 мкг |
| Взрослые 51-70 лет | 55 мкг |
| Взрослые от 71 года и старше | 55 мкг |
| Беременные подростки и женщины | 60 мкг |
| Кормящие подростки и женщины | 70 мкг |
А где взять весь этот селен?
Конечно, через диету! Селен - это минерал, который можно найти в различных продуктах питания - овощах, мясе, молочных продуктах и т. Д. Мы составили список продуктов, богатых селеном, чтобы облегчить вашу жизнь.
Отметьте свои фавориты и составьте диету с этими продуктами. Простое сочетание и совпадение! Готов? Вот так!
10 простых продуктов, богатых селеном, для всех
- Бразильский орех
- Грибы
- Морепродукты
- Говядина
- Семена подсолнечника
- Яйца
- Коричневый рис
- Хлеб и макароны
- Кешью
- Чечевица
1. Бразильские орехи
Shutterstock
Бразильские орехи - самый богатый диетический источник селена. Они содержат около 1917 мкг селена на 100 г порции. Эти орехи также содержат значительное количество магния, меди и цинка.
Исследования показывают, что употребление 2 бразильских орехов каждый день может улучшить уровень селенометионина в организме (2), (3).
Фактически, добавление бразильских орехов в свой рацион может помочь вам вообще избежать потребности в добавках.
Вернуться к оглавлению
2. Грибы
Плодовое тело некоторых видов дикорастущих съедобных грибов естественно богато селеном.
Козья лапка ( Albatrellus pes-caprae ), в среднем около 200 мкг / г (сухой вес), является самым богатым. Белый гриб ( Boletus edulis ) содержит приблизительно до 70 мкг / г DW, а европейская сосновая шишка Lepidella ( Amanita strobiliformis ) - до 37 мкг / г DW.
В Macrolepiota виды, со средним диапазона от около 5 до <10 мкг / г DW, а также Lycoperdon виды, со средним числом приблизительно 5 мкг / г DW другие дополнения к списку селена богатых грибов (4).
Даже более распространенные грибы, такие как шампиньоны и шампиньоны, богаты селеном. Большинство разновидностей!
Вернуться к оглавлению
3. Морепродукты
Shutterstock
Свежие морепродукты - кладезь минералов. Он содержит необходимое количество натрия, фосфора, меди, цинка, железа, йода и селена. Взглянем:
| Морепродукты | Селен (мкг на 100 г порции) |
|---|---|
| Тунец (желтоперый) | 36,5 |
| Сардины (консервированные в масле, сушеные твердые тела с косточкой) | 52,7 |
| Креветки (смешанные, сырые) | 38,0 |
| Устрицы (восточные, сырые) | 63,7 |
| Скумбрия (соленая) | 73,4 |
| Моллюски | 44,8 |
| Краб (синий, сырой) | 37,4 |
| Моллюски (смешанные, сырые) | 24,3 |
| Палтус (тихоокеанский и атлантический, сырой) | 36,5 |
Вернуться к оглавлению
4. Говядина
Еще один диетический источник селена - говядина. Все куски говядины с высоким содержанием селена - печень, филе, круглая, лопатка и грудинка.
В исследовании сравнивалась биодоступность селена из говяжьего рациона с биодоступностью селена в виде селенита или L-селенометионина в дрожжевых рационах. Он показал, что селен из говяжьего рациона усваивается лучше, чем остальные (6).
В трех унциях (100 г) цельной и сырой говяжьей грудинки содержится 16,4 мкг, в говяжьей печени - 39,7 мкг, в говяжьем фарше - 13,5 мкг, в говяжьих ребрах (6–12, все сорта) - 16,2 мкг, в нижней части - 24,8 мкг, а вырезка всех сортов содержит 26,9 мкг селена.
Вернуться к оглавлению
5. Семена подсолнечника
Shutterstock
Помимо витамина B, магния, фосфора, меди и марганца, семена подсолнечника являются отличным источником витамина E и селена.
100 г сушеных ядер семян подсолнечника содержат около 53 мкг селена.
Семена подсолнечника имеют очень низкий уровень холестерина и натрия и, следовательно, являются полезной закуской.
Вернуться к оглавлению
6. Яйца.
Свежие цельные яйца содержат витамины B, A и D, минералы, такие как железо, фосфор и селен, и много белка.
Одно цельное яйцо среднего размера (45 г) содержит 13,9 мкг селена, что составляет около 20% дневной нормы. Большое вареное яйцо содержит около 15,4 мкг селена.
Поэтому убедитесь, что вы включаете в свой завтрак хотя бы одно яйцо каждый день.
Вернуться к оглавлению
7. Коричневый рис
Shutterstock
После очистки шелухи и нескольких слоев грубого риса от отрубей получается коричневый рис (из которого при дальнейшей обработке получается «белый рис»).
Ограничивая степень помола, можно сохранить большую часть питательных веществ в коричневом рисе. Одним из основных преимуществ этого риса перед белым рисом является то, что он имеет высокий уровень фитохимических веществ и микроэлементов, таких как селен (6).
В ста граммах длиннозернистого коричневого риса-сырца содержится 23,4 мкг селена. А после приготовления этот же сорт содержит около 10 мкг селена, помимо марганца, калия, магния и фосфора.
Вернуться к оглавлению
8. Хлеб и макароны.
Хлеб и макаронные изделия являются основными продуктами питания во многих странах мира. Сегодня доступно большое количество разнообразной муки, из которой делают хлеб и макароны по вашему выбору. Сюда включены безглютеновые варианты муки, смеси для выпечки, хлопья, хлеб, закуски и т. Д.
Как и углеводы, селен также содержится в больших количествах в безглютеновом и обычном хлебе и макаронах. Углубленный химический анализ выявил следующую информацию:
| Продукт (без глютена) | Селен (мкг на 100 г порции) |
|---|---|
| Хлебная смесь | 1,7 - 1,9 |
| Цельнозерновой хлебный микс | 1,7 - 2,1 |
| Кукурузная мука | 19,9 - 23,5 |
| Гречневая мука | 2,6 - 3,2 |
| Безглютеновая мука с овсом | 1,2 - 1,4 |
| Макаронные изделия (гречневая мука) | 2,2 - 2,4 |
| Паста (с тефом) | 7,4 - 9,6 |
Вернуться к оглавлению
9. Кешью
Как и бразильские орехи, кешью богаты селеном - 100 г сырых орехов кешью содержат 19,9 мкг селена, а также магний, медь и марганец.
Они также содержат большое количество жиров (около 48,3% от общего веса), из которых около 62% составляют мононенасыщенные жиры, 18% - полиненасыщенные жиры и 21% - насыщенные жиры.
Кешью также содержат важные фитохимические вещества, такие как ситостерин, кампестерин, холестерин и авенастерин, и аминокислоты, такие как глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота, лейцин, валин, цистеин, метионин и триптофан.
Витамин E является наиболее распространенным витамином, за ним следуют витамины B3, B5, провитамин A и B12 (7).
Вернуться к оглавлению
10. Чечевица.
Чечевица имеет отличный профиль макро- и микроэлементов, а также благоприятный уровень факторов, повышающих биодоступность минералов. Они быстро готовятся и требуют минимальной предварительной обработки по сравнению с другими бобовыми, масличными культурами и злаками. Следовательно, они потребляются как цельный продукт более чем в 100 странах.
100 г сухой чечевицы обеспечит 26–122% суточной нормы. Почти 86-95% селена в чечевице находится в форме органического селенометионина с меньшей долей (5-14%) в виде селената.
Согласно экологическим исследованиям растений, сорта чечевицы, производимые в Австралии, Непале и Канаде, имеют самое высокое содержание селена. А самый низкий - у производимых в Сирии, Марокко и Северо-Западе США (8).
Это наш список продуктов, богатых селеном. От бразильских орехов до говядины, от коричневого риса до чечевицы - есть широкий выбор вариантов, чтобы удовлетворить ваши потребности.