29 Здоровый витамин d

Стоять на солнце может быть отличным способом получить суточную дозу витамина D. Как насчет того, чтобы делать это каждый день и в течение значительного количества времени? Невозможно, правда? Это когда мы переходим к еде. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас не знает о них. Но эй, зачем мы здесь? В этом посте мы поговорим о самых здоровых продуктах, богатых витамином D. Продолжай читать!

Что такое витамин D?

Изображение: Shutterstock

Витамин D - это жирорастворимый минерал, который образуется в коже при воздействии на нее УФ-В-лучей под прямыми солнечными лучами (1). Это уникальный витамин, который необходим для ряда функций, включая поддержание крепких костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, правильное иммунное и нервно-мышечное функционирование и наше общее состояние здоровья (2, 3). Дефицит витамина D может привести к состоянию, называемому рахитом, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом (4).

УФ-лучи - лучший естественный источник витамина D (5). Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он транспортируется в печень и почки, а затем превращается в активный витамин D. Однако постоянное пребывание на солнце в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи. Итак, вам нужно ограниченное пребывание на солнце, чтобы избежать дефицита витамина D.

Обратной стороной этого витамина является то, что он не содержится во многих продуктах. Вы получаете ряд пищевых продуктов / продуктов, которые утверждают, что содержат витамин D, но на самом деле они обогащены только синтетическим витамином D. На самом деле, существует лишь несколько продуктов с высоким содержанием витамина D.

Мы перечислили 29 лучших продуктов с витамином d, которые легко доступны. Проверь их!

29 лучших продуктов, богатых витамином D

Существует множество различных и полезных продуктов с витамином d, от натуральных до добавок. Взгляните на основные натуральные источники витамина d:

1. Солнечный свет

Изображение: Shutterstock

Хорошие новости для всех любителей солнышка!

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас достаточным количеством витамина D в течение дня, который довольно сложно получить иным способом (6). Я говорю о прямом контакте, а не о лучах, которые рассеиваются стеклами на ваших окнах.

Все происходит довольно быстро, особенно летом. Когда солнечные лучи попадают на нашу кожу, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше на солнце, тем больше вырабатывается витамин D. Чтобы повысить уровень витамина D на солнце, обнажайте как минимум лицо, руки и ладони или эквивалентную область тела. Это связано с тем, что для выработки витамина D ваша кожа не должна быть покрыта слоями. Отбрасывайте их, пока ваша кожа не начнет розоветь, и вы не закончите с дневной дозой витамина D.

Не бойтесь, я не прошу вас полностью отказываться от своих спасательных шарфов, шапок и перчаток. Но время от времени ронять их, чтобы немного поваляться, кажется хорошим решением. Никогда не забывайте наносить хороший солнцезащитный крем, слоями или нет.

2. Лосось

Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 3,5 унций лосося обеспечивают 80% рекомендуемого количества витамина D.

Главное - получить лосося, пойманного в дикой природе или выращенного на экологически устойчивых фермах. Аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина D, чем атлантический лосось, что делает его лучшим выбором. Половина филе нерки содержит 1400 МЕ витамина D, что вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Не забудьте заказать тарелку чудесного лосося уже сегодня!

3. Дополнения

Еще один способ включить витамин D в свой рацион - это принимать пищевые добавки.

Есть две формы добавок витамина D - витамин D2 и витамин D3. Первый, также называемый эргокальциферолом, синтезируется из растений и дрожжей. Этот тип добавок витамина D используется наиболее широко. Другой формой добавки витамина D является витамин D3, известный в науке как холекальциферол. Это наиболее активная форма витамина D. Поскольку витамин D2 и витамин D3 неактивны в организме, они должны метаболизироваться в организме до активной формы, которая называется кальцитриолом.

Внимание: обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом любой из добавок, упомянутых выше, чтобы избежать любых случаев взаимодействия с лекарствами и аллергических реакций.

4. Грибы

Изображение: Shutterstock

Фактически, грибы - единственный растительный источник, содержащий витамин D.

Этот гений растет на солнечном свете, а также отлично поглощает солнечный свет, что делает его хорошим источником витамина D. Грибы также богаты витаминами группы B, такими как B1, B2, B5, и минералами, такими как медь.

Количество витамина D в грибах варьируется в зависимости от вида и сорта. Грибы шитаке считаются лучшим источником витамина D среди всех грибов.

Всегда выбирайте грибы, которые сушат при естественном солнечном свете, а не искусственно.

Совет. Вы можете подвергать сырые грибы воздействию ультрафиолета, чтобы повысить содержание в них витамина D. Прежде чем выкладывать грибы, нарежьте их. Это поможет им поглощать больше ультрафиолетовых лучей, что приведет к увеличению количества витамина D в вашей пище.

5. Скумбрия

Еще один сорт рыбы с хорошим содержанием витамина D.

Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Всего 3,5 унции скумбрии могут обеспечить 90% РСНП витамина D. Таким образом, люди, потребляющие больше этой рыбы, могут получить те важные минералы и витамины, которые человеческий организм не может производить самостоятельно.

6. Палтус

Крепкое белое мясо и сладкий вкус палтуса сделали его фаворитом среди любителей рыбы. Эта камбала является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6, а также жирные кислоты омега-3. Палтус также является одним из лучших источников витамина D, а в 100 граммах рыбы палтуса содержится 1097 МЕ витамина солнечного света.

7. Селедка

Изображение: Shutterstock

Сельдевые рыбы содержат значительное количество витамина D, поскольку они питаются планктоном, который полон витамина D.

Эту блестящую серую рыбу употребляют в маринаде, копчении или сливках. Селедка содержит полезные жиры и другие важные питательные вещества, которые делают ее отличным дополнением к вашему рациону. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.

8. Масло печени трески.

Жир печени трески является популярной добавкой в ​​течение многих лет и чрезвычайно богат витамином D, витамином A и жирными кислотами омега-3.

Регулярное употребление этого масла укрепит и укрепит кости, предотвратит остеопороз у взрослых и улучшит мозговую деятельность.

Совет - масло печени трески также доступно в форме капсул, что является лучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.

9. Икра.

Икра - распространенный ингредиент, используемый в суши, и содержит 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.

Это рыба с зернистой текстурой, которая имеет сочный вкус и является прекрасной закуской. Это кладезь питательных веществ и содержит такие минералы, как селен, железо, магний, кальций и фосфор. Он также содержит важные витамины, такие как витамин A, витамин K, витамин B6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

10. Сардины

Сардины становятся все более популярными благодаря своей удивительной пользе для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.

Небольшое количество сардин обеспечит 70% рекомендуемой нормы витамина D. Эта рыба предлагает 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, жирных кислот омега-3, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует лучшему здоровью костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.

11. Сом

Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями, которые выделяют витамин D из солнечного света.

Они низкокалорийны и содержат витамины, белок и полезные жиры. Всего одно филе обеспечивает 200% рекомендуемой суточной нормы витамина D, а 159 грамм сома содержат 795 МЕ витамина D.

12. Консервированный тунец

Изображение: Shutterstock

Три унции тунца обеспечивают 50% необходимого вашему организму витамина D.

Свежий и выловленный в дикой природе тунец - самый питательный. Кроме того, употребление жирной рыбы, которая смазывает тело, также дает другие преимущества для здоровья, такие как улучшение памяти и правильное функционирование мозга. Светлый тунец содержит максимальное количество витамина D и меньше ртути, чем белый тунец.

13. Подошва / камбала

Подошва и камбала - это камбала, содержащая четверть суточной нормы витамина D. Тихоокеанская камбала и камбала лучше всего подходят для употребления.

14. Говяжья печень

Говяжья печень - хороший источник витамина D; и 3 унции говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D, что составляет около четверти суточной потребности в витамине D.

Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка. Лучше всего употреблять в пищу говядину травяного откорма, поскольку она содержит большое количество всех необходимых питательных веществ. Также он содержит белок и тиамин.

15. Сыр рикотта

Изображение: Shutterstock

Сыр рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов молока. В нем в пять раз больше витамина D, чем в других сырах.

Он содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.

16. Карп-рыба

Карп также является хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что в 100 граммах рыбы содержится 988 МЕ витамина D?

Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и такие минералы, как цинк, медь, магний и натрий.

17. Яйца

Яйца содержат витамин D в небольшом количестве.

Включая в свой рацион одно яйцо в день, вы получите 10% рекомендуемой дозы витамина D. Куры, выращенные на пастбищах, проводят много времени на открытом воздухе. Следовательно, их яйца содержат наибольшее количество витамина D по сравнению с другими яйцами на рынке.

Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

18. Салями

Салями обеспечивает 62 МЕ витамина D на 100 граммов, а колбасы - 55 МЕ витамина D на 100 граммов.

Примечание. Хотя салями, ветчина и сосиски являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток салями и ветчины может увеличить риск инсульта, гипертонии и сердечного приступа.

19. Зерновые

Изображение: Shutterstock

Некоторые формы злаков также содержат витамин D.

Перед покупкой крупы проверьте пищевую ценность на этикетке, чтобы получить представление о процентном содержании витамина D. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D. Все злаки с отрубями содержат 131 МЕ витамина D, а злаки с фруктовым вкусом содержат 11 МЕ витамина D.

20. Молоко.

Один стакан молока обеспечит 20% дневной нормы витамина D.

Обезжирение молока удаляет витамин D, поскольку это жирорастворимый витамин. Поэтому всегда выбирайте цельное жирное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D, чтобы вы не упустили это важное питательное вещество.

Помните, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D или обогащенного витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат это питательное вещество.

21. Устрицы

Устрицы - один из лучших продуктов, богатых витамином D.

Сырые, выловленные в дикой природе устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 грамм - это колоссальные 80% нашей суточной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.

Хотя сырые устрицы имеют более высокую пищевую ценность, их следует правильно готовить перед едой, чтобы уничтожить присутствующие в них вредные бактерии.

Примечание: устрицы содержат много холестерина, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

22. Апельсиновый сок

Изображение: Shutterstock

Один из лучших фруктов с витамином D. Стакан свежевыжатого апельсинового сока - лучшее начало дня. Вы также можете использовать упакованные соки, если свежие фрукты недоступны. Это идеальный вариант для тех, кто не любит молочные продукты.

Упакованный апельсиновый сок содержит большое количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D и 120 калорий.

23. Соевые продукты

Каждая 79-граммовая порция тофу содержит 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого светлого соевого молока обеспечивает 338 МЕ витамина D, а соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами A и D, обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, так как он содержит 161 МЕ витамина D.

24. Креветки

Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. В нем умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и меньше жира. Вы можете наслаждаться этими морепродуктами, не беспокоясь о своем весе.

25. Маргарин

Маргариновые спреды обогащены витамином D, что делает их вкусным вариантом.

Являясь одним из продуктов, богатых витамином D, это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку оно содержит на 65% меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло. Маргарин также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.

26. Ванильный йогурт

Изображение: Shutterstock

Чашка ванильного йогурта - идеальный вариант для тех, кто не хочет отказываться от мясных лакомств. Йогурт полезен не только для здоровья, но и для вкусовых рецепторов.

Известно, что каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D. Я говорю, что это значительное количество. Выберите бренд, обогащенный витамином D, чтобы получать 20% суточной потребности витамина D.

Примечание: T его вариант может быть вполне «нет-нет» для веса наблюдателей, принимая во внимание, что каждая чашка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.

27. Сливочное масло

Хорошие новости для всех любителей масла! Хотя люди, сидящие на диете, обычно не одобряют ее, известно, что эта «жирная» пища содержит небольшое количество витамина D.

Сливочное масло - это насыщенный жир, который необходим для усвоения антиоксидантов и витаминов организмом. Он также способствует усвоению витамина D, полученного из других источников.

Всегда помните, что количество - это ключ. Не переборщите с маслом. При умеренном употреблении он может стать полезным дополнением к вашему рациону.

28. Сметана

Известно, что сметана не только придает вкусный вид закускам, но и содержит витамин D.

Этот соус можно добавить в свой рацион, чтобы извлечь большую часть его пользы для здоровья. Сметана - богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. И что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий. Здоровее, чем ожидалось, не так ли?

29. Рыба-меч

Изображение: Shutterstock

Учитывая количество рыбных продуктов, включенных в этот список, совершенно очевидно, что нет другого источника, который мог бы превзойти рыбу с точки зрения количества витамина D. Конечно, не считая солнечных лучей! Рыба-меч - еще одно дополнение к списку.

Известно, что этот восхитительный сорт, помимо различных полезных для здоровья свойств, обеспечивает вас процентным содержанием витамина D (около 566 МЕ) на каждые 3 унции. Давай, попробуй сегодня!

Итак, это все о том, какие продукты содержат витамин D. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о витамине D и факторах, влияющих на его выработку.

Рекомендуемая доза витамина D

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, суточная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет. С другой стороны, младенцы