Оливки: 10 полезных свойств + пищевая ценность

Вы знаете, что антиоксиданты могут защитить вас от окислительного стресса? Окислительный стресс может разрушать компоненты клеток, включая белки, липиды и ДНК, тем самым повреждая клетки. Этот стресс может атаковать практически любую часть вашего тела и привести к таким заболеваниям, как рак, воспаление или даже диабет. Следовательно, потребление антиоксидантов имеет решающее значение.

Знаете ли вы, что оливки - одни из самых богатых источников антиоксидантов среди повседневных продуктов? Их антиоксидантный профиль впечатляет, и они могут принести вам пользу во многих других отношениях. Чтобы узнать больше, продолжайте читать.

Оглавление

• Антиоксидантный профиль оливок
• Какая польза от оливок?
• Каков пищевой профиль оливок?
• Как включить оливки в свой рацион
• Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества оливок?

Антиоксидантный профиль оливок

Это заслуживает особого упоминания. Исследования показывают, что полифенолы в оливках обладают мощными антиоксидантными свойствами (1). Самый важный антиоксидант в оливках - витамин Е, который может защитить вас и вашу семью от рака и заболеваний костей.

Другие мощные антиоксиданты, содержащиеся в оливках, включают следующее:

• Олеуропеин , который в большом количестве содержится в свежих и незрелых оливках.
• Этот олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол, когда оливки созревают.
• Тирозол - еще один антиоксидант, который может помочь со здоровьем сердца.
• И хотя олеаноловая кислота может предотвратить повреждение и воспаление печени, кверцетин помогает снизить кровяное давление.

Почему мы так много говорим об антиоксидантах? Потому что антиоксиданты, содержащиеся в оливках, обеспечивают почти все их преимущества. Это питательные вещества, которые могут значительно улучшить вашу жизнь и здоровье, если принимать их регулярно.

Начните включать оливки в свой рацион, и вскоре вы получите следующие преимущества.

Вернуться к оглавлению

Какая польза от оливок?

1. Оливки помогают бороться с раком

Оливки довольно популярны в Средиземноморском регионе, и этим можно объяснить низкий уровень заболеваемости раком. Фенольные соединения, содержащиеся в оливках, лучше всего подходят для лечения и предотвращения нескольких форм рака (2).

Оливки также содержат сквален и терпеноиды, другие соединения с противораковыми свойствами.

2. Улучшение здоровья сердца

Окислительный стресс, о котором мы говорим, может нанести вред и вашему сердцу. Избыток этого стресса окисляет холестерин, вызывая сердечные приступы. Но благодаря антиоксидантам в оливках это можно остановить.

Оливки тоже содержат жир, но это хороший вид жира. Олеиновая кислота (мононенасыщенная жирная кислота) в оливках уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Еще одним важным питательным веществом оливок является медь, дефицит которой связан с сердечными заболеваниями (3). Американцы не получают достаточно меди, что может быть еще одной причиной увеличения случаев сердечных заболеваний.

3. Борьба с воспалением.

Мононенасыщенные жиры в оливках, наряду с витамином Е и полифенолами, помогают бороться с воспалениями и связанными с ними недугами.

Они также содержат еще одно важное соединение - олеокантал, обладающее потрясающими противовоспалительными свойствами. Это еще одна причина, по которой оливки также хорошо снимают боль в теле (хотя мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать оливки для этой цели).

Олеокантал работает, предотвращая выработку ЦОГ-1 и ЦОГ-2, ферментов, которые, как известно, вызывают воспаление (забавный факт: так действует тайленол). Что еще более интересно, это свойство оливок похоже на свойство ибупрофена, популярного противовоспалительного препарата.

4. Предотвратить остеопороз.

Shutterstock

Исследования показывают, как оливки и их полифенолы могут предотвратить потерю костной массы у пожилых людей. Полифенолы работают за счет увеличения количества остеобластов (клеток, которые секретируют матрицу для формирования костей), и это способствует здоровью костей (4).

Гидрокситирозол, антиоксидант оливок, о котором мы говорили, также помогает предотвратить потерю костной массы. Он также играет роль в формировании и поддержании костей, служа эффективным средством от симптомов остеопороза (5).

5. Улучшение здоровья пищеварительной системы.

Оливки обладают пробиотическим потенциалом, что делает их особенно важными для поддержания здоровья пищеварительной системы. Оливки - это ферментированная пища, что означает, что они богаты полезными для кишечника бактериями Lactobacillus (6).

Фенольные соединения в оливках также могут остановить рост H. pylori , бактерии, вызывающей воспаление желудка. Фенолы в оливках имеют тенденцию оставаться в брюшной полости в течение длительного времени, часто действуя как кишечные бактерии и улучшая здоровье пищеварительной системы.

6. Может помочь похудеть

Как уже говорилось, оливки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут снизить риск ожирения. Эти жирные кислоты также повышают уровень хорошего холестерина, а это означает, что ваше тело более эффективно выполняет действия, включая сжигание калорий.

Оливки также улучшают кровообращение, что повышает эффективность тренировок. В конечном итоге это приводит к поддержанию здорового веса. А благодаря своим пищеварительным свойствам оливки обеспечивают оптимальное усвоение питательных веществ из продуктов, которые вы едите, оставляя после себя всего несколько калорий, которые откладываются в виде жира.

Интересно, что жир в оливках может вызывать чувство насыщения и может привести к снижению потребления пищи. Вы даже можете перекусить оливками вместо крекеров перед едой.

7. Оливки укрепляют здоровье мозга.

Мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, поэтому теперь мы знаем, какую роль здесь играют оливки. Мононенасыщенные жирные кислоты в оливках помогают сохранить память и даже улучшить внимание. Было также обнаружено, что употребление оливок предотвращает гибель клеток мозга (из-за болезни) и снижает потерю памяти.

И разве мы не говорили об олеуропеине, важном антиоксиданте оливок? Исследования показывают, как это соединение снижает окислительное повреждение черной субстанции, области мозга, которая больше всего страдает при таких заболеваниях, как болезнь Паркинсона (7).

8. Может снизить уровень сахара в крови

Shutterstock

Хотя информации об этом очень мало, некоторые источники предполагают, что оливки могут помочь снизить уровень сахара в крови. Оливки могут изменить то, как организм вырабатывает инсулин и реагирует на него, и это может помочь пациентам с высоким уровнем сахара в крови.

9. Оливки могут улучшить зрение

Исследования продолжаются, но антиоксиданты, содержащиеся в оливках, несомненно, подтверждают это. Окислительный стресс также может повлиять на ваше зрение, и антиоксиданты в оливках могут предотвратить это.

10. Улучшение здоровья кожи и волос

Жирные кислоты и антиоксиданты в оливках питают и увлажняют кожу и волосы. Витамин Е - самый мощный из всех антиоксидантов оливок, он защищает кожу от ультрафиолетового излучения и даже помогает предотвратить появление морщин.

Олеиновая кислота в оливках еще больше улучшает внешний вид кожи и улучшает здоровье волос.

Вот несколько способов, которыми оливки могут принести вам пользу. Но помимо антиоксидантов, которые мы видели, другие важные питательные вещества также способствуют их положительным качествам. Кто они такие?

Вернуться к оглавлению

Каков пищевой профиль оливок?

Питательный	Единица измерения	Стоимость на 100,0 г	1,0 столовая ложка 8,4 г	1,0 большой 4,4 г	1,0 маленький 3,2 г
Приближает
вода	г	79,99	6,72	3,52	2,56
Энергия	ккал	115	10	5	4
Протеин	г	0,84	0,07	0,04	0,03
Общий липид (жир)	г	10,68	0,90	0,47	0,34
Углеводы, по разнице	г	6,26	0,53	0,28	0,20
Клетчатка, общее диетическое	г	3.2	0,3	0,1	0,1
Сахар, всего	г	0,00	0,00	0,00	0,00
Минералы
Кальций, Ca	мг	88	7	4	3
Железо, Fe	мг	3,30	0,28	0,15	0,11
Магний, Mg	мг	4	0	0	0
Фосфор, P	мг	3	0	0	0
Калий, К	мг	8	1	0	0
Натрий, Na	мг	735	62	32	24
Цинк, Zn	мг	0,22	0,02	0,01	0,01
Витамины
Витамин С, общая аскорбиновая кислота	мг	0,9	0,1	0,0	0,0
Тиамин	мг	0,003	0,000	0,000	0,000
Рибофлавин	мг	0,000	0,000	0,000	0,000
Ниацин	мг	0,037	0,003	0,002	0,001
Витамин B-6	мг	0,009	0,001	0,000	0,000
Фолиевая кислота, DFE	мкг	0	0	0	0
Витамин B-12	мкг	0,00	0,00	0,00	0,00
Витамин А, РАЭ	мкг	20	2	1	1
Витамин А, МЕ	IU	403	34	18	13
Витамин Е (альфа-токоферол)	мг	1,65	0,14	0,07	0,05
Витамин D (D2 + D3)	мкг	0,0	0,0	0,0	0,0
Витамин Д	IU	0	0	0	0
Витамин К (филлохинон)	мкг	1.4	0,1	0,1	0,0
Липиды
Жирные кислоты, общие насыщенные	г	1,415	0,119	0,062	0,045
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные	г	7,888	0,663	0,347	0,252
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные	г	0,911	0,077	0,040	0,029
Холестерин	мг	0	0	0	0
Другой
Кофеин	мг	0	0	0	0

Между оливками и оливковым маслом очень небольшая разница. Использование зависит от среды. Вы можете использовать оливковое масло в кулинарии или добавить несколько оливок в вечерний салат. Но если вы предпочитаете масло, мы рекомендуем оливковое масло первого отжима, в котором большинство полифенолов не повреждено. Оливковое масло первого отжима, также называемое оливковым маслом холодного отжима, экстрагируется из оливок при контролируемой температуре. Нагрев минимальный, поэтому масло сохраняет большую часть своего вкуса и питательных веществ. Органические масла - это масла, добытые без использования химикатов. Большинство компаний используют эти термины как синонимы, поэтому мы рекомендуем вам использовать оливковое масло первого отжима.

И если вы собираетесь покупать оливковое масло импортного производства (особенно из Китая), будьте осторожны. Есть проблемы с тем, что некоторые импортные оливковые масла представляют собой смесь соевого масла или масла канолы, что может не дать вам необходимых преимуществ.

Вернуться к оглавлению

Как включить оливки в свой рацион

Есть разные виды оливок - фаршированные оливки, черные спелые оливки, испанские зеленые оливки, королевские оливки, а также натуральные и приправленные оливки.

Включить в свой рацион полезные свойства оливок довольно просто. Вы можете просто приготовить еду на оливковом масле (первого холодного отжима). Или добавьте оливки в пищу (например, в вечерний салат или закуску).

Но подожди. Не стоит добавлять в свой рацион слишком много оливок. Это тоже нехорошо. Почему? Давай выясним!

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества оливок?

• Проблемы во время беременности и кормления грудью

  Информации по этому поводу недостаточно. Следовательно, беременные и кормящие женщины должны употреблять оливки (или оливковое масло) в нормальном количестве и избегать излишков.

• Может слишком сильно

  снизить уровень сахара в крови Оливки могут значительно снизить уровень сахара в крови у людей, которые уже принимают лекарства от сахара в крови. Поэтому перед приемом оливок проконсультируйтесь с врачом.

• Высокое натрия

  Оливки может содержать большое количество натрия. Следовательно, их использование может быть не самой лучшей идеей. Употребляйте их в определенных пределах. Разумной целью было бы есть от 5 до 6 оливок в день. Если у вас проблемы с артериальным давлением, держитесь подальше от оливок и проконсультируйтесь с врачом.

• Лекарственное взаимодействие

  Оливки могут влиять на уровень сахара в крови и лекарства от кровяного давления. Если вы принимаете эти лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на оливки.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Даже если вы употребляете оливки только из-за их антиоксидантной силы, вам все равно хорошо. Так почему бы вам не зайти в ближайший магазин и не взять пакет?

И почему бы вам не рассказать нам, как этот пост вам помог? Просто оставьте комментарий ниже!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как долго хранятся оливки?

Если контейнер не открыт, их хватает на 1-2 года. В открытом виде они хранятся около 4 месяцев (в холодильнике). Однако проверьте упаковку. И проверьте наличие видимой плесени.

Оливки палео?

Да, оливки - это палео. Хотя их часто обрабатывают, чтобы сделать их съедобными, они по-прежнему подходят для палео.

Какие оливки используются в мартини?

Испанские оливки обычно добавляют в мартини.

Что полезнее - зеленые или черные оливки?

Оба типа одинаково здоровы.

Маслины полнеют?

Только если вы принимаете их слишком много и слишком долго - так как они содержат много натрия. Даже в противном случае чрезмерное потребление калорий из чего-либо может привести к увеличению веса.

Ссылки

1. «Антиоксидантная активность полифенолов оливок…». Национальная медицинская библиотека США.

2. «Геномное объяснение, связывающее…». Национальная медицинская библиотека США.

3. «Переходные металлы и митохондриальный метаболизм…». Национальная медицинская библиотека США.

4. «Оливки и кости: зеленый остеопороз…». Национальная медицинская библиотека США.

5. «Оливковый полифенол гидрокси…». Национальная медицинская библиотека США.

6. «Стоит ли есть оливки?». ВРЕМЯ.

7. «Олеуропеин, неожиданная польза!». Национальная медицинская библиотека США.