Все о фасоли адзуки - польза + рецепты + побочные эффекты

Имя может напоминать вам японского аниме-персонажа или ниндзя. И с видом питательных веществ, которые они имеют, эти азиатские бобы являются поистине ниндзя семейства Fabaceae.

Фасоль адзуки - это вершина диаграммы питания, которая содержит большое количество белков, клетчатки и минералов. И у них есть множество преимуществ.

Прокрутите вниз, чтобы узнать все о бобах адзуки, а также некоторые интересные рецепты и факты. Приятного чтения!

Оглавление

• Что такое фасоль адзуки?
• Как они выглядят? Чем они отличаются от других бобовых?
• В чем преимущества фасоли адзуки?
• Пищевая ценность фасоли адзуки
• Как приготовить фасоль адзуки? - быстрые и вкусные рецепты
• Что следует помнить при приготовлении фасоли адзуки
• Каковы побочные эффекты фасоли адзуки?

Что такое фасоль адзуки?

Бобы адзуки (Vigna angularis) произрастают в Китае и выращиваются в Японии не менее 1000 лет. Сегодня эти культуры растут на Тайване, в Индии, Новой Зеландии, Корее, Филиппинах и в более теплых частях Китая.

Бобы адзуки или адуки богаты пищевыми волокнами, белком, железом, кальцием и фолиевой кислотой и обладают укрепляющими свойствами. Кроме того, из-за низкого гликемического индекса бобы адзуки являются предпочтительной пищей для женщин в период менструации, а также людей с диабетом и ожирением.

Итак, как вы идентифицируете эти бобы? Давай выясним!

Вернуться к оглавлению

Как они выглядят? Чем они отличаются от других бобовых?

Shutterstock

Фасоль адзуки - мелкая, овальная, ярко-красная, сухая фасоль. Вы можете найти фасоль адзуки более насыщенного красного, бордового, черного, а иногда и белого цвета.

В отличие от других сортов сухой фасоли, таких как фасоль, фасоль адзуки готовится гораздо быстрее, благодаря небольшому размеру и изрядному количеству белков и углеводов.

Они также не вызывают характерного метеоризма и вздутия живота, как остальные бобовые. Известно, что бобы адзуки придают вам «янскую» энергию, они легко усваиваются и, следовательно, имеют длинный список преимуществ и рецептов.

Вот краткое описание того, что с вами делают бобы адзуки. Вперед, исследуйте мир адзуки!

Вернуться к оглавлению

В чем преимущества фасоли адзуки?

1. Помощь в похудании и пищеварении

iStock

Нездоровая несбалансированная диета с высоким содержанием жиров - одна из наиболее частых и основных причин ожирения. А если ожирение не контролировать, это приводит к фатальным осложнениям.

Добавление бобов адзуки в еду улучшает липидный обмен, утилизацию жиров и выработку энергии, а также лечит ожирение здоровым способом.

Микроэлементы и клетчатка в этих бобах могут снижать метаболизм крахмала, снижая уровень глюкозы в крови и опорожнение желудка. Благодаря этому вы чувствуете себя сытым и сытым и не склонны переедать (1).

2. Способствовать здоровью почек.

Фасоль адзуки может похвастаться высоким содержанием пищевых волокон - около 25 г (в сырой фасоли) на чашку. Они также содержат сильные антиоксидантные фитохимические вещества, такие как полифенолы и проантоцианидины в изрядных количествах.

Комбинированное действие клетчатки и антиоксидантов в бобах адзуки улавливает реактивные и нежелательные свободные радикалы и предотвращает инфильтрацию вызывающих воспаление макрофагов (клеток иммунной системы) (2).

Потребление правильного количества бобов адзуки сохраняет ваши почки безопасными, эффективными и свободными от воспалений, травм и полного разрушения.

3. Дайте вам крепкие кости и увеличьте мышечную массу.

Shutterstock

С возрастом ваши кости и мышцы, как правило, теряют свою силу и способность к восстановлению или заживлению. Эта потеря приводит к остеопорозу и снижению мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе.

Приготовленные бобы адзуки или их экстракты содержат биологически активные ингредиенты, такие как сапонины и катехины. Эти ингредиенты восстанавливают резорбцию костей и баланс костеобразования у людей с остеопорозом и защищают их от воспаления и полной дегенерации (3).

В стакане сырого адзукиса содержится около 39 г белка. Ничто не может сравниться с силой белка! Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка помогают избавиться от дряблости и нарастить мышечную массу. Поскольку вашему организму требуется больше времени и энергии для переваривания белка, а бобы адзуки имеют низкий гликемический индекс, рекомендуется съесть их на обед. Вы будете чувствовать себя сытым, легким и энергичным (4).

4. Снижает уровень холестерина и выводит токсины из печени.

Употребление сока или супа из бобов адзуки снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови, предотвращает накопление плохого холестерина (ЛПНП) и защищает печень от воспаления или повреждения.

Проантоцианидины и полифенолы в бобах адзуки подавляют выработку ферментов поджелудочной железы. Эти ферменты (особенно липазы) отвечают за всасывание липидов в кишечнике (5).

Из-за пониженного всасывания уровень триглицеридов и холестерина в крови ниже. Когда липидов и триглицеридов меньше, происходит низкое перекисное окисление или токсические остатки, которые атакуют вашу печень.

Следовательно, ваша печень свободна от хронических заболеваний печени, таких как цирроз, фиброз или рак.

5. Поддерживайте здоровье сердца

Shutterstock

Высокий уровень антиоксидантных полифенолов, проантоцианидинов, витамина B, фолиевой кислоты и калия делает бобы адзуки идеальным кандидатом для здоровья сердца.

Эти биоактивные компоненты уменьшают количество свободных радикалов, вызывающих перекисное окисление липидов и жирных кислот. Они также проявляют антигиперхолестеринемический эффект, т.е. расслабляют кровеносные сосуды и снижают гипертонию.

Комбинированный эффект всех этих компонентов защищает ваше сердце и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний (6).

6. Полезно для женского здоровья и беременности.

Бобы адзуки являются резервуаром фолиевой кислоты (1,2 мг на 200 г) - одного из важнейших витаминов для женщин. Фолиевая кислота может помочь предотвратить ДНТ (дефекты нервной трубки), особенно у беременных женщин (7).

Эти бобы также богаты железом, марганцем, фосфором и другими микронутриентами, которые помогают регулировать менструальный цикл и предменструальные симптомы (ПМС).

Фактически, японские женщины употребляют пасту или суп из красной фасоли адзуки после менструации, чтобы пополнить запасы клеток крови и предотвратить анемию (8).

У бобов адзуки гораздо больше преимуществ - все благодаря питательным веществам и микроэлементам. Профиль питания Адзуки имеет фантастические цифры. Вы ДОЛЖНЫ это проверить. Прокрутить вниз!

Вернуться к оглавлению

Пищевая ценность фасоли адзуки

Пищевая ценность Размер порции 197 г
Количество на порцию
648 калорий		Калорий в составе жира 9
		% Дневная стоимость*
Всего жиров 1 г		2%
Насыщенные жиры 0 г		2%
Транс-жиры
Холестерин 0мг		0%
Натрий 10мг		0%
Всего углеводов 124 г		41%
Пищевые волокна 25 г		100%
Сахара
Протиен 39г
Витамин А		1%
Витамин С		0%
Кальций		13%
Железо		55%
Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV
Калорий	648 (2713 кДж)	32%
Из углеводов	504 (2110 кДж)
От жира	8,7 (36,4 кДж)
Из белка	136 (569 кДж)
От алкоголя	~ (0,0 кДж)
Углеводы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	124 г	41%
Диетическая клетчатка	25,0 г	100%
Крахмал	~
Сахара	~
Жиры и жирные кислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего жиров	1.0 г	2%
Насыщенный жир	0,4 г	2%
Мононенасыщенные жиры	~
Полиненасыщенные жиры	~
Всего трансжирных кислот	~
Общие транс-моноеновые жирные кислоты	~
Общие транс-полиеновые жирные кислоты	~
Всего жирных кислот Омега-3	~
Всего жирных кислот Омега-6	223 мг
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	39,1 г	78%
Витамины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	33,5 МЕ	1%
Витамин С	0,0 мг	0%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (альфа-токоферол)	~	~
Витамин К	~	~
Тиамин	0,9 мг	60%
Рибофлавин	0,4 мг	25%
Ниацин	5,2 мг	26%
Витамин B6	0,7 мг	35%
Фолиевая кислота	1226 мкг	306%
Витамин B12	0,0 мкг	0%
Пантотеновая кислота	2,9 мг	29%
Холин	~
Бетаин	~
Минералы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Кальций	130 мг	13%
Железо	9,8 мг	55%
Магний	250 мг	63%
Фосфор	751 мг	75%
Калий	2470 мг	71%
Натрий	9,9 мг	0%
Цинк	9,9 мг	66%
Медь	2,2 мг	108%
Марганец	3,4 мг	170%
Селен	6,1 мкг	9%
Фторид	~

Это был профиль сырых бобов. Теперь давайте посмотрим на профиль приготовленных бобов адзуки.

Питательный	Количество (на чашку)
Углеводы	57,0 г
Диетическая клетчатка	16,8 г
Протеин	17,3 г
Всего жиров	0,2 г
Витамин-А	13,8 МЕ
Тиамин	0,3 мг
Фолиевая кислота	278 мкг
Магний	120 мг
Фосфор	386 мг
Калий	1224 мг
Марганец	1,3 мг

Теперь, когда у вас есть цифры, я уверен, что вы захотите приготовить что-нибудь вкусное из этих бобов.

Вот несколько быстрых и вкусных рецептов, которые я для вас собрал. Пойдем на кухню!

Вернуться к оглавлению

Как приготовить фасоль адзуки - быстрые и вкусные рецепты

1. Сливочный хумус из фасоли адзуки

Shutterstock

Если вы ищете супер-быстрые способы добавить бобы адзуки в свою еду и у вас нет настроения делать что-то сложное, это рецепт для вас!

Что вам нужно

• Приготовленные бобы адзуки: 1 стакан
• Зубчик чеснока: 1
• Лимонный сок (1 лимон): 2 столовые ложки
• Тахини: 2 столовые ложки
• Петрушка: 1 столовая ложка
• Тмин (молотый): ½ чайной ложки
• Имбирь (молотый): ½ чайной ложки
• Паприка или порошок чили: ¼ чайной ложки
• Оливковое масло: 1 столовая ложка
• вода
• Соль и перец для вкуса
• Кунжут: для украшения

Давайте сделаем это!

1. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне, пока не получите однородную смесь.
2. Добавьте немного воды и снова взбейте (густота зависит от желаемой консистенции).
3. Украсить семенами кунжута и мелко нарезанной петрушкой.
4. Подавайте этот свежий и сливочный хумус из бобов адзуки с сырыми овощами на ваш выбор или начо и чипсами из тортильи в вечер кино!

2. Бобы адзуки и пирожки из сладкого картофеля

Этот рецепт для тех дней, когда вы все взволнованы приготовлением чего-нибудь хорошего, вкусного, хрустящего и вкусного. Кроме того, когда вы боретесь с желанием есть картофель, вы выбрали более здоровый вариант - сладкий картофель!

Что вам нужно

• Сладкий картофель (или батат): 1 большой
• Фасоль адзуки (консервированная): 15 унций. или 1 стакан вареной фасоли
• Листья укропа: 10-15 промытых
• Лук: 1 маленький, очень мелко нарезанный
• Мультизерновые хлопья или мука: 2-4 столовых ложки (по желанию)
• Смешанные специи или гарам масала: ½ чайной ложки
• Порошок или хлопья чили: ½ чайной ложки
• Оливковое масло: 1 столовая ложка
• Панировочные сухари: ¼ чашки

Примечание: вы можете добавить овес, киноа и другие цельнозерновые продукты на ваш выбор, чтобы они хрустели.

Давайте сделаем это!

1. Отварить, очистить и размять большой сладкий картофель или батат в большой миске.
2. Добавьте в миску остальные ингредиенты, кроме панировочных сухарей. Смешайте, разомните, перемешайте.
3. Вы также можете пропустить эти ингредиенты через кухонный комбайн для получения грубой смеси.
4. Посолить по вкусу.
5. Сделайте котлеты шириной около 2-3 дюймов и равномерно покройте их панировочными сухарями.
6. Эта смесь будет липкой, поэтому для работы с жидким тестом используйте муку или масло.
7. Выпекайте 25-30 минут при 375 ° F, пока котлеты не станут золотистыми и не высохнут снаружи.
8. Вы можете добавить эти котлеты в слегка поджаренные мини-булочки и приготовить бургеры с начинкой. Или съесть их раскрошенными в салатнице.
9. Для мини-бургера: выложите шпинат или салат на булочки, сверху положите котлету для бургера, диски огурца и помидора и свежий укроп и закройте его верхней половиной булочки.
10. Попробуйте эти полезные мини-бургеры, потягивая простой смузи из темного шоколада или мохито с огурцом и мятой, и готово!

О чувак! Аппетитный - это еще не сказать! Я уверен, что вы захотите попробовать эти рецепты. Но прежде чем приступить к приготовлению, следует иметь в виду несколько советов.

Вернуться к оглавлению

Что следует помнить при приготовлении фасоли адзуки

• Перед приготовлением фасоль адзуки нужно замочить не менее чем на 1-2 часа. Так что планируйте приготовление соответственно.
• Замоченные и промытые бобы адзуки нужно варить на сильном огне около 30 минут. Приготовление под давлением - более быстрый способ получить мягкие и сладкие бобы.
• Приготовленные бобы адзуки можно хранить в холодильнике для длительного использования.
• Убедитесь, что в емкости для хранения не осталось воды.

Для проращивания

• Замочив бобы адзуки, слейте воду и оставьте около 1-2 столовых ложек воды.
• Перелейте фасоль вместе с водой в неглубокую кастрюлю и оставьте на воздухе на 3-4 дня.
• После прорастания хорошо промойте ростки в холодной воде, слейте воду, избавьтесь от лишней влаги и храните в емкости.
• Если вы хотите заморозить ростки, промывайте их каждый день пресной водой и меняйте емкость.
• Таким образом, плесень не образуется, и их можно хранить 7 дней!

Итак, нормально ли, если вы употребляете только бобы адзуки во время всех приемов пищи, семь дней в неделю? Вот ответ.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты фасоли адзуки?

Бобы адзуки не вызывают смертельных побочных эффектов или рисков. Ура!

Но держись!

Одна из самых распространенных проблем, с которыми мы все сталкиваемся при употреблении этих бобовых и чечевицы, - это газы или метеоризм. То же самое можно сказать и о бобах адзуки.

• Газ
• Легкая диарея или
• Тошнота

В идеале, от половины до одной чашки бобов адзуки в день обеспечит вас достаточным количеством углеводов, белков и калорий, а также наполнит ваш животик.

Что у меня на уме?

С 294 калориями, 57 г углеводов, 17 г клетчатки и белка, 4,6 мг железа, 278 мкг фолиевой кислоты и 1224 мг калия бобы адзуки являются лучшим выбором, если вы хотите похудеть, снизить гипертонию и предотвратить врожденные дефекты у вашего ребенка.

Итак, добавьте это азиатское чудо в свой список покупок, приготовьте с ними пирожки, соусы и пироги (да, вы можете!) И поделитесь с нами своим опытом.

Напишите нам свои отзывы, комментарии и предложения по этой статье в поле ниже.

Удачи с адзуки, дамы!

Вернуться к оглавлению

Ссылки

1. «Потенциальная эффективность препаратов…» Dove Medical Press, Национальная медицинская библиотека США

2. «Защитный эффект диетической фасоли адзуки…» Nutrition, Национальная медицинская библиотека США

3. «Регулирование дифференциации остеобластов…» Пища и питание, Тейлор и Фрэнсис Онлайн

4. «За хорошее, за плохое» Гарвардское письмо сердца, Гарвардская медицинская школа

5. «Сок фасоли адзуки снижает уровень сыворотки…» Журнал клинической биохимии и питания, Национальная медицинская библиотека США

6. « Полифенолсодержащие бобы адзуки… »Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания, ScienceDirect

7.« Фолиевая кислота: витамин, который помогает… »Департамент здравоохранения штата Нью-Йорк

8. Советы по здоровью« Введение: фасоль Адуки », Университет Бастира