8 Важные преимущества эдамаме

Эдамаме - другое название зеленой сои. Это традиционно азиатские овощи, корни которых уходят корнями в 200 г. до н.э. Они имеют сладкий ореховый вкус и являются полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Эдамам может быть очень питательным и недорогим дополнением к местным диетам (1). Он является отличным источником белка, железа и кальция и не содержит глютена. Эти соевые бобы (и соя в целом) стали предметом споров. Есть опасения, что соя может влиять на функцию щитовидной железы (2).

В этом посте мы обсудим пользу эдамаме для здоровья и его возможные побочные эффекты.

Какая польза для здоровья от Эдамаме?

1. Может способствовать снижению веса

Shutterstock

Эдамаме богат белком и может привести к потере веса. Исследования показывают, что потребление соевого белка может благотворно влиять на ожирение (3). Это может способствовать сытости и помочь уменьшить лишний жир.

Другое исследование показывает, как диета с высоким содержанием белка в целом вызывает стойкое снижение аппетита, калорийности и массы тела (4).

2. Может снизить риск сердечных заболеваний.

Употребление эдамаме связано с более низким риском сердечных заболеваний (5). Было обнаружено, что соевые бобы обладают способностью снижать уровень плохого холестерина, тем самым предотвращая сердечные заболевания (6). Они также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь в этом отношении.

3. Может помочь облегчить симптомы менопаузы

Известно, что соя и ее продукты уменьшают симптомы менопаузы из-за присутствия изофлавонов. Изофлавоны в соевых продуктах обладают фитоэстрогенным действием и могут считаться безопасной альтернативой традиционной гормональной терапии (7).

В другом исследовании было обнаружено, что изофлавоны улучшают симптомы менопаузы только у женщин со способностью вырабатывать эквол (эстроген в сое) (8).

4. Может помочь снизить уровень холестерина.

Исследования показывают, что соевый белок лучше влияет на снижение уровня холестерина, чем животный белок. Соевый белок может помочь снизить уровень общего и плохого холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов и, возможно, увеличивает концентрацию хорошего холестерина.

Ежедневное потребление 47 граммов соевого протеина может существенно повлиять на снижение уровня холестерина (9).

5. Может предотвратить рак, связанный с гормонами.

Было показано, что потребление эдамаме (сои) снижает риск рака груди и простаты. Присутствие изофлавонов помогает снизить риск. Одно исследование показывает, что раннее употребление сои может иметь защитный эффект от рака груди (10). Генистеин, разновидность изофлавона, может помочь подавить рост раковых клеток.

Было также обнаружено, что потребление сои снижает риск рака простаты (11).

6. Может помочь облегчить запор.

Эдамаме богат клетчаткой (12). Это питательное вещество может помочь улучшить частоту стула и лечить запоры. К такому выводу пришли после поиска 1322 потенциально релевантных статей (13).

Эдамаме также служит источником вкусной клетчатки для детей (14).

7. Может способствовать фертильности

Было обнаружено, что соя в целом оказывает благотворное влияние на женщин, проходящих лечение от бесплодия (15).

Другие исследования также предполагают, что прием соевых продуктов может способствовать живорождению у женщин (16).

8. Может помочь в лечении диабета

Соя (эдамаме) имеет низкий гликемический индекс. Он также содержит мало углеводов и не приводит к скачкам сахара в крови. Исследования показывают, что большинство соевых продуктов имеют низкий гликемический индекс и могут быть подходящим способом повышения уровня глюкозы в крови и инсулина (17).

Это различные способы, которыми эдамаме может принести вам пользу. В следующем разделе мы рассмотрим различные питательные вещества, содержащиеся в этих бобах.

Каков пищевой профиль Эдама меня?

Эдамаме очень богат белком и другими микронутриентами, включая витамин К, фолиевую кислоту, марганец и фосфор (12).

В следующей таблице содержатся питательные вещества в каждой чашке эдамаме (155 граммов).

Питательный	Единица измерения	Значения на чашку
Макроэлементы
Калорий	Ккал	188
Протеин	г	18,46
Жир	г	8.06
Пищевые волокна	г	8.1
Углеводы	г	13,81
Микроэлементы
Кальций	мг	98
Железо	мг	3,52
Магний	мг	99
Фосфор	мг	262
Калий	мг	676
Витамин С	мг	9,5
Фолиевая кислота	мг	482
Витамин К	мкг	41,4

Профиль питания показывает, насколько мощным может быть эдамаме. Мы уверены, что вы решили начать употреблять эдамаме на регулярной основе. Но как его съесть?

Как есть Эдамаме?

Эдамаме можно приготовить так же, как и другие бобы. Но в отличие от большинства бобов эдамаме чаще используют в салатах или в качестве закуски (вместо того, чтобы делать из него карри).

Вы можете употреблять его в качестве закуски, кипятя его примерно 3-5 минут и посыпая солью. Вы можете использовать его в соусах, супах и даже в обертках. Вы можете приготовить эдамаме по-разному, включая кипячение, приготовление на пару, микроволновую печь и жарение на сковороде.

Просто, не правда ли? Вы можете начать употреблять эдамаме сегодня. Но прежде чем вы это сделаете, вы можете узнать возможные побочные эффекты, которые это может вызвать.

Каковы возможные побочные эффекты Эдамаме?

У эдамаме есть одна серьезная проблема - он содержит фитоэстрогены (например, изофлавоны). Эти соединения в высоких концентрациях могут действовать в организме как эстроген и вызывать определенные побочные эффекты. Однако большинство этих исследований проводилось на животных. Прежде чем сделать вывод об этом факте, необходимы дополнительные исследования на людях (18).

Вывод

Эдамаме низкокалорийный и является хорошим вариантом перекуса или еды. Но его возможные побочные эффекты еще предстоит изучить. Часть исследований, включенных в эту статью, посвящена сою в целом, а не эдамаме в частности (поскольку исследования, касающиеся эдамаме, по-прежнему отсутствуют).

Тем не менее, эдамаме может предложить потенциальную пользу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о побочных эффектах.

Вы регулярно употребляете эдамаме? Как вам это нравится? Дайте нам знать, оставив комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Чем эдамаме отличается от сои?

Основное различие между эдамаме и соей - это уровень зрелости на момент сбора урожая. Во время сбора урожая стручки эдамаме более мягкие и зеленые, а соевые бобы - зрелые и светлые.

Эдамаме кето?

Эдамаме богат белком и клетчаткой, но мало углеводов. Может быть частью кето-диеты.

Какие заменители эдамаме?

Вы можете заменить эдамам зеленым горошком, свежей фасолью лима или свежей фасолью. Это другие источники вегетарианского белка, которые могут быть не хуже эдамаме (19)

Что произойдет, если вы съедите стручок эдамаме?

Сам по себе стручок эдамаме не съедобен. Они нетоксичны, но скорлупу трудно пережевывать и переваривать.

19 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• ЭДАМАМЭ: ОВОЩНЫЕ СОИ, знаток семантики.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Влияние соевого белка и изофлавонов сои на функцию щитовидной железы у здоровых взрослых и пациентов с гипотиреозом: обзор соответствующей литературы, Thyroid, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Роль диетического соевого протеина при ожирении, Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме, сообщает Американский журнал клинического питания.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Источники белка, которые лучше всего подходят для вашего сердца, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Помимо снижения холестерина соевого протеина: Обзор влияния диетической сои и ее компонентов на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Соевые продукты, изофлавоны и здоровье женщин в постменопаузе, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Влияние продукции эквола в кишечнике на симптомы менопаузы у женщин, получавших изофлавоны сои, Международный журнал гинекологии и акушерства, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Мета-анализ влияния потребления соевого белка на липиды сыворотки, Медицинский журнал Новой Англии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Раннее потребление, по-видимому, является ключом к предлагаемым защитным эффектам потребления сои против рака груди, питания и рака, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Потребление сои и риск рака простаты у мужчин: пересмотр метаанализа, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Эдамаме, замороженный, подготовленный, Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Запор у детей, Университет Раша.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Диета и фертильность: обзор, Американский журнал акушерства и гинекологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Потребление соевой пищи и результаты лечения женщин, подвергшихся вспомогательной репродуктивной технологии, фертильность и бесплодие, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Соевые продукты имеют низкий гликемический индекс и показатели инсулиновой реакции у субъектов с нормальным весом, журнал Nutrition Journal, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Обновление сои и здоровья: оценка клинической и эпидемиологической литературы, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианском питании, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/