Гречка: пищевая ценность, польза для здоровья и побочные эффекты

Гречиха - это псевдозерновые (семена с такими же свойствами, что и злаки) с отличным питательным профилем. В 100 граммах хлопьев содержится 13 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 18 миллиграммов кальция и 231 миллиграмм магния.

Эти питательные вещества, наряду со многими другими, обладают важной пользой для здоровья. Питательные вещества гречки могут помочь в лечении диабета, сердечных заболеваний и рака.

Хотя гречку также можно употреблять в виде чая, меда или муки, лучше всего добавлять их в пищу в чистом виде. Вы можете использовать эту безглютеновую пищу для приготовления печенья, блинов, блинов, ризотто, лапши, блюд и салатов.

Пищевая ценность гречки *

Гречка калорийна и богата различными витаминами и минералами. Чашка гречки (170 граммов) содержит 583 калории и 122 грамма углеводов. Он также содержит следующие питательные вещества *:

• 23 грамма белка
• 15 грамм клетчатки
• 30 миллиграммов кальция
• 4 миллиграмма железа
• 393 миллиграмма магния
• 590 миллиграммов фосфора
• 782 миллиграмма калия
• 51 микрограмм фолиевой кислоты

* Значения получены из USDA , гречиха.

Гречка содержит все аминокислоты и может считаться полноценным белком.

Этот псевдозерновой также насыщен фитохимическими веществами.

Исследования показывают, что вся гречка содержит в 2-5 раз больше фенольных соединений, чем овес или ячмень (1).

Кроме того, гречневые отруби и шелуха обладают в 2-7 раз более высокой антиоксидантной активностью, чем ячмень, овес и тритикале (1).

Гречка содержит больше рутина по сравнению с другими зерновыми культурами. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин также были обнаружены в шелухе гречихи (1).

Семена гречихи также содержат фагопирины и фагопириты. Фагопирины - это светочувствительные вещества, присутствующие в гречке в очень малых количествах. Фагопириты - углеводные соединения, накапливающиеся в зародышах этих семян (1).

Вот что интересно.

Большинство злаков и псевдозернов содержат значительное количество антипитательных веществ. Антипитательные вещества взаимодействуют с питательными веществами, препятствуя их правильному усвоению и вызывая нежелательные эффекты в вашем организме.

Но в гречке нет и следа фитиновой кислоты, обычного антипитательного вещества. Следовательно, вы можете есть эти семена, не беспокоясь о перекрестной реакции или потере питательных веществ.

Добавление гречки в ежедневный прием пищи может принести определенную пользу для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим эти преимущества и то, что о них говорят исследования.

Какая польза от гречки для здоровья?

Фитонутриенты, содержащиеся в гречке, помогают при лечении диабета, сердечных заболеваний и рака. Регулярное употребление этой крупы также может облегчить запор.

1. Может улучшить чувствительность к инсулину и управлять диабетом

Исследования на животных показывают, что гречка снижает уровень глюкозы в крови.

Гречка содержит рутин, кверцетин, d-хиро-инозит и другие аналогичные биохимические вещества, которые могут положительно влиять на уровень глюкозы в организме. В исследованиях на мышах было обнаружено, что этаноловый экстракт гречихи лечит инсулинорезистентность (2).

В исследованиях на крысах гречневый концентрат может снизить уровень глюкозы в сыворотке крови. Поэтому гречка может быть полезна при лечении диабета (3).

Гречка татарская (Fagopyrum tataricum) имеет самое высокое содержание кверцетина и рутина среди всех видов гречихи. Согласно исследованиям на мышах, его спиртовой экстракт может повышать уровень антиоксидантных ферментов в печени (2).

Включение гречки в свой рацион может быть безопасным способом регулирования диабета и чувствительности к инсулину.

2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Гречка может снизить уровень холестерина, что в противном случае может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Рутин гречихи - хорошо изученный кардиозащитный флавоноид. Наряду с кверцетином, белком и клетчаткой этот флавоноид снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на низкую усвояемость, гречка может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Гречка может помочь снизить уровень глюкозы в крови и уровень общего холестерина и триглицеридов. Более высокий их уровень может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).

Однако неясно, может ли потребление гречки оказывать аналогичное влияние на другие факторы риска ССЗ, такие как масса тела и холестерин ЛПНП (4).

Флавоноиды гречихи могут вмешиваться в различные процессы, что может привести к сердечному дискомфорту. В исследованиях на крысах было обнаружено, что гречишный рутин подавляет аномальное увеличение сердечной мышцы (состояние, называемое гипертрофией кардиомиоцитов) (5).

3. Может обладать противораковыми свойствами.

Белок и аминокислоты в гречневой крупе могут помочь предотвратить рак.

Белок гречихи богат такими аминокислотами, как лизин и аргинин. В исследовании, проведенном в Китае, протеины гречихи в сочетании с полифенолами вызывали гибель клеток (апоптоз) в нескольких линиях клеток мышей. Они могут противодействовать распространению раковых клеток в толстой кишке крыс (6).

Новый белок TBWSP31, выделенный из экстрактов винной гречихи, может проявлять антипролиферативные свойства в отношении клеточных линий рака груди человека. Клетки показали физические изменения, которые являются типичными характеристиками умирающих раковых клеток (6).

В исследованиях на мышах также сообщалось, что гречневая шелуха обладает противораковым действием. Экстракты из шелухи гречихи показали относительно высокий уровень ингибирования роста раковых клеток. Предполагается, что шелуха гречихи может обладать противораковой активностью в отношении различных линий раковых клеток (7).

4. Может облегчить запор и ВЗК.

Белки гречихи также обладают слабительным действием. В исследованиях на крысах было обнаружено, что экстракт белка гречихи является полезным средством для лечения нежелательных запоров (8).

Гречка - сильнодействующее противовоспалительное средство. Ферментированный или неферментированный продукт может уменьшить воспаление кишечника. Однако для дальнейшего определения этих эффектов нам нужно больше испытаний на людях и животных (9).

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что гречка может вызывать газы у некоторых людей. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите использование и обратитесь к врачу.

5. Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).

Гречка может помочь больным СПКЯ.

Гречка содержит соединение под названием D-хиро-инозитол, которое является посредником инсулина. У людей с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) обнаружен дефицит D-хиро-инозитола (1).

Исследователи пытаются разработать натуральные и синтетические варианты D-хиро-инозитола для лечения СПКЯ. Однако поступление этого углевода с пищей также дало положительный эффект. В таких случаях идеальным выбором становятся отруби из семян гречихи (1).

Во время измельчения фрагменты наружных листьев прилипают к отрубям. Следовательно, фракцию отрубей из семян гречихи можно использовать для выделения свободного D-хиро-инозита. Его можно использовать для крупномасштабного производства нутрицевтиков и фармацевтических препаратов, чтобы удовлетворить потребности людей с таким дефицитом (1).

В следующем разделе мы добавили несколько быстрых рецептов, которые помогут вам включить гречку в свой рацион.

Как и что приготовить с гречкой

Этим основным препаратом из гречневой крупы можно заменить рис. В нем больше белка и больше лизина и аргинина, двух незаменимых аминокислот.

1. Простая гречневая мука.

Что вам нужно

• Гречневая крупа: 1 стакан, поджаренные (если вы не найдете предварительно обжаренные крупы, их можно поджарить на сухой сковороде на среднем огне в течение 4-5 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми).
• Питьевая вода: 1 л чашки.
• Несоленое масло: 1-2 столовые ложки (или по вкусу)
• Морская соль: ½ чайной ложки (или по вкусу)
• Кастрюля: средний-маленький размер

Давайте сделаем это!

1. Гречку промыть и тщательно слить воду.
2. В кастрюлю среднего размера добавить гречневую крупу, воду, масло и соль.
3. Доведите содержимое до кипения.
4. Накройте сковороду плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь.
5. Варить на слабом огне 18-20 минут.
6. При необходимости добавьте еще столовую ложку сливочного масла.
7. Ешьте его с тушеным мясом, жареными овощами или вашим любимым карри!

Вы также можете сделать что-нибудь более ароматное из этого псевдозернового. На самом деле, есть много блюд без глютена, которые можно приготовить из гречки. Вот быстрый и простой рецепт. Попробуйте!

2. Быстрые блинчики без глютена с гречкой

Что вам нужно

• Гречневая крупа: ⅔ стакана, сырая
• Вода: накрыть
• Яйца: 1
• Коричневый сахар: 2 столовые ложки
• Корица: 1/4 чайной ложки, молотая
• Соль: 1/4 чайной ложки
• Дуршлаг: мелкий-средний
• Сковорода
• Растительное масло

Давайте сделаем это!

1. Добавьте гречневую крупу и около 1½ стакана воды в дуршлаг среднего размера.
2. Выдержите около 4 часов или на ночь. Крупу за это время слить и промыть 1-2 раза.
3. После замачивания крупу промыть и процедить в последний раз.
4. Переложить осушенную крупу в блендер.
5. Добавьте в блендер яйцо, коричневый сахар, корицу, соль и полстакана воды.
6. Смешайте до однородного теста. Добавьте воды, чтобы получить желаемую консистенцию. Взбивайте, пока не получите однородное жидкое тесто.
7. Слегка смажьте сковороду маслом и поставьте на средний огонь.
8. Налейте в сковороду около ⅓ стакана теста. Поднимите и наклоните сковороду, чтобы равномерно покрыть тесто. Вернитесь к теплу.
9. Варить около 2 минут.
10. Аккуратно переверните креп и готовьте другую сторону, пока креп не станет твердым в середине. (Готовьте дольше для получения хрустящего блинчика).
11. Подавать горячим / теплым с дипами и ягодами по вашему выбору.

Гречневая овсянка по вкусу очень похожа на классические блины на мучной основе.

Людям с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена не стоит отказываться от вкусных блинчиков благодаря гречке! Также можно есть гречку в сыром виде; убедитесь, что вы хорошо пропитайте их, а перед этим промойте и процедите. Это поможет в их пищеварении.

Однако нужно следить за тем, сколько гречки вы можете съесть в день.

Сколько гречки можно есть?

По данным FDA, при диете в 2000 калорий суточное потребление клетчатки должно составлять около 25 г (10). Полстакана гречки (85 граммов) содержит около 8 граммов клетчатки (11). Вы можете получать то же самое на регулярной основе. Поскольку вы также получаете клетчатку из других источников, это не должно быть проблемой.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы получать 100% дневной нормы пищевых волокон в большинстве дней.

Коричневый / черный / красный рис, овсянка, киноа, овсяные хлопья, рожь и ячмень - вот некоторые варианты, которые вы можете рассмотреть.

Не все могут употреблять гречку. Это может вызвать неблагоприятные последствия для некоторых людей.

Побочные эффекты от употребления гречки

Хотя семена гречихи не содержат глютен и фитиновую кислоту, они могут содержать и другие антипитательные вещества, вызывающие гиперчувствительность.

Одним из наиболее известных и изученных побочных эффектов является аллергия на гречку. Его симптомы включают (12):

• Астма
• Аллергический ринит (чихание, хрипы, насморк)
• Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, судороги и т. Д.)
• Крапивница или кожная сыпь
• Отек (лицо и кожа)

Если не лечить, это может привести к летальному исходу.

Это происходит потому, что гречка содержит несколько аллергенов. Эти устойчивые к пищеварению белки вызывают аллергическую реакцию в организме. Эти аллергены могут перекрестно реагировать с другими аллергенами растений, которые чаще всего встречаются в рисе, маке, латексе, кешью и кунжуте (1), (12).

Следовательно, остерегайтесь того, с чем вы едите гречку. Совместное употребление этих продуктов может вызвать перечисленные выше побочные эффекты.

Исследования в этом аспекте еще продолжаются. Точная структура аллергена (ов) и функция гречихи еще не установлены.

Кроме того, белки гречихи обладают низкой усвояемостью. Это может быть связано с тем, что полифенолы гречки взаимодействуют с этими белками и затрудняют их переваривание толстой кишкой (13).

Пробиотики могут решить эту проблему.

В итоге

Гречка - очень питательная культура, не содержащая глютена. Его семена богаты углеводами, белками, клетчаткой и фитохимическими веществами. Благодаря своему фитонутриционному профилю гречка является важным продуктом питания.

Из гречневой крупы и муки можно приготовить безглютеновый вариант практически любого блюда.

Но поскольку она содержит признанные аллергены, вы должны использовать гречку только после консультации с врачом. Обсудите его безопасность и дозировку со своим врачом.

Часто задаваемые вопросы

Гречка кето-дружественна?

Нет. Гречка относительно богата углеводами. В 100 граммах гречки содержится более 70 граммов углеводов (11). Следовательно, его нельзя включать в кето-диету.

Гречка палеодружественна?

Гречка - это зерно, и, поскольку палеодиета не содержит зерна, она не подходит для палеодиеты.

Полезна ли гречка для наращивания мышечной массы?

Хотя конкретных исследований по этому поводу нет, добавление гречки в еду может способствовать общему здоровью и росту мышц (поскольку она богата питательными веществами).

Гречка вызывает сонливость?

Некоторые источники предполагают, что гречка может вызвать выработку мелатонина, гормона сна. Однако надежных источников нет.

Сколько времени варится гречка?

На приготовление простой гречневой муки уходит около 20 минут.

13 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фитохимические и биофункциональные свойства гречихи: обзор, Журнал сельскохозяйственных наук, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (гречиха) Улучшила резистентность к инсулину, индуцированную высоким содержанием глюкозы, в гепатоцитах мышей и диабет у мышей, индуцированных диетой, богатой фруктозой, Экспериментальные исследования диабета, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Концентрат гречихи снижает уровень глюкозы в сыворотке у крыс, страдающих стрептозотоцином, диабетом, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Гречневая крупа и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Рутин гречихи ингибирует вызванную AngII гипертрофию кардиомиоцитов посредством блокады CaN-зависимого сигнального пути, Иранский журнал фармацевтических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Противоопухолевая активность нового белка, полученного из винной гречихи, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Цитотоксический эффект шелухи гречихи (Fagopyrum esculentum Moench) против раковых клеток, Journal of Medical Food, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Экстракт протеина гречихи облегчает вызванный атропином

  запор у крыс, современные достижения в исследованиях гречихи.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Гречка и продукты, обогащенные гречкой, оказывают противовоспалительное действие на миофибробласты толстой кишки CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Пищевые волокна, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Гречиха, Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Аллергия на гречку: потенциальная проблема в Великобритании 21 века, BMJ Case Reports, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Взаимодействие белок-полифенол и усвояемость белков гречихи in vivo, Европейский журнал физиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640