Зеленые бананы: польза для здоровья, пищевая ценность и способы питания

Мы знакомы с желтыми бананами и регулярно потребляем их из-за их богатого питательного профиля. Однако зеленые бананы - их незрелые кузены. Они немного отличаются по вкусу, консистенции и составу. Но зеленые бананы обладают аналогичной пользой для здоровья (1).

Зеленые бананы могут иметь более высокое содержание устойчивого крахмала и клетчатки. Этот уникальный состав делает их хорошей альтернативой людям, страдающим диабетом или страдающим избыточным весом.

Паста из зеленой банановой муки идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты. Это также может помочь в лечении целиакии (2).

В этой статье мы рассмотрим различия между зелеными и желтыми бананами и их преимущества для здоровья. Читать дальше.

Зеленый Vs. Желтые бананы

Зеленые и желтые бананы различаются по цвету, консистенции и вкусу. Их состав тоже немного отличается.

• По мере созревания банана цвет кожуры меняется с зеленого на желтый.

• Высокое содержание сахара в желтых бананах придает им сладкий вкус, в то время как зеленые бананы немного горькие.

• По мере созревания бананов их текстура также резко меняется. Из твердости они становятся мягкими. Зеленые бананы твердые и восковые по сравнению с желтыми бананами.

• Композиция - вот что приписывает этим различиям. Зеленые бананы содержат больше клетчатки и стойкого крахмала. В желтых бананах они превращаются в сахар.

В следующем разделе мы рассмотрим питательные вещества в зеленых бананах.

Зеленый банан питание

Зеленые бананы имеют такой же пищевой профиль, что и желтые. На их пищевую ценность влияют различные факторы, такие как стадия созревания, местное производство и условия выращивания. Они содержат 2-3 г клетчатки, и 80% их углеводов состоит из резистентного крахмала или сложных углеводов (1).

Зеленый или желтый банан среднего размера (100 г) содержит 2,6 г клетчатки, 22,84 г углеводов, 358 мг калия, 5 мг кальция, 27 мг магния, 22 мкг лютеина и зеаксантина, 20 мкг фолиевой кислоты, и 8,7 мг витамина C. Они также богаты витамином C (3).

Зеленые бананы богаты питательными веществами. Они особенно богаты резистентным крахмалом, который, наряду с другими минералами, имеет важные преимущества для здоровья.

Польза зеленых бананов для здоровья

1. Может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Традиционно известно, что зеленые бананы облегчают симптомы запора, синдрома раздраженного кишечника (СРК) и других желудочно-кишечных заболеваний.

Зеленые бананы богаты клетчаткой. Питательное вещество способствует увеличению объема стула и улучшению дефекации. Это улучшает процесс пищеварения и предотвращает запоры. Это также помогает снизить риск рака толстой кишки (4).

Устойчивый крахмал состоит из сложных углеводов и расщепляется в кишечнике. Это волокно действует как пребиотик для микробиома кишечника. Бактерии, живущие в кишечнике, используют это волокно и превращают его в важные питательные вещества, которые может использовать организм. К таким побочным продуктам относятся жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират (5).

Зеленые бананы могут быть полезны как при запоре, так и при диарее. Исследования показали, что они могут быть терапевтическими для детей с повторяющейся диареей (6). Исследование на крысах предполагает, что зеленые бананы могут быть потенциально активными в отношении поражений слизистой оболочки желудка (7).

2. Может помочь снизить уровень сахара в крови

Зеленые бананы и фрукты в целом имеют низкий гликемический индекс (около 30). Следовательно, их употребление помогает контролировать уровень сахара в крови (8).

Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют сахар в кровоток. Внезапные скачки уровня сахара могут привести к риску диабета и других метаболических нарушений, таких как сердечно-сосудистые заболевания.

Людям с сахарным диабетом рекомендуется отдавать предпочтение незрелым зеленым бананам спелым желтым. И пектин, и резистентный крахмал в зеленых бананах помогают контролировать уровень сахара в крови. Это приводит к лучшему метаболизму инсулина, особенно у людей с диабетом. (9), (10).

В исследованиях на крысах было обнаружено, что зеленые бананы и продукты из них (например, мука из зеленых бананов или крахмал) помогают улучшить чувствительность к инсулину (11).

3. Может способствовать снижению веса

Зеленые бананы имеют высокое содержание клетчатки и стойкого крахмала. Это делает их полезной сытной закуской, которая сдерживает чувство голода (10).

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, повышает уровень сытости, а высокое содержание пектина в зеленых бананах наполняет ваш желудок (12). Это помогает снизить вероятность переедания. Организм не потребляет лишние калории, которые в противном случае привели бы к увеличению веса.

Пищевые волокна снижают риск ожирения. Резистентный крахмал помогает увеличить чувство сытости и связан с потерей веса (13), (14). Было обнаружено, что пектин задерживает опорожнение желудка и увеличивает чувство насыщения у людей с ожирением (15).

Установлено, что мука из зеленых бананов снижает чувство голода и помогает в гомеостазе глюкозы. Мука также связана с меньшим количеством грелина (гормона, регулирующего голод) и регулирует уровень инсулина (16).

В исследовании с участием женщин с массой тела выше среднего потребление зеленой банановой муки привело к улучшению липидного профиля и состава тела. Мука также может бороться с воспалением (17).

4. Может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые заболевания - это нарушения обмена веществ. Ожирение, диабет и болезни сердца тесно связаны. Сырые бананы - хороший источник устойчивого крахмала. Согласно исследованиям на животных, резистентный крахмал помогает контролировать холестерин (18). Низкий уровень холестерина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Зеленые бананы также связаны с пониженным уровнем сахара. Было установлено, что они полезны для людей с диабетом (1).

Зеленые бананы богаты калием. Минерал является сосудорасширяющим средством. Он помогает регулировать уровень артериального давления в организме (19).

Зеленые бананы - полезный выбор для некоторых людей. Однако не все смогут включить их в свой рацион.

Могут ли зеленые бананы вызывать побочные эффекты?

Зеленые бананы обычно считаются безопасными для употребления. Однако люди с чувствительным желудком или склонные к аллергии могут испытывать некоторый дискомфорт. Некоторые из таких симптомов могут включать вздутие живота и газы.

Зеленые бананы могут вызвать аллергию у людей, страдающих аллергией на латекс. Вероятно, это потому, что они имеют одни и те же белки, вызывающие аллергию. Это состояние называется синдромом латексных фруктов (20).

Правильное употребление зеленых бананов в некоторых случаях может снизить риск этих побочных эффектов.

Как есть зеленые бананы

Зеленые бананы сырые. Возможно, их немного сложнее очистить, но из них можно отлично перекусить. Вы можете использовать их в своих смузи и йогуртах. Вы можете заморозить их и покрыть темным шоколадом. Вы также можете использовать муку из зеленых бананов для приготовления макарон.

Вывод

Зеленые бананы могут иметь важные преимущества для вашего здоровья. Они являются хорошим источником пребиотической клетчатки и помогают улучшить популяцию кишечных бактерий. Это может улучшить пищеварение.

Зеленые бананы также могут быть полезны людям с диабетом. Здесь играют роль их относительно низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки и резистентного крахмала. Они помогают снизить уровень глюкозы и холестерина в крови.

Время от времени вы можете заменить желтые бананы зелеными бананами и пожинать их пользу для здоровья.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Есть ли в зеленых бананах углеводы?

Зеленые бананы - богатый источник углеводов в форме устойчивого крахмала и клетчатки.

Можно ли людям с диабетом есть зеленые бананы?

Да, их можно есть людям с диабетом. Эти бананы имеют низкий гликемический индекс. Они также содержат устойчивый крахмал, который помогает повысить уровень сахара в крови.

Зеленые бананы тяжело перевариваются?

Да, они немного трудно перевариваются из-за содержания в них устойчивого крахмала. Однако бактерии в кишечнике могут помочь их переваривать. Следовательно, их можно есть.

В зеленых бананах много железа?

В среднем зеленый банан (100 г) содержит 0,26 мг железа. Поскольку он также содержит большое количество других витаминов, таких как B6 и C, он помогает усвоению железа.

Вызывают ли зеленые бананы запор?

Традиционно они