Оглавление:
- Какая польза от крупы для здоровья?
- 1. Может помочь в лечении диабета
- 2. Может помочь улучшить зрение
- 3. Может помочь в лечении анемии
- 4. Без глютена
- Каков пищевой профиль крупы?
- Как приготовить крупу в домашних условиях
- Есть ли у крупы побочные эффекты?
- Вывод
- Ответы экспертов на вопросы читателей
- 9 источников
Крупа широко популярна в южной части США. По вкусу они напоминают тофу, но чаще всего они впитывают аромат пищи, с которой они смешаны. Они сделаны из сушеной и измельченной кукурузы, которую варят в воде или бульоне и перемешивают до получения густой кремообразной консистенции.
Крупа богата различными питательными веществами, что делает ее популярным вариантом завтрака (1). Несмотря на то, что проводятся дополнительные исследования их влияния на здоровье человека, здесь мы собрали несколько способов, которыми крупа может повысить ценность вашего рациона.
Какая польза от крупы для здоровья?
Крупа является хорошим источником клетчатки, что делает ее хорошим вариантом для включения в диету при диабете. Содержащийся в них зеаксантин может способствовать здоровью глаз. Отсутствие глютена в крупе означает, что они могут быть употреблены теми, кто чувствителен к глютену.
1. Может помочь в лечении диабета
Исследования показывают, что чистая высококачественная кукурузная крупа имеет более низкий гликемический ответ по сравнению с молотым рисом или другими сортами. Отчасти это может быть связано с улучшенным составом пищевых волокон кукурузной крупы. Эта крупа может быть более полезной для людей с диабетом (2).
Однако в крупе может быть больше углеводов. Кроме того, крупа из неферментированной кукурузной муки может иметь низкий гликемический индекс 90 (3). Следовательно, важно выбрать правильный сорт. Попробуйте использовать крупу из каменного помола и попробуйте приготовить ее на воде или бульоне, так как это более здоровый вариант.
2. Может помочь улучшить зрение
Согласно отчету, кукуруза является одним из немногих источников пищи, богатых диетическим зеаксантином. Зеаксантин является основным каротиноидом, который, как считается, защищает от развития возрастной дегенерации желтого пятна (4).
3. Может помочь в лечении анемии
Крупа - хороший источник железа (1). Наиболее распространенная форма анемии - это форма, вызванная дефицитом железа (5). Хотя прямых исследований корреляции крупы и анемии не проводилось, употребление крупы может помочь в уменьшении дефицита железа.
Дефицит железа можно предотвратить за счет разнообразия продуктов питания, добавок и обогащения (6). Кукурузную крупу также можно обогащать железом для лучшего питания. В исследовании на крысах добавление 2 граммов цитрата железа к кукурузной крупе увеличивало их содержание на дополнительные 3,1 миллиграмма железа на грамм рациона (7).
4. Без глютена
Одним из основных преимуществ крупы является то, что она не содержит глютена. Крупа принадлежит к тому же семейству, что и пшеница, ячмень, рожь и полба. Но если у вас непереносимость глютена или у вас целиакия, вы можете включить кукурузную крупу в свой рацион (8).
Это несколько основных преимуществ кукурузной крупы. По мере развития новых исследований у нас будет больше информации о том, как эта пища может улучшить ваше здоровье.
Мы увидели в крупе несколько важных питательных веществ. Но есть целый ряд других питательных веществ, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание.
Каков пищевой профиль крупы?
| имя | Количество | Единица измерения |
|---|---|---|
| вода | 10,92 | г |
| Энергия | 370 | ккал |
| Энергия | 1549 | кДж |
| Протеин | 7,65 | г |
| Общий липид (жир) | 1,75 | г |
| Ясень | 0,6 | г |
| Углеводы, по разнице | 79,09 | г |
| Клетчатка, общее диетическое | 4.6 | г |
| Всего сахара, включая NLEA | 0,57 | г |
| Сахароза | 0,57 | г |
| Крахмал | 68,23 | г |
| Кальций, Ca | 4 | мг |
| Железо, Fe | 3,05 | мг |
| Магний, Mg | 36 | мг |
| Фосфор, P | 111 | мг |
| Калий, К | 141 | мг |
| Натрий, Na | 1 | мг |
| Цинк, Zn | 0,72 | мг |
| Медь, Cu | 0,03 | мг |
| Марганец, Mn | 0,145 | мг |
| Селен, Se | 17 | мкг |
| Тиамин | 1,271 | мг |
| Рибофлавин | 0,339 | мг |
| Ниацин | 4,465 | мг |
| Пантотеновая кислота | 0,253 | мг |
| Витамин B-6 | 0,233 | мг |
| Фолиевая кислота, всего | 171 | мкг |
| Фолиевая кислота | 132 | мкг |
| Фолиевая кислота, еда | 39 | мкг |
| Фолиевая кислота, DFE | 263 | мкг |
| Холин, общий | 14,4 | мг |
| Бетаин | 1.1 | мг |
| Каротин, бета | 1 | мкг |
| Криптоксантин, бета | 1 | мкг |
| Витамин А, МЕ | 3 | IU |
| Лютеин + зеаксантин | 5 | мкг |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | 0,21 | мг |
| Токоферол, бета | 0,01 | мг |
| Токоферол, гамма | 0,7 | мг |
| Токоферол, дельта | 0,04 | мг |
| Токотриенол, альфа | 0,35 | мг |
| Токотриенол, гамма | 0,97 | мг |
| Жирные кислоты, общие насыщенные | 0,34 | г |
| Жирные кислоты, всего мононенасыщенные | 0,315 | г |
| Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные | 0,875 | г |
| Триптофан | 0,057 | г |
| Треонин | 0,277 | г |
| Изолейцин | 0,288 | г |
| Лейцин | 1.154 | г |
| Лизин | 0,156 | г |
| Метионин | 0,182 | г |
| Цистин | 0,172 | г |
| Фенилаланин | 0,444 | г |
| Тирозин | 0,175 | г |
| Валин | 0,383 | г |
| Аргинин | 0,282 | г |
| Гистидин | 0,234 | г |
| Аланин | 0,67 | г |
| Аспарагиновая кислота | 0,508 | г |
| Глютаминовая кислота | 1,716 | г |
| Глицин | 0,26 | г |
| Пролин | 0,883 | г |
| Серин | 0,375 | г |
Глядя на этот профиль питания, неудивительно, что крупа может быть полезной для завтрака или ужина. Но как их сделать?
Как приготовить крупу в домашних условиях
Готовить крупу в домашних условиях несложно.
Что вам нужно
- 2 стакана воды
- 1 чайная ложка соли
- 1 ¼ чашки молока
- ½ стакана сливочного масла
- 1 стакан крупы быстрого приготовления
Направления
- В небольшой кастрюле доведите до кипения воду, соль и молоко. Постоянно перемешивайте их до кипения, пока они хорошо не перемешаются.
- Когда смесь закипит, накройте ее крышкой и снизьте температуру. Варить около 30 минут, периодически помешивая.
- Добавьте половину сливочного масла. Когда крупа станет гладкой, значит, готово. Можно подавать с оставшимся маслом.
Вы можете иметь крупу как есть или попробовать разные варианты. Вы можете смешать банановое пюре с крупой и посыпать нарезанными грецкими орехами. Или вы можете добавить в крупу горсть черники и измельченный миндаль.
Вы также можете приобрести крупу в ближайшем супермаркете или в Интернете.
Хотя крупа полезна для здоровья и приготовить ее несложно, нужно помнить еще кое-что о ней.
Есть ли у крупы побочные эффекты?
Крупа не имеет серьезных побочных эффектов. Но у них есть определенные недостатки.
Они образуются в процессе удаления внешней кожи (околоплодника) и зародыша (зародыша), оставляя после себя эндосперм, который является крахмалистым компонентом (9).
Внешняя кожа и эмбрион насыщены питательными веществами. Внешняя оболочка также является хорошим источником клетчатки.
Кроме того, поскольку крупа подается вместе с такими ингредиентами, как молоко, масло и сиропы, которые содержат много калорий, чрезмерное потребление может в долгосрочной перспективе привести к ожирению.
Использование большего количества овощей, фруктов и оливкового масла первого холодного отжима и меньшего количества сыра или масла может быть более здоровым способом употребления крупы.
Вывод
Крупа вкусная и питательная, она может стать вашим отличным вариантом завтрака. Убедитесь, что вы не употребляете их вместе с другими высококалорийными ингредиентами, такими как масло или сиропы. Хорошим вариантом может быть добавление их в салаты или их со свежими овощами.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Чем крупа отличается от поленты?
В то время как крупа относится к южноамериканской кухне, полента принадлежит Италии. Крупа сделана из белой кукурузы, а полента - из желтой кукурузы. Однако оба сделаны из молотой кукурузы. Кроме того, оба они часто используются взаимозаменяемо и одинаково питательны.
Крупа лучше с молоком или водой?
Крупа одинаково впитывает молоко и воду. Вы можете есть их вместе с смесью половину молока и воды. Таким образом, вы сможете сократить количество калорий и насладиться питательной ценностью молока.
Следует ли промывать крупу?
Это не имеет большого значения, даже если вы это сделаете. Если вы промываете, вы можете аккуратно очистить их от 4 до 7 раз.
Плоха ли крупа для низкоуглеводной диеты?
Крупа не может быть отличным вариантом для низкоуглеводной диеты, поскольку она относительно высока. Чашка крупы (156 г) содержит около 123 г углеводов (1).
Крупа лучше овсянки?
Оба питательны и предлагают уникальные пищевые профили. Овсянка сравнительно богата антиоксидантами, но овсянка быстрого приготовления может содержать сахар, который добавляет ненужные калории. Однако крупа не производится с добавлением сахара (в большинстве случаев).
Вы можете принимать их каждый день через день. Остерегайтесь сахара в овсянке. Поскольку крупа не так богата антиоксидантами, как овсянка, ее можно есть со свежими овощами.
Может ли крупа помочь при похудении?
На этот счет нет исследований. Кроме того, крупа относительно калорийна, и ее обычно принимают с ингредиентами, которые также могут быть калорийными. Следовательно, мы не рекомендуем добавлять крупу в свой рацион для похудения.
9 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Зерновые, кукурузная крупа, белые, обычные и быстрые, обогащенные, сухие, Министерство сельского хозяйства США.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
- Гликемический ответ на качественный белок кукурузной крупы, Журнал питания и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
- Гликемический ответ на жесткие каши из кукурузной муки, приготовленные по местным рецептам в Малави, Food Science and Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
- Содержание ксантофилла (лютеина, зеаксантина) во фруктах, овощах, кукурузе и яичных продуктах, Журнал пищевого состава и анализа, ScienceDirect.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
- Железодефицитная анемия, Национальный институт сердца, легких и крови.
www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
- Обзор железа и его значения для здоровья человека, Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- ВЛИЯНИЕ ДИЕТЫ НА ПОГЛОЩЕНИЕ ЖЕЛЕЗА, Журнал экспериментальной медицины.
jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
- Безглютеновая диета, целиакия, Центр Медицинского центра Колумбийского университета.
celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
- Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я, Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, Интернет-библиотека Wiley.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216