Оглавление:
- Оглавление
- Что такое нут?
- Что такое история нута?
- Каков профиль питания нута (фасоли гарбанзо)?
- Белки и аминокислоты
- Витамины
- Минералы
- Какая польза для здоровья от нута (фасоли гарбанзо)?
- 1. Регулируйте уровень сахара в крови
- 2. Помогите похудеть
- 3. Улучшение здоровья пищеварительной системы.
- 4. Улучшение здоровья сердца
- 5. Помогите предотвратить рак
- 6. Отличный источник белка
- 7. Богат важными питательными веществами
- 8. Устранение морщин.
- 9. Предотвратить выпадение волос
- 10. Улучшение здоровья глаз
- 11. Укрепляйте кости
- 12. Поддержите беременность
- 13. Помогите уменьшить воспаление
- Как включить нут в свой рацион
- Какие-нибудь вкусные рецепты из нута?
- 1. Жареный нут
- Что вам нужно
- Направления
- 2. Классический хумус из нута
- Что вам нужно
- Направления
- Какие-нибудь забавные факты о нуте?
- Как выбрать и хранить нут (фасоль гарбанзо)
- Выбор
- Место хранения
- Где купить нут?
- Есть ли побочные эффекты нута?
- Вывод
- Ответы экспертов на вопросы читателей
Хотите двойную дозу белка, но вы вегетарианец?
Нут.
Хотите мгновенно улучшить пищевую ценность вечернего салата?
Нут.
Хотите без лишних хлопот приготовить вкусный полдник? Нут!
Мы ничего не говорим, кроме этого. Продолжайте и проверьте этот пост.
Оглавление
Что такое нут?
Что такое история нута?
Каков пищевой профиль нута?
Какая польза для здоровья от нута?
Как включить нут в свой
рацион? Любые вкусные рецепты из нута?
Какие-нибудь забавные факты о нуте?
Как выбрать и хранить нут
Где купить нут?
Есть ли побочные эффекты нута?
Что такое нут?
Нут, получивший научное название Cicer arietinum, представляет собой бобовое растение, принадлежащее к семейству Fabaceae. Он также известен как грамм, бенгальский грамм, гарбанзо (бобы гарбанзо) и египетский горох. Нут исключительно богат белком (чем он прежде всего известен).
Нут можно разделить на два типа - Дези и Кабули. Тип Дези содержит более мелкие и темные семена, а также грубую шерсть, тогда как тип Кабули обычно крупнее, светлее и имеет более гладкую оболочку. У нас также есть черный нут, также называемый каала-чанна .
Это немного о нуте. Но да, это история, которую вы обязательно должны знать.
Вернуться к оглавлению
Что такое история нута?
Нут - один из самых первых культивируемых бобовых - останки возрастом 7500 лет были найдены на Ближнем Востоке. Одомашненный нут был найден в керамике эпохи неолита в некоторых частях Турции.
Люди с древних времен также ассоциировали нут с Венерой, так как считалось, что горох обладает лечебными свойствами, такими как увеличение количества сперматозоидов и молока, провоцирование менструации и даже помощь в лечении камней в почках. Горох был очень популярен у греков, египтян и римлян. И исследователи распространяли горох по всему миру, путешествуя по океанам.
Как ни странно, жареный нут даже использовался в качестве заменителя кофе в Европе еще в 1793 году. А во время Первой мировой войны нут выращивали для этой цели в некоторых частях Германии. В некоторых частях мира их все еще варят вместо кофе.
Этот нут, о котором мы говорили, богат питательными веществами (очевидно, поэтому мы и говорим об этом). И прежде чем мы перейдем к преимуществам, давайте взглянем на них.
Вернуться к оглавлению
Каков профиль питания нута (фасоли гарбанзо)?
Одна чашка нута (164 грамма) содержит 269 калорий. Он содержит 4 грамма жира, 11 миллиграммов натрия и не содержит холестерина. Он также содержит 12 граммов пищевых волокон. Другие важные питательные вещества в нуте включают:
- 14,5 грамма белка (29% дневной нормы)
- 1,7 миллиграмма марганца (84% дневной нормы)
- 282 мкг фолиевой кислоты (71% дневной нормы)
- 0,6 миллиграмма меди (29% дневной нормы)
- 276 миллиграммов фосфора (28% дневной нормы)
- 4,7 миллиграмма железа (26% дневной нормы)
- 78,7 миллиграммов магния (20% дневной нормы)
- 2,5 миллиграмма цинка (17% дневной нормы)
Есть также несколько других жизненно важных питательных веществ - и все они борются за одну общую цель - обеспечить вам максимальную пользу для здоровья.
Вернуться к оглавлению
Какая польза для здоровья от нута (фасоли гарбанзо)?
Нут или фасоль гарбанзо очень богаты белком и другими питательными веществами, такими как витамины B6 и C, фолиевая кислота, марганец и магний. Они также содержат кальций и некоторое количество калия (что важно для здоровья сердца). Белок помогает наращивать мышечную массу и улучшает здоровье клеток, а магний, марганец и кальций укрепляют ваши кости. Витамин С предотвращает такие заболевания, как рак, и способствует здоровью кожи. И да, железо и фолиевая кислота отлично работают во время беременности.
1. Регулируйте уровень сахара в крови
Гликемический индекс нута равен 28, что находится на нижнем уровне. И это одна из причин, по которой он не повышает уровень сахара в крови. Некоторые предварительные исследования показывают, что люди, принимающие нут, могут снизить риск развития диабета (1).
Употребление нута вместо пшеницы также может привести к снижению уровня глюкозы в крови после еды. К тому же нут богат клетчаткой - одним питательным веществом, которое замедляет всасывание сахара в крови, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа. Это волокно также может контролировать ваш аппетит - и это помогает вам держаться подальше от продуктов с высоким ГИ, которые в противном случае вы могли бы бездумно перекусить.
2. Помогите похудеть
Волокно делает это очень очевидным. Это заставит вас чувствовать себя сытым в течение долгого времени. И это поможет вам держаться подальше от мусора и прочего бесполезного материала. Фактически, нут также может помочь уменьшить жировые отложения, способствуя снижению веса (2).
Еще одно питательное вещество, о котором мы должны поговорить, - это белок, который, как известно, регулирует вес. Исследования показали, что участники с высоким содержанием белка не только теряли вес, но и избавлялись от жира. Также термический эффект протеина составляет 30 процентов. Это означает, что вы сжигаете 30 процентов калорий во время переваривания белка.
Нут также богат питательными веществами. Поэтому, если вам нужно избегать определенных продуктов для достижения целей по снижению веса, нут поможет вам не отстать в плане оптимального питания.
3. Улучшение здоровья пищеварительной системы.
Опять же, это клетчатка бобов гарбанзо. Это помогает предотвратить запоры и способствует регулярности. Волокно также действует как наполнитель в пищеварительной системе, тем самым улучшая общее состояние пищеварения.
Что еще более важно, клетчатка также помогает сбалансировать уровень pH и количество полезных кишечных бактерий. Это также снижает количество вредных бактерий в кишечнике.
Нут также содержит крахмал, способствующий пищеварению.
4. Улучшение здоровья сердца
Shutterstock
Нут содержит калий, клетчатку и витамины C и B6 - все они поддерживают здоровье сердца. Клетчатка помогает снизить общий холестерин в крови, снижая риск сердечных заболеваний. Он также удаляет зубной налет с артерий и улучшает их здоровье. Это, в свою очередь, приносит пользу сердцу.
Исследования показали, что растворимая клетчатка в нуте может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (3). Кроме того, у нас есть калий, который, согласно исследованию, может снизить риск сердечных приступов (4).
Фолиевая кислота в нуте также способствует здоровью сердца. Он противодействует гомоцистеину, аминокислоте, которая помогает в образовании тромбов (5). И это может быть полезно для сердца.
5. Помогите предотвратить рак
Хотя селен не содержится в большинстве фруктов и овощей, мы можем найти его в нуте. Этот минерал помогает печени правильно функционировать, позволяя ей выводить токсины из некоторых соединений, вызывающих рак. Селен также подавляет воспаление и предотвращает рост опухолей.
Фолиевая кислота в бобах гарбанзо играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК. Вот почему он предотвращает образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК. Нут содержит фитохимические вещества, называемые сапонинами, которые также предотвращают размножение и распространение раковых клеток.
Клетчатка в нуте также помогает снизить риск колоректального рака. А витамин С действует как антиоксидант, борется со свободными радикалами и в целом предотвращает рак.
Исследования показали, что прием изофлавонов (которые содержатся в нуте) может снизить риск рака груди (6).
6. Отличный источник белка
Нут - один из важнейших источников растительного белка. Одна чашка нута содержит около 15 граммов белка. Этот белок важен практически для всех функций вашего тела - от улучшения здоровья жизненно важных органов, мышц и тканей до замедления процесса старения. Белок также помогает контролировать уровень сахара в крови и вырабатывает гемоглобин и важные антитела. Он также помогает залечивать травмы и раны.
Но убедитесь, что вы комбинируете нут с другими источниками белка, так как это неполный белок (что означает, что он не содержит всех аминокислот, необходимых организму). Однако считается, что качество белка в нуте намного лучше, чем в бобовых (7).
7. Богат важными питательными веществами
Нут также является хорошим источником магния, марганца, цинка и железа. Они также содержат большое количество витаминов группы В и витамина А (в виде бета-каротина).
Магний, марганец и витамины группы B (витамин B6) помогают справиться с симптомами ПМС. Магний и марганец, наряду с цинком, также способствуют здоровью костей.
Железо в нуте борется с усталостью и улучшает качество крови. Он предотвращает анемию, а также борется с выпадением волос. Витамин А улучшает здоровье кожи и глаз. Известно, что он предотвращает серьезные заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
8. Устранение морщин.
Это может быть связано с марганцем в бобах гарбанзо, который обеспечивает клетки энергией и борется со свободными радикалами, которые могут вызывать морщины. А витамины группы В работают как топливо для клеток.
Вы также можете использовать нут для очищения лица. Просто смешайте пасту из нута с куркумой и нанесите смесь на лицо утром. Оставьте на 15 минут, а затем смойте холодной водой. Это средство также помогает уменьшить пигментные пятна и осветлить лицо.
9. Предотвратить выпадение волос
Учитывая, что нут богат белком, он может предотвратить выпадение волос. А марганец, который они содержат, может укрепить ваши волосы. Недостаток марганца также может привести к замедлению роста волос.
Витамин А и цинк, содержащиеся в нуте, также борются с перхотью. Вы можете просто смешать 6 столовых ложек пюре из нута с водой и массировать кожу головы. Подождите 15 минут, а затем смойте как обычно.
Цинк в нуте также может помочь предотвратить истончение волос. А содержащаяся в них медь может помочь отрастить волосы (у людей, потерявших волосы в результате медицинских процедур, таких как химиотерапия).
10. Улучшение здоровья глаз
Мы уже обсуждали бета-каротин в нуте, который улучшает зрение. Кроме того, у нас есть цинк, который является еще одним важным питательным веществом для зрения. Он помогает транспортировать витамин А из печени в сетчатку (8).
Цинк также может помочь предотвратить прогрессирование дегенерации желтого пятна (9).
11. Укрепляйте кости
Shutterstock
Бобы гарбанзо содержат кальций, и мы знаем, насколько он важен для костей. Что еще более важно, нут также содержит магний - еще один минерал, который ваше тело использует (наряду с кальцием) для построения костей (10).
Другие минералы в нуте, которые улучшают здоровье костей, включают марганец, цинк, витамин К - и все они помогают поддерживать структуру костей. Они также содержат фосфат, который вместе с кальцием в значительной степени способствует правильной минерализации костей. И, кстати, потребление слишком большого количества фосфора при недостаточном количестве кальция может привести к потере костной массы.
Витамин K в нуте также улучшает усвоение кальция. Низкий уровень витамина К часто связан с переломами костей. Железо и цинк в нуте важны для выработки и созревания коллагена, другого важного белка, поддерживающего здоровье костей и хрящей.
12. Поддержите беременность
Да, это фолиевая кислота. Но даже до этого нут также содержит клетчатку, белок, железо и кальций - питательные вещества, которые особенно необходимы во время беременности.
Что касается фолиевой кислоты, это самое важное питательное вещество во время беременности. Незаменим для здоровья матери и плода. Это также снижает риск дефектов нервной трубки и низкого веса при рождении. Недостаток фолиевой кислоты во время беременности также может подвергнуть ребенка риску инфекций и заболеваний на более позднем этапе жизни (11).
13. Помогите уменьшить воспаление
Бобы гарбанзо относятся к бобовым, и исследования показывают, что употребление не менее 4 порций нута в неделю может снизить вероятность воспаления. Он также может значительно улучшить некоторые метаболические функции (12).
Другие питательные вещества в нуте, такие как витамины A, C и B6, клетчатка, белок, магний, селен и железо, - все это также помогает бороться с воспалением (13).
Вы видели пользу от нута. Но какой смысл, если вы не включите их в свой рацион?
Вернуться к оглавлению
Как включить нут в свой рацион
Нут доступен круглый год. Вы можете найти их в продуктовых магазинах в сушеном, консервированном или упакованном виде. А учитывая, что они имеют ореховую консистенцию, их можно легко включить в свой рацион.
- Вы можете добавить нут вместе с другими бобовыми в салат из фасоли, чтобы получить белковый перекус.
- Для приготовления любимых блюд можно использовать муку из нута.
- Вы также можете добавить нут в свой вечерний овощной суп.
- Вы даже можете смешать нут с любыми любимыми специями для вкусного гарнира или закуски.
- Или бургеры из нута! Просто добавьте их в свой бургер и наслаждайтесь питательным лакомством.
Если вам интересно, как приготовить нут, то все просто. Вы можете сварить их или даже приготовить вместе с другими блюдами. Они могут хорошо сочетаться практически со всем, что вы едите.
Что ж, это некоторые из способов. Есть и другой способ. Просто попробуйте эти рецепты!
Вернуться к оглавлению
Какие-нибудь вкусные рецепты из нута?
1. Жареный нут
Что вам нужно
- 1 банка осушенного нута (12 унций)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль, чесночная соль или кайенский перец (по желанию)
Направления
- Разогрейте духовку до 450o F.
- Сначала промокните нут бумажным полотенцем, чтобы высушить его.
- В миске перемешайте нут с оливковым маслом. Приправить солью, чесночной солью и кайенским перцем.
- Выложите на противень и запекайте около получаса.
- Следите за нутом последние несколько минут, чтобы не поджечь.
2. Классический хумус из нута
Что вам нужно
- 1 15 ½ унции консервированного нута, промытого и высушенного
- ½ стакана хорошо перемешанной тахини
- 3 столовые ложки свежего лимонного сока
- 1 мелко натертый зубчик чеснока
- ¾ чайная ложка кошерной соли
- 10 кусочков свежемолотого черного перца
- ¼ чайная ложка молотого тмина
- 3 столовые ложки оливкового масла (можно еще немного полить)
- Кунжут для сервировки
Направления
- Обработайте нут, тахини, лимонный сок, чеснок, соль, перец и тмин вместе с двумя столовыми ложками воды в кухонном комбайне, пока не получите однородную смесь. Вы также можете использовать для этой цели блендер.
- Теперь при работающем двигателе влейте три столовые ложки оливкового масла.
- Продолжайте обрабатывать, пока хумус не станет светлым и кремовым.
- При необходимости приправить солью и перцем.
- Можно подавать с кунжутом.
Как насчет чего-нибудь веселого и легкого из нута?
Вернуться к оглавлению
Какие-нибудь забавные факты о нуте?
- Индия является мировым лидером по производству нута - в среднем 8 832 500 метрических тонн в год.
- Нут называют нутом, потому что он напоминает клюв цыпленка.
- Нут - самые потребляемые бобовые в мире.
- Выброшенные стебли нута используются в качестве корма для животных.
- Листья нута используются для изготовления синих красителей.
Вам нужно знать еще кое-что. Скажем, вы пришли за нутом. Что нужно иметь в виду?
Вернуться к оглавлению
Как выбрать и хранить нут (фасоль гарбанзо)
Выбор
Выбирайте сушеный нут. Или выберите консервированный нут с меньшим содержанием натрия. Если вы собираетесь покупать сушеный нут (что мы и рекомендуем), выбирайте сухой, чистый и однородный по цвету. И убедитесь, что они не сморщены.
Место хранения
Храните сушеный нут при комнатной температуре в закрытой таре. Вы должны защитить их от влаги и домашних животных. Если это консервированная фасоль, храните ее при комнатной температуре. И используйте их до даты, указанной на банке.
Ну, а где их взять?
Вернуться к оглавлению
Где купить нут?
Вы можете забрать их в ближайшем продуктовом магазине. Или посмотрите их онлайн на Amazon или Walmart.
Хорошо. Мы видели все замечательное в нуте. Но мы также должны знать, как они могут негативно повлиять на наше здоровье.
Вернуться к оглавлению
Есть ли побочные эффекты нута?
- Проблемы с высоким потреблением клетчатки
Нут богат клетчаткой. Резкое увеличение потребления клетчатки может привести к расстройству желудка, газам, диарее и вздутию живота. Это также может привести к спазмам желудка, хотя обычно они проходят в течение нескольких часов.
- Аллергия на бобовые
Нут является родственником соевых бобов и, следовательно, может ухудшить вашу кожную аллергию. Если у вас есть аллергия на бобовые, прекратите их использование и обратитесь к врачу. Некоторые симптомы аллергии на бобовые включают тошноту, диарею, кожный зуд, крапивницу, головные боли и кашель.
Вернуться к оглавлению
Вывод
Нут - прекрасное (и простое) дополнение к вашему рациону. Включите их в свой распорядок дня сегодня. И оставьте комментарий ниже. Расскажите нам, что вы чувствуете, и помогите нам лучше обслуживать вас.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Есть ли разница между нутом и фасолью гарбанзо?
Нет, они не разные.
Нут - углевод или белок?
Обе.
На что похож нут?
Нут имеет ореховый вкус и слегка зернистую текстуру.
Есть ли углеводы в муке из нута?
В значительной степени, потому что мука делается из гороха.
Сколько стоит банка нута?
Цена может колебаться от 2 до 3 долларов за банку.
Ссылки
1. «Влияние длительного потребления и разового питания…». Американский журнал клинического питания.
2. «Фасоль, нут могут помочь с похуданием». WebMD.
3. «Пищевая ценность и польза нута для здоровья…». Национальная медицинская библиотека США.
4. «Потребление натрия и калия и смертность…». Центры по контролю и профилактике заболеваний.
5. «Поедание радуги». Комплексный онкологический центр, Мичиган Медицина.
6. «Снижает ли потребление изофлавонов…». Национальная медицинская библиотека США.
7. «Пищевая ценность и польза нута для здоровья». Национальная медицинская библиотека США.
8. «Продукты для улучшения зрения…». Fox News.
9. «Лучшие продукты для защиты зрения». Гарвардская медицинская школа.
10. «Кальций и крепкие кости». Комитет врачей по ответственной медицине.
11. «Эффекты фолиевой кислоты и…». Национальная медицинская библиотека США.
12. «Гипокалорийная диета на основе бобовых…». Национальная медицинская библиотека США.
13. «Жареный нут». Сиракузский университет.