10 лучших упражнений на диастаз прямых мышц живота, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора

Материнство - это благословение. Это также время, когда женское тело приспосабливается, чтобы дать ребенку достаточно места для роста. И это может привести к разрыву мышц в средней части живота. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота (диастаз - разделение; прямые мышцы живота - Rectus abdominis), и оно может привести к грыже внутренних органов брюшной полости, вызвать затруднения при вагинальных родах, дыхании и движении, а также заставит вас выглядеть беременной еще долго после родов (1). (2).

Для лечения диастаза прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения, направленные на глубокие мышцы живота и мышцы тазового дна. Выполняйте эти 10 лучших упражнений для диастаза прямых мышц живота дома ежедневно, чтобы увидеть видимые изменения и почувствовать себя лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о симптомах, причинах и упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота. Проведите вверх!

Что вызывает диастаз прямой кишки?

Shutterstock

Диастаз прямых мышц живота возникает из-за растяжения мышцы живота, прямой мышцы живота. Прямая мышца живота - это мышца, которую мы обычно называем «шестью кубиками». Две параллельные мышцы проходят вертикально вниз с каждой стороны живота и разделены полосой соединительной ткани, известной как белая линия.

Когда ребенок начинает расти, ваше тело перестраивается, поскольку гормоны беременности помогают расслабить мышцы. Это может привести к разделению прямых мышц живота, что приведет к диастазу прямых мышц живота.

Прямая мышца живота также помогает удерживать внутренние органы на месте. Но из-за диастаза прямых мышц живота внутренние органы, такие как кишечник, матка и т. Д., Удерживаются только связкой соединительной ткани, из-за чего органы выпячиваются. Чаще всего диастаз прямых мышц живота заживает сам после родов. Но во многих случаях он не заживает и может потребоваться лечебная физкультура. На самом деле диастаз прямых мышц живота может возникать у новорожденных и мужчин (из-за неправильной техники выполнения упражнений). Прежде чем мы начнем с упражнений, вот основные симптомы диастаза прямых мышц живота.

Симптомы диастаза прямой кишки

• Плохая осанка
• Вздутие живота
• Люмбаго
• Выпячивание внутренних органов в положении стоя
• Исчезновение выпуклости в положении лежа
• Зазор между мышцами в области пупка больше двух пальцев.
• Запор

Теперь, когда вы знаете о симптомах, давайте быстро посмотрим, действительно ли у вас диастаз прямых мышц живота. Вот как это узнать.

Тест на диастаз прямой кишки

YouTube

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Слегка приподнимите голову и положите два (или три) пальца на пупок.
• Слегка прижмите пальцы и посмотрите, есть ли зазор.
• Если есть разрыв, у вас диастаз прямых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЕ. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сделать вывод о диастазе прямых мышц живота или выполнить какое-либо из следующих упражнений.

10 лучших упражнений для лечения диастаза прямой кишки

1. Наклон таза

YouTube

Цель - стабилизаторы ядра и мышцы тазового дна

Как сделать

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку и поверните бедро к лицу.
2. Включите корпус, наклонив таз вверх так, чтобы вся спина, вплоть до копчика, была прижата к полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем расслабьтесь.
4. Повторите это 10 раз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

2. Скольжение пятки

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, носками вверх. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Задержитесь в позе на мгновение, а затем верните пятку в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Проделайте то же упражнение с левой ногой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

3. Круги на пятке.

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Сдвиньте правую пятку и выпрямите правую ногу.
3. Сделайте «черпающее» движение ногой, оторвав пятку от пола, согнув колено, а затем вернув стопу в исходное положение.
4. Повторите движение 10 раз, прежде чем поменять ногу.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд между каждым повторением

4. Подъем согнутых колен

YouTube

Цель - ядро, ягодицы и мышцы таза.

Как сделать

1. Лягте на коврик и держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Держите руки по бокам ладонями к потолку, а позвоночник в нейтральном положении. Это исходное положение.
2. Удерживая колени согнутыми, оторвите правую ногу от пола и верните ее в исходное положение.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

5. Сжатие тазовой подушкой

YouTube

Цель - ядро, мышцы таза и отводящий

Как сделать

1. Лягте на спину. Держите колени согнутыми, ступни на полу, руки по бокам ладонями вверх.
2. Положите подушку между ног и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Сожмите колени вместе и сожмите подушку. Удерживайте эту позу 3 секунды. Расслабьтесь.
4. Повторить 10 раз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

6. Слегка перерастянутый мост.

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Выдохните, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Поднимите корпус немного выше, чем в обычном упражнении «мост».
4. Задержитесь в этой позе 3 секунды, а затем медленно опустите спину на пол.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд между каждым повторением

7. Лежа с вытянутой рукой

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Держа руки вытянутыми, поднимите их с пола над головой и почти полностью опустите на землю.
4. Сделайте паузу на секунду и медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

8. Колено к груди.

YouTube

Цель - корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие

Как сделать

1. Лягте на спину. Согните колени и держите ступни и ладони на полу.
2. Надавите тазом вниз так, чтобы поясница упиралась в пол. Это исходное положение.
3. Поднимите правую ногу от пола и поднесите правое колено к груди.
4. Медленно верните его в исходное положение.
5. Поднимите левую ногу над полом и прижмите левое колено к груди.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

9. Похищение с активацией ядра

YouTube

Мишень - корпус, отводящий, тазовое дно, ягодицы и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик.
2. Возьмите эспандер и поместите его чуть выше колен. Это исходное положение.
3. Выдохните, задействуйте корпус, разведите колени в стороны, а затем верните их в исходное положение. Вдохните, возвращая колени назад.

Подходы и повторения - 2 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд между подходами

10. Чередование кругов ног.

YouTube

Цель - ядро, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

1. Лягте на циновку, ноги вместе, ладони на полу, и посмотрите в потолок.
2. Поднимите обе ноги и согните колени. Это ваша исходная позиция.
3. Выпрямите правую ногу и нарисуйте ею два небольших воображаемых круга.
4. Согните правое колено и верните его в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения - 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Отдых - 30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами.

Эти 10 упражнений помогут укрепить мышцы кора и вернуть мышцы пресса в нормальное состояние. Вы также должны знать, каких упражнений следует избегать. Эти упражнения ослабят и ухудшат ваше состояние. Вот список - взгляните.

Упражнения при диастазе прямой кишки, которых следует избегать

• Кранчи
• Доска
• Приседания
• Велосипед хрустит
• Скручивания ног вверх
• Русский твист
• Складной нож
• Косые локоны
• Обратные локоны
• Роллапы
• Полные отжимания

Это означает, что вам следует избегать традиционных упражнений на укрепление кора.

Но помимо правильных упражнений и отказа от регулярных упражнений на укрепление кора, вот еще несколько вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего состояния.

Другие дела

• Практикуйте хорошую осанку.
• Избегайте подъема тяжелых предметов.
• Согните колени и скатитесь с кровати.
• Положите подушку, чтобы поддерживать спину во время сидения.

Эти дополнительные меры предосторожности защитят вас от следующих осложнений.

Осложнения диастаза прямой кишки

• Люмбаго
• Слабые мышцы тазового дна
• Плохая осанка
• Слабая подвижность и устойчивость туловища
• Грыжа

Вывод

Диастаз прямых мышц живота можно вылечить и вылечить, если вы начнете заниматься спортом в нужное время. Ключевым моментом является поддержание хорошей осанки, принятие мер предосторожности и регулярные осмотры.

Не торопитесь с восстановлением. Не торопитесь, чтобы набраться сил, и вы избавитесь от «маминой дворняжки» быстрее, чем вы думаете. Итак, поговорите со своим врачом сегодня и приступайте к работе. Береги себя!

Ссылки

1. «Диастаз прямых мышц живота - обзор методов лечения», Ginekologia polska, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью», Мануальная терапия, Национальная медицинская библиотека США