Орехи кешью: потенциальная польза для здоровья, пищевая ценность и возможные побочные эффекты

Орехи кешью технически не являются орехами. Это семена вечнозеленого дерева Anacardium occidentale , произрастающего в Бразилии.

Орехи кешью популярны в качестве закуски (закуски) и используются для приготовления подливок, выпечки, веганского молока и орехового масла.

Орехи кешью богаты питательными веществами и полезными жирами, белками, необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для здорового функционирования организма.

Ежедневное употребление нескольких орехов кешью может помочь снизить кровяное давление, помочь похудеть и предотвратить сердечные заболевания.

Давайте посмотрим на профиль питания орехов кешью, их различные предполагаемые преимущества для здоровья, побочные эффекты и необходимые меры предосторожности.

Пищевая ценность орехов кешью

Орехи кешью считаются одним из самых питательных продуктов в мире, несмотря на то, что они богаты калориями и содержат мало клетчатки, поскольку они богаты полезными жирами, витаминами и антиоксидантами. Они содержат много незаменимых жирных кислот, которые полезны для организма (1).

Одна унция (28,3 г) орехов кешью содержит 157 калорий, 8,5 г углеводов, 5,1 г белка, 12,4 г жира, 0,3 мг витамина E, 9,5 мкг витамина K, 0,1 мг витамина B6, 10,4 г кальция., 3,4 мг натрия, 187 мг калия, 83 мг магния и 7 мкг фолиевой кислоты.

Поскольку орехи кешью содержат так много удивительных питательных веществ, они считаются полезными для здоровья. Ознакомьтесь с ними в следующем разделе.

13 преимуществ орехов кешью для здоровья

1. Улучшает здоровье сердца

По сравнению с другими орехами, такими как грецкие орехи и миндаль, кешью имеет низкое содержание жира и холестерина и высокое содержание питательных веществ (2).

Фактически, они богаты фитостеринами, фенольными соединениями и олеиновой кислотой (1). Таким образом, это может быть чрезвычайно полезно для сердца. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, рекомендует употреблять орехи всех видов, включая орехи кешью, в небольших дозах в свой ежедневный рацион, поскольку это может предотвратить ишемическую болезнь сердца и сердечно-сосудистые заболевания (3).

Регулярное употребление здоровых ненасыщенных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (MUFA и PUFA), может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания даже у людей, страдающих диабетом (4). Эти жирные кислоты в изобилии содержатся в орехах кешью (1). Главное - употреблять их в умеренных количествах, поскольку кешью очень калорийны.

Мета-анализ 14 исследований показал, что риск ишемической болезни сердца на 37% ниже у людей, употребляющих орехи более четырех раз в неделю, по сравнению с теми, кто никогда или редко употребляет орехи. Однако это утверждение требует экспериментального подтверждения (5).

2. Снижает высокое кровяное давление.

Орехи кешью богаты полезными ненасыщенными жирами и минералами, такими как магний, калий и L-аргинин (1).

Согласно 12-недельному исследованию, проведенному среди азиатских индейцев с диабетом 2 типа, потребление орехов кешью может снизить систолическое артериальное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), не оказывая отрицательного влияния на массу тела, гликемию или другие липидные переменные (7).

Кешью также содержат аминокислоту под названием L-аргинин (2). L-аргинин может помочь снизить кровяное давление, поскольку он является предшественником оксида азота (NO), который является сосудорасширяющим средством (8).

3. Может повысить ваш иммунитет.

Орехи кешью богаты цинком (1). Цинк - это иммуностимулирующее соединение, которое жизненно важно для основных клеточных процессов, таких как деление клеток, транскрипция и регуляция. Он также играет роль в определенных иммунных процессах, таких как выработка цитокинов и фагоцитоз (9). Регулярное употребление кешью может помочь достичь рекомендуемой суточной нормы цинка.

4. Отличный источник антиоксидантов.

Орехи кешью считаются полезными орехами, поскольку они богаты антиоксидантами, такими как токоферолы (1). Токоферолы помогают устранять свободные радикалы и защищать наши клетки от повреждения, вызванного окислительным стрессом (2), (10).

Молоко из кешью содержит растительные стеролы, которые являются естественными антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и предотвращают возникновение хронических заболеваний (11).

5. Может предотвратить образование желчных камней

Частое употребление орехов может снизить риск развития камней в желчном пузыре (2). Камни в желчном пузыре - это твердые отложения холестерина и других минералов. Поскольку кешью обладают способностью снижать уровень холестерина, они также могут помочь предотвратить образование желчных камней (3). Однако нет никаких научных доказательств того же.

Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой и больницей Бригама и женщин, показало, что женщины, которые едят 5 унций орехов в неделю, имеют меньший риск холецистэктомии (хирургической процедуры по удалению желчного пузыря), чем женщины, потребляющие менее 1 унции орехов в день. неделя (12).

6. Может быть полезно для здоровья кожи и волос

Орехи кешью богаты антиоксидантами, медью, магнием, железом и селеном (1), (2). Антиоксиданты удаляют вредные химические вещества и восстанавливают ткани. Таким образом, они помогают улучшить здоровье и внешний вид вашей кожи.

Медь улучшает выработку эластина и коллагена (13). Коллаген - это интегральный структурный белок, отвечающий за эластичность вашей кожи и волос. Включение в ежедневный рацион продуктов, повышающих уровень коллагена, таких как кешью, может помочь сохранить вашу кожу сияющей и здоровыми.

7. Может помочь укрепить кости

Орехи кешью богаты белками и минералами, такими как магний и медь (1). Медь помогает сохранять гибкость суставов, синтезируя коллаген. Он также помогает в формировании костей вместе с магнием (14). Поэтому употребление в пищу нескольких орехов кешью каждый день может помочь укрепить ваши кости.

8. Может предотвратить дегенерацию желтого пятна

Кешью содержат зеаксантин и лютеин, которые являются важными антиоксидантами (1). Ксантофиллы, такие как зеаксантин и лютеин, значительно увеличивают пигмент желтого пятна, хроматический контраст и время восстановления после фотостресса (15). Таким образом, регулярное употребление кешью может помочь сохранить здоровье глаз.

9. Может помочь в снижении веса

Орехи кешью, хотя и богаты калориями, не прибавляют в весе при умеренном употреблении. Исследования, проведенные с участием 51 188 женщин в течение 8 лет, показали, что включение орехов в рацион может снизить риск набора веса (16). За этим утверждением стоят различные гипотезы, хотя экспериментальных доказательств нет.

Одна теория предполагает, что, поскольку орехи кешью богаты питательными веществами и полезными жирами, которые снижают уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечных заболеваний (факторы, связанные с ожирением), они могут быть полезны для управления весом по ассоциации

(17).

Орехи кешью также уменьшают чувство голода и надолго насыщают, предотвращая переедание (17).

10. Может предотвратить рак

В целом исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск рака (18). Орехи кешью богаты антиоксидантными соединениями, такими как анакардовая кислота, карданолы и кардолы, которые могут помочь снизить риск рака (19).

Исследование, проведенное Бригамом и женской больницей и Гарвардской медицинской школой, показало, что девочки-подростки, которые регулярно едят орехи, имеют более низкий риск развития рака груди (20).

Инозитол и анакардовая кислота в орехах кешью могут помочь в борьбе с раком и повысить шансы на выживание, вызывая остановку клеточного цикла и апоптоз, а также подавляя пролиферацию и метастазирование клеток (21).

11. Может помочь контролировать и предотвратить диабет

Интересно, что хотя орехи кешью высококалорийны, сообщается, что они полезны людям с диабетом. Исследование показало, что длительное употребление орехов кешью может снизить риск диабета 2 типа за счет усиления гликолиза и увеличения усвоения глюкозы (22). Однако в таких случаях рекомендуется употреблять всего 4-5 кешью в день.

Кешью не содержит холестерина и, как сообщается, снижает кровяное давление и уровень холестерина у людей с диабетом (7).

Орехи кешью также богаты полифенолами, которые могут помочь улучшить микробиом кишечника и снизить риск развития диабета 2 типа (23).

12. Может способствовать здоровью нервов.

Жирные кислоты помогают в формировании и функционировании миелиновых оболочек нейронов (24). Жирные кислоты, содержащиеся в кешью, также могут помочь.

Кешью также являются богатым источником магния (1). Магний помогает поддерживать функцию нервов (25).

13. Снижает риск анемии.

Орехи кешью богаты как железом, так и медью (1). Эти минералы необходимы для правильного функционирования кровеносной системы. Дефицит железа - частая причина анемии, и включение орехов кешью в ежедневный рацион может помочь предотвратить ее.

Разве не удивительно, насколько полезны орехи кешью для вашего здоровья? Итак, давайте посмотрим, как вы можете добавить его в свой рацион.

Как правильно есть орехи кешью

Молоко из кешью - здоровая и богатая питательными веществами альтернатива коровьему / буйволиному молоку. Он популярен среди веганов и людей, страдающих непереносимостью лактозы. Поскольку кешью содержат много незаменимых жирных кислот, минералов, витаминов и растительных стеролов, вы можете воспользоваться их питательными свойствами, употребляя молоко из кешью или сливки из кешью.

Молоко из кешью, крем из кешью и масло из кешью - интересные способы насладиться потенциальной пользой кешью для здоровья. Продукты из кешью - это безмолочные заменители, которые можно использовать в коктейлях и соусах для улучшения их текстуры.

Кешью можно есть сырыми или жареными, но обязательно употребляйте обработанные орехи, поскольку

они не содержат вредных токсинов.

Теперь давайте посмотрим, как приготовить молоко из кешью и масло из кешью.

I. Молоко из кешью

Изображение: Shutterstock

Тебе понадобится

• 2 чашки кешью
• 1 стакан воды
• Тонкая муслиновая ткань

Процесс

1. Смешайте кешью в кухонном комбайне и добавьте воды для желаемой консистенции.
2. Отфильтруйте молоко чистой муслиновой тканью.
3. Храните молоко из кешью в холодильнике в течение недели.
4. Перед использованием хорошо встряхните.

II. Масло кешью

Изображение: Shutterstock

Тебе понадобится

• 2 чашки кешью
• 1 столовая ложка кокосового масла (растопленного и слегка охлажденного)
• 1/2 чайной ложки соли

Процесс

1. Жарьте кешью около 10 минут.
2. Дайте орехам полностью остыть.
3. Равномерно смешайте их до получения нежной маслянистой консистенции.

Вы можете добавить в масло кешью мед или ваниль или другие ароматизаторы по своему усмотрению.

Хотя орехи кешью очень вкусные и полезны для здоровья, вы также должны знать об их побочных эффектах. Ознакомьтесь с ними ниже.

Побочные эффекты кешью

Людям, склонным к аллергии, перед употреблением кешью следует проконсультироваться с врачом. Известно, что кешью в таких случаях вызывает тяжелые иммунные реакции (26).

Необработанные кешью следует употреблять только после удаления внешней оболочки, поскольку они содержат масло урушиола, которое токсично (26).

Побочные эффекты орехов кешью перечислены ниже:

• Люди с камнями в почках: люди с камнями в почках должны соблюдать осторожность при употреблении кешью, поскольку они содержат оксалаты. Чрезмерное потребление оксалатов может препятствовать всасыванию кальция и ускорять образование камней в почках.
• Аллергия на кешью: аллергия на орехи вызывает такие реакции, как тошнота, боль в животе, отек рта и затрудненное глотание (27).
• Анафилаксия: исследования показали, что экстремальная реакция на кешью может привести к фатальному состоянию, называемому анафилаксией. Анафилаксия - это неотложная медицинская помощь, при которой у человека развиваются такие симптомы, как отек языка, затрудненное дыхание и глотание и потеря сознания (28), (29).
• Контактный дерматит: сообщалось о сильной кожной аллергии, проявляющейся зудом, отеком и крапивницей из-за контакта с маслом из скорлупы орехов кешью (30).
• Желудочно-кишечный дискомфорт: у людей с аллергией на кешью могут проявляться такие симптомы, как кашель, рвота и диарея.
• Проблемы с дыханием: если потребление кешью вызывает насморк или проблемы с дыханием, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Вывод

Орехи кешью богаты полезными жирами и антиоксидантами и не содержат холестерина. Они способствуют здоровью сердца и регулируют различные функции организма.

Исследования показали, что включение орехов, особенно орехов кешью, в ваш рацион может иметь много преимуществ для здоровья, включая потерю веса и контроль диабета.

Орехи кешью действительно имеют несколько побочных эффектов при чрезмерном употреблении. Если вы испытываете какой-либо из перечисленных выше побочных эффектов, перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом.

Большинство исследований орехов кешью проводилось в сочетании с другими древесными орехами. Необходимы исследования, посвященные только пользе орехов кешью для здоровья.

Ответы экспертов на вопросы читателей

В. Сколько кешью я могу съесть в день?

А. В среднем рекомендуется 25-30 кешью (30 г) в день. Потребление большего количества пищи может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли и вздутие живота.

В. Что кешью делают для вашего тела?

A. Кешью богаты многими соединениями, которые полезны для сердца и системы кровообращения. В целом, включение орехов в свой рацион делает вас здоровым.

В. Что произойдет, если вы съедите слишком много кешью?

A. Слишком много орехов кешью может вызвать головную боль и проблемы с желудком, такие как рвота, диарея и вздутие живота.

В. Увеличивают ли вес орехи кешью?

A. Несмотря на высокую калорийность, ежедневное употребление ограниченного количества орехов кешью помогает контролировать вес. Главное - регулярно потреблять всего несколько орехов, чтобы получить их питательную ценность.

В. Помогают ли вам спать кешью?

A. Кешью богаты ненасыщенными жирами, которые могут повысить уровень серотонина. Серотонин важен для сна.

В. В какое время лучше всего есть орехи кешью?

A. Кешью можно есть в любое время дня. Они снимают голод и являются отличной закуской.

В. Полезны ли кешью для почек?

A. Кешью содержат много важных минералов и витаминов, которые помогают в правильном функционировании нашего организма, в том числе почек. Конкретные исследования по этому поводу кажутся ограниченными.

В. Могу ли я есть кешью каждый день?

A. Ежедневно есть несколько кешью.