Оглавление:
- Оглавление
- Что такое просо?
- Какие виды проса чаще всего встречаются?
- Пищевая ценность сырого проса
- Пять основных преимуществ добавления проса в свой рацион
- 1. Идеально для людей, страдающих диабетом
- 2. Помощь в управлении весом
- 3. Снизьте уровень холестерина и защитите сердце
- 4. Здоровье для детей и беременных женщин
- 5. Может иметь противораковый эффект.
- Два способа сделать просо вкусным
- 1. Веганское просо - стиль карри!
- Что вам нужно
- Давайте сделаем это!
- 2. Вкусные кексы из проса
- Что вам нужно
- Давайте сделаем это!
- Вывод
- Ссылки:
Просо - богато необходимыми углеводами, клетчаткой и наиболее важными микроэлементами. Родом из восточной части мира, просо - старинное решение для активного организма. Эти злаки становятся известны во многих странах как заменитель без глютена.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Прокрутите вниз и узнайте, что волшебные просеки могут сделать с вашим телом!
Оглавление
- Что такое просо?
- Какие виды проса чаще всего встречаются?
- Пищевая ценность проса
- Пять основных преимуществ добавления проса в свой рацион
- Два способа сделать просо вкусным
Что такое просо?
Просо - это цельное зерно, которое существует уже тысячи лет и содержится во многих диетах по всему миру. Просо является основным продуктом питания в Индии и его обычно едят в Китае, Южной Америке, России и Гималаях (1).
Как цельнозерновые продукты без глютена, просо - отличный вариант для тех, кто нуждается в альтернативах. Их очень легко приготовить (вы знаете!) И они более доступны по всему миру.
Просо невероятно универсально - его можно использовать во всем, от хлеба до каш, гарниров и десертов. Их нежный аромат усиливается за счет поджаривания сухих зерен перед приготовлением. В некоторых местах их даже ферментируют и употребляют в качестве алкогольного напитка.
Просо бывает белого, серого, желтого или красного цвета. Красиво смотрятся в разложенном на тарелке. Просо также выращивают в качестве корма с высоким содержанием клетчатки для крупного рогатого скота, домашнего скота и птиц.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть, как часто выращивают просо во всем мире.
Вернуться к оглавлению
Какие виды проса чаще всего встречаются?
Shutterstock
Просо - это группа зерен, которая включает просо жемчужное (Pennisetum glaucum ), просо лисохвостое ( Setaria italica ), просо просо ( Panicum miliaceum ), просо пальмовое или раги ( Eleusine coracana ), просо скотное ( Echinochloa crus-galli ), просо ( Panicum sumatrense ), просо кодо ( Paspalum scrobiculatum ), просо фонио ( Digitaria exilis ) и просо адлай или слезы Иова (Coix lachryma-jobi ) (2).
Вот еще немного информации о различных типах проса:
| имя | Местное название | Вырос в |
|---|---|---|
| Жемчужное просо | Просо камыша (Австралия), просо кошачьего хвоста, баджра (хинди), милхето (Бразилия), геро (Африка), саджье (телугу) | Африка, Индия, Пакистан и Аравийский полуостров |
| Пальцевое просо | Раги (телугу, каннада), кеппаи (тамильский), мандва (урду), кураккан (сингальский), начани (маратхи), сусу (японский), | Африка, Непал, Индия и Китай |
| Просо | просо обыкновенное, метла, кашфи, боровое просо | Украина, Казахстан, Аргентина, США и Австралия |
| Пшено лисохвостое | Каон дана (бенгальский), наване (канда), корралу (телугу), кангни (хинди), кавалаи (тамильский), ава (японский), | Китай, Индия, Индонезия, Корейский полуостров и Европа |
| Фонио просо | - | Западная африка |
| Просо скотное | Кокспур трава | Индия |
| Пшено | Кутки (хинди), сама (бенгальский), гаджро (гуджарати), самалу (телугу), сава (маратхи), суан (ория) | Индия, Пакистан, Непал, Шри-Ланка, Индонезия и Мьянма. |
| Кодо просо | Арикелу (телугу), варагу (тамильский), кодра (хинди) | Западная Африка и Индия |
| Адлай пшено | Слезы Иова, ЙиЙи (кит.), Ракушечник, слеза травы | Юго-Восточная Азия |
Позвольте мне поделиться некоторыми подробностями о героях суперсил Миллетов. Прокрутите вниз, чтобы узнать о питательных и фитохимических характеристиках проса.
Вернуться к оглавлению
Пищевая ценность сырого проса
| Информация о калориях | ||
|---|---|---|
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Калорий | 756 (3165 кДж) | 38% |
| Из углеводов | 600 (2512 кДж) | |
| От жира | 70,6 (296 кДж) | |
| Из белка | 85,3 (357 кДж) | |
| От алкоголя | ~ (0,0 кДж) | |
| Углеводов | ||
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Всего углеводов | 146 г | 49% |
| Диетическая клетчатка | 17,0 г | 68% |
| Крахмал | ~ | |
| Сахара | ~ | |
| Жиры и жирные кислоты | ||
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Всего жиров | 8,4 г | 13% |
| Насыщенный жир | 1,4 г | 7% |
| Мононенасыщенные жиры | 1,5 г | |
| Полиненасыщенные жиры | 4,3 г | |
| Всего трансжирных кислот | ~ | |
| Общие транс-моноеновые жирные кислоты | ~ | |
| Общие транс-полиеновые жирные кислоты | ~ | |
| Всего жирных кислот Омега-3 | 236 мг | |
| Всего жирных кислот Омега-6 | 4030 мг | |
| Белки и аминокислоты | ||
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Протеин | 22,0 г | 44% |
| Витамины | ||
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Витамин А | 0,0 МЕ | 0% |
| Витамин С | 0,0 мг | 0% |
| Витамин Д | ~ | ~ |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | 0,1 мг | 1% |
| Витамин К | 1,8 мкг | 2% |
| Тиамин | 0,8 мг | 56% |
| Рибофлавин | 0,6 мг | 34% |
| Ниацин | 9,4 мг | 47% |
| Витамин B6 | 0,8 мг | 38% |
| Фолиевая кислота | 170 мкг | 43% |
| Витамин B12 | 0,0 мкг | 0% |
| Пантотеновая кислота | 1,7 мг | 17% |
| Холин | ~ | |
| Бетаин | ~ | |
| Минералы | ||
| Количество на порцию чашки (200 г) | % DV | |
| Кальций | 16,0 мг | 2% |
| Железо | 6.0 мг | 33% |
| Магний | 228 мг | 57% |
| Фосфор | 570 мг | 57% |
| Калий | 390 мг | 11% |
| Натрий | 10,0 мг | 0% |
| Цинк | 3,4 мг | 22% |
| Медь | 1,5 мг | 75% |
| Марганец | 3,3 мг | 163% |
| Селен | 5,4 мкг | 8% |
| Фторид | ~ |
Также обратите внимание на то, как питательные вещества распределяются между различными видами проса и цельным зерном:
| Еда | Белки (г) | Жиры (г) | Ясень (г) | Сырая клетчатка (г) | Углеводы (г) | Энергия (ккал) | Ca (мг) | Fe (мг) | Тиамин (мг) | Рибофлавин (мг) | Ниацин (мг) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Рис (коричневый) | 7.9 | 2,7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1,8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Пшеницы | 11,6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Кукуруза | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2,8 | 73,0 | 358 | 26 | 2,7 | 0,38 | 0,20 | 3,6 |
| Сорго | 10,4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5,4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Жемчужное просо | 11,8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11.0 | 0,38 | 0,21 | 2,8 |
| Пальцевое просо | 7,7 | 1.5 | 2,6 | 3,6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Пшено лисохвостое | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6,7 | 63,2 | 351 | 31 год | 2,8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Просо обыкновенное | 12,5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2,9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Пшено | 9,7 | 5.2 | 5,4 | 7,6 | 60,9 | 329 | 17 | 9,3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Просо скотное | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13,6 | 55,0 | 300 | 22 | 18,6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Кодо просо | 9.0 | 3,6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 год | 1,7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Овес | 17.0 | 6.0 | 2,6 | 11.0 | 66,0 | 390 | 54 | 4,7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Что касается фитохимического состава, просо содержит фенольные кислоты, полифенолы, антоцианы, флавоноиды, сапонины и лигнаны, которые обеспечивают все защитные свойства.
Просо и их семенная оболочка содержат галловую кислоту, феруловую кислоту, протокатехиновую кислоту, кумаровую кислоту, коричную кислоту, кофейную кислоту, синапиновую кислоту, кверцетин, кемпферол, гликозид лютеолина, флороглюцин, апигенин, катехин, эпикатехин, глюкозилвитексин, несколько витексин, глюкозилвитексин и другие фитохимические вещества (5).
Вау! Это много пищи в одном зерне! Что делают с вашим телом такие ценные продукты, как просо? Каким частям вашего тела они помогают? Читайте дальше, чтобы найти ответы.
Вернуться к оглавлению
Пять основных преимуществ добавления проса в свой рацион
1. Идеально для людей, страдающих диабетом
По сравнению с другими зерновыми культурами, такими как пшеница и кукуруза, просо богато питательными веществами, не содержит глютена и имеет гликемический индекс от 54 до 68.
Они содержат много энергии, клетчатки, белков со сбалансированным аминокислотным профилем, многих необходимых минералов, витаминов и антиоксидантов - все это играет важную роль в снижении диабета.
Просо лисохвоста улучшает гликемический контроль и чувствительность к инсулину у таких людей. Они также могут снижать уровни антигена HbA1c, уровень глюкозы натощак, инсулин, общий холестерин, триглицериды и концентрацию ЛПНП.
Эти признаки показывают, что просо положительно влияет на диабет при приеме правильных лекарств (3).
2. Помощь в управлении весом
Shutterstock
Ожирение - основная причина различных нарушений обмена веществ. И диета играет решающую роль в борьбе с ожирением. Следование диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки наряду с регулярной физической активностью может в некоторой степени снизить массу тела.
Включение цельного зерна, такого как просо, коричневый рис, цельная пшеница, овес, ячмень, сорго и т. Д., Может оказать невероятное влияние на ИМТ (индекс массы тела) людей с ожирением.
Употребление около 3 порций цельного зерна в день также может уменьшить накопление жира, улучшить микробиоту кишечника (полезные кишечные бактерии) и помочь вам почувствовать себя легче и физически активным (4).
3. Снизьте уровень холестерина и защитите сердце
Жемчуг, пальчиковый, кодо и другие разновидности проса богаты питательными микроэлементами, такими как железо, цинк, фосфор и кальций, а также аминокислотами, такими как лейцин и валин.
Просо содержит полифенольные кислоты, β-глюканы, флавоноиды, антоцианидины, конденсированные танины, лигнаны и поликозанолы, которые являются мощными антиоксидантами. Они также снижают уровень ЛПНП в плазме и общий холестерин и сохраняют расширенные и здоровые кровеносные сосуды.
Таким образом, употребление проса может предотвратить перекисное окисление липидов и связанные с ними сердечно-сосудистые заболевания и ишемические инсульты (5).
4. Здоровье для детей и беременных женщин
Shutterstock
Поскольку просо содержит клетчатку, белок, витамины и минералы, такие как кальций и железо, его можно давать детям и беременным женщинам.
Многие традиционные азиатские и африканские блюда, которые перед родами дают беременным, содержат просо. Кенийские женщины потребляют угали, приготовленный из смеси сорго и муки из пальчатого проса. Его готовят до консистенции теста и едят с местными овощами, мясным тушеным мясом или ферментированным молоком (6).
Топленое просо можно подавать детям в качестве здоровой закуски, особенно если они недоедают. Углеводы, незаменимые жирные кислоты и кальций придают детям силу и иммунитет, необходимые им в детстве (5).
5. Может иметь противораковый эффект.
Помимо антиоксидантного и противодиабетического действия, просо может обладать и противораковым действием. Недавние исследования указывают на то, что некоторые белки проса (из сортов лисохвоста и прозо) могут подавлять рост раковых клеток в различных тканях.
Фитохимические вещества проса показали антипролиферативный эффект против раковых клеток толстой кишки, груди и печени, не повреждая окружающие нормальные клетки. Антиоксидантные фенольные кислоты и антоцианидины являются многообещающим средством от многих видов рака. Дальнейшие исследования в этих областях могут больше узнать о противораковых свойствах проса (7), (8).
Просо - такое чудесное зерно, согласны?
Как можно впитать всю эту доброту проса? Самый простой способ - добавить их в еду. Выясни как!
Вернуться к оглавлению
Два способа сделать просо вкусным
Не считая скучной каши, вы можете попробовать эти супер простые, вкусные и быстрые способы приготовления проса. Эти блюда могут стать отличным завтраком или ужином. Проверь их!
1. Веганское просо - стиль карри!
Shutterstock
Что вам нужно
- Просо: 1 стакан
- Оливковое масло: 2 столовые ложки
- Лук: 1, нарезанный кубиками
- Чеснок: 2 зубчика, нарезанные кубиками
- Вода: 2½ стакана
- Тмин: ½ чайной ложки, молотый
- Порошок карри: 2 чайные ложки
- Соль: 1 чайная ложка или по мере необходимости.
- Сковорода: среднего размера
Давайте сделаем это!
- В миску среднего размера добавьте просо и налейте достаточно воды, чтобы покрыть его как минимум на 2 дюйма.
- Оставьте их открытыми, чтобы просо пропиталось от 8 часов до ночи. Слейте воду.
- В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте лук и чеснок в горячее масло, перемешайте и готовьте, пока лук не подрумянится (10-15 минут).
- Смешайте просо, два с половиной стакана воды, соль и тмин с луковой смесью. Слегка перемешайте.
- Накрыть крышкой и варить, пока просо не станет мягким и вода не впитается. Это может занять около 20 минут.
- Добавьте порошок карри к приготовленной просе и хорошо перемешайте, пока она не перемешается.
- Выдавите дольку лимона и посыпьте нарезанной кориандром.
- Подавать горячим с чашкой крепкого имбирного чая!
2. Вкусные кексы из проса
Shutterstock
Что вам нужно
- Цельнозерновая мука: 2 ¼ стакана
- Просо: ⅓ чашки
- Пищевая сода: 1 чайная ложка.
- Разрыхлитель: 1 чайная ложка
- Соль: 1 чайная ложка
- Пахта: 1 стакан
- Яйцо: 1, слегка взбитое
- Растительное масло: ½ стакана
- Мед: от ½ стакана до 1 стакана
- Чаша для смешивания: 2, среднего размера
Давайте сделаем это!
- Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C). Смажьте маслом 16 форм для маффинов.
- В большой миске смешайте цельнозерновую муку, просо, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
- В отдельной миске взбейте пахту, яйцо, растительное масло и мед.
- Вмешайте пахту в мучную смесь, пока она не станет равномерно влажной. Тщательно взбейте.
- Перелейте тесто в смазанные маслом чашки для кексов.
- Выпекайте 15 минут в разогретой духовке или пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не выйдет чистой.
- Подавайте теплым с клюквенным соком или горячим черным кофе с пайетками!
Вернуться к оглавлению
Вывод
Просо является безглютеновым и устойчивым к засухе источником длительной энергии. Отруби и клетчатка в этих цельнозерновых продуктах замедляют расщепление крахмала на глюкозу. Таким образом, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови, а не вызывают резкие скачки. Другими словами, просо идеально подходит для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Эти зерна имеют высокий уровень клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и перемещать отходы через пищеварительный тракт (наполнитель). Пришло время выбрать просо вместо белого риса, потому что по питательности они в три-пять раз превосходят последний.
Так как они универсальны в приготовлении и вкусны, вам не придется утомлять себя пшенной кашей. Воспользуйтесь нашими быстрыми и простыми рецептами и наслаждайтесь всей семьей. Да, детям они тоже понравятся!
Мы с нетерпением ждем ваших отзывов об этих блюдах. Используйте поле ниже, чтобы поделиться своими комментариями, предложениями и соответствующей информацией об этом чтении и помочь нам стать лучше.
Ссылки:
- «Цельнозерновые продукты от А до Я» Совет Oldways по цельнозерновым продуктам
- Руководство по альтернативным полевым культурам «Просо», Университет штата Висконсин, Расширение,
- «Диетические вмешательства для типа 2…» Границы растениеводства, Национальная медицинская библиотека США
- «Роль цельного зерна в массе тела…» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США.
- «Значение грубых злаков для…» Журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США
- «Пищевые верования и обычаи календжинов…» Журнал этнобиологии и этномедицины, Национальная медицинская библиотека США
- «Фитохимическая и антипролиферативная активность…» PLoS One, Национальная медицинская библиотека США
- «Новый белок, извлеченный из отрубей проса песочного…» Письма по токсикологии, Национальная медицинская библиотека США