Оглавление:
- Какая польза ежевики для здоровья?
- 1. Может улучшить здоровье кожи с высоким содержанием витамина С
- 2. Может дополнить ваши усилия по снижению веса.
- 3. Может улучшить здоровье мозга
- 4. Может помочь предотвратить рак и повреждение ДНК
- 5. Может помочь в борьбе с воспалением
- 6. Может улучшить здоровье сердца
- 7. Может улучшить здоровье костей.
- 8. Может способствовать здоровью зубов.
- Пищевая ценность ежевики
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry родом из европейского континента и обычным явлением в британских странах. Это древний член фитотерапии, и его разновидности теперь выращивают в Северной Америке и Индии.
Исследования на мышах показали, что экстракты ежевики защищают кожу от повреждения ультрафиолетом. Фрукт может добиться этого, борясь с воспалением (1).
Ежевика также богата питательными веществами, такими как марганец, клетчатка и витамины С и К. Она также содержит дубильные вещества, антоцианы и аналогичные фитонутриенты. Некоторые исследования утверждают, что это может помочь при похудании.
Вы можете насладиться достоинствами ежевики, употребляя ее в пищу напрямую. Еще один способ насладиться ими - приготовить из ягод сок или чай. В этой статье мы обсудим основные преимущества ежевики и простые способы ее употребления.
Какая польза ежевики для здоровья?
1. Может улучшить здоровье кожи с высоким содержанием витамина С
Фенольные соединения ежевики замедляют старение и защищают кожу от УФ-В излучения.
Ежевика богата витамином С. Чашка этих фруктов (144 грамма) содержит около 30 миллиграммов питательного вещества (2).
В исследованиях на мышах экстракты фруктов могут защитить кожу от повреждений, вызванных УФ-В. В этом может помочь местное применение экстракта (1).
Ежевика также богата фенольными кислотами. Исследования показывают, что фенольные соединения могут лечить различные проблемы с кожей, включая признаки старения и травмы (3). Ежевика может сделать кожу более молодой, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Фенольные смолы растений, как правило, способны предотвратить или обратить вспять признаки старения. Это могут быть морщины и следы гиперпигментации (3).
Эти фенолы также могут оказывать благотворное влияние на заживление ран и ожогов (3).
2. Может дополнить ваши усилия по снижению веса.
Антоцианы, содержащиеся в ежевике, могут подавлять накопление жира и могут помочь при похудании.
Ежевика или любые ягоды темного цвета являются синонимом антоцианов. Эти молекулы темного пигмента могут подавлять накопление жира и вызывать потерю веса.
Антоцианы, такие как цианидин-3-глюкозид (C3G), флаван-3-олы и гидроксикоричные кислоты, вызывают изменения уровней экспрессии адипоцитокинов в жировой ткани. Результатом этого является подавление накопления жира и снижение синтеза липидов (ЛПНП) в печени и белой жировой ткани (4).
Однако существует ограниченное количество исследований о влиянии ежевики на ожирение. Дальнейшие исследования могут помочь нам понять гиполипидемическую активность антоцианов (4).
3. Может улучшить здоровье мозга
Антиоксиданты ежевики могут помочь предотвратить возрастную потерю памяти.
Дикая ежевика богата витаминами C, A, K, а также фолиевой кислотой и калием. Они также содержат много полифенолов и дубильных веществ. Эти питательные вещества и фитохимические вещества защищают нейроны (клетки мозга) от окислительного повреждения (5).
Эти ягоды улучшили когнитивные способности, поведение и координацию двигательных нейронов у старых крыс (5). Диета, богатая 2% ежевики, также может обратить вспять возрастной дефицит памяти у старых крыс (6).
Активные компоненты ежевики обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Следовательно, они могут помочь в проверке возрастной потери памяти и других изменений (7).
4. Может помочь предотвратить рак и повреждение ДНК
Ежевика известна своим антиоксидантным профилем. Свободные радикалы, включая ионы пероксида и супероксида, превращаются в менее канцерогенные промежуточные продукты ягодными соками из ежевики, клюквы, малины и т. Д. (8).
Ежевика также содержит ферменты, улавливающие свободные радикалы. В клубнике и ежевике было обнаружено значительное количество необходимых антиоксидантных ферментов, таких как каталаза, глутатионредуктаза и аскорбатпероксидаза. Это может означать защиту от повреждения ДНК канцерогенами (8).
Антиоксиданты в ежевике помогают снизить риск рака груди, шейки матки и пищевода (9). Однако данных об их влиянии на рак простаты недостаточно (8).
5. Может помочь в борьбе с воспалением
Антоцианы, содержащиеся в ежевике, помогают бороться с воспалениями в организме.
Обширные исследования доказывают противовоспалительные свойства ежевики. Полифенолы, особенно антоцианы, противодействуют различным видам провоспалительных соединений в вашем организме (10).
Например, оксид азота способствует воспалению и вызывает дисфункцию эндотелия в организме. Интересно, что антоцианы ежевики подавляют выработку оксида азота. Таким образом, они могут уменьшить воспаление в организме и его клетках (10).
Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять влияние цельной ежевики по сравнению с очищенными антоцианами ежевики и потенциальное синергетическое действие антоцианов с другими питательными веществами в ягодах (10).
6. Может улучшить здоровье сердца
Антоцианы в ежевике могут снизить риск ишемической болезни сердца (11).
Накопление ЛПНП (плохого холестерина) является одним из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Молекулы ЛПНП взаимодействуют со свободными радикалами и образуют атеросклеротические бляшки в кровеносных сосудах (10).
Исследования также показывают, что антоцианы ежевики подавляют агрегацию тромбоцитов и укрепляют кровеносные капилляры. Эти действия могут защитить клетки от окислительного повреждения и снизить риск сердечных заболеваний (12).
7. Может улучшить здоровье костей.
Потеря костной массы в постменопаузе становится все более распространенной среди современных женщин. Окислительный стресс оказывается здесь основной причиной.
Употребление продуктов, богатых антоцианами, может в некоторой степени замедлить потерю минералов в костях. Цианидин-3-глюкозид ежевики является одним из таких антоцианов, который может эффективно бороться с окислительным стрессом. Исследование на крысах показало, что диета, богатая 5% цианидин-3-глюкозидами ежевики, улучшила минеральную плотность костей большеберцовой, позвоночной и бедренной костей (13).
Согласно другому исследованию на мышах, ежевика также подавляет высвобождение IL-12 (провоспалительного соединения), и это может положительно сказаться на здоровье костей (14).
8. Может способствовать здоровью зубов.
В исследованиях было обнаружено, что экстракт ежевики борется с определенными группами микробов, вызывающих пародонтит и кариес зубов ( F. nucleatum , P. gingivalis и S. mutans ). Причиной этому могут быть противовоспалительные и антимикробные свойства плода (15).
Точный механизм этого действия еще предстоит понять.
Отвар из листьев ежевики может помочь в лечении молочницы полости рта (при полоскании горла). Состав также обеспечивает хорошее ополаскивание для рта (9).
Мы видели, что ежевика содержит антиоксиданты и другие питательные вещества. В следующем разделе давайте рассмотрим профиль питания этого фрукта.
Пищевая ценность ежевики
| Пищевая ценность ежевики | ||
|---|---|---|
| Питательный | Единица измерения | Размер порции (1 чашка, 144 г) |
| вода | г | 126,94 |
| Энергия | ккал | 62 |
| Энергия | кДж | 261 |
| Протеин | г | 2 |
| Общий липид (жир) | г | 0,71 |
| Ясень | г | 0,53% |
| Углеводы, по разнице | г | 13,84 |
| Клетчатка, общее диетическое | г | 7,6 |
| Сахар, всего | г | 7,03 |
| Минералы | ||
| Кальций, Ca | мг | 42 |
| Железо, Fe | мг | 0,89 |
| Магний, Mg | мг | 29 |
| Фосфор, P | мг | 32 |
| Калий, К | мг | 232 |
| Натрий, Na | мг | 1 |
| Цинк, Zn | мг | 0,76 |
| Медь, Cu | мг | 0,238 |
| Марганец, Mn | мг | 0,930 |
| Селен, Se | мкг | 0,6 |
| Витамины | ||
| Витамин С, общая аскорбиновая кислота | мг | 30,2 |
| Тиамин | мг | 0,029 |
| Рибофлавин | мг | 0,037 |
| Ниацин | мг | 0,930 |
| Пантотеновая кислота | мг | 0,397 |
| Витамин B-6 | мг | 0,043 |
| Фолиевая кислота, всего | мкг | 36 |
| Фолиевая кислота, еда | мкг | 36 |
| Фолиевая кислота, DFE | мкг | 36 |
| Холин, общий | мг | 12,2 |
| Бетаин | мг | 0,4 |
| Витамин А, РАЭ | мг | 16 |
| Каротин, бета | мкг | 184 |
| Витамин А, МЕ | IU | 308 |
| Лютеин + зеаксантин | мкг | 170 |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | мг | 1,68 |
| Токоферол, бета | мг < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Экстракт ежевики подавляет окислительное повреждение и воспаление, вызванное ультрафиолетом B, через MAP-киназы и сигнальные пути NF-κB в коже мышей SKH-1, токсикология и прикладная фармакология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Ежевика, сырая, Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205