30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке - все равно что добавить катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнения со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, мяч для гимнастики, мяч для баланса, мяч для гимнастики или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из резинки и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и был известен как гимнастик.

Первоначально они использовались для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу программу тренировок заключаются в том, что они помогают вам укрепить мышцы кора и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабильным мячом

Всегда делайте разминку перед началом любых упражнений. Вот вам программа разминки.

Разогревать

• Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
• Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
• Круги запястьем - 1 подход по 10 повторений
• Круги плечами - 1 подход по 10 повторений
• Круги талией - 1 подход по 10 повторений
• Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
• Подъемы на носки - 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег - 3 минуты
• Прыжки с домкратами - 2 подхода по 20 повторений
• Круги вокруг лодыжки - 1 подход по 10 повторений
• Боковые скручивания стоя - 1 подход по 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела

1. Швейцарский мяч гантели на трицепс.

Цель - трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, корпус и ягодицы.

Шаги

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями. Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

2. Отжимания на трицепс со швейцарским мячом

YouTube

Цель - трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Шаги

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч. Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая мышцы кора в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

3. Швейцарский мяч - тяга на дельтовидных мышцах сзади

YouTube

Цель - задняя часть плеч, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения - 2 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

4. Швейцарский жим гантелей с мячом от груди.

YouTube

Цель - грудь, плечи, корпус, бицепсы и трицепсы.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 20 сек.

5. Жим гантелей с мячом от плеч.

YouTube

Цель - плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 20 сек.

6. Отжимания со швейцарским мячом на наклонной скамье

YouTube

Цель - бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также корпус.

Шаги

1. Перекатывайтесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не коснутся швейцарского мяча, а остальное тело не будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, прижмите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд

Совет: увеличивайте количество повторений по мере продвижения, и вам станет удобнее выполнять это упражнение.

7. Отжимания на наклонной скамье со швейцарским мячом

YouTube

Цель - бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также корпус.

Шаги

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 сек.

Совет: увеличивайте количество повторений по мере продвижения, и вам станет удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга к мячу.

YouTube

Цель - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю тренажера.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и напрягая корпус, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 50 сек.

9. Швейцарский мяч на груди с гантелями

YouTube

Цель - грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Идите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты и соответствовать остальному телу.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди. Руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 сек.

Совет: увеличивайте количество повторений по мере продвижения, и вам станет удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. Теперь перейдем к сути.

Швейцарские упражнения с мячом для ядра

10. Скручивания со швейцарским мячом

YouTube

Цель - верхний пресс, нижний, средний, косые, широчайшие и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Откатитесь, идя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

11. Швейцарский мяч Русский твист

YouTube

Цель - косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите ступни на земле.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальной частью тела.
3. Вытяните руки вверх над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища. При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

YouTube

Цель - корпус, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Сейчас вы в наклонном отжимании.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и верните ноги в положение отжимания.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

Совет: увеличивайте количество повторений по мере продвижения, и вам станет удобнее выполнять это упражнение.

13. Швейцарский мяч с пайкой

YouTube

Цель - корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми. Это положение планки - исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Удерживайте эту позу 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 сек.

14. Кранч Swiss Ball Crossover Crunch

YouTube

Цель - ядро, косые мышцы живота и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ступни на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Падайте на мяч, держите мышцы кора в напряжении, поднимите верхнюю часть тела и поверните влево.
3. Падайте на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 сек.

15. Наклон таза Swiss Ball

YouTube

Цель - пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Шаги

1. Сядьте на пол и подложите под пятки швейцарский мяч. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

16. Наклонная доска Swiss Ball.

YouTube

Target - Core

Шаги

1. Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
2. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
3. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Подходы и повторения - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

17. Планка Swiss Ball с наклоном

YouTube

Target - Core

Шаги

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол. Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженными и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

YouTube

Мишень - сердечник и косые.

Шаги

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа. Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Левую ногу выпрямите. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Правую ногу выпрямите, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ступнях и держите мяч руками. Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Выдохните и опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

19. Швейцарский мяч V-Pass

YouTube

Цель - верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Держите мяч боковыми сторонами лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, подведите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч из рук между ног.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 сек.

20. Альпинист Швейцарского Болла

YouTube

Цель - корпус, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Шаги

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Делайте это на средней скорости.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 30 сек.

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарский мяч для спины

21. Швейцарский подъем руки и ноги с мячом

YouTube

Цель - широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте тело, держа руки прямыми ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, вытянув пальцы ног.
3. Удерживайте одну секунду и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

22. Швейцарский разгибание мяча назад.

YouTube

Цель - широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Шаги

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

23. Супермен Swiss Ball

YouTube

Цель - Средняя часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь по мячу, пока ваши бедра не окажутся в центре мяча, а ступни - у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

24. Швейцарская кобра лежа с мячом

YouTube

Цель - дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Шаги

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни чуть шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабильным мячом. Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

YouTube

Цель - подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Положите швейцарский мяч прямо под пятки. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, перекатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и снова катите мяч.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 сек.

26. Приседания со швейцарским мячом у стены

YouTube

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Поместите мяч между стеной и спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд

27. Мостик на одной ноге по швейцарскому мячу

YouTube

Цель - ягодицы и ядро.

Шаги

1. Лягте на спину и положите ноги на швейцарский мяч. Ваши голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу от швейцарского мяча и удерживайте эту позу 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 сек.

28. Швейцарский мяч разгибания бедра

YouTube

Цель - икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Шаги

1. Поставьте мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

29. Швейцарский мяч подъем бедер

YouTube

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и корпус.

Шаги

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

30. Швейцарский мяч Glute Kickback

YouTube

Цель - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний пресс.

Шаги

1. Положите тело на швейцарский мяч. Ваш живот и таз должны находиться в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Поддерживая тело на ладонях, поднимите обе ноги и оттолкнитесь к потолку.
3. Опустите ноги обратно в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

Вот как выбрать швейцарский мяч для тренировок, прежде чем начать использовать или купить его.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Сядьте на мяч и проверьте, расположены ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни - на полу. Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Вывод

Швейцарский мяч - отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезны ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса. Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако если у вас травма спины, вы должны делать упражнения.