13 Многообещающая питательная ценность моркови для зрения, кожи и здоровья

Морковь ( Daucus carota ) - это богатый питательными веществами корень, богатый антиоксидантами, клетчаткой, бета-каротином и другими витаминами и минералами. Исследования показывают, что морковь может улучшить зрение, укрепить здоровье кожи и снизить риск некоторых форм рака.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, как морковь может принести пользу здоровью человека и какие потенциальные риски она может вызвать.

Краткое описание моркови

Люди едят морковь более 5000 лет. Овощ возник на Ближнем Востоке и в Афганистане и первоначально был доступен только в фиолетовом и желтом цветах. Знакомая оранжевая морковь была изобретена позже, в 1600-х годах.

Сегодня исследователи разводят морковь разных цветов, включая желтый, ярко-красный и темно-оранжевый, чтобы сделать их более привлекательными. Но что привлекает внимание, так это набор пигментов в моркови, которые обладают важными преимуществами (1).

Какая польза для здоровья от употребления моркови?

1. Может способствовать здоровью глаз

Витамин А в рекомендуемых количествах необходим для хорошего зрения, а морковь содержит много питательных веществ. Если человеку не хватает витамина А слишком долго, внешние сегменты фоторецепторов глаз начинают портиться. Это приводит к куриной слепоте (2).

Недостаток витамина А может нарушить нормальные химические процессы, связанные с зрением. Восстановление адекватного потребления витамина А может улучшить зрение (3).

2. Может снизить риск рака

Морковь содержит множество фитохимических веществ, которые хорошо изучены благодаря своим противораковым свойствам (4). Некоторые из этих соединений включают бета-каротин и другие каротиноиды. Эти соединения повышают иммунитет и активируют определенные белки, подавляющие раковые клетки. Исследования показывают, что морковный сок также помогает бороться с лейкемией (5).

Каротиноиды, присутствующие в моркови, могут снизить риск рака желудка, толстой кишки, простаты, легких и груди у женщин (6), (7), (8), (9).

Некоторые считают, что морковь также снижает риск рака полости рта. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

3. Может способствовать здоровью кожи.

Морковь богата каротиноидами. Исследования показывают, что фрукты и овощи, богатые этими соединениями, могут улучшить внешний вид кожи, а также помочь людям выглядеть относительно моложе (10).

Однако чрезмерное потребление моркови (или других продуктов с высоким содержанием каротиноидов) может привести к состоянию, называемому каротинемией, при котором ваша кожа выглядит желтой или оранжевой (11).

4. Может улучшить рост волос.

Морковь - это кладезь витаминов А и С, каротиноидов, калия и других антиоксидантов. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что овощи могут способствовать здоровью волос. Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

5. Может способствовать снижению веса

Сырая свежая морковь на 88% состоит из воды (1). В средней моркови всего около 25 калорий. Следовательно, включение моркови в свой рацион - это разумный способ насытиться без лишних калорий.

Морковь также содержит клетчатку. В одном исследовании приемы пищи, содержащей цельную и смешанную морковь, приводили к более высокому уровню насыщения у испытуемых (12).

6. Может регулировать кровяное давление.

Одно исследование показало, что морковный сок способствует снижению систолического артериального давления на 5%. Было обнаружено, что питательные вещества, присутствующие в морковном соке, включая клетчатку, калий, нитраты и витамин С, способствуют этому эффекту (13).

7. Может помочь в лечении диабета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты и поддержание здорового веса может снизить риск диабета 2 типа. В исследованиях у людей с диабетом был обнаружен низкий уровень витамина А в крови. Нарушения метаболизма глюкозы потребуют повышенной потребности в борьбе с окислительным стрессом, и именно здесь может помочь антиоксидант витамин А (14).

Морковь богата клетчаткой. Исследования показывают, что повышенное потребление клетчатки может улучшить метаболизм глюкозы у людей с диабетом (15). Овощи можно добавлять в пищу при диабете.

8. Может повысить иммунитет.

Витамин А регулирует работу вашей системы и предотвращает инфекции. Это достигается за счет повышения иммунитета вашего организма (16). Получите этот иммуностимулирующий витамин из моркови. Морковь также содержит витамин С, который способствует выработке коллагена, необходимого для заживления ран. Это питательное вещество также способствует укреплению иммунной системы (17).

9. Может укрепить кости

Витамин А влияет на метаболизм костных клеток. Каротиноиды связаны с улучшением здоровья костей (18). Хотя прямых исследований, подтверждающих, что морковь может помочь улучшить здоровье костей, не проводилось, содержание в ней витамина А может помочь. Для дальнейшего понимания этого механизма необходимы дополнительные исследования.

10. Может снизить уровень холестерина

Согласно исследованиям на крысах, потребление моркови может снизить абсорбцию холестерина и повысить антиоксидантный статус вашего тела. Эти эффекты также могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы (19). Сырая морковь также богата клетчаткой, называемой пектином, которая может помочь снизить уровень холестерина (20).

11. Полезны для зубов и десен.

Жевание моркови может улучшить чистоту полости рта (21). Некоторые считают, что морковь также может освежить дыхание, хотя исследований, подтверждающих это утверждение, нет. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что морковь может нейтрализовать лимонную и яблочную кислоты, которые обычно остаются во рту, способствуя здоровью полости рта.

12. Может способствовать здоровью печени и выводить токсины.

Морковь содержит глутатион. Было обнаружено, что антиоксидант может лечить повреждение печени, вызванное окислительным стрессом (22). Овощи также богаты растительными флавоноидами и бета-каротином, которые стимулируют и поддерживают общую функцию печени. Бета-каротин в моркови также может бороться с заболеваниями печени (23).

13. Может помочь в лечении СПКЯ

Морковь - это некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Эти свойства могут сделать их хорошим средством от СПКЯ. Однако нет прямых исследований, утверждающих, что морковь может помочь в лечении СПКЯ.

Вот несколько способов, которыми морковь может принести вам пользу. Мы увидели несколько мощных питательных веществ в моркови. В следующем разделе мы рассмотрим их полный профиль питания.

Каков пищевой профиль моркови?

Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV
Калорий	52,5 (220 кДж)	3%
Из углеводов	46,6 (195 кДж)
От жира	2,6 (10,9 кДж)
Из белка	3,3 (13,8 кДж)
От алкоголя	0,0 (0,0 кДж)
Углеводов
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	12,3 г	4%
Диетическая клетчатка	3,6 г	14%
Крахмал	1,8 г
Сахара	6,1 г
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	1,2 г	2%
Витамины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	21383 МЕ	248%
Витамин С	7,6 мг	13%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,8 мг	4%
Витамин К	16,9 мкг	21%
Тиамин	0,1 мг	6%
Рибофлавин	0,1 мг	4%
Ниацин	1,3 мг	6%
Витамин B6	0,2 мг	9%
Фолиевая кислота	24,3 мкг	6%
Витамин B12	0,0 мкг	0%
Пантотеновая кислота	0,3 мг	3%
Холин	11,3 мг
Бетаин	0,5 мг
Минералы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Кальций	42. 2 мг	4%
Железо	0,4 мг	2%
Магний	15,4 мг	4%
Фосфор	44,8 мг	4%
Калий	410 мг	12%
Натрий	88,3 мг	4%
Цинк	0,3 мг	2%
Медь	0,1 мг	3%
Марганец	0,2 мг	9%
Селен	0,1 мкг	0%
Фторид	4,1 мкг

Морковь содержит бета-каротин и альфа-каротин - два каротиноида, которые наш организм превращает в витамин А. Витамин А играет важную роль в улучшении зрения и иммунной функции, поддержании здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены, среди прочего.

Морковь также содержит лютеолин, флавоноидное фитохимическое вещество, которое проявляет антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие (24). Они также являются отличными источниками фолиевой кислоты, пищевых волокон и ряда других витаминов и минералов (1).

Однако не все могут получить одинаковую пользу от моркови. У некоторых людей овощи могут вызывать побочные эффекты.

Какие риски связаны с морковью?

Чрезмерное употребление моркови может быть токсичным. Морковь может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как ацитретин (сориатан) и изотретиноин (аккутан), для лечения псориаза и угрей (25, 26). Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться ограничить потребление моркови.

У некоторых людей аллергия на морковь (27). Это может вызвать отек и проблемы с дыханием. Иногда это приводит к анафилаксии, тяжелому аллергическому шоку (28).

Вывод

Морковь богата клетчаткой, содержит мало калорий и сахара, а также имеет множество преимуществ для здоровья. Они могут улучшить зрение и повысить иммунитет. Что еще более важно, они также могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Вы можете включить их в свой рацион. Однако будьте осторожны с лекарственными взаимодействиями и аллергией. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите прием и обратитесь к врачу.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли есть сырую морковь каждый день?

Да, ты можешь. Каротиноиды, содержащиеся в моркови, в организме человека превращаются в витамин А. В чашке приготовленной моркови содержится в пять раз больше каротиноидов, чем вы должны получать за день. Морковь также обеспечивает пять граммов клетчатки, что составляет более 25% вашей дневной потребности (29).

Сколько моркови нужно есть в день?

Среднее рекомендуемое потребление пяти порций различных фруктов и овощей в день содержит от 6 до 8 мг каротиноидов. Употребление одной-двух-трех морковок в день может быть