B

B-комплекс - это группа из восьми незаменимых водорастворимых витаминов, которые выполняют разные функции в организме. Они содержатся в самых разных продуктах повседневного обихода. По этой группе витаминов проводятся обширные исследования.

Исследования показывают, что эти витамины могут способствовать здоровью мозга, стимулируя синтез различных нейрохимических веществ (1). Наука, лежащая в основе работы витаминов группы B, на самом деле проста.

В этом посте мы рассмотрим различные части исследований, в которых рассказывается, как эта группа витаминов может принести пользу вашему здоровью.

Что такое комплекс витаминов группы B?

Эта витаминная группа состоит из восьми витаминов:

• B1 (тиамин)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• B6 (Пиридоксин)
• B7 (биотин)
• B9 (фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• B12 (кобаламин)

Эти витамины чаще всего содержатся в повседневных продуктах, таких как семена, мясо, яйца и овощи (2). У каждого из этих витаминов есть определенная польза. В следующем разделе мы рассмотрим пользу для здоровья, которую предлагают эти питательные вещества.

Какая польза для здоровья от витаминов группы B?

Витамины группы В способствуют здоровью нервов и, возможно, улучшают работу мозга. Они также укрепляют здоровье сердца и иммунитет. Исследования показывают, что фолиевая кислота (витамин B9) помогает предотвратить врожденные дефекты во время беременности.

1. Может способствовать здоровью мозга

Shutterstock

Было обнаружено, что витамины группы B влияют на центральную нервную систему. В частности, витамины B6, B12 и фолиевая кислота связаны с улучшением когнитивного здоровья у пожилых людей (3).

Было также обнаружено, что у людей, страдающих деменцией, уровень витаминов группы B в сыворотке крови (особенно фолиевой кислоты и витамина B12) ниже (3).

В другом исследовании было обнаружено, что более высокие концентрации витамина B6 лучше влияют на память человека (4).

Фолиевая кислота и витамин B12 также могут помочь в лечении депрессии. Было обнаружено, что у субъектов с депрессивными тенденциями уровень этих двух витаминов ниже. Низкий уровень фолиевой кислоты в сыворотке также обнаруживается у пациентов с частыми расстройствами настроения (5).

Интересно, что в странах с высоким потреблением фолиевой кислоты (Гонконг и Тайвань) уровень большой депрессии среди населения ниже (5).

Было также обнаружено, что витамины группы В снимают тревогу и стресс у некоторых рабочих групп (6).

2. Может улучшить работу нервов.

Витамин B12 связан с регенерацией нервов. В исследованиях на крысах было обнаружено, что этот витамин способствует регенерации нервов в случае повреждения периферических нервов (7).

Витамин B12 также поглощает активные формы кислорода. Он оказывает антиапоптотическое и антинекротическое (предотвращение ранней гибели клеток) действие на нейроны головного мозга. Это даже увеличивает регенерацию аксонов (7).

Витамин B12 отвечает за улучшение функции нервных клеток, а также за их развитие (8).

Дефицит витамина B12 также может привести к невропатии или повреждению нервов. Витамин также сохраняет миелиновую оболочку, которая является защитным покрытием нервов организма (9).

3. Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Витамины группы В помогают восполнить запасы энергии в организме. Дефицит этих витаминов может привести к снижению запасов энергии, что было связано с дисфункцией миокарда у пациентов с сердечной недостаточностью (10).

Было обнаружено, что фолиевая кислота и витамин B12 имеют потенциал для лечения сердечных заболеваний. В то время как первое снизило уровень гомоцистеина на 25 процентов, добавление второго еще больше снизило уровни еще на 7 процентов (11).

Гомоцистеин - это встречающаяся в организме аминокислота, высокие уровни которой связаны с сердечными заболеваниями (11).

Дефицит витамина B1 может привести к авитаминозу, заболеванию, характеризующемуся воспалением нервов и последующей сердечной недостаточностью (12).

4. Может повысить иммунитет.

Группа витаминов B была определена как группа витаминов, поддерживающих здоровье иммунной системы (13).

Некоторые исследования на животных также показывают, что дефицит витамина B6 может привести к нежелательным изменениям иммунных ответов (14). Однако в этом отношении необходимы дополнительные исследования на людях.

Фолиевая кислота также может повысить иммунитет, хотя на данный момент нам необходимы дополнительные исследования. Фолиевая кислота играет роль в процессе производства и восстановления ДНК и может влиять на иммунную систему. Хотя было обнаружено, что дефицит фолиевой кислоты снижает иммунитет у животных, подобные эффекты еще не наблюдались у людей (15).

5. Может помочь в лечении анемии

Известно, что витамины группы В лечат различные формы анемии. В то время как фолиевая кислота и витамин B12 могут лечить и предотвращать мегалобластную анемию (характеризующуюся очень большими эритроцитами и уменьшением их количества), витамин B6 может лечить сидеробластную анемию (характеризующуюся образованием кольцевидных клеток крови вместо здоровых красных кровяных телец) (16).

Витамин B12 имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые, в свою очередь, переносят кислород во все части тела. Дефицит витамина B12 может вызвать наиболее частую форму анемии, называемую злокачественной анемией (характеризующейся недостатком здоровых эритроцитов) (17).

6. Может способствовать зрению.

Shutterstock

Дефицит витаминов группы B был связан с нарушением зрения. В исследовании, проведенном на школьниках, было отмечено, что добавление витаминов группы B улучшает их остроту зрения (18).

Дефицит витамина B12 также может привести к оптической невропатии. В исследовании с участием пожилого мужчины со сниженным центральным зрением (у которого был дефицит витамина B12) было обнаружено, что добавление витамина B12 улучшает состояние (19).

В другом исследовании было обнаружено, что комбинация витаминов B6, B12 и фолиевой кислоты снижает развитие возрастной дегенерации желтого пятна в течение семи лет (20).

7. Может способствовать здоровью пищеварительной системы.

Некоторые исследования показывают, что декспантенол, производное витамина B5 (пантотеновая кислота), может облегчить запор (21).

Было обнаружено, что витамины группы B оказывают различное воздействие на пищеварительную систему. Дефицит витамина B12 наблюдался в нескольких случаях заболеваний печени, включая цирроз и гепатит. Он также может играть роль в уменьшении тяжести язвы желудка (и даже язв) (22).

У пациентов с синдромом раздраженного кишечника прием витамина B1 в течение 20 дней уменьшил большинство симптомов, включая усталость (23).

Было обнаружено, что витамины B6, B9 и B12 помогают предотвратить рак желудочно-кишечного тракта. В исследованиях на животных было обнаружено, что витамин B6 предотвращает окислительный стресс, тем самым потенциально борясь с колоректальным раком (24).

Диетический фолат также может помочь предотвратить рак поджелудочной железы (25).

8. Может улучшить гормональное здоровье.

Витамины B-комплекса участвуют в метаболизме и активности эстрогена (26). Витамин B6 связан с регуляцией гормонов передней доли гипофиза (27). Однако здесь исследования ограничены. Требуются дополнительные научные доказательства.

9. Может помочь облегчить мигрень

Было обнаружено, что добавка витамина В2 облегчает мигрень как у взрослых, так и у детей. Питательное вещество может снизить частоту и продолжительность приступов мигрени без каких-либо побочных эффектов (28).

Другие источники также указывают, что витамин B2 эффективен при лечении мигрени (29). Механизм действия этого витамина при лечении мигрени до сих пор неясен, и необходимы дополнительные исследования.

10. Может способствовать здоровой беременности

Фолат (витамин B9) может быть самым важным витамином B, который нужно принимать во время беременности. Известно, что это питательное вещество предотвращает врожденные дефекты у младенцев (30).

По данным Всемирной организации здравоохранения, витамин B6 также играет важную роль во время беременности. Было обнаружено, что он предотвращает преэклампсию (опасное осложнение беременности, сопровождающееся очень высоким кровяным давлением) и преждевременные роды (31).

Было обнаружено, что прием витамина B12 для матери во время беременности снижает риск дефицита B12 у младенца, а также способствует его здоровью (32).

11. Может способствовать заживлению ран.

В исследованиях, проведенных на мышах с диабетом, было обнаружено, что витамины группы В улучшают заживление ран (33).

В другом исследовании было обнаружено, что витамины группы B (наряду с витамином C) положительно влияют на кератиноциты и фибробласты человека. Таким образом, витамины могут способствовать процессу заживления ран (34).

12. Может помочь облегчить симптомы предменструального синдрома.

Было обнаружено, что высокое потребление витаминов B1 и B2 снижает риск предменструального синдрома, особенно когда витамины поступают из натуральных источников пищи (35).

В другом исследовании было обнаружено, что потребление витамина B6 (до 100 мг в день) лечит предменструальный синдром, включая предменструальную депрессию (36).

Это многочисленные преимущества витаминов группы B. Как уже говорилось, они играют несколько ролей в системе человеческого тела. Каждый из этих витаминов B служит определенной цели. Хотя дефицит витамина B встречается редко, важно понимать, какие продукты содержат больше всего этих витаминов.

Какие самые богатые источники витаминов группы В?

Здесь мы собрали 10 лучших продуктов, которые содержат большую часть витаминов группы B.

	B1 (Тиамин)	Би 2 (Рибофлавин)	B3 (Ниацин)	B5 (Пантотеновая кислота)	B6 (Пиридоксин)	B7 (Биотин)	B9 (Фолиевая кислота)	B12 (Кобаламин)
Вареный лосось (1/2 филе = 154 г)	28%	44%	78%	30%	73%	-	11%	78%
Очищенные, жареные семечки (1 стакан = 128 г)	9%	19%	45%	90%	51%	-	76%	-
Вареная фасоль (1 стакан = 177 г)	19%	6%	5%	4%	11%	-	58%	-
Вареный шпинат (1 стакан = 180 г)	11%	25%	4%	3%	22%	1%	66%	-
Говяжий фарш (85 г)	2%	9%	22%	5%	15%	-	1%	35%
Цельное молоко (1 стакан = 244 г)	7%	26%	1%	9%	4%	-	3%	18%
1 большое сваренное вкрутую яйцо (50 г)	2%	15%	-	7%	3%	3%	5%	9%
Вареное пшено (1 стакан = 174 г)	12%	8%	12%	3%	9%	-	8%	-
Вареный коричневый рис (1 чашка = 195 г)	13%	1%	13%	8%	15%	-	2%	-
Вареный ячмень (1 чашка = 157 г)	9%	6%	16%	2%	9%	-	6%	-

Источник: Министерство сельского хозяйства США, базы данных о составе пищевых продуктов.

* Значения соответствуют дневной норме определенного питательного вещества, которое соответствует источнику пищи.

Включая эти продукты в свой ежедневный рацион, вы должны позаботиться о ваших потребностях в витамине B. Таким образом, вы редко будете испытывать дефицит витаминов группы B. Но вопрос в том, как узнать, что у вас дефицит?

Каковы симптомы дефицита витаминов группы B?

Ниже приведены симптомы дефицита витамина B. Если вы испытаете что-либо из этого, обратитесь к врачу:

• Слабое место
• Крайняя усталость
• Спутанность сознания
• Покалывание в ступнях и руках
• Тошнота
• Анемия
• Кожная сыпь
• Брюшные судороги

Ваш врач может также порекомендовать вам добавки. Требуются ли добавки?

Примечание о добавках витамина B

Необходимы ли эти добавки или нет, зависит от ряда факторов. Большинство людей должны получать необходимое количество витаминов группы B, соблюдая сбалансированный план питания.

Однако беременным женщинам, вегетарианцам, веганам, пожилым людям и тем, кто перенес операции на желудке, могут потребоваться добавки. Возможно, им потребуется принимать витамин B12 вместе с другими витаминами группы B. Комбинация зависит от человека.

Во время беременности повышается потребность в витаминах группы B (особенно фолиевой кислоты и витамина B12) (37).

Исследования показывают, что около 30% пожилых людей не могут должным образом усваивать витамин B12, поскольку они не производят достаточного количества желудочной кислоты, необходимой для его усвоения (38).

Вегетарианцам и веганам также может потребоваться прием добавок, поскольку их рацион может не включать все продукты, богатые витамином B (39).

Даже людям с определенными заболеваниями может потребоваться принимать добавки с витамином B. Это включает:

• Людям с целиакией (40)
• Те, у кого воспалительное заболевание кишечника (41)
• Те, у кого гипотиреоз (42)
• Те, кто проходит курс лечения рака (43)
• Те, у кого диагностирован хронический алкоголизм (44)
• Те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза (45)

Каковы симптомы передозировки витаминов группы B?

Витамины группы B водорастворимы. Витамины не хранятся в организме, а ежедневно выводятся из организма. Следовательно, очень маловероятно, что вы можете передозировать витамины группы B.

Однако важно знать симптомы передозировки. Они могут включать следующее:

• Нечеткое зрение
• Брюшные судороги
• Тошнота
• Диарея
• Учащенное мочеиспускание
• Чрезмерная жажда

Вывод

Витамины B-комплекса необходимы. Начните включать источники пищи в свой рацион уже сегодня. Если вы все еще испытываете какие-либо симптомы дефицита, обратитесь к врачу.

Сколько продуктов, богатых витамином B, вы употребляете регулярно? Сообщите нам об этом, оставив список в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Когда лучше всего принимать добавки комплекса витаминов B?

Лучше всего принимать витамины группы В после пробуждения. Прием их натощак может улучшить их всасывание. Но посоветуйтесь со своим врачом.

Витамин B-комплекс заставляет вас набирать вес?

Нет, прием добавок комплекса витаминов B не приведет к увеличению веса. Также нет информации, могут ли эти витамины помочь вам похудеть. Скорее всего, нет.

Повышают ли витамины B-комплекс энергию?

Нет исследований, утверждающих, что прием витаминов группы B может повысить ваш уровень энергии. Они определенно не являются стимуляторами, такими как кофеин.

Ссылки

• Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность - обзор, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517

• Витамины комплекса B, Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека.

  naldc.nal.usda.gov/download/IND43861414/PDF

• Витамины группы В, познание и старение: обзор, журналы геронтологии, оксфордские академические журналы.

  academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645#10164417

• Связь витамина B-12, витамина B-6, фолиевой кислоты и

  гомоцистеина с когнитивными функциями в нормативной

• Исследование старения, Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека.

  pubag.nal.usda.gov/download/77/PDF

• Лечение депрессии: время подумать о фолиевой кислоте и витамине B12, Психофармакологический журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130

• Снижение профессионального стресса с помощью вмешательства, сфокусированного на витамине B: рандомизированное клиническое испытание: протокол исследования, журнал Nutrition Journal, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/

• Комплекс витаминов B и уровни витамина B12 после повреждения периферических нервов, Исследование нервной регенерации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4904479/

• Витамины группы B, Гарвардская школа общественного здравоохранения.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/

• Витамин B-12, Медицинский центр Университета Рочестера.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminB-12

• Роль витаминов группы В в лечении сердечной недостаточности, Питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516940

• Фолиевая кислота и витамин B12 показывают потенциал для лечения болезней сердца, Калифорнийский университет в Сан-Франциско.

  www.ucsf.edu/news/2001/08/4932/folic-acid-vitamin-b12-show-potential-heart-disease-treatments

• Дефицит тиамина витамина B1 (Бери-бери), Национальный центр биотехнологической информации.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/

• Витамины и минералы, влияющие на иммунную систему, Министерство по делам ветеранов США.

  www.hiv.va.gov/patient/daily/diet/vitamin-mineral-chart-table1.asp

• Как укрепить иммунную систему, Гарвардская медицинская школа.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

• Статус фолиевой кислоты и иммунная система. Прогресс в науке о продуктах питания и питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1887065

• Роль витаминов в профилактике и борьбе с анемией, Питание в общественном здравоохранении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10948381

• Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, Johns Hopkins Medicine.

  www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/vitamin-b12-deficiency-anemia

• Дефицит витамина B и острота зрения, Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/420756

• Оптическая невропатия при дефиците витамина B12, Европейский журнал внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198909

• Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 в сочетании и возрастная дегенерация желтого пятна в рандомизированном исследовании женщин, Архив внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2648137/

• Декспантенол (Ro 01-4709) для лечения запоров, Acta Vitaminologica et Enenermologica, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6751051

• Роль витаминов в желудочно-кишечных заболеваниях, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419060/#__sec8title

• Тиамин и утомляемость при воспалительных заболеваниях кишечника: открытое пилотное исследование, Журнал альтернативной и дополнительной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23379830/

• Витамин B6 и колоректальный рак: текущие данные и будущие направления, Всемирный журнал гастроэнтерологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467420/

• Потребление фолиевой кислоты и риск рака поджелудочной железы: общий метаанализ и метаанализ «доза-реакция», Общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769243/

• Дефицит витаминов и активность эстрогенов, обзоры питания, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/3/10/308/1908359?redirectedFrom=PDF

• Взаимодействие между витамином B6 и гормонами, витаминами и гормонами, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/217175

• Добавки с рибофлавином (витамином B2) для профилактики мигрени у взрослых и детей: обзор, Международный журнал исследований витаминов и питания, Hogrefe.

  econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831/a000225

• Головная боль, Университет здоровья Юты.

  healthcare.utah.edu/neurosciences/pdfs/headache-guide.pdf

• Фолиевая кислота во время беременности, Журнал детской неврологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519088/

• Добавки витамина B6 во время беременности, Всемирная организация здравоохранения.

  www.who.int/elena/titles/vitaminb6-pregnancy/en/

• Добавка витамина B-12 во время беременности и раннего кормления грудью увеличивает показатели уровня витамина B-12 в материнском, грудном и младенческом возрасте, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985831/

• Влияние добавок витамина B на заживление ран у мышей с диабетом 2 типа, Журнал клинической биохимии и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706087/

• Влияние комплекса витаминов B и витамина C на клетки кожи человека, достижения в области ухода за кожей и ранами.

  journals.lww.com/aswcjournal/Abstract/2018/05000/Effects_of_Vitamin_B_Complex_and_Vitamin_C_on.7.aspx

• Потребление витамина B с пищей и предменструальный синдром, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076657/

• Эффективность витамина B-6 при лечении предменструального синдрома: систематический обзор, Британский медицинский журнал, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/

• Витамин B-12 и перинатальное здоровье, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/

• Витамин B12 и пожилые люди, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/

• Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• Дефицит витаминов и минералов широко распространен у пациентов с недавно диагностированной целиакией, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/

• Состояние сывороточного витамина B12 и фолиевой кислоты у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника в Китае, кишечные исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/

• Дефицит витамина B12 часто встречается при первичном гипотиреозе, Журнал Пакистанской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18655403

• Функциональный дефицит витамина B12 при поздних стадиях злокачественных новообразований: значение для лечения невропатии и невропатической боли, Поддерживающая терапия при раке, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003903

• Механизмы витаминной недостаточности при алкоголизме, алкоголизме, клинических и экспериментальных исследованиях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544907

• Дефицит питания после операции обходного желудочного анастомоза, Журнал Американской остеопатической ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948694