8 повседневных продуктов с высоким содержанием лектинов + лектины полезны

Лектины - это белки, которые содержатся во всех формах жизни, включая пищу, которую вы едите. Интересно, что у них есть как положительные, так и отрицательные эффекты. Исследования показывают, что они могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ, а это может быть опасно. Означает ли это, что вам нужно избегать продуктов, содержащих лектины? Посмотрим, что говорят исследования.

Что такое лектины?

Лектины - это специфические связывающие углеводы белки, которые помогают облегчить связь между клетками организма (1). Они распространены повсеместно - встречаются у растений, животных и даже у микроорганизмов.

Они также содержат азот, необходимый для роста растений. Свойства лектинов, которые помогают защищать растения, могут вызывать проблемы с пищеварением человека. Лектины сопротивляются расщеплению в кишечнике, потенциально способствуя развитию болезней. Эти белки в активном состоянии могут вызывать отрицательные эффекты (2).

Наиболее известные из этих эффектов связаны с употреблением сырой или недоваренной фасоли. Они содержат фитогемагглютинин, лектин, который заставляет красные кровяные тельца слипаться. Эффекты включают тошноту, расстройство желудка, диарею, рвоту и вздутие живота (3).

Другие исследования на животных также показали, что активные лектины могут мешать усвоению питательных веществ. Это происходит, когда лектины связываются с клеточными линиями пищеварительного тракта, нарушая расщепление и усвоение питательных веществ (особенно кальция, железа, цинка и фосфора) (2).

Лектины связываются с клетками в течение длительного времени, возможно, вызывая аутоиммунные реакции. Некоторые источники предполагают, что это может привести к воспалительным состояниям, таким как ревматоидный артрит и диабет 1 типа (4).

Означает ли это, что вам нужно воздерживаться от продуктов с высоким содержанием лектинов? Мы точно не рекомендуем этого - по причинам, которые мы обсудим позже в этом посте. Но сначала мы рассмотрим продукты с высоким содержанием этих белков.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты содержат лектины?

1. Красная фасоль

Как обсуждалось ранее, красная фасоль содержит фитогемагглютинин - лектин, который может вызывать проблемы с пищеварением. Это верно, если вы потребляете бобы в сыром или недоваренном виде. Сырая фасоль содержит от 20 000 до 70 000 га 1 фитогемагглютинина, тогда как полностью приготовленная фасоль содержит от 200 до 400 га (5).

В исследованиях на крысах фитогемагглютинин вызывал нарушение слизистой оболочки и функциональные нарушения кишечника (6).

Хотя другие бобы (белая фасоль и греческая масляная фасоль) содержат лектины, красный сорт содержит их в самых высоких концентрациях. Приготовление их на сильном огне может деактивировать этот лектин.

Однако не стоит отказываться от бобовых, таких как красная фасоль. Они имеют низкий гликемический индекс и хорошо помогают предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (7).

2. Соевые бобы

Shutterstock

Лектины сои также называют агглютининами сои. Как и красная фасоль, соевые бобы также содержат сравнительно высокое содержание лектинов.

Исследования показывают, что пищевой агглютинин сои может влиять на секрецию определенных гормонов, которые регулируют запасы глюкозы в крови (8). Эти исследования, проведенные на крысах, также показали плохой рост селезенки и почек. Хотя эффекты у людей могут быть не такими сильными, рекомендуется соблюдать осторожность.

Другие исследования также показывают, что соевый агглютинин может негативно влиять на структуру кишечника, кишечную проницаемость, кишечную флору и иммунную систему слизистых оболочек (9).

С другой стороны, соевые бобы помогают снизить уровень холестерина и снизить риск ожирения и диабета 2 типа (10), (11), (12).

Было обнаружено, что проращивание сои снижает содержание лектина на 59% (13). Это также может работать с горохом, который содержит фитиновую кислоту, лектин (хотя и не в очень больших количествах).

3. Пшеница

Пшеница содержит лектин, называемый агглютинином зародышей пшеницы (14). Этот лектин может изменять функцию кишечного эпителия и бактериальных клеток в кишечнике человека (15).

В исследованиях на крысах прием агглютинина зародышей пшеницы снижал перевариваемость и правильное использование пищевых белков (16).

В другом исследовании было обнаружено, что агглютинин зародышей пшеницы запускает синтез провоспалительных цитокинов (соединений, которые способствуют воспалению в организме) (17).

Активность лектина также наблюдалась в других зерновых культурах, таких как овес, кукуруза, рис и ячмень, хотя наиболее изученным является тот, который обнаружен в зародышах пшеницы (14).

Но цельная пшеница также имеет некоторые положительные эффекты. Его высокое содержание клетчатки полезно для кишечника (18). Цельная пшеница также содержит феруловую кислоту, антиоксидант, который борется с сердечными заболеваниями (19).

4. Помидоры

Было обнаружено, что лектины томатов сопротивляются перевариванию в пищеварительном тракте млекопитающих, но не оказали вредного воздействия (20). Кроме того, недостаточно исследований, показывающих, насколько вредны лектины томатов.

Некоторые люди действительно реагируют на помидоры, но это может быть больше связано с состоянием, называемым синдромом пищевой аллергии на пыльцу, чем с содержанием лектина (21).

Самый важный аспект томатов - это содержание в них ликопина. Было обнаружено, что ликопин резко снижает риск хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания (22).

5. Арахис

Лектин в арахисе называется арахисовым агглютинином. Исследования показывают, что этот лектин может способствовать развитию рака у человека. В отличие от лектинов из красной фасоли или соевых бобов, агглютинин арахиса довольно устойчив к нагреванию и не может быть удален путем тщательной варки (23).

Этот лектин также быстро попадает в кровоток человека сразу после приема арахиса и может ускорить распространение раковых опухолей человека (23).

Но эти исследования проводились с использованием очень высоких доз лектинов арахиса, помещенных непосредственно на раковые клетки. У нас нет исследований, показывающих, что именно происходит в организме человека.

С другой стороны, арахис богат биологически активными соединениями, которые предотвращают болезни и способствуют долголетию. Такие соединения, как ресвератрол и флавоноиды, могут блокировать абсорбцию холестерина из рациона (24).

Регулярное употребление орехов, в том числе арахиса, также может снизить риск сердечных заболеваний (25).

6. Картофель

Shutterstock

Картофель содержит лектин, называемый агглютинином solanum tuberosum, устойчивый к нагреванию. Около 50% лектинов картофеля остается неизменным даже после приготовления (26).

Одно исследование предполагает, что эти лектины могут вызывать побочные эффекты у некоторых людей, которые едят картофель (26).

Но картофель творит чудеса для вашего здоровья. Кожура овощей богата клетчаткой. Овощи также являются отличным источником витамина С, витаминов группы В и калия (27).

7. Растительные масла

У нас здесь меньше информации. Но некоторые анекдотические источники предполагают, что растительные масла, изготовленные из бобов или семян с высоким содержанием лектина (кукурузное или соевое масло), могут содержать лектины. Эти масла также могут быть генетически модифицированы, что усугубляет потенциальные болезни, которые они могут вызвать.

8. Молочные продукты

У нас здесь тоже неадекватная информация. Молочные продукты, полученные от коров Северной Америки, могут содержать казеин A1, лектин-подобный белок. Это может вызвать определенные побочные реакции.

В этом случае прекрасной альтернативой может стать кокосовое молоко.

Это самые распространенные продукты, содержащие лектины. Есть ли в этом списке какие-нибудь из ваших любимых блюд? Значит ли это, что вы больше не можете их есть? Что ж, новости не такие плохие, как вы, наверное, думали.

Вернуться к оглавлению

Так ли плохи лектины?

Важно понимать, что большинство исследований лектинов проводилось на животных, а не на людях. Кроме того, эти исследования включали использование лектинов в чрезмерно больших количествах. Редко кто из тех, кто потребляет так много из вышеперечисленных продуктов, подвержен влиянию лектинов.

Но тогда нам нужно проявлять осторожность.

Мы не рекомендуем вам исключать эти продукты из своего рациона - они содержат одни из самых мощных питательных веществ, полезных для вашего здоровья. Также консультация врача