Низкокалорийная диета для похудения - продукты, план питания, безопасность

Низкокалорийная диета (1000-1200 калорий) - безопасный способ похудеть. Избавление от лишнего жира связано с улучшением здоровья, благополучия и увеличением продолжительности жизни (1). Вы также будете в хорошей физической форме и будете в хорошей форме. В этом посте перечислены низкокалорийные продукты, примерный план низкокалорийной диеты, польза для здоровья и побочные эффекты. Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

Что такое низкокалорийная диета? Как это работает?

Низкокалорийная диета - это диета на 1000-1200 калорий. Это сбалансированная диета с четырехразовым питанием, состоящая из свежих фруктов и овощей, полезных жиров, пищевых волокон и источников постного белка.

Низкокалорийная диета работает по простому принципу создания дефицита калорий. Вы потребляете меньше калорий и сжигаете больше калорий, что приводит к утилизации накопленного жира.

Соблюдение низкокалорийной диеты в течение 2-3 недель определенно поможет вам избавиться от жира, стать стройным и уменьшить тягу к нездоровой и высококалорийной пище. Давайте посмотрим на список низкокалорийных продуктов.

Список низкокалорийных продуктов

1. Овес

Овес богат клетчаткой и богат питательными веществами, такими как белок, кальций, фолиевая кислота, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В 100 граммах овса содержится 389 калорий (2). Употребление овса с ягодами и молоком / соевым молоком увеличивает чувство насыщения. Это, в свою очередь, предотвращает частое чувство голода (3).

Овес также помогает снизить уровень плохого холестерина и сохранить здоровье сердца (4). Они являются отличным вариантом питания для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают снизить уровень сахара в крови (5).

2. Греческий йогурт.

Чашка простого греческого йогурта содержит 190 калорий. Он также является богатым источником кальция, белка, натрия и витаминов C, A и D (6). В нем много полезных кишечных бактерий, которые помогают улучшить пищеварение и предотвратить желудочно-кишечные заболевания (7).

Исследование показало, что регулярное употребление йогурта в качестве перекуса может помочь уменьшить окружность талии, снизить ИМТ и предотвратить увеличение веса (8). Исследователи также обнаружили, что употребление греческого йогурта после тренировки полезно для мышечной силы и улучшает композицию тела (9). Употребление йогурта также улучшает гликемический контроль (снижает уровень сахара в крови) и снижает чувство голода (10).

3. Суп

Чаша горячего прозрачного супа с пятью видами овощей и источником нежирного белка (чечевица, куриная грудка, рыба или кусочки сои) - низкокалорийная еда. Он сытный, питательный и вкусный, если его правильно приготовить!

Исследование, проведенное на взрослых в США, подтверждает, что употребление супа помогает уменьшить окружность талии, массу тела, чувство голода и потребление жиров и углеводов. Употребление супа также увеличивает потребление белка, пищевых волокон, витаминов и минералов (11). Другое исследование показало, что употребление супа снижает потребление калорий на 20%. (12).

4. Ягоды

Ягоды, такие как черника, клубника, ежевика, малина, шелковица, ягоды годжи, ягоды асаи и клюква, являются отличными источниками фитонутриентов (питательных веществ для растений), таких как антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).

Они также богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Эти питательные вещества помогают снизить риск сердечных заболеваний, окислительного стресса, метаболических заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний (14), (15).

Однако ягоды могут также содержать фруктозу или фруктовый сахар, что может сделать их продуктами с высоким гликемическим индексом. Следовательно, вы должны практиковать контроль порций. Избегайте ягод с высоким ГИ, если у вас диабет.

5. Яйца

Одно большое яйцо содержит 71,5 калорий и 6,28 г белка. Он также является хорошим источником натрия, калия, магния, селена, холина, фолиевой кислоты, витаминов A, D и E, лютеина и зеаксантина (16).

8-недельное исследование подтверждает, что употребление яиц на завтрак наряду с низкокалорийной диетой способствует снижению веса (17). Аналогичное исследование также показывает, что яичный завтрак увеличивает чувство насыщения и помогает контролировать чувство голода в течение следующих 36 часов (18).

6. Попкорн.

Порция попкорна содержит 31 калорию, 1 г клетчатки, 1 г белка и 6 г углеводов (19). Это легкая и сытная закуска, которая также является хорошим источником витаминов A, B6, E и K. Оболочка попкорна также содержит бета-каротин, зеаксантин и лютеин.

В исследовании сравнивали эффект от употребления попкорна и картофельных чипсов в качестве закуски и выяснили, что люди, которые потребляли одну чашку попкорна, имели более высокую кратковременную сытость и низкую тягу к еде (20).

7. Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой, белком, кальцием, железом, магнием, калием, цинком, селеном, фолиевой кислотой, ниацином, витамином А и полиненасыщенными жирами. Унция семян чиа содержит 138 калорий (21).

Высокое содержание пищевых волокон в семенах чиа помогает повысить чувство насыщения и уменьшить чувство голода. Исследование подтвердило, что употребление семян чиа в течение 12 недель помогло уменьшить окружность талии и улучшить липидный профиль (22).

Другое исследование показывает, что добавление семян чиа в рацион помогает снизить уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль крови, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Этот безглютеновый источник белка также помогает уменьшить воспаление, депрессию и гипертонию и контролировать диабет (24).

8. Рыба

Рыба - это низкокалорийный, богатый питательными веществами источник жирных кислот омега-3, белка, витаминов и минералов. Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы приводит к потере веса, снижению артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (25), (26).

Хроническое воспаление средней степени тяжести приводит к увеличению веса. Исследование подтверждает, что употребление рыбы, богатой омега-3, такой как лосось, помогает уменьшить воспаление и приводит к потере веса (27).

Другое исследование показывает, что употребление рыбы и рыбьего жира приводит к большей потере веса и помогает снизить уровень триглицеридов (28). Низкокалорийная диета, состоящая из рыбы, также улучшает метаболизм глюкозы и инсулина у людей с избыточным весом и гипертонией (29).

Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, королевская макрель, сардина, хильса, толстолобик, анчоус, атлантическая сельдь, форель и альбакор.

9. Листовые овощи.

Салат-латук, капуста, пекинская капуста, шпинат, руккола, красный салат, швейцарский мангольд, зелень редиса, зелень моркови, капуста и местные зеленые листовые овощи низкокалорийны и очень питательны. Эта листовая зелень богата пищевыми волокнами, альфа-токоферолом, бета-каротином, лютеином и витамином К и помогает повысить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Они также помогают снизить инсулинорезистентность и предотвратить снижение когнитивных функций (30), (31).

Чтобы быстро похудеть, употребляйте хотя бы один вид листовой зелени каждый день в течение двух приемов пищи, а также цельнозерновые, белковые и полезные жиры.

10. Фрукты

Фрукты, как и овощи, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Питательные вещества фруктов обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Всемирная организация здравоохранения и Продовольствие и сельское хозяйство ООН рекомендуют употреблять не менее пяти порций фруктов в день (32).

Исследование показало, что употребление фруктов с высоким содержанием пищевых волокон, но с низким гликемическим индексом помогает снизить вес (33). Добавьте в свой рацион фрукты, такие как апельсин, яблоко, грейпфрут, лайм, лимон, арбуз, дыня, ягоды и сезонные фрукты, чтобы быстрее похудеть.

11. Брокколи

Порция приготовленной брокколи содержит всего 21,2 калории. Этот овощ семейства крестоцветных также является отличным источником пищевых волокон, кальция, железа, магния, фосфора, калия, натрия, витаминов C, A и K, фолиевой кислоты, холина и белка (34).

Брокколи богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить хроническое воспаление и накопление токсинов (35). Исследование показало, что употребление крестоцветных овощей помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15,8% (36). Для более быстрого похудания и улучшения здоровья ешьте чашку бланшированной брокколи каждый день через день с другими овощами.

12. Постное мясо

Постное мясо, такое как куриная грудка без кожи, фарш из индейки, нежирная говядина и свинина, является отличным источником белка, витамина B12, жирных кислот омега-3, ниацина, железа и цинка (37). Ученые и исследования подтверждают, что употребление нежирного мяса или нежирного красного мяса, которое имеет меньшее количество насыщенных жиров, полезно для похудания и не увеличивает воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (38). Употребление нежирного мяса сдерживает приступы голода и помогает поддерживать и улучшать мышечную массу. Нежирное нежирное мясо - хорошее дополнение к сбалансированной диете (39).

13. Бобовые.

Бобовые, такие как чечевица и орехи, являются отличными источниками растительного белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Употребление бобовых в качестве источника белка при низкокалорийной диете помогает уменьшить окружность талии и общую массу тела (40). Исследование подтверждает, что употребление бобовых вместе с аргинином (аминокислотой) помогает в большем сокращении жира на животе (41).

Употребляйте все виды бобов и чечевицы, чтобы добавить в свой рацион растительный белок. Вам необходимо регулярно употреблять бобовые, особенно если вы вегетарианец или веган.

Это 13 низкокалорийных продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы похудеть. Однако это не единственные продукты, которые вы должны есть. Ниже представлена ​​таблица с указанием продуктов, которые следует есть и которых следует избегать. Проверить это.

Еда, чтобы поесть	Продукты, которых следует избегать
Овощи, темно-зеленые листовые овощи, крестоцветные	Обработанное мясо - Колбаса, салями
Фрукты с низким ГИ, такие как апельсин и грейпфрут	Жирное красное мясо
Постный животный белок	Трансжиры - чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, печенье
Белок растительного происхождения (бобовые, соя)	Торт, выпечка, конфеты
Полезные жиры (оливковое масло, жирная рыба)	Сода, соки в бутылках
Цельнозерновые (красный рис, гречка)	Рафинированные углеводы, такие как сахар и мука
Травы и специи	Животный жир
Напитки - чай, свежевыжатый фруктовый сок, черный кофе, детокс-напитки.	Напитки со сливками и добавлением сахара

Пример плана низкокалорийной диеты

Питание	Что есть
Завтрак (8:00 утра)	Овсяные хлопья с бананом, ягодами и орехами Или Омлет из яичного белка + 1 чашка черного кофе + 4 миндаля
Обед (12:30)	Салат из листьев салата, рукколы, помидоров, огурцов и граната + 2 унции тофу на гриле Или Зудлес с креветкой
Полдник (16:00)	1 чашка черного кофе или зеленого чая + 1 мультизерновой пищеварительный бисквит / 2 соленых крекера Или Чашка фруктового сока
Ужин (19:00)	Чечевичный суп с овощами Или 100 г жирной рыбы на гриле с овощами

Сколько времени потребуется, чтобы похудеть?

Почему вам следует попробовать низкокалорийную диету?

Вот несколько причин, по которым вы можете попробовать низкокалорийную диету:

• Чтобы похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение.
• Чтобы подготовить свое тело к операции.
• Для снижения риска метаболических заболеваний.
• Чтобы сбросить метаболический переключатель.
• Для улучшения липидного профиля крови.
• Для улучшения здоровья домашнего очага.

Каковы побочные эффекты очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) в основном контролируются лицензированным профессионалом. Диета на 800 калорий является примером VLCD, которая помогает снизить кровяное давление и полезна для людей с диабетом. Однако злоупотребление очень низкокалорийной диетой может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как:

• Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия
• Слабость и ослабленный иммунитет
• Выпадение волос
• Тусклая и безжизненная кожа
• Склонен к инфекциям
• Запор
• Ломкие ногти
• Плохое, ухудшающееся зрение
• Замешательство и снижение познания
• Депрессия
• Слабые кости

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Если ваш ИМТ превышает 30, вам подойдет низкокалорийная диета. Перед тем, как перейти на низкокалорийную диету, вы ДОЛЖНЫ получить одобрение врача.

Кому не следует придерживаться низкокалорийной диеты?

Не пытайтесь придерживаться низкокалорийной диеты, если:

• Вы беременны или кормите грудью.
• Ваш ИМТ 26-29.
• Вы активный человек.
• Ваш врач не рекомендует этого делать.

Вывод

Низкокалорийная диета - отличный способ быстро похудеть. Но это должно быть одобрено и контролироваться лицензированным врачом. Делайте это безопасно, чтобы быстро избавиться от жира и со временем стать здоровым. Поговорите со своим врачом сегодня и избавьтесь от лишнего веса, чтобы открыть для себя что-то новое, подходящее вам.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю?

Вы не можете сбросить 5 фунтов всего за неделю. Вы можете потерять 0,5-1 фунта в неделю, потребляя меньше калорий и тренируясь 5 дней в неделю. Чтобы безопасно сбросить 5 фунтов, потребуется около 4-5 недель. Не перенапрягайтесь. Дайте себе время сбросить килограммы. В противном случае вы наберете килограммы быстрее, чем сбросите их.

Сколько калорий считается голодным?

Менее 500 калорий считается голодным.

Какая самая сытная низкокалорийная еда?

Суп - самая сытная низкокалорийная еда. Это также питательно.

41 источник

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Oster, G et al. «Пожизненное здоровье и экономические преимущества потери веса среди людей с ожирением». Американский журнал общественного здравоохранения vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Овес, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Ребелло, Кандида Дж и др. «Овсяные хлопья быстрого приготовления повышают чувство насыщения и снижают потребление энергии по сравнению с готовыми к употреблению завтраками на основе овса: рандомизированное перекрестное испытание». Журнал Американского колледжа питания, том. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Тонгоун, Пимонфан и др. «Влияние потребления овса на липидный профиль у взрослых с гиперхолестеринемией». Журнал Медицинской ассоциации Таиланда = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Приложение 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Ли, Сюэ и др. «Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное испытание». Питательные вещества об. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Греческий йогурт, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Лиско, Даниэль Дж и др. «Влияние диетического йогурта на здоровый желудочно-кишечный (ЖКТ) микробиом человека». Микроорганизмы об. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. «Связано ли потребление йогурта с результатами контроля веса? Результаты систематического обзора ». Международный журнал ожирения (2005), т. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Бридж, Аарон и др. «Греческий йогурт и 12 недель тренировок на силу, толщину мышц и состав тела у худых, нетренированных мужчин университетского возраста». Границы питания vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Панахи, Ширин и Анджело Трембле. «Возможная роль йогурта в контроле веса и профилактике диабета 2 типа». Журнал Американского колледжа питания, том. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Чжу, Юн и Джеймс Холлис. «Потребление супа связано с более низкой диетической энергетической ценностью и лучшим качеством диеты у взрослых в США». Британский журнал питания, том. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Флуд, Джули Э. и Барбара Дж. Роллс. «Предварительная загрузка супа в различных формах снижает потребление калорий». Аппетит об. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Константиниди, Мелина и Антониос Э. Котелидакис. «Функциональные продукты питания и биоактивные соединения: обзор их возможной роли в управлении весом и метаболических последствиях ожирения». Лекарства (Базель, Швейцария) т. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• В целом, John et al. «Метаболические эффекты ягод со структурно разнообразными антоцианами». Международный журнал молекулярных наук, том. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Сирам, Навиндра П. «Последние тенденции и достижения в исследованиях пользы для здоровья ягод». Журнал агрохимии и пищевой химии. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Яйцо, цельное, сырое, свежее, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. «Яичный завтрак способствует похудению». Международный журнал ожирения (2005), т. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. «Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением». Журнал Американского колледжа питания, том. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Попкорн, приготовленный из воздуха, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Нгуен, Фон и др. «Попкорн более сытный, чем картофельные чипсы для взрослых с нормальным весом». Журнал питания, том. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Семена, семена чиа сушеные, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Таварес Тоскано, Лучиана и др. «Чиа вызывает клинически дискретную потерю веса и улучшает липидный профиль только в измененных ранее значениях». Nutricion Hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. «Воздействие семян чиа (Salvia hispanica L.) и их молекулярные механизмы на экспериментальные исследования несбалансированного питания: систематический обзор». Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Улла, Рахман и др. «Пищевые и терапевтические перспективы чиа (Salvia hispanica L.): обзор». Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Бао, DQ et al. «Влияние диетической рыбы и снижения веса на амбулаторное кровяное давление у гипертоников с избыточным весом». Гипертония (Даллас, Техас: 1979), т. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Мори, Тревор А. и др. «Влияние рыбной диеты и потери веса на концентрацию лептина в сыворотке у субъектов с избыточным весом, леченных гипертонией». Журнал гипертонии, том. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A. et al. «Влияние потери веса и потребления морепродуктов на параметры воспаления у молодых, полных и страдающих ожирением европейских мужчин и женщин в течение 8 недель ограничения энергии». Европейский журнал клинического питания, том. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. «Включение рыбы или рыбьего жира в диеты для похудания для молодых людей: влияние на липиды крови». Международный журнал ожирения (2005), т. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. «Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудания: влияние на липиды сыворотки, глюкозу и метаболизм инсулина у субъектов с избыточным весом и гипертонией». Американский журнал клинического питания vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Моррис, Марта Клэр и др. «Питательные вещества и биоактивные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций: перспективное исследование». Неврология об. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Маруяма, Чизуко и др. «Влияние потребления зеленолистных овощей на гликемические и липидемические реакции после приема пищи и концентрацию альфа-токоферола у мужчин с нормальным весом и мужчин с ожирением». Журнал диетологии и витаминологии, том. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Пем, Дхандеви и Раджеш Дживон. «Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс мероприятий по просвещению в области питания - обзорная статья». Иранский журнал общественного здравоохранения, том. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. «Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ из трех проспективных когортных исследований». PLoS медицина vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Брокколи рааб, приготовленный, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Хван, Джун Хо и Сан Бин Лим. «Антиоксидантная и противовоспалительная активность соцветий брокколи в клетках RAW 264.7, стимулированных ЛПС». Профилактическое питание и пищевая наука vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Поллок, Ричард Ли. «Влияние потребления зеленых листовых и крестоцветных овощей на частоту сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ». JRSM сердечно-сосудистые заболевания vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Ли, Дуо и др. «Постное мясо и здоровье сердца». Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, том. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Ходжсон, Джонатан М. и др. «Повышенное потребление постного красного мяса не повышает маркеры окислительного стресса и воспаления у людей». Журнал питания vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Манн Н. «Диетическое постное красное мясо и эволюция человека». Европейский журнал питания, том. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Уильямс, Питер Джи и др. «Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных». Обзоры питания vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Ализаде, Мохаммад и др. «Влияние гипокалорийной диеты, обогащенной бобовыми с L-аргинином и селеном или без них, на антропометрические показатели у женщин с центральным ожирением». Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, вып. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/