9 польза кураги для здоровья + пищевая ценность

Сушеные абрикосы получают путем сушки плодов абрикоса. Их содержание воды испаряется без снижения их питательной ценности (1).

Эти абрикосы очень энергоемкие. Чашка половинок кураги содержит около 313 калорий (2). Они также богаты калием, клетчаткой, железом и витаминами A, C и E.

Их содержание клетчатки может сыграть роль в лечении запора. Плоды также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые, как известно, улучшают здоровье глаз. Они также могут оказывать благотворное влияние на диабет и воспаление. В этом посте мы подробно расскажем о пользе кураги для здоровья.

Каковы преимущества сушеных абрикосов?

Сушеные абрикосы богаты важными питательными веществами, включая клетчатку, калий, железо и витамин С. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь во время беременности. При умеренном употреблении курага, как и большинство сухофруктов, также может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

1. Богаты питательными веществами

Сушеные абрикосы богаты жизненно важными питательными веществами. Они богаты калием, клетчаткой и рядом других питательных веществ.

В ста граммах кураги (или около 30 половинок кураги) содержится следующее (2):

• 241 калория
• 4 г белка
• 5 г жира
• 63 г углеводов
• 3 г клетчатки
• 1160 мг калия
• 55 мг кальция
• 3 мг железа
• 32 мг магния
• 71 мг фосфора
• 2 мкг селена
• 180 мкг витамина А
• 1 мг витамина С
• 10 мкг фолиевой кислоты

Абрикосы разных сортов содержат разное количество полифенольных соединений. Они обычно содержат галловую кислоту, рутин, эпикатехин, феруловую кислоту, пара-кумаровую кислоту, катехин, процианидины, кофейную кислоту, эпигаллокатехин и хлорогеновую кислоту (3).

2. Может помочь с похуданием, если принимать его в умеренных количествах.

Как уже говорилось, курага высококалорийна. Но они также содержат клетчатку, и умеренное их употребление может помочь в ваших планах похудания.

Шесть кураг (40 г) содержат около 10 г клетчатки (4).

В поперечном исследовании более низкое потребление свежих цельных и сушеных фруктов было связано с более высоким ИМТ у субъектов. Некоторые исследования также показывают, что как свежие, так и сушеные фрукты могут помочь уменьшить чувство голода, повысить удовлетворенность едой и снизить потребление энергии при употреблении в качестве закуски или вместе с едой (4).

Сушеные абрикосы полезны, а высокое содержание клетчатки в них может дополнить вашу диету для похудения. Но исследований, связывающих курагу напрямую с потерей веса, нет. Поэтому будьте умеренными и проконсультируйтесь с диетологом.

3. Может быть полезно во время беременности.

Абрикосы содержат железо, которое может улучшить здоровье крови.

Объем крови женщины увеличивается на 50 процентов во время беременности. Это означает, что ей потребуется больше железа в ее рационе. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа и могут помочь в этом отношении (5).

Беременность и лактация могут вызвать метаболические изменения в вашем организме. Слишком мало упражнений или несбалансированное питание часто могут привести к запору. Употребление достаточного количества воды и продуктов, богатых клетчаткой, таких как курага, может облегчить проблемы с пищеварением (6).

4. Может помочь в лечении анемии.

Железо в абрикосах может помочь при лечении анемии.

При анемии в крови не хватает здоровых эритроцитов (эритроцитов). Это происходит из-за дефицита гемоглобина (молекулы, переносящей кислород в крови). Нехватка гемоглобина возникает из-за дефицита железа (7).

Сильная кровопотеря, хроническое кровотечение в желудке и хроническое воспаление также могут вызывать анемию. Беременные и менструирующие женщины подвержены более высокому риску анемии (8).

Употребление продуктов, богатых железом, - лучший способ вылечить анемию. Сушеные абрикосы - очень хорошие источники железа. Кроме того, витамин С, который они содержат, еще больше увеличивает усвоение железа (9).

Однако, возможно, вы не сможете удовлетворить суточное потребление железа только с помощью кураги. Чашка половинок кураги содержит около 3,5 миллиграммов железа (2). Возможно, вам придется выпить 10 таких чашек, чтобы удовлетворить суточную норму потребления железа. Следовательно, мы предлагаем вам также включить в свой рацион другие источники железа, такие как шпинат, чечевица и бобы.

5. Может помочь при запоре.

Клетчатка в кураге может сыграть здесь свою роль.

Пищевые волокна увеличивают объем стула и ускоряют его движение по толстой кишке (10).

Когда клетчатка ферментируется в кишечнике, она производит короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат и т. Д.). Они изменяют микробиом кишечника (микроорганизмы) за счет снижения pH в просвете. Это дополнительно улучшает консистенцию, количество и подвижность стула, тем самым избавляя от запоров (10).

Сушеные абрикосы содержат клетчатку и могут помочь при лечении запоров (11).

6. Может помочь в лечении диабета

Сухофрукты, как и абрикосы, имеют низкий гликемический индекс. Согласно исследованиям, они не будут чрезмерно повышать уровень глюкозы в крови (12).

Умеренное количество фруктозы из сушеных фруктов (включая сушеные абрикосы) также может помочь контролировать уровень глюкозы после приема пищи (12).

Также было обнаружено, что сушеные абрикосы благотворно влияют на уровень инсулина (13).

7. Может способствовать здоровью глаз

Лютеин и зеаксантин в кураге могут способствовать здоровью глаз. Эти питательные вещества действуют как фильтры синего света и защищают офтальмологические ткани от фототоксических повреждений (14). Они также могут снизить риск катаракты (14).

8. Может улучшить минеральную плотность костей.

Низкая минеральная плотность костной ткани часто встречается у стареющих женщин и женщин в постменопаузе. Это основная причина остеопороза, остеоартрита и других подобных заболеваний костей (15). Бор в кураге может помочь улучшить минеральную плотность костей.

В исследованиях у женщин в постменопаузе, которые принимали от 3 до 4 мг бора в день в течение года, отмечалось улучшение минеральной плотности костей (15).

9. Может защитить вашу кожу от повреждений и старения.

Абрикосы содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Сушеные абрикосы также содержат большое количество витамина А (ретинол). Этот витамин играет важную роль в здоровье кожи (16).

Как и в случае с любой другой пищей, существует ограничение на количество кураги, которое вы можете съесть в день.

Сколько сушеных абрикосов можно съесть за день?

По данным Министерства сельского хозяйства США, нам необходимо ежедневно потреблять от 1 до 2 чашек фруктов. Тем, кто более активен, может потребоваться больше (17).

Когда дело доходит до сухофруктов, полстакана считается чашкой фруктов (17). Хотя информации о дозировке кураги нет, вы можете выпить чашку кураги в день.

Информации о побочных эффектах кураги меньше. Фрукт естественно полезен при нормальном количестве пищи. Тем не менее, вы должны быть осторожны при покупке кураги (или любых сухофруктов) на рынке.

Сушеные фрукты, которые хранятся неправильно, могут быть загрязнены токсинами и другими грибами (18), (19).

Некоторые сушеные фрукты, представленные на рынке, также консервируются с использованием диоксида серы, который может вызвать астму у восприимчивых людей (20).

Вывод

Сушеные абрикосы богаты несколькими необходимыми питательными веществами. Они могут стать отличной полезной закуской. Но поскольку они калорийны, мы рекомендуем вам ограничить размер их порций. Чашки кураги (около семи-восьми) в день должно хватить.

Когда вы покупаете курагу на рынке, убедитесь, что вы читаете этикетки с питанием и еще раз проверяете даты производства.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Может ли курага вызывать газы?

Доступна ограниченная информация. Сушеные абрикосы богаты клетчаткой, и исследования показывают, что внезапное употребление большого количества клетчатки может привести к газообразованию (21).

Стоит ли мыть курагу?

Если на упаковке не написано, что они готовы к употреблению, сушеные абрикосы следует мыть. После того, как вы вымоете их, дайте им высохнуть, прежде чем хранить в холодильнике.

Как можно полакомиться курагой?

Вы можете съесть их как есть на ужин. Вы также можете добавить их в фруктовый салат или смузи. Также можно посыпать мороженое кусочками кураги. Сушеные абрикосы также хороши на вкус, если просто окунуть их в свой любимый сыр и перекусить (сыр гауда хорошо сочетается с курагой).

Сушеные абрикосы обладают противовоспалительным действием?

Сухофрукты, как правило, обладают некоторыми противовоспалительными свойствами. Однако прямых исследований, подтверждающих противовоспалительное действие кураги, нет.

21 источник

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• КОНСЕРВАЦИЯ ПРОДУКТОВ: сушка фруктов, Государственный университет Северной Дакоты.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Абрикосы сушеные, сульфированные, сырые, Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Фенольные соединения и витамины в плодах дикого и культивируемого абрикоса (Prunus armeniaca L.), выращенного в условиях орошения и засушливого земледелия, Биологические исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Цельные фрукты и фруктовая клетчатка: новые эффекты для здоровья, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Питание для двоих - здоровая беременность начинается со здорового питания, Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Сушеные фрукты и общественное здравоохранение - о чем говорят факты?, Международный журнал пищевых наук и питания.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Диагностика и лечение железодефицитной анемии в 21 веке, Терапевтические достижения в гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Анемия, Национальный институт сердца, легких и крови.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Железодефицитная анемия, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Диеты при запоре, Детская гастроэнтерология, гепатология и питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Обеспокоены запором?, Национальный институт старения.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Постпрандиальные гликемические реакции на продукты, содержащие сушеные фрукты, у здоровых взрослых: результаты рандомизированного исследования, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Влияние сухофруктов на постпрандиальную гликемию: рандомизированное исследование острого вскармливания, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Фрукты и овощи, являющиеся источниками лютеина и зеаксантина: макулярного пигмента человеческого глаза, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Микроэлементы для укрепления костей: последнее, но не менее важное, «Клинические случаи в минеральном и костном метаболизме», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Каротиноиды кожи в общественном здравоохранении и нутрикосметике: новые роли и применения поглощающих УФ-излучение бесцветных каротиноидов фитоена и фитофлуена, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Какие продукты входят в группу Fruit ?, Министерство сельского хозяйства США

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Микотоксины в растительных продуктах и ​​сухофруктах: обзор, Пищевые добавки и контаминанты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Присутствие грибов в отобранных орехах и сушеных фруктах, Microbiology Insights, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Диоксид серы в пищевых продуктах и ​​напитках: его использование в качестве консерванта и его влияние на астму, Британский журнал болезней грудной клетки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Продукты, которые могут вызвать газы, Международный фонд желудочно-кишечных заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html