6 Польза кукурузы для здоровья и пищевая ценность

Кукуруза - излюбленное блюдо всех возрастных групп. Будь то вареная сладкая кукуруза, теплый и маслянистый попкорн, сырые и разделанные кукурузные початки, лепешки, начо или кукурузная мука - это яркое и красивое овощное зерно имеет божественный вкус.

Помимо восхитительного вкуса и текстуры, кукуруза является незаменимым продуктом при различных проблемах со здоровьем. Он ускоряет рост волос и уменьшает воспаление. Чтобы узнать больше об этом мастере на все руки, прокрутите вниз и начните!

Оглавление

• Кукуруза: глубокое понимание
• Виды кукурузы
• Профиль питания кукурузы
• Каковы преимущества кукурузы?
• Здоровые рецепты с кукурузой
• Есть ли у кукурузы побочные эффекты?

Кукуруза: глубокое понимание

Кукуруза ( Zea mays ) - съедобное зерно (семя) злаков, принадлежащих к семейству злаковых (Poaceae). Эта одомашненная культура возникла в Северной и Южной Америке и является одной из наиболее распространенных продовольственных культур в мире.

Кукуруза используется в качестве корма для скота, пищи для людей, биотоплива и сырья в нескольких отраслях промышленности. Самыми популярными сортами для потребления являются желтая и белая кукуруза.

Shutterstock

Есть также разновидности кукурузы с красными, синими, розовыми и черными зернами, которые часто бывают полосатыми, пятнистыми или полосатыми. Это результат невероятного генетического взаимодействия!

По текстуре ядра есть разные виды кукурузы. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Вернуться к оглавлению

Виды кукурузы

Вмятина кукурузы: имеет углубление на макушке ядра, вызванное неравномерной сушкой твердого и мягкого крахмала, составляющего ядро.

Флинт Кукуруза: содержит немного мягкого крахмала и не имеет депрессии.

Мука кукурузная: в основном состоит из мягкого крахмала и имеет мягкие, мучнистые, легко измельчаемые ядра.

Кукуруза: имеет морщинистые полупрозрачные семена. Растительный сахар не превращается в крахмал, как в других типах сахара, что придает ему сладость.

Попкорн: Экстремальный вид кремневой кукурузы, характеризующийся маленькими твердыми зернами, лишенными мягкого крахмала. Нагревание заставляет влагу в клетках расширяться, в результате чего ядра взрываются.

Кукуруза не только состоит из крахмала, но также содержит клетчатку, углеводы, минералы, витамины и другие микроэлементы. Посмотрите следующий раздел, чтобы узнать о его пищевой ценности.

Вернуться к оглавлению

Профиль питания кукурузы

Пищевая ценность Размер порции 166 г
Количество на порцию
606 калорий		Калорий в составе жира 66
		% Дневная стоимость*
Всего жиров 8 г		12%
Насыщенные жиры 1 г		6%
Трансжиры 0 г
Холестерин 0мг		0%
Натрий 58мг		2%
Всего углеводов 123 г		41%
Пищевые волокна 12 г		48%
Сахар 1 г
Протиен 16г
Витамин А		7%
Витамин С		0%
Кальций		1%
Железо		25%
Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV
Калорий	606 (2537 кДж)	30%
Из углеводов	497 (2081 кДж)
От жира	65,8 (275 кДж)
Из белка	42,7 (179 кДж)
От алкоголя	0,0 (0,0 кДж)
Углеводов
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	123 г	41%
Диетическая клетчатка	12,1 г	48%
Крахмал	~
Сахара	1,1 г
Жиры и жирные кислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего жиров	7,9 г	12%
Насыщенный жир	1,1 г	6%
Мононенасыщенные жиры	2,1 г
Полиненасыщенные жиры	3,6 г
Всего трансжирных кислот	~
Общие транс-моноеновые жирные кислоты	~
Общие транс-полиеновые жирные кислоты	~
Всего жирных кислот Омега-3	108 мг
Всего жирных кислот Омега-6	3481 мг
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	15,6 г	31%
Витамины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	355 МЕ	7%
Витамин С	0,0 мг	0%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,8 мг	4%
Витамин К	0,5 мкг	1%
Тиамин	0,6 мг	43%
Рибофлавин	0,3 мг	20%
Ниацин	6.0 мг	30%
Витамин B6	1.0 мг	52%
Фолиевая кислота	31,5 мкг	8%
Витамин B12	0,0 мкг	0%
Пантотеновая кислота	0,7 мг	7%
Холин	~
Бетаин	~
Минералы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Кальций	11,6 мг	1%
Железо	4,5 мг	25%
Магний	211 мг	53%
Фосфор	349 мг	35%
Калий	476 мг	14%
Натрий	58,1 мг	2%
Цинк	3,7 мг	24%
Медь	0,5 мг	26%
Марганец	0,8 мг	40%
Селен	25,7 мкг	37%
Фторид	~

Желтая кукуруза - это наиболее часто используемый сорт кукурузы. Белая кукуруза имеет такую ​​же пищевую ценность, за одним исключением - желтая кукуруза содержит больше клетчатки, чем белая.

Кукуруза также имеет интересный фитохимический профиль.

Среди злаков кукуруза имеет один из самых высоких уровней фенольных соединений. Это означает, что он обладает отличными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

В кукурузе присутствуют антоцианы, кумарины, тригидроксибензойная кислота, ванилиновая кислота, кофейная кислота, феруловая кислота, хлорогеновая кислота, гидроксифенилуксусная кислота.

Кроме того, в этом злаке часто встречаются флавоноиды, такие как кверцетин, рустин, гирсутрин, морин, кемпферол, нарингенин, гесперитин, зеаксантин, лютеин и их производные.

Подождите минуту!

• Из всех цветов кукурузы пурпурная кукуруза считается самым здоровым вариантом, поскольку она является резервуаром антоциана.
• Общее содержание флавоноидов в пурпурной кукурузе колеблется от 307,42 до 337,51 мг / кг, а в кукурузе желтого цвета - от 248,64 до 281,20 мг / кг.

Поскольку кукуруза является сокровищницей фитохимических веществ, ее употребление в пищу полностью улучшит ваше здоровье.

Антиоксиданты, содержащиеся в кукурузе, помогают вылечить широкий спектр заболеваний. Хотите знать, какие?

Ладно! Приготовьтесь к здоровой дозе науки и доказательств.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества кукурузы?

1. Контролирует диабет

Гипергликемия (повышенный уровень глюкозы в крови) приводит к гипоксии (низкому уровню кислорода в крови). Гипоксия усугубляется, когда в крови присутствуют свободные радикалы.

Эти свободные радикалы или активные формы кислорода вызывают воспаление тканей и нежелательное разрастание клеток.

Антоцианы и флавоноиды, присутствующие в кукурузе, являются мощными поглотителями свободных радикалов. Они устраняют свободные радикалы, улучшают кровоток, защищают β-клетки поджелудочной железы, повышают секрецию инсулина и чувствительность, а также предотвращают почечную недостаточность (2), (3).

2. Может способствовать снижению веса

Кукурузный шелк - клеймо кукурузы - представляет собой мягкие нитевидные отходы зеленого или желтого цвета. Кукурузный шелк содержит множество незаменимых флавоноидов, дубильных веществ, сапонинов, алкалоидов, ситостерин, а также кальций, калий и магний.

Эти фитохимические вещества в кукурузном шелке регулируют гены, которые контролируют накопление жира, дифференциацию жировых клеток (адипоцитов), увеличивая скорость липолиза и метаболизм жирных кислот. Это потенциально может помочь вам сбросить вес (4).

Тем не менее, во многих работах показана роль кукурузы и ее крахмала в увеличении веса и ожирении (5).

3. Может уменьшить воспаление.

Воспаление - это способ вашего организма реагировать на такие угрозы, как патогены, свободные радикалы, тяжелые металлы, токсичные промежуточные соединения, передозировка, дефицит, внешние раздражители и любой другой неблагоприятный физиологический стресс.

Белки и фитохимические вещества, присутствующие в различных частях кукурузы, защищают ваш организм от таких провоспалительных агентов. Кукурузный глютен - один из таких белков. Флавоноиды, такие как кверцетин, нарингенин и лютеин, наряду с антоцианами, также ингибируют активацию нескольких провоспалительных генов и клеточных механизмов (6) (7).

Согласно этой теории, диета, богатая кукурузой, может уменьшить запоры, астму, артрит, раздраженный кишечник, ГЭРБ и дерматит.

Тем не менее, существуют обширные доказательства того, что кукуруза является провоспалительным агентом. Во всем виноваты крахмал и жиры!

4. Повышает уровень железа

Анемия развивается в результате дефицита железа в организме. Падение уровня гемоглобина приводит к нескольким проблемам развития. Дети с анемией имеют задержку роста, задержку когнитивного и психомоторного развития и слабую / недоразвитую иммунную систему.

Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода и питательных веществ, энергетическом обмене и менструации.

Вы, должно быть, заметили в профиле питания кукурузы, что она содержит большое количество железа.

Добавление кукурузы или производных кукурузы в свой рацион в необходимых количествах может решить проблемы, связанные с анемией, особенно у детей и женщин. Оптимальное содержание железа в организме также важно для здоровья ваших глаз, волос и кожи (8).

5. Повышает выносливость и телосложение.

Shutterstock

Все ученые сходятся во мнении, что углеводы - лучшее топливо для вашего тела во время длительных тренировок. Наш герой - кукуруза - источает углеводы.

Что еще лучше, кукуруза имеет умеренный гликемический индекс от 56 до 69.

Клетчатка и углеводы, содержащиеся в кукурузе, помогают в построении тела вашей мечты. Хотя углеводы перевариваются быстрее, чем белки или жиры, они могут храниться в ваших клетках в течение длительного времени, не вызывая воспаления. Таким образом, кукуруза - это решение, особенно для спортсменов и обычных спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками (9).

6. Улучшает зрение

Лютеин и зеаксантин - два каротиноида, которые играют важную роль в развитии зрения. Дефицит этих каротиноидов вызывает катаракту, дегенерацию желтого пятна и возрастные офтальмологические нарушения.

Кукуруза содержит 21,9 мкг лютеина и 10,3 мкг / г зеаксантина, а также бета-криптоксантин и бета-каротин.

Когда белые, желтые, высококаротиноидные, синие и красные зерна были проверены на содержание лютеина, было обнаружено, что оно является самым высоким в желтой кукурузе (406 мкг / 100 г) и самым низким в синих и белых зернах (5,2 и 5,7 мкг / 100 г соответственно) (10).

Хотите избавиться от этих толстых очков? Ешьте свежую кукурузу.

Как лучше всего есть кукурузу? Конечно, добавляя его в свой ежедневный рацион. Я собрал для вас несколько простых, быстрых и полезных рецептов с кукурузой. Посмотрим, как они получатся!

Вернуться к оглавлению

Здоровые рецепты с кукурузой

1. Острая кукурузная сальса

Shutterstock

Что вам нужно

• Кукуруза в початках: 4 початка, с шелухой
• Черная фасоль: 2 банки (15 унций), несоленые, высушенные и ополоснутые
• Сливовые помидоры: 6, нарезанные
• Зеленый болгарский перец: 1 нарезанный
• Красный лук: 1, нарезанный кубиками
• Перец халапеньо: 2 нарезанных
• Сок лайма: 1 лайм (эквивалент)
• Кинза: 2 чайные ложки, свежемолотые
• Чеснок: 2 измельченных зубчика
• Томатный сок: 14 унций.
• Томатный соус: 14 унций.
• Кошерная соль: 1 щепотка или по вкусу
• Черный перец: 1 щепотка, молотый или по вкусу

Давайте сделаем это!

1. Разогрейте гриль на среднем огне и слегка смажьте решетку маслом.
2. Поместите початки кукурузы на разогретый гриль и запекайте их, пока на шелухе со всех сторон не появятся следы ожогов, а зерна кукурузы не прожарятся.
3. Это может занять около 20 минут. Регулярно переворачивайте початки кукурузы.
4. Дайте початкам остыть, пока их можно будет потрогать.
5. Отодвиньте шелуху и удалите жареные ядра из ушей. Выложите приготовленные ядра в большую салатницу.
6. Слегка перемешайте кукурузу с черной фасолью, сливовыми помидорами, зеленым болгарским перцем, красным луком, перцем халапеньо, соком лайма, кинзой и чесноком.
7. Полить сальсу томатным соком и томатным соусом и снова перемешать все овощи.
8. Приправьте сальсу кошерной солью и черным перцем.
9. Охладите сальсу не менее часа, желательно на ночь.
10. Подавать вместе с хрустящими начо или лепешками.

2. Кукурузный пирог со сливками и быстрым кремом.

Shutterstock

Что вам нужно

• Сливочное масло: ½ стакана, растопленное
• Яйца: 2, взбитые
• Сухая смесь кукурузного хлеба: 1 пакет (8,5 унций)
• Цельнозерновая кукуруза: 1 банка (15 унций), высушенная
• Кукуруза со сливками: 1 банка (14,75 унции)
• Сметана: 1 стакан

Давайте сделаем это!

1. Разогрейте духовку до 350 ° F (175 ° C) и слегка смажьте форму для выпечки размером 9х9 дюймов.
2. В средней миске смешайте масло, яйца, смесь кукурузного хлеба, цельную кукурузу, взбитую кукурузу и сметану.
3. Выложите смесь в подготовленную форму для запекания.
4. Выпекайте смесь в предварительно разогретой духовке 45 минут или пока верх не станет золотисто-коричневого цвета.
5. Подавать свежим и теплым с клюквенным пюре или домашними сливками.

Попробовав эти блюда, вы не перестанете готовить и экспериментировать с кукурузой. Кукуруза - одно из самых вкусных добавок к любому блюду.

Но означает ли это, что вы должны получать его каждый день? Как вы думаете, как ваше тело отреагирует на большие дозы кукурузы? Читай дальше что бы узнать.

Вернуться к оглавлению

Есть ли у кукурузы побочные эффекты?

Да, это так!

Высокое содержание крахмала, жирных кислот и линолевой кислоты в кукурузе может вызвать следующие побочные эффекты:

• Воспаление
• Спазмы желудка
• Запор
• Острый дерматит или кожная аллергия (если у вас аллергия на траву)
• Вздутие живота и газы
• Кишечная непроходимость
• Геморрой
• Резкое увеличение веса

Вернуться к оглавлению

В заключение…

Кукуруза - одно из самых ценных и вкусных злаков овощей. Крахмал, незаменимые жиры и клетчатка в нем помогают защитить жизненно важные органы вашего тела.

В кукурузе много антоцианов и каротиноидов, что делает ее здоровым источником природных антиоксидантов.

Однако то, что что-то хорошее, не означает, что его избыток - отличная идея!

Следите за тем, сколько кукурузы вы съедаете ежедневно. Его крахмал и клетчатка могут вызывать перечисленные выше вредные эффекты. И вы не хотите ассоциировать кукурузу с паршивым кишечником!

Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это то, что у каждого человека есть собственная способность переваривать кукурузу. Планируйте питание в соответствии со своими способностями, а не слепо следуя таблице диеты в Google.

Поделитесь своими комментариями, предложениями и другими забавными рецептами с кукурузой.

Используйте поле для комментариев ниже.

Счастливого кукурузного хлопка!

Ссылки:

1. «Польза пурпурной кукурузы для здоровья…» Всесторонние обзоры в области науки о продуктах питания и безопасности пищевых продуктов, Институт пищевых технологий
2. «Антидиабетический эффект пурпурной кукурузы…» Исследования и практика питания, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Богатый антоцианами экстракт пурпурной кукурузы…» PLOS One, Национальная медицинская библиотека США
4. «Экстракт кукурузного шелка с высоким содержанием майзина снижает…» Исследования и практика в области питания, Национальная медицинская библиотека США
5. «Какие фрукты и овощи самые лучшие…» Гарвардское сердечное письмо, Гарвардская медицинская школа
6. «Противовоспалительный эффект ферментативного гидролизата…» Журнал фармации и фармакологии, Национальная медицинская библиотека США
7. «Противовоспалительные эффекты Zea mays…» BMC Дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США
8. «Влияние диетической кукурузы на гематологические…» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США
9. «Создание собственного высокопроизводительного…» Джон Макдугалл
10. «Диетические источники лютеина и зеаксантина…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США