7 преимуществ, которые делают семена подсолнечника здоровой закуской

Подсолнечник завораживает во многих смыслах. Согласно своему названию, он следует за движением солнца (явление, называемое гелиотропизмом). Его цветок является эстетическим достоянием. Кроме того, семена подсолнечника перемалываются для производства пищевых масел. Однако на этом мелочи не заканчиваются. Знаете ли вы, что вы тоже можете есть семечки?

Исследования показали, что семечки подсолнечника - отличный источник витамина Е. В них почти нулевой холестерин! Их употребление может быть полезно для вашей кожи, сердца, печени и общего состояния здоровья.

Хотите знать научные данные, лежащие в основе этих преимуществ? Продолжайте прокручивать!

Семечки подсолнечника: что, почему и где?

Великолепные, яркие и летние подсолнухи ( Helianthus annuus и другие виды) являются источником семян подсолнечника. Они популярны среди птиц (птицы и летающие животные), а также становятся популярными среди любителей здоровья.

У зрелых подсолнухов затылок становятся сухими и коричневыми, а желтые лепестки вянут и опадают. Это когда семена становятся пухлыми, и это лучшее время для их сбора (1).

Семечки подсолнечника достаточно универсальны. Их можно есть сырыми и целыми. Ядра можно есть сырыми, предварительно очистив их от скорлупы. Вы также можете поджарить и посолить или посолить. Очищенные, сырые или жареные семечки подсолнечника также обычно используются в выпечке (1).

Семена подсолнечника являются резервуарами незаменимых жиров, белка, магния, фосфора, калия, цинка, железа, фолиевой кислоты и витаминов A, E и B (2). Именно поэтому их используют в кулинарии.

Лучшее в семечках? У них нет холестерина! Они содержат несколько критически важных предшественников (фитостеринов) для производства гормонов в вашем организме (2).

Неудивительно, что семена подсолнечника рекламируются как идеальная закуска для кето! Употребление их в фиксированных количествах может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать больше.

Какая польза для здоровья от семян подсолнечника?

Благодаря своей питательной ценности семена подсолнечника обладают рядом преимуществ для здоровья. Они могут способствовать здоровой потере веса и поддерживать гормональный баланс у женщин и мужчин. Эти семена также могут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ.

1. Снижает уровень холестерина в крови.

Семена подсолнечника могут влиять на обмен веществ и процесс накопления, поскольку они богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, сале и шортенинге. Когда вы заменяете насыщенные жиры ненасыщенными, уровень холестерина может упасть (3).

Семена подсолнечника могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) в сыворотке крови. Вы также чувствуете чувство сытости, когда их едите. Это потому, что они калорийны. Семечки подсолнечника могут насытить, поэтому вы не переедаете продукты с высоким содержанием холестерина (3).

Кроме того, снижение уровня холестерина - хорошая новость для вашего сердца!

2. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Семена подсолнечника могут помочь контролировать уровень холестерина в крови. Низкий уровень холестерина означает низкий риск атеросклероза и других сердечных заболеваний. Семена подсолнечника также обладают антигипертензивным действием.

Эти семена содержат специфические белки, витамин Е и фитохимические вещества, такие как гелиантин, которые удаляют свободные радикалы в крови. Обнаруженные в них белки (например, пепсин и панкреатин) также блокируют фермент, превращающий ангиотензин-I (АПФ). Это сосудосуживающее средство, то есть сужает кровеносные сосуды, повышая кровяное давление (4), (5).

Употребление продуктов, содержащих ингибиторы АПФ, может быть полезным при сердечных заболеваниях, таких как гипертония, ишемические атаки и аритмия (5).

3. Обладает противовоспалительными свойствами.

Подсолнечник, его масло и семена известны своим противовоспалительным действием, поскольку они содержат активные токоферолы (витамин E), линолевую кислоту, линоленовую кислоту, тритерпены и различные полифенольные соединения (4).

Цветочное масло, семена и масло семян также могут иметь положительный эффект при воспалительных заболеваниях. К ним относятся диабет, артрит, потеря памяти, подагра и цирроз печени (6), (7).

Высокий уровень сахара может вызвать воспаление. К счастью, семена подсолнечника содержат много пищевых волокон, которые замедляют всасывание питательных веществ из пищи и предотвращают скачки сахара после еды (8).

Означает ли это, что у семян подсолнечника низкий гликемический индекс (ГИ)? Давай выясним.

4. Хороший перекус для людей с диабетом

Многие врачи предполагают, что диабет можно контролировать, употребляя правильные продукты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов может вызвать нежелательные всплески сахара в крови. Это ухудшает состояние, если вы уже имеете дело с диабетом (9).

Употребление продуктов с низким уровнем холестерина и ГИ, таких как семена подсолнечника, может помочь вам справиться с диабетом. Семена подсолнечника имеют низкий гликемический индекс, около 20. Употребление их в пищу и тыквенных семечек может предотвратить повышение уровня сахара в крови (гипергликемия) (9).

Ненасыщенные жирные кислоты и полифенольные соединения в семенах подсолнечника также обладают антидиабетическим действием. Контролируя уровень сахара, вы косвенно защищаете свою печень, поджелудочную железу и другие жизненно важные органы (10).

5. Облегчает запор и диарею.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена подсолнечника, пекан, грецкие орехи, семена тыквы, соевые орехи и другие орехи / семена, действуют как слабительные средства, помогающие облегчить запор (11).

Вы можете есть их отдельно или добавлять в смузи, сухие завтраки или йогурт. Но убедитесь, что вы употребляете всего 20-35 г этих орехов и семян в день. Слишком много или слишком мало клетчатки в виде этих семян может усугубить запор или диарею.

Противовоспалительные свойства семян подсолнечника могут облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК). Но не забывайте пить воду вместе с ними. Без воды клетчатка может принести больше вреда, чем пользы (12).

6. Регулирует дисбаланс эстрогена.

Семена подсолнечника - один из самых богатых источников фитоэстрогенов. Фитоэстрогены - это метаболиты растительного происхождения. Эти фитохимические вещества структурно и функционально подобны гормонам, особенно эстрогену и тестостерону (13).

Исследования показывают, что фитоэстрогены, лигнаны и изофлавоны обладают рядом полезных свойств, которые могут помочь предотвратить рак груди, рак простаты, остеопороз и различные постменопаузальные расстройства (13), (14).

Эти прекурсоры растений также связываются с рецепторами эстрогена в вашем теле и могут положительно влиять на работу мозга, костей, печени, сердца и репродуктивную функцию (13).

Но это свойство фитоэстрогенов широко обсуждается, и не многие исследователи подтверждают эти положительные эффекты.

7. Может обладать антимикробными свойствами

Исследователи утверждают, что экстракт семян подсолнечника обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Эти семена могут подавлять рост некоторых видов бактерий, таких как Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis и Vibrio cholera. Что касается грибов, эти семена могут ингибировать Aspergillus fumigates, Rhizopus stolonifer, Candida albicans и Fusarium oxysporum (4).

Танины, алкалоиды и сапонины в семенах подсолнечника вмешиваются в клеточный цикл и синтез белка, убивая, таким образом, бактериальные и грибковые патогены (4).

За исключением некоторых случаев икоты (о которых мы поговорим позже), семечки подсолнечника являются сытной, полезной и вкусной закуской. Эти семена могут есть как молодые, так и пожилые, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или боретесь с раком.

Что делает эти семена такими полезными и полезными для пищеварения? Их пищевой профиль.

Они хорошо сбалансированы с точки зрения распределения питательных веществ. Узнайте больше ниже!

Пищевой профиль семян подсолнечника

Питательный	Единица измерения	1 стакан, без лузги, съедобный выход 46 г
вода	г	2,18
Энергия	ккал	269
Энергия	кДж	1125
Протеин	г	9,56
Общий липид (жир)	г	23,67
Ясень	г	1,39
Углеводы, по разнице	г	9.20
Клетчатка, общее диетическое	г	4.0
Сахар, всего	г	1,21
Сахароза>	г	1,15
Минералы
Кальций, Ca	мг	36
Железо, Fe	мг	2,42
Магний, Mg	мг	150
Фосфор, P	мг	304
Калий, К	мг	297
Натрий, Na	мг	4
Цинк, Zn	мг	2.30
Медь, Cu	мг	0,828
Марганец, Mn	мг	0,897
Селен, Se	мкг	24,4
Витамины
Витамин С, общая аскорбиновая кислота	мг	0,6
Тиамин	мг	0,681
Рибофлавин	мг	0,163
Ниацин	мг	3,834
Пантотеновая кислота	мг	0,520
Витамин B-6	мг	0,619
Фолиевая кислота, всего	мкг	104
Фолиевая кислота, еда	мкг	104
Фолиевая кислота, DFE	мкг	104
Холин, общий	мг	25,3
Бетаин	мг	16,3
Витамин А, РАЭ	мкг	1
Каротин, бета	мкг	14
Витамин А, МЕ	IU	23
Витамин Е (альфа-токоферол)	мг	16,18
Токоферол, бета	мг	0,54
Токоферол, гамма	мг	0,17
Токоферол, дельта	мг	0,01
Липиды
Жирные кислоты, общие насыщенные	г	2,049
14: 0	г	0,012
16: 0	г	1.017
17: 0	г	0,009
18: 0	г	0,777
20: 0	г	0,053
22: 0	г	0,147
24: 0	г	0,034
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные	г	8,523
16: 1 недифференцированный	г	0,009
17: 1	г	0,007
18: 1 недифференцированный	г	8,455
20: 1	г	0,039
22: 1 недифференцированный	г	0,013
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные	г	10,643
18: 2 недифференцированный	г	10,603
18: 3 недифференцированный	г	0,028
18: 4	г	0,006
20: 5 н-3 (EPA)	г	0,006
Ложки	мг	246

Семена подсолнечника состоят из 20% белка, 35-42% масла и 31% ненасыщенных жирных кислот. В них много линолевой кислоты, олеиновой кислоты, пищевых волокон, магния, фосфора, калия, кальция, селена, витамина А, витамина Е и фолиевой кислоты (4).

Эти семена также богаты активными биохимическими веществами. Они содержат флавоноиды, такие как гелианнон, кверцетин, кемпферол, лютеолин и апигенин, а также фенольную кислоту и микроэлементы. (4).

Фенольные кислоты, такие как кофейная кислота, хлорогеновая кислота, кофеилхиновая кислота, галловая кислота, протокатеховая, кумаровая, феруловая и синапиновая кислоты, также обнаруживаются в семенах подсолнечника (4).

Альфа-, бета- и гамма-токоферолы присутствуют в тканях этого растения. Они также содержат алкалоиды, дубильные вещества, сапонины, терпены и стероиды. Вот почему семена подсолнечника обладают мощным антиоксидантным, противовоспалительным и антимикробным действием.

Вы можете получить эту мощную и питательную закуску сотнями разных способов! Вот несколько быстрых способов проверить это.

Как есть семечки подсолнуха

Семечки подсолнечника действительно универсальны. Вы можете есть их сырыми, жареными или жареными на масле. Их тоже легко лущить.

Очищенные сырые семена подсолнечника можно использовать в кексах, печенье, хлебе и домашних мюсли, а также посыпать салатами и хлопьями.

Как лущить семена подсолнечника

• Чтобы очистить сушеные семена подсолнечника, разбейте их скалкой, молотком или измельчителем.
• Бросьте семена и шелуху в большой дуршлаг с водой и энергично перемешайте.
• Ядра опустятся на дно, а скорлупа будет плавать вверху, поэтому их будет легко отделить.
• Просушите ядра на солнце перед запеканием или хранением.

Я попробовал приготовить буханку безглютенового хлеба с семечками. И угадайте, что?

Получилось ВКУСНО!

Вот рецепт.

Буханка из смешанных семян без глютена

Shutterstock

Что вам нужно

• Мука без глютена (смесь рисовой, картофельной и тапиоковой муки, а также ксантановой камеди): ~ 450 г (1 фунт)
• Соль: 1 чайная ложка
• Сахарная пудра: 2 столовые ложки
• Дрожжи (быстродействующие): 2 чайные ложки
• Полножирное молоко: 310 мл (10 жидких унций)
• Яблочный уксус: 1 чайная ложка
• Растительное масло: 6 столовых ложек (плюс масло для смазки противня).
• Яйца: 3 шт.
• Смешанные семена (например, семена подсолнечника, тыквы и кунжута): 4-5 столовых ложек

Давайте сделаем это!

1. Смажьте и выровняйте форму для хлеба (емкость около 900 г / 2 фунта). Отложите это в сторону.
2. Насыпьте муку в миксер или комбайн с помощью насадки для взбивания шариков.
3. Последовательно добавьте соль, сахар и дрожжи.
4. В кувшине взбейте молоко, уксус, масло и два яйца вместе.
5. Вылейте яичную смесь в миску.
6. Добавьте 4 столовые ложки смешанных семян.
7. Включите миксер и взбивайте ингредиенты примерно 3-4 минуты.
8. Перелейте тесто в смазанную маслом форму.
9. Накройте банку пищевой пленкой (желательно промасленной) и оставьте бродить примерно на час или пока она не увеличится вдвое.
10. Тем временем разогрейте духовку до 180 ° C или 350 ° F или до газовой температуры 4.
11. Выпекать примерно 35-45 минут. После первых 10 минут накройте форму фольгой.
12. Примерно за 10 минут до окончания времени приготовления взбейте в миске еще одно яйцо. Смажьте хлеб этой яичной жидкостью и посыпьте его семенами. (Вы можете пропустить этап мытья яиц и посыпать семена только в том случае, если вам не нравится вкус сырых яиц.)
13. Выньте противень из духовки и дайте ему остыть на решетке.
14. Нарезать буханку тонкими кусочками
15. Наслаждайтесь им со свежим клюквенным вареньем или выдержанным сыром.

<

Следующий вопрос, который может возникнуть у вас: «Что-то пойдет не так, потому что я съел слишком много семян подсолнечника?»

Прочтите следующий раздел, чтобы узнать о побочных эффектах переедания семечек подсолнечника.

Каковы побочные эффекты / риски семян подсолнечника?

• Может вызвать тяжелые запоры и диарею

Сообщается, что у детей, которые употребляли неочищенные семена подсолнечника, были случаи тяжелого запора и диареи. Употребление в пищу неочищенных семян подсолнечника может вызвать закупорку (состояние, при котором стул застревает и затвердевает в прямой кишке), вызывая безоар (15).

Следовательно, употребление неочищенных семян подсолнечника рискованно как для взрослых, так и для детей (15).

• Может вызывать аллергические реакции

Также есть вероятность развития аллергической реакции на семечки. Известно, что пыльца и белки подсолнечника являются сильными аллергенами.

После употребления семян подсолнечника у человека может развиться кожное заболевание, сыпь, опухший язык и гортань, аллергический ринит, астма, бронхит, конъюнктивит и / или отек (16).

• Может ухудшить угри

Один из классических побочных эффектов семян подсолнечника или масла - обострение прыщей.

Напротив, местное нанесение продуктов с маслом или экстрактами подсолнечника хорошо работает, поскольку эти продукты обладают противовоспалительным действием и лечат кожные заболевания (17).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, полезны ли семена подсолнечника.

Итак, что делать? Стоит есть или не есть семечки? Примите решение после прочтения следующего раздела!

Как правильно есть семена подсолнечника?

Вот что нужно помнить, употребляя семечки подсолнечника:

• Согласно заявлению о полезности орехов, утвержденному Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в 2003 году, употребление 1,5 унций (42 грамма) в день большинства орехов может снизить риск сердечных заболеваний. Это означает, что каждая из трех столовых ложек семян подсолнечника должна творить чудеса!
• Вы должны сбалансировать потребление семян подсолнечника с другими семенами и орехами, такими как кешью, арахис, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена кунжута и миндаль.
• В сырых семенах подсолнечника содержится около 4,4 г насыщенных жиров (на 100 г). Поэтому их употребление в большом количестве может нанести вред вашему здоровью.

В любом случае вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить правильный размер порции и альтернативы для вас.

Когда-нибудь задумывались

Как собирают семена подсолнечника?

Это интересная процедура!

• Когда будете готовы собрать семена, отрежьте всю головку цветка.
• Положите его в сетчатый мешок или обвяжите его марлей.
• Повесьте закрытый цветок вверх дном.
• Цветочную головку следует повесить в теплом, сухом месте с хорошей циркуляцией воздуха около 3 недель.
• По мере высыхания семена будут выпадать.
• Удалите оставшиеся семена из головки, ударив ее о стол или прилавок или осторожно потерев две головки друг о друга.
• Тщательно очистите семена перед тем, как поместить их в герметичные контейнеры для хранения.

Вы также можете купить здесь неочищенные и использовать их по мере необходимости. У нас также есть несколько советов по их безопасному хранению. Проверь их!

Как хранить семена подсолнечника

Лучше всего хранить семена подсолнечника в герметичном контейнере или пакете в кладовой или в любом прохладном темном месте с постоянной температурой.

Помещение их в холодильник продлевает срок их хранения, но обязательно храните их в стеклянном или керамическом контейнере, поскольку эти семена легко впитывают вредные химические вещества из пластика.

И как узнать, испортились ли они?

Просто понюхайте их!

Обычно семена подсолнечника имеют хороший длительный срок хранения. Но когда они начинают пахнуть прогорклым запахом, пора их выбросить.

Жирные кислоты в них окисляются кислородом воздуха. Употребление их в этот момент может нанести вред вашему здоровью. Итак, проверяйте хранящиеся контейнеры время от времени.

Коротко…

Семечки подсолнечника - это питательная закуска. В них изрядно содержится линолевая, линоленовая и олеиновая кислоты. Они также полны токоферолов, дубильных веществ, алкалоидов, полифенолов и других активных ингредиентов.

Следовательно, включение их в свой рацион может принести вам пользу разными способами. Добавляйте их в хлопья, выпечку, полдник или смузи. Их ореховый вкус и текстура поразят вас в нужном месте.

Попробуйте рецепты, которыми мы поделились, и расскажите, как они вам нравятся. Присылайте свои отзывы, запросы и соответствующие предложения, используя поле для комментариев ниже.

За здоровое питание!

Ссылки

1. «Семечки подсолнечника - для птиц - и для людей» Расширение МГУ, Университет штата Мичиган.
2. «Полный отчет (все питательные вещества): 12036…» Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии, Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.
3. «Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры» FDA США.
4. «Обзор фитохимии, изменений метаболитов и…» Центральный журнал химии, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Почему диетологи без ума от орехов», Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
6. «Борьба с воспалением с помощью еды» The Whole U, Вашингтонский университет.
7. «Антиподагрический артрит и антигиперурикемические эффекты…» BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США.
8. «Борьба с воспалением с помощью продуктов питания», Письмо Гарвардского университета о здоровье, издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
9. «Важность перекусов при диабете» Расширение МГУ, Мичиганский государственный университет.
10. «Семена тыквы и подсолнечника уменьшают гипергликемию и…» Научный журнал фармацевтических, биологических и химических наук, Academia.
11. «Что нужно знать о запорах» Служба здравоохранения, Университет Нью-Гэмпшира.
12. «СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШКА» (СРК) УНИВЕРСИТЕТСКИЕ УСЛУГИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СТУДЕНТОВ, УСЛУГИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ СТУДЕНТОВ УНИВЕРСИТЕТА, Университет Содружества Вирджинии.
13. Информационный центр по микронутриентам «Лигнаны», Институт Линуса Полинга, Университет штата Орегон.
14. «Связь между диетическими лигнанами, фитоэстрогенами…» Питание и рак, Национальная медицинская библиотека США.
15. «» Nederlands Tijdschrift для Geneeskunde, Национальная медицинская библиотека США.
16. «Аллергия на семена подсолнечника», Международный журнал иммунопатологии и фармакологии, Национальная медицинская библиотека США.
17. «Семена подсолнечника и обыкновенные угри», Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца, Национальная медицинская библиотека США.