Шпинат - одна из самых популярных листовых овощей. Он богат необходимыми питательными веществами и имеет ряд преимуществ для здоровья. Он способствует здоровью волос и кожи, а также может помочь в лечении рака. Эти свойства можно отнести к фитохимическим веществам шпината (1).

В этом посте мы рассмотрим разнообразный пищевой профиль шпината и его важные преимущества.

Каков пищевой профиль шпината?

Самые богатые питательные вещества в шпинате включают витамины A, C, K1, а также железо, фолиевую кислоту и кальций. Он также содержит мощные антиоксиданты, включая лютеин, зеаксантин и кверцетин (все они борются со свободными радикалами и снижают окислительный стресс).

В ста граммах шпината содержится 23 калории. В шпинате также содержится 3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 2 грамма клетчатки. Другие важные питательные вещества включают:

• 99 мг кальция
• 3 мг железа
• 79 мг магния
• 49 мг фосфора
• 558 мг калия
• 28 мг витамина С
• 194 мкг фолиевой кислоты
• 9380 МЕ витамина А
• 12200 мкг лютеина и зеаксантина
• 483 мкг витамина К

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам, шпинат, сырой

Эти мощные питательные вещества работают в синергии, предлагая множество преимуществ шпината. Мы обсудим их подробно в следующем разделе.

Каковы преимущества шпината для здоровья?

Шпинат полон каротиноидов, которые борются с окислительным стрессом и раком. Клетчатка также способствует насыщению и помогает справиться с диабетом. Кальций способствует здоровью костей, а лютеин и зеаксантин улучшают зрение.

1. Сохраняет здоровье кожи, волос и ногтей.

Витамин А в шпинате может защитить кожу от УФ-излучения. Он борется с окислительным стрессом, возникающим в дермальных слоях, и способствует здоровью кожи. Регулярное употребление шпината может дать вам здоровую кожу (2).

Шпинат содержит витамин С. Несколько исследований показывают, что витамин С может способствовать синтезу коллагена (3). Также считается, что магний и железо, содержащиеся в овощах, также могут способствовать здоровью волос. Дефицит железа связан с выпадением волос (4). Шпинат, являясь богатым источником железа, может помочь в борьбе с выпадением волос.

Шпинат также содержит биотин, минерал, который помогает лечить ломкие ногти (5).

2. Может помочь с потерей веса

Некоторые исследования показывают, что шпинат подавляет чувство голода. У женщин с избыточным весом потеря веса тела увеличилась на 43% после употребления 5 граммов экстракта шпината в течение 3 месяцев (6).

У женщин также на 95% снизилось желание есть сладкое. Экстракт шпината содержал тилакоиды, мембраны, обычно встречающиеся в зеленых растениях (6).

3. Может снизить риск рака

Гликоглицеролипиды в шпинате могут играть роль в профилактике рака. Они могут достичь этого, потенциально подавляя рост опухоли (7).

Согласно некоторым исследованиям, витамин А в шпинате снижает риск рака груди. Употребление шпината (или моркови, которая также богата витамином А) более двух раз в неделю было связано с умеренным снижением риска рака груди (8).

Шпинат - овощ семейства крестоцветных. Исследования показывают, что крестоцветные овощи могут играть важную роль в профилактике рака (9). Эти овощи богаты каротиноидами (такими как лютеин и зеаксантин), которые могут помочь в лечении рака.

Крестоцветные овощи также выделяют индолы (при приготовлении), которые инактивируют канцерогены и борются с воспалением (9).

4. Может помочь в лечении диабета

Шпинат способствует насыщению, тем самым снижая постпрандиальный (после еды) ответ глюкозы. Это было связано с высоким содержанием клетчатки и воды в овощах (10).

Шпинат также содержит нитраты. Было обнаружено, что эти соединения помогают предотвратить инсулинорезистентность. Они также могут снять воспаление - основной фактор риска диабета. Шпинат может быть многообещающим ингредиентом для предотвращения инсулинорезистентности (11).

Еще одна причина, по которой шпинат может быть частью антидиабетической диеты, - это низкое содержание углеводов. По сравнению с крахмалистыми овощами шпинат - это некрахмалистый овощ с низким содержанием углеводов (12). Это также может привести к снижению уровня сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа могут включать шпинат в свой рацион. Его низкое содержание углеводов может помочь регулировать уровень глюкозы, хотя это утверждение требует дополнительных исследований.

5. Помогает регулировать уровень артериального давления.

Нитраты в шпинате заслуживают похвалы. Эти соединения улучшают функцию эндотелия и могут резко снизить уровень артериального давления, тем самым способствуя здоровью сердца (13).

Нитраты шпината также могут уменьшить жесткость артерий, что может привести к повышению артериального давления (14).

Белки листьев шпината могут быть полезны при лечении гипертонии. Это также может снизить риск сердечных заболеваний (15).

Магний в овощах также регулирует уровень артериального давления. Этот минерал расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, тем самым способствуя кровотоку (16).

6. Может улучшить зрение

Шпинат содержит два важных антиоксиданта, лютеин и зеаксантин, которые были тщательно изучены на предмет улучшения зрения. Эти соединения борются с активными формами кислорода и снижают риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна (17).

Согласно одному исследованию, регулярное употребление шпината увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента (18).

7. Может привести к крепким костям

Шпинат может улучшить здоровье костей. Он богат витамином К и кальцием, двумя питательными веществами, важными для прочности костей (19).

Низкое потребление кальция в течение жизни также приводит к остеопорозу. Это связано с низкой костной массой, быстрой потерей костной массы и высокой частотой переломов. Шпинат содержит кальций и может помочь справиться с этим (20).

8. Может способствовать пищеварению.

Шпинат содержит клетчатку (21). Хотя это не так много, волокно может дать некоторые преимущества.

Исследования показывают, что клетчатка позволяет дольше сохранять чувство сытости. Это также способствует регулярности, поскольку помогает пище проходить через пищеварительную систему (22).

9. Может помочь в лечении астмы

Окислительный стресс играет определенную роль при астме. Шпинат содержит витамин С, мощный антиоксидант, который может бороться с окислительным стрессом. Это может помочь в лечении астмы (23).

Лютеин и зеаксантин в листовой зелени также могут помочь при лечении астмы (23). Неофициальные данные свидетельствуют о том, что употребление шпината может также предотвратить развитие астмы.

Однако шпинат (или другие продукты) не может быть окончательным лекарством от астмы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние диеты на астму и другие аллергии (23).

10. Может способствовать развитию плода.

Шпинат содержит фолиевую кислоту, питательное вещество, необходимое для развития плода. Это питательное вещество снижает риск дефектов нервной системы будущего ребенка (24).

Некоторые исследования также показывают, что содержащееся в шпинате железо может помочь предотвратить преждевременные роды и новорожденных с низкой массой тела. Однако информация неясна, и нам нужны дополнительные исследования в этом отношении (25).

11. Может улучшить работу мозга

Шпинат может оказывать антистрессовое и антидепрессивное действие. Эти эффекты можно объяснить способностью шпината снижать уровень кортикостерона в крови (гормона, участвующего в реакции на стресс) (26).

Считается, что другие питательные вещества в шпинате, а именно витамин К, фолат, лютеин и бета-каротин (витамин А), способствуют здоровью мозга и замедляют снижение когнитивных функций. Для установления связи необходимы дополнительные исследования.

Шпинат действительно суперпродукт. Хорошей идеей может быть употребление сырого шпината в составе салата. Вот и другие способы.

Как включить шпинат в свой рацион

Если вы регулярно едите шпинат, вы приносите пользу своему телу. Включить листовую зелень в свой рацион очень просто.

• Вы можете сделать его частью своего хумуса. Вареный шпинат очень вкусный!
• Сделайте шпинат основным ингредиентом кексов.
• Добавьте шпинат в утренний смузи. Вы также можете измельчить листья шпината и приготовить зеленый коктейль / шпинатный сок.
• Шпинат также можно добавлять в карри. Также можно бланшировать шпинат и добавлять его в блюда.
• Шпинат может быть частью овощного салата. Если полить салат оливковым маслом, он станет намного полезнее.

Как выбрать и хранить листья шпината

Лучше всего подойдет местный шпинат. Кроме того, ищите срок годности. Выбирайте свежий шпинат. Помните об этих моментах:

• Выбирайте ярко-зеленые листья. Избегайте коричневых, желтых или увядших листьев.
• Лучше выбирать шпинат, хранящийся в холодильнике (чем на полке).
• Не забывайте хранить шпинат в оригинальном пакете или контейнере и мыть его только перед использованием. Храните оставшийся шпинат в том же пакете в холодильнике, следя за тем, чтобы в нем не было влаги.
• Обернуть сумку чистым полотенцем - дополнительная защита.

Хотя шпинат является источником питательных веществ, он требует определенных предупреждений.

Каковы возможные побочные эффекты шпината?

Шпинат богат необходимыми питательными веществами. Большинство исследований подтвердили его пользу для здоровья. Однако чрезмерное употребление шпината может вызвать побочные эффекты.

• Может вызвать образование камней в почках.

  Это наиболее частая проблема, связанная со шпинатом. Шпинат содержит большое количество оксалатов (как свекла и ревень). Они могут связываться с кальцием в мочевыводящих путях и приводить к образованию камней из оксалата кальция (27). Следовательно, люди с заболеванием почек / камнями должны держаться подальше от шпината.

• Может мешать приему препаратов, разжижающих кровь

  . Витамин К в шпинате играет роль в формировании тромбов. Следовательно, вам следует с осторожностью относиться к потреблению витамина К, если вы принимаете препараты для разжижения крови. Шпинат с высоким содержанием витамина К может мешать приему лекарств, которые помогают разжижать кровь (включая варфарин) (28). Возможно, вам придется сократить потребление шпината, если вы принимаете варфарин.

Вывод

Шпинат - один из самых важных продуктов, которые вы можете есть на регулярной основе. Он полон жизненно важных питательных веществ и защищает от большинства болезней. Однако вы можете ограничить его потребление, если у вас заболевание почек.

Хотя исследований меньше, некоторые источники предполагают, что шпинат также может мешать лечению щитовидной железы. Поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом.

Употребление шпината определенно поможет в долгосрочной перспективе, но если у вас есть какие-либо лекарства, необходимо соблюдать осторожность.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько шпината можно съесть за день?

Идеальная дозировка шпината зависит от человека и состояния его здоровья. Согласно неофициальным данным, одна или две чашки шпината (около 60 граммов) в день могут быть хорошей идеей.

Шпинат - это кето?

Да. Шпинат богат питательными веществами и низким содержанием углеводов. Следовательно, его можно добавить в кето-диету.

Стоит ли есть шпинат сырым или приготовленным?

Сырой шпинат может иметь немного большее количество питательных веществ, хотя разница небольшая. Но сырой шпинат может вызывать газы. Все зависит от ваших предпочтений и опыта.

Полезен ли шпинат для похудения?

В шпинате мало калорий и много клетчатки. Хотя он не может напрямую способствовать снижению веса, он может быть частью диеты для похудания.

Чем обычный шпинат отличается от молодого шпината?

Молодой шпинат обычно собирают на ранних стадиях роста растений. Листья мельче, а текстура нежнее. У обычного шпината большие листья.

28 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Функциональные свойства фитохимических и биологически активных веществ шпината (Spinacia oleracea L.), Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Роль фитонутриентов в здоровье кожи, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Влияние витамина С и его производных на синтез коллагена и сшивание нормальными человеческими фибробластами, Международный журнал косметических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Железо играет определенную роль в узорчатом облысении, Журнал корейской медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Биотин, Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Острые эффекты экстракта шпината, богатого тилакоидами, на сытость: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Противораковое действие гликоглицеролипидов шпината в качестве ингибиторов ангиогенеза, основанное на избирательном ингибировании активности ДНК-полимеразы, Мини-обзоры по медицинской химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Употребление моркови, шпината и добавок, содержащих витамин А, в отношении риска рака груди, эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Крестоцветные овощи и профилактика рака. Питание и рак, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Эффект насыщения от шпината в смешанных блюдах: сравнение с другими овощами, Международный журнал пищевых наук и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Влияние нитрата шпината на инсулинорезистентность, маркеры эндотелиальной дисфункции и воспаление у мышей с высоким содержанием жиров и фруктозы, Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Диабет и углеводы, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Богатые флавоноидами яблоки и богатый нитратами шпинат повышают статус оксида азота и улучшают эндотелиальную функцию у здоровых мужчин и женщин: рандомизированное контролируемое исследование, Free Radical Biology & Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Влияние шпината, источника диетических нитратов, на жесткость артерий и связанные с ней гемодинамические показатели: рандомизированное контролируемое исследование на здоровых взрослых, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Антигипертензивные свойства перевариваемых белков листьев шпината, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Магний в профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья, достижения в области питания, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Диетические источники лютеина и каротиноидов зеаксантина и их роль в здоровье глаз, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Влияние постоянного приема богатого лютеином шпината на оптическую плотность макулярного пигмента: пилотное исследование, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в средней североамериканской диете, Открытый ортопедический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Обзор остеопороза, Национальный ресурсный центр по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей, Национальные институты здравоохранения.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Шпинат, сырой, Министерство сельского хозяйства США.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Польза пищевых волокон для здоровья, обзоры питания, CiteSeerX, Государственный университет Пенсильвании.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Факторы питания и развитие клиник астмы, иммунологии и аллергии в Северной Америке, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Использование фолиевой кислоты для профилактики дефектов нервной трубки и других врожденных аномалий, Журнал акушерства и гинекологии Канады, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Iron Nutriture of the Fetus, Neonate, Infant, and Child, Annals of Nutrition & Metabolism, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Антистрессовые и антидепрессивные эффекты экстрактов шпината на модели мышей с хронической стресс-индуцированной депрессией через снижение кортикостерона в крови и повышение уровней глутамата и глутамина в головном мозге, Журнал клинической медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Управление питанием при камнях в почках (нефролитиаз), Клинические исследования питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Знание об использовании кумадина и взаимодействии витамина К у пациентов с фибрилляцией предсердий, Университет штата Юта.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors