Как похудеть за месяц - диета для похудения и советы

Но исследования показывают, что дефицит калорий в 3500 калорий не всегда физически возможен (2), (3). Более того, очень низкокалорийная диета может привести к замедлению метаболизма (4). В таком случае, что делать, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 30 дней? Прокрутите вниз, чтобы узнать!

1. Подсчитайте калории

Потеря веса имеет простое уравнение. Больше калорий израсходовано и меньше калорий в (5). Подсчет калорий даст вам четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете и расходуете. Это поможет вам лучше отслеживать прогресс в похудении.

В идеале вы должны уменьшить общее количество потребляемых калорий на 500 калорий в первую неделю, чтобы начать процесс похудения. На следующей неделе вы можете еще больше снизить на 500 калорий.

Но если вы тренируетесь, низкокалорийная диета не идеальна. В зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, потребляйте 1200-1500 калорий в день. Увеличивайте или уменьшайте потребление калорий в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы не имеют пищевой ценности. Они легко перевариваются, вызывают скачки сахара в крови и приводят к слабому воспалению и ожирению (6), (7). Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к ожирению на животе или абдоминальному ожирению (8).

Выбросьте из кладовой все рафинированные углеводы. Они могут включать рафинированную муку, белый рис, хлеб, макаронные изделия, рисовую муку, хлопья для завтрака, тесто для пиццы и сахар.

3. Скажи сахару нет

Рафинированный сахар и продукты, содержащие добавленный сахар, представляют серьезную опасность для здоровья. Рафинированный сахар в долгосрочной перспективе может привести к ожирению, инсулинорезистентности, усилению голода, диабету и сердечным заболеваниям (9).

Держитесь подальше от рафинированного сахара, сладостей, конфет, выпечки, тортов, жевательных резинок, блинов, подслащенных напитков и пончиков. Сокращение потребления сахара может привести к снижению потребления калорий. Это снижает риск метаболических заболеваний (10).

В соответствии с рекомендациями ВОЗ, вы можете потреблять не более 25 г сахара в день (11). Проверьте этикетки на пищевых продуктах на предмет фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, добавленного сахара и т. Д.

4. Добавьте больше клетчатки

Потребление большего количества пищевых волокон отлично подходит для похудения. Пищевые волокна - это хорошие углеводы, которые люди не могут переваривать и усваивать (12). Он увеличивает объем стула, помогает расщеплять жир до короткоцепочечных жирных кислот и увеличивает количество и разнообразие полезных кишечных бактерий. Волокно также образует гелеобразный слой и увеличивает чувство сытости (13), (14), (15), (16).

Чтобы получить больше пищевых волокон, употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Это будет сдерживать чувство голода и поможет снизить потребление калорий. Вы можете употреблять эти пищевые продукты, богатые клетчаткой.

5. Имейте белок в каждом приеме пищи.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса для похудания. Он снижает потребление энергии, поддерживает мышечную массу и предотвращает восстановление веса (17), (18), (19), (20).

Вот то, что вы можете считать хорошими источниками белка: куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, роху, помфрет, баса, маррель, пикша, сардина, фарш из индейки, грибы, тофу, сыр рикотта, творог, казеиновая вода, чечевица, почки. фасоль, соя, фасоль гарбанзо, черная фасоль, черноглазый горох, горох, соевое молоко, яичные белки, миндаль, фисташки, семена льна, семена подсолнечника и семена чиа.

6. Потребляйте полезные жиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, жирной рыбе, мононенасыщенных жирных кислотах (оливковом масле) и насыщенных жирах со средней длиной цепи (кокосовое масло), являются полезными жирами, которые вы можете включить в свой рацион (21).

Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и связанный с ним набор веса (22).

Источники полезных жиров - сардина, скумбрия, хильза, лосось, тунец, оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пепита, семена дыни, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, фундук. и фисташки.

7. Избегайте обработанных продуктов.

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, готовые к употреблению продукты, консервированные фрукты или овощи, упакованные продукты и напитки, а также замороженные продукты, содержат добавленный сахар и натрий. Они также содержат консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты имеют пониженную питательную ценность и содержат много калорий и трансжиров.

8. Избегайте заправок и соусов.

Заправки для салатов и соусы наполнены мукой, сахаром и солью. Избегайте всех приправ в бутылках. Вместо этого используйте хумус, заправку из оливкового масла, заправку из апельсинового сока и заправку из йогурта.

9. Порционируйте еду

Даже здоровая пища может заставить вас набрать вес, если вы не будете контролировать порции. Ешьте в небольшой тарелке. Половина тарелки должна содержать овощи, одну четвертую - белок, а другая четверть - цельнозерновые.

Также обращайте внимание на еду, когда едите. Это даст вашему мозгу сигнал о количестве съеденной пищи, что предотвратит переедание.

10. Здоровые закуски

Само по себе нездоровое перекусывание может привести к значительному увеличению веса (23). Вместо этого было показано, что употребление цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, способствует насыщению и снижению веса (24). Вот список здоровых закусок:

Полезные закуски

Арбуз, кокосовая вода, дыня, яблоко, клубника, черника, гранат, гуава, апельсин, груша, грейпфрут, простой йогурт, сыр рикотта, морковь и хумус, запеченные овощные чипсы, 5-10 фисташек в скорлупе, 4 замоченных миндаля, 2 финика, 1 банан, горсть замоченного бенгальского грамма, ½ стакана целых бобов мунг с помидорами и огурцами, черный кофе, зеленый чай, зеленый чай матча, а также фруктовые соки и смузи.

11. Будьте осторожны с напитками.

Вместо этого вы можете использовать простую воду, воду для детоксикации, кокосовую воду, свежевыжатый фруктовый сок или стакан красного вина.

12. Быстро периодически.

Научно доказано, что прерывистое голодание создает дефицит калорий и способствует снижению веса (25). Прерывистое голодание 16/8 - один из популярных методов. Вы голодаете 16 часов и пируете 8 часов.

Этот метод питания также имеет много преимуществ для здоровья, помимо похудания. Начните с голодания раз в неделю и постепенно постепенно превращайте его в рутину.

13. Ешьте медленно

Медленное питание помогает снизить чувство голода и снизить потребление калорий (26). Ученые также обнаружили, что хорошее пережевывание пищи помогает контролировать вес (27).

Доказано, что медленное питание является диетической стратегией для людей с ожирением и диабетом (28). Поэтому жуйте медленно и обращайте внимание на пищу во время еды.

14. Делайте больше кардио

Кардио отлично подходит для похудения. Исследование показало, что кардио-упражнения высокой интенсивности приводят к уменьшению жировых отложений и окружности талии (29).

В течение первых двух недель сосредоточьтесь на сжигании калорий, занимаясь аэробикой, бегом, прыжками со скакалкой, зумбой, плаванием или занимаясь спортом.

15. Занимайтесь силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы. Кардио вызывает потерю жира и мышц. После второй недели, когда вы потеряли значительное количество воды и жира, начинайте силовые тренировки два раза в неделю.

Выполняйте тренировки с отягощениями, упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей и тренировку TRX.

16. Сон и отдых

Сон и отдых так же важны, как и тренировка 5 часов в неделю. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы изнашиваются. Когда вы спите и отдыхаете, мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Кроме того, недосыпание вызывает увеличение веса.

Спите 7-8 часов (30). Выделите хотя бы 30 минут перерыва каждый день, чтобы расслабиться. Прочтите книгу, создайте режим ухода за кожей, сделайте спа для ног или массаж тела или помедитируйте.

17. Почувствуйте себя красивой

Все сводится к тому, как вы себя чувствуете внутри. Да, вы должны сбросить лишний вес и стремиться к лучшему здоровью. Но не следуйте слепо трендам или знаменитостям. Кроме того, если не беспокоиться о весе, это поможет вам похудеть быстрее. Если вы чем-то обеспокоены, поговорите с лицензированным психиатром или доверенным лицом.

Это 17 способов похудеть на 10 фунтов за месяц. Вот примерный план диеты, которому вы можете следовать:

1-недельный план диеты

Дней	Раннее утро	Завтрак	Обед	Закуска	Обед
понедельник	1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда	½ стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни	100 г жареной рыбы / салата с тофу и зеленью	1 чашка сезонных фруктов	1 чашка даля с цветной капустой, горохом и тыквой
вторник	2 чайных ложки семян пажитника, смоченных в стакане воды	Фриттата со шпинатом и яйцом + 1 чашка черного кофе или скрембл с тофу + 1 чашка зеленого чая	1 стакан пшена + 1 стакан пахты	1 яблоко или апельсин	250 г курицы на гриле / тофу с пекинской капустой, помидорами и огурцами
Среда	1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда	½ стакана манной крупы + зеленый чай	Салат из листьев салата, пурпурной капусты, моркови, помидоров и брокколи с оливковым маслом и заправкой из лайма + 1 стакан пахты	10 фисташек в скорлупе + 1 чашка зеленого чая	1 стакан куриного прозрачного супа
Четверг	2 чайных ложки семян пажитника, смоченных в стакане воды	½ стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни	Курица гриль + пюре из цветной капусты	1 чашка черного кофе + 1 пищеварительный бисквит	1 чашка грибного супа
Пятница	1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда	2 оладьи из пшеницы и пшена с 1 столовой ложкой меда + 1 чашка черного кофе	Салат из тунца или тофу	1 чашка зеленого чая + 1 пищеварительный бисквит	1 чашка овощного пшена или киноа + 1 квадрат темного шоколада
суббота	2 чайных ложки семян пажитника, смоченных в стакане воды	Смузи из черники и овса	Салат из яиц с овощами Или Суп Даля с овощами	1 чашка сезонных фруктов	Зудлес с креветками или грибами и орехами
Воскресенье	1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда	Бекон, яйца и тушеные бобы + 1 чашка черного кофе или чаша асаи	Куриные котлеты с кусочком сыра и помидора, салатом, оливками, перцем халапеньо и огурцом	1 стакан кокосовой воды	1 стакан сезонных фруктов + 1 стакан пахты

Вывод

Похудеть на 10 фунтов за месяц - определенно проблема. Но если у вас есть предстоящее событие, убедитесь, что вы следуете советам и диете, упомянутым в этом посте. Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание или вы принимаете определенные лекарства (антидепрессанты или противозачаточные средства), и получите индивидуальную схему диеты. Правильное планирование и подготовка могут помочь вам избавиться от лишних килограммов.

30 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Томас, Дайана М. и др. «Пора правильно предсказать степень потери веса с помощью диеты». Журнал Академии питания и диетологии 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Финклер, Элисса, Стивен Б. Хеймсфилд и Мари-Пьер Сент-Онж. «Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства». Журнал Академии питания и диетологии 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Томас, Дайана М. и др. «Можно ли снизить вес на один фунт в неделю при дефиците в 3500 ккал? Комментарий к общепринятому правилу ». Международный журнал ожирения 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Берджесс, Нэнси Стернс. «Влияние очень низкокалорийной диеты на состав тела и скорость метаболизма в состоянии покоя у мужчин и женщин с ожирением». Журнал Американской диетической ассоциации 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Камачо, Сальвадор и Андреас Руппель. «Является ли концепция калорийности реальным решением проблемы эпидемии ожирения?» Действия в области глобального здравоохранения 10.1 (2017 г.): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Бхардвадж, Бхаскар, Эван Л. О'Киф и Джеймс Х. О'Киф. «Смерть от углеводов: добавленный сахар и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев». Медицина Миссури 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Ху, Фрэнк Б. «Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?». (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Спадаро, Паола А. и др. «Рафинированная диета с высоким содержанием углеводов связана с изменениями пути серотонина и висцеральным ожирением». Генетические исследования 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Хан, Тосиф А. и Джон Л. Сивенпайпер. «Разногласия по поводу сахаров: результаты систематических обзоров и мета-анализов ожирения, кардиометаболических заболеваний и диабета». Европейский журнал питания 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Стэнхоуп, Кимбер Л. «Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий». Критические обзоры в клинических лабораторных науках 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Бови, Анна Пиа Делли и др. «Ожирение и связанные с ожирением заболевания, потребление сахара и плохое здоровье полости рта: смертельная эпидемическая смесь: точка зрения педиатра и одонтолога». Трансляционная медицина @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder и др. «Диетическая клетчатка в продуктах питания: обзор». Журнал пищевой науки и технологий 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Славин, Джоан Л. «Пищевые волокна и масса тела». Питание 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Хольшер, Ханна Д. «Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта». Кишечные микробы 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Вонг, Джулия МВ и др. «Здоровье толстой кишки: ферментация и жирные кислоты с короткой цепью». Журнал клинической гастроэнтерологии 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. «Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина». Журнал липидных исследований 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs и др. «Диетический белковый и энергетический баланс в отношении ожирения и сопутствующих заболеваний». Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Аструп, Арне, Анн Рабен и Нина Гейкер. «Роль диеты с высоким содержанием белка в контроле веса и сопутствующих заболеваниях, связанных с ожирением». Международный журнал ожирения 39,5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Гэлбрет, Мелин и др. «Влияние соблюдения высокобелковой диеты на потерю веса, показатели здоровья и функциональные возможности у пожилых женщин, участвующих в программе упражнений с отягощениями». Nutrients 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Френч, Уильям В. и др. «Диета с высоким содержанием белка снижает прибавку в весе, снижает потребление пищи, уменьшает отложение жира в печени и улучшает маркеры мышечного метаболизма у тучных крыс Zucker». Питательные вещества 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• ДиНиколантонио, Джеймс Дж. И Джеймс Х. О'Киф. «Хорошие жиры против плохих: сравнение жирных кислот в развитии инсулинорезистентности, воспалений и ожирения». Медицина Миссури 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Фриче, Кевин Л. «Наука о жирных кислотах и ​​воспалении». Достижения в области питания 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. «Потребление фаст-фуда и распространенность избыточного веса / ожирения среди студентов и его связь с общим и абдоминальным ожирением». Журнал профилактической медицины и гигиены 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Нджике, Валентин Янчу и др. «Закуска, сытость и вес». Достижения в области питания, 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ганесан, Кавита, Якоб Хаббуш и Сенан Султан. «Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни». Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• ван ден Бур, Джанет Х.В. и др. «Уровень приема пищи, о котором сообщают сами респонденты, связан со статусом веса в голландском населении: валидационное исследование и перекрестное исследование». Международный журнал поведенческого питания и физической активности 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Окубо, Хитоми и др. «Взаимосвязь скорости питания и степени жевания с массой тела у детей дошкольного возраста в Японии: общенациональное кросс-секционное исследование». Питательные вещества 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Ангелопулос, Теодорос и др. «Влияние медленного приема пищи на чувство голода и насыщения у пациентов с избыточным весом и ожирением с сахарным диабетом 2 типа». BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Чиу, Чи-Хуэй и др. «Преимущества разной интенсивности аэробных упражнений в изменении состава тела молодых людей с ожирением: пилотное рандомизированное контролируемое исследование». Здоровье и качество жизни 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Купер, Кристофер Б. и др. «Недосыпание и ожирение у взрослых: краткий обзор». BMJ Open Sports & Fitness Medicine 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/