Диета на 1200 калорий - это разумный способ сбалансировать прием пищи и включить все необходимые макро- и микроэлементы. Это не модная диета, а обычный план питания, который требует, чтобы у вас было 50% углеводов, 20% белка и 30% жира (1).

Нет простого выхода, чтобы избавиться от упрямого жира. Следовательно, необходимы регулярные упражнения и изменение образа жизни, чтобы ускорить процесс похудения.

Этому плану диеты может следовать кто угодно. Однако количество похудания будет зависеть от таких факторов, как текущий вес, возраст, история болезни и гены. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, какой план диеты вам лучше всего подходит.

План диеты на 1200 калорий

Исследования показывают, что этот тип обычной гипокалорийной диеты направлен на снижение потребления энергии на 500-600 ккал по сравнению с вашим основным потреблением калорий. Такой подход снижает примерно на 0,5 кг в неделю, что зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья (1).

Эта потеря веса наблюдается в первые несколько месяцев и замедлится из-за гормональной адаптации . Следовательно, важно разработать индивидуальные планы диеты, основанные на индивидуальных предпочтениях и целях похудания, поскольку эти диеты соблюдаются в течение длительного периода для достижения желаемой потери веса.

Обобщенная диета на 1200 калорий

ПИТАНИЕ	ЧТО ЕСТЬ	КАЛОРИИ
Раннее утро	Замоченный и очищенный на ночь миндаль Стакан теплой воды, мед и половина лайма (1 стакан)	31 год 34
Завтрак	Параметры 1 стакан овощной киноа + ½ стакана нежирного молока ИЛИ 1 ломтик мультизернового хлеба + 1 вареное яйцо + 1 унция. нежирного сыра	200 200
Обед	Параметры 1 овощной бутерброд 1 маленькая чашка брокколи и чечевичного супа ИЛИ 1 бутерброд с тунцом и авокадо 1 чашка супа со шпинатом и яичным белком	220 94 255 78
После обеда	1 среднее яблоко ИЛИ 1 стакан грейпфрута	107 97
Вечерняя закуска	Зеленый / черный чай с небольшой миской попкорна (без масла)	32
Обед	Параметры Запеченный перец и картофель 1 порция нежирной овощной лазаньи ИЛИ 1 порция запеченного лосося с овощами гриль 1 чашка курино-грибного супа	243 282 397 150

Калории: этот план диеты предлагает 1200-1243 калорий, в зависимости от того, вегетарианец вы или не вегетарианец.

Любой может следовать плану питания из 1200 калорий, независимо от того, придерживается ли он кето-диеты, диеты при диабете или строго вегетарианской диеты. Но всегда консультируйтесь со своим диетологом, прежде чем планировать какой-либо прием пищи в рамках этого бюджета калорий.

Что есть при соблюдении диеты на 1200 калорий

План диеты на 1200 калорий требует тщательного рассмотрения количества и характера продуктов, которые необходимо потреблять, чтобы удовлетворить потребности в питании. Если вы хотите придерживаться плана с 1200 калориями в течение месяца или 7 дней, вам необходимо изменить базовый план диеты с учетом следующих общих соображений.

• Ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они содержат мало калорий и углеводов, а также содержат много клетчатки и витаминов по сравнению с другими продуктами (2). Полезны для здоровья овощи, такие как огурец, грибы, морковь, помидоры, свекла, спаржа, перец и листовая зелень, а также фрукты, такие как бананы, сливы, вишня, виноград, яблоки и персики.
• Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Ешьте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, отруби и т. Д., Которые сохранят чувство сытости в течение более длительного времени, поскольку они медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс (3).
• Потребление большого количества белка чрезвычайно важно для поддержания мышечной ткани и сжигания жира. Он увеличивает чувство насыщения и вызывает термогенез, что способствует большему расходу энергии (4). Ешьте чечевицу, фасоль, сою, грибы, тофу, рыбу, индейку, куриную грудку и нежирные куски говядины.
• Ешьте закуски с высоким содержанием белка, такие как мюсли из йогурта, жареный арахис и запеченные бобы, чтобы усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода (5).
• Здоровый завтрак, богатый белками, в пределах 1200 калорий, - это эффективный способ улучшить чувство сытости, уменьшить переедание с нездоровыми закусками и улучшить диету со скоростью метаболизма (6).

Что не следует есть при диете на 1200 калорий

Вот список продуктов, которых следует избегать, если вы соблюдаете диету с 1200 калориями.

• Избегайте или ограничьте потребление простых углеводов, так как они не обладают большой питательной ценностью и быстро перевариваются, что через короткое время может вызвать чувство голода. Конфеты, сода, сахар, белый рис, белая паста, белый хлеб, сладкий сироп, хлопья для завтрака, десерты и выпечка содержат простые углеводы.
• Избегайте употребления жареной пищи, такой как жареный цыпленок, жареные во фритюре продукты и картофель фри.
• Избегайте газированных и искусственно подслащенных напитков. Упакованные фруктовые соки содержат добавки и искусственные подсластители, которые заставят вас набрать вес.
• Избегайте алкоголя, пока вы соблюдаете диету с 1200 калориями. Алкоголь расщепляется на сахар, который легко всасывается в кровь и повышает уровень сахара в крови.

Рецепт диеты на 1200 калорий

Суп из брокколи и чечевицы

Shutterstock

Что вам нужно

• 1 чашка соцветий брокколи
• 1/2 стакана желтой чечевицы
• 1/4 луковицы
• 1/2 помидора
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 стакана апельсинового сока
• 1 маленький зеленый перец чили
• 1 чайная ложка семян тмина
• 1 столовая ложка масла рисовых отрубей
• Соль

Как приготовиться

1. Вымойте желтую чечевицу и отложите в сторону.
2. Нарежьте лук, чеснок, помидоры и перец чили.
3. Нарезать соцветия брокколи кубиками.
4. В суповой кастрюле разогрейте масло и обжарьте семена тмина примерно 30 секунд.
5. Обжарить чеснок до золотистой корочки.
6. Добавьте лук и обжарьте, пока он не станет полупрозрачным.
7. Добавьте соцветия брокколи и помидор. Жарить около минуты.
8. Добавьте нарезанный зеленый перец чили и жарьте около 15 секунд.
9. Добавьте промытую чечевицу, щепотку соли и стакан воды.
10. Дайте ему вариться, пока чечевица и соцветия брокколи не приготовятся должным образом.
11. Добавьте апельсиновый сок, используйте погружной блендер и смешайте все ингредиенты, чтобы получился густой суп.

Роль упражнений

При соблюдении этой диеты не рекомендуется никаких специальных упражнений. Тем не менее, люди, сидящие на диете, должны знать, что регулярные упражнения жизненно важны для поддержания потери веса и хорошего здоровья в целом. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале, быстрой ходьбой или заниматься йогой в течение часа ежедневно.

Вам также необходимо изменить образ жизни, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Помните о следующих вещах, если вы соблюдаете диету с 1200 калориями.

Изменения в образе жизни

• Контролируйте свою порцию . Заполните тарелку 50% некрахмалистых овощей и фруктов, 25% нежирного белка и 25% цельного зерна.
• Сон не менее 7 часов в день помогает контролировать вес (7).
• Попробуйте справиться со стрессом, практикуя медитацию и упражнения на глубокое дыхание.

Доказано, что диета с 1200 калориями полезна по многим причинам, самой важной из которых является потеря веса. Ниже перечислены некоторые преимущества.

Преимущества диеты на 1200 калорий

• Это просто и легко соблюдать, поскольку нет никаких ограничений в отношении продуктов, которые вы можете употреблять. Его можно легко адаптировать к конкретным диетическим требованиям.
• Он дает результаты, когда дело доходит до похудения, поскольку он направлен на потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Уменьшение количества калорий обеспечивает организм меньшим количеством топлива, чем требуется, что приводит к чистой потере веса.
• Эта диета предлагает широкий выбор блюд с многочисленными меню и планами питания, которые соответствуют различным привычкам питания, потребностям в питании и стилям приготовления.
• Это рентабельно. Все, что вам нужно, это инструмент для подсчета калорий, который можно найти в Интернете бесплатно.
• Как правило, он обеспечивает адекватное потребление питательных веществ при одновременном снижении калорий до уровня, необходимого большинству людей, сидящих на диете, для похудения.
• Этот план диеты послужил основой для диетологов и медицинских работников для разработки других планов диеты для похудания.

У всех форм диет есть определенные недостатки, и диета на 1200 калорий не исключение. Хотя многие люди могут счесть ее эффективной, это не означает, что эта диета подходит всем.

Недостатки 1200-калорийной диеты

• Снижение калорийности может также привести к сокращению некоторых жизненно важных питательных веществ. Поэтому необходимо тщательное планирование диеты для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Подсчет калорий и измерение продуктов питания чрезвычайно важны в этой диете. Это можно сделать с помощью меню или плана вспомогательной диеты, что является дополнительным требованием.
• Голод и усталость - самые заметные побочные эффекты этой диеты.
• Эта диета не