Как остановить паническую атаку - 9 простых способов справиться с этим состоянием

Вы с друзьями смотрели отличный фильм, когда внезапно почувствовали, что вас окутывает тьма. Вас несколько раз спрашивали, чем вызвана паническая атака, но вы не могли этого объяснить. Это чувство глубокого страха возникло неожиданно, посеяло хаос в каждом сантиметре вашего существа, и как только вы подумали, что больше не можете выдержать, оно начало успокаиваться.

Панические атаки могут возникнуть у любого из нас, в любое время и в любом месте! Хотите узнать больше об этом состоянии и о том, как с ним можно справиться? Читать дальше.

Что такое паническая атака и как она ощущается?

Shutterstock

Паническую атаку можно определить как внезапное чувство сильного страха, которое возникает без предварительного предупреждения. Такие атаки могут вызвать тяжелые реакции, которые обычно носят физический характер и возникают даже в отсутствие очевидной опасности.

Паническая атака обычно очень пугает, и пострадавший может чувствовать, что он почти умирает. Это может произойти где угодно и в любое время. Обычно это результат повышенной тревожности и чаще встречается у людей с паническим расстройством, хотя он также может возникать у людей без расстройства.

Давайте теперь разберемся, кому грозят такие атаки.

У кого случаются панические атаки?

Факторы, повышающие риск развития панических атак, включают (1):

• Семейный анамнез панических атак

• Пол - женщины подвергаются более высокому риску, чем мужчины.

• Повышенный стресс из-за смерти или серьезного состояния здоровья близкого человека

• Эмоциональная травма из-за серьезного несчастного случая или сексуального насилия в прошлом

• Серьезные изменения в жизни в результате таких случаев, как горький развод или появление ребенка

• Чрезмерное потребление кофеина

• Курение

• Злоупотребление психоактивными веществами или алкоголем

• Наличие в анамнезе сердечных симптомов.

Точная причина панических атак еще не установлена. Тем не менее, следующие факторы, как полагают, играют основную роль в возникновении состояния.

Каковы причины панической атаки?

Панические атаки могут быть вызваны:

• Генетика - семейный анамнез заболевания

• Стресс

• Определенные изменения в функционировании частей вашего мозга

Изменения в функционировании вашего мозга обычно вызваны приемом волны сигналов, которые предназначены для предупреждения вас о надвигающейся опасности. Это активирует часть мозга, называемую миндалевидным телом, которая отвечает за контроль тревожной реакции человека.

Миндалевидное тело некоторых людей имеет тенденцию реагировать, даже если очевидной опасности нет, что делает их более склонными к повышенной тревожности и паническим атакам.

Когда человек получает сигнал реагировать на тревогу, надпочечники выделяют адреналин. Этот гормон обычно называют гормоном «борьбы или бегства», и его высвобождение связано с такими симптомами, как потоотделение, учащенное сердцебиение, взбалтывание в желудке и нерегулярное дыхание. Все это признаки панической атаки.

Если адреналин выделяется без какой-либо непосредственной опасности, система будет перегружена гормоном, и это накопление также может привести к панической атаке.

Начало панической атаки характеризуется следующими симптомами.

Каковы симптомы панической атаки?

Панические атаки могут быть случайными или частыми. Одна атака может отличаться от другой во многих отношениях, но симптомы обычно достигают своего пика в течение нескольких минут после начала панической атаки.

Признаки и симптомы, связанные с панической атакой, включают (2):

• Сильный страх потерять контроль или надвигающуюся смерть

• Чувство надвигающейся гибели или опасности

• Учащенное сердцебиение

• Дрожь или дрожь от страха

• Потоотделение

• Затруднение дыхания из-за сжатия в горле

• Тошнота

• Озноб и приливы жара

• сильная головная

боль

• Боль в груди • Спазмы в животе •

Головокружение или дурнота

• Покалывание во всем теле

• Онемение

• Чувство отстраненности или нереальности

Большинство людей с диагнозом паническая атака, как правило, борются с основным паническим расстройством. Лечение панического расстройства обычно направлено на снижение интенсивности приступов и улучшение качества вашей жизни.

Варианты лечения

Shutterstock

Психотерапия, также называемая разговорной терапией, обычно является первым методом лечения панических атак. Это помогает пациенту на собственном опыте научиться справляться с приступами (2).

Некоторые лекарства могут помочь уменьшить симптомы панической атаки. Они есть:

• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (СИОЗСН) - это класс антидепрессантов, которые могут помочь при панических атаках.
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) - это еще один класс антидепрессантов, которые часто являются первым выбором для лечения панических атак. К ним относятся флуоксетин (прозак), пароксетин (Паксил и Пексева) и сертралин (Золофт).
• Бензодиазепины - седативные средства, угнетающие центральную нервную систему (2). Они включают алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin). Однако эти препараты назначаются только в качестве краткосрочного лечения, так как при слишком длительном применении могут вызвать зависимость.

В дополнение к этим методам лечения, есть также несколько других стратегий, которые могут помочь предотвратить паническую атаку до своего пика, когда вы знаете, что она не за горами. Они следующие.

9 лучших способов остановить паническую атаку

1. Определите атаку

2. Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться

Посмотрите вокруг и найдите любой объект, который привлекает ваше внимание. Сосредоточьте всю свою энергию, чтобы запомнить в уме цвет, форму, узор и размер объекта. Это может помочь справиться с панической атакой и облегчить ее симптомы.

3. Попробуйте расслабить эти мышцы.

Сделайте сознательное усилие, чтобы расслабить каждую мышцу своего тела по очереди. Начните с пальцев и медленно двигайтесь вверх по рукам, а затем по всему телу. Расслабление мышц эффективно при лечении генерализованного тревожного расстройства (1). Таким образом, он также может помочь контролировать реакцию вашего организма на паническую атаку.

4. Делайте умеренные упражнения.

Выполнение легких упражнений может повысить уровень эндорфинов, улучшить кровообращение и сразу же улучшить настроение (2). Однако, когда вы находитесь в состоянии стресса, избегайте энергичных упражнений и выполняйте упражнения от легких до умеренных, например ходьбу или плавание. Не выполняйте никаких упражнений, если у вас гипервентиляция или затрудненное дыхание.

5. Понюхайте масло лаванды.

Эфирное масло лаванды также может стать быстрым средством от надвигающейся панической атаки. Масло лаванды эффективно снимает симптомы тревоги и стресса почти сразу (3).

6. Сделайте глубокий вдох.

Глубокое дыхание - популярный метод уменьшения симптомов панической атаки. Все, что вам нужно сделать, это вдохнуть и сосредоточиться на воздухе, наполняющем ваши легкие. Затем задержите воздух на секунду и медленно выдохните. Контролируемое глубокое дыхание может помочь при стрессе и тревоге (4). Это, в свою очередь, также может помочь уменьшить другие симптомы, связанные с панической атакой.

7. Сохраняйте спокойствие и закрывайте глаза

Большинство панических атак могут быть довольно подавляющими, и быстро меняющаяся обстановка только усугубляет их, усугубляя симптомы. Итак, как только вы почувствуете, что всплывает паническая атака, закройте глаза и заблокируйте любые дополнительные раздражители, которые вас беспокоят. Это поможет вам почти сразу успокоиться, а также поможет лучше сконцентрироваться на дыхании.

8. Найдите свое счастливое место

Еще один отличный способ бороться с панической атакой - это избежать ситуации, которая ее вызвала. Хотя физически вы не сможете избежать сценария, сразу же вы можете сделать это мысленно. Начните с представления себя в самом счастливом месте. Это может быть ваш дом со всеми вашими близкими или просто ваш любимый пляж. Теперь сосредоточьтесь на мельчайших деталях того места, которое делает вас счастливым. Это поможет вам расслабиться и расслабиться.

9. Упражнение на внимательность.

Практика осознанности даст вам возможность реально оценить свое окружение. Панические атаки часто связаны с отстраненностью и могут увести вас от реальности. Сосредоточение внимания на практике осознанности, будь то ощущение текстуры вашего платья или пробежка руками по волосам, может помочь вам приблизиться к реальности (5).

Эти советы в большинстве случаев помогут вам преодолеть паническую атаку. Однако помните, что не все техники подходят всем. Найдите метод, который лучше всего подходит для вас, и используйте его всякий раз, когда вы испытываете приступ. Если ничего не помогает, принимайте лекарства, прописанные врачом, для немедленного облегчения.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как помочь кому-то пережить паническую атаку?

Если вы столкнулись с приступом паники, сделайте следующее:

• Сохраняйте спокойствие и не позволяйте ситуации выйти из-под контроля.

• Помогите человеку сохранять спокойствие, предлагая поддержку и попросив его сделать глубокий вдох.

• Ошиваться.

• Будьте понимающими, ободряющими и позитивными. Помогите человеку найти причину приступа и поддержите его, чтобы он смог мыслить рационально.

В чем разница между панической атакой и приступом тревоги?

Тревожная атака против. Паническая атака

Тревожная атака

• Происходит, когда что-то воспринимается как угроза или стресс.

• Оно может быть легким, умеренным или тяжелым.

• Постепенно нарастает.

Паническая атака

• Это может произойти неожиданно, даже когда нет очевидной опасности.

• Его симптомы обычно тяжелые и разрушительные.

• Это может произойти внезапно и вызвать опасения по поводу другого возможного приступа.

Может ли паническая атака убить вас?

Панические атаки могут вызывать у вас ощущение смерти из-за внезапной боли в груди, учащенного сердцебиения, затрудненного дыхания и так далее. Однако вы не можете умереть от панической атаки. Тем не менее, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие осложнения.

Что такое быстродействующее лекарство от панических атак? / P>

Бензодиазепины, такие как алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), являются некоторыми из быстродействующих лекарств от панических атак. Однако их следует использовать только на краткосрочной основе, поскольку они могут вызвать зависимость. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил, Пексева) и сертралин (Золофт), являются антидепрессантами первого выбора для лечения панических атак с наименьшими побочными эффектами.

Ссылки

1. «Факторы риска возникновения панического расстройства и других панических атак в проспективном популяционном исследовании». Американский журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Паническое расстройство (атака)», StatPearls, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве», когнитивно-поведенческая терапия, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Эндорфины и упражнения». Спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Влияние вдыхания аромата лаванды на предотвращение стресса, беспокойства и депрессии в послеродовом периоде» Иранский журнал исследований медсестер и акушерок, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Роль глубокого дыхания в стрессе». Неврологические науки, Национальная медицинская библиотека США.
7. «Влияние когнитивной терапии, основанной на осознанности, на нетерпимость к неопределенности у пациентов с паническим расстройством» Психиатрическое исследование, Национальная медицинская библиотека США.