Оглавление:
- Зачем нам нужен белок?
- Что такое полноценный белок и почему он важен?
- Какое рекомендуемое количество белка в день?
Решение стать веганом может изменить вашу жизнь. Но распространенное мнение о том, что веганы не получают достаточного количества белка, является мифом. Как еще спортсмены-веганы, такие как Остин Овен (борец), Александр Даргац (бодибилдер), Карл Льюис (олимпийский спринтер), Коди Элкинс (игрок в ракетбол) и многие другие, выглядели бы такими подтянутыми и потрясающими?
Конечно, вы тоже можете нарастить мышцы и достичь спортивной формы, если знаете, откуда взять веганский белок. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших источниках белка для веганов, о том, как их употреблять и в каком количестве, что поможет вам полюбить новую диету больше, чем вам нравятся животные источники белка. Но сначала давайте проверим факты о белке и его потребностях. Проведите вверх!
Зачем нам нужен белок?
Белок нужен нам для правильного функционирования нашего тела. Белки - это сложные молекулы, состоящие из аминокислот, которые играют жизненно важную роль в структуре, функциях и регуляции различных физиологических процессов организма (1). Они являются важным макроэлементом и составляют около 17% веса тела.
Они помогают в различных функциях, таких как метаболизм, иммунитет, перенос молекул, рост и дифференциация клеток, рост мышц, ногтей и волос, восстановление кожи и передача нервного импульса (2).
Но что такое полноценный белок и почему он важен? Узнай дальше.
Что такое полноценный белок и почему он важен?
Полноценный белок - это источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, и объединение разных / одинаковых аминокислот в различных комбинациях создает разные белки в соответствии с потребностями организма.
В зависимости от того, может ли наш организм синтезировать аминокислоты или ему нужен внешний источник пищи для определенной аминокислоты, аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые.
Незаменимые аминокислоты - это те, которые нам нужно получать из источника пищи, а заменимые аминокислоты - это те, которые могут синтезироваться в организме (3). Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может синтезировать.
Как незаменимые, так и заменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма (4). Итак, сколько белка вам действительно нужно в день, чтобы не испытывать дефицита белка? Прокрутите вниз, чтобы узнать.
Какое рекомендуемое количество белка в день?
Рекомендуемое количество белка в день составляет 0,8-1,6 г белка на кг массы тела (5). Потребление белка зависит от того, ведете ли вы малоподвижный или активный образ жизни. Большинство спортсменов потребляют больше белка, чем DRI, поскольку они очень активны и нуждаются в большем количестве белка (6).
Таким образом, если вы весите 120 фунтов или 54,4 кг, вы потребляете 43,5 г белка или около 10% от суточной калорийности, которую вы потребляете в день (7). Однако те, кто очень активен, могут потреблять около 1-2 г белка на кг веса тела.
Теперь, когда у нас есть основное представление о белках, функциях и ежедневном