Авокадо 101: 11 высших преимуществ суперфрукта

Авокадо уникальны. Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, они богаты полезными жирами. Вот почему выставление авокадо на тосте или смузи стало модным (почти) делом. Но авокадо - это нечто большее, чем известно большинству из нас. Мы рассмотрим все это в этой статье.

Что такое авокадо?

Авокадо по-научному называется Persea americana . Он возник в Южной Мексике и Колумбии около 7000 лет назад. Со временем английские колонисты прозвали авокадо грушами из аллигатора (из-за их характерной зеленой чешуйчатой ​​кожи и формы груши).

Сегодня этот фрукт представлен более чем 80 разновидностями (от грушевидных до круглых и от зеленого до черного). Среди них авокадо Хасс является самым популярным.

Согласно Американскому журналу клинического питания , авокадо - один из немногих продуктов, которым не присвоены значения GI (гликемического индекса). Это потому, что они содержат очень мало углеводов, и маловероятно, что кто-то сможет съесть такое количество авокадо, чтобы потребить даже 25 граммов углеводов (1).

Чем полезны авокадо?

1. Поддерживайте здоровье сердца

Исследования показывают, что потребление авокадо было связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) в сыворотке крови, что может положительно сказаться на здоровье сердца. Тем не менее, чтобы подтвердить это, необходимы более длительные испытания (2).

Другой отчет предполагает, что включение авокадо в ваш обычный рацион может снизить уровень ЛПНП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (3). Это могут быть мононенасыщенные жиры во фруктах.

Употребление авокадо в пищу - это здоровый способ лечения гиперлипидемии, не оказывающий негативного воздействия на холестерин ЛПВП (что часто имеет место при диетах с низким содержанием насыщенных жиров) (4).

Исследования показывают, что спелые авокадо лучше. По мере созревания плодов содержание в них насыщенных жиров снижается, а уровень олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты) увеличивается (5). Плоды также содержат калий, который помогает регулировать уровень артериального давления. Это еще больше улучшает здоровье сердца.

2. Помощь в лечении рака

Авокадо содержит авокатин B, специфический липид, который, как было установлено, борется со стволовыми клетками лейкемии, которые могут вызывать редкую и смертельную форму рака (6).

В другом исследовании экстракт авокадо подавлял рост клеток рака простаты. Это связано с наличием в фруктах мононенасыщенных жиров, которые, наряду с другими фитохимическими веществами, могут способствовать снижению риска рака (7).

Было также обнаружено, что фитохимические вещества в авокадо подавляют рост раковых клеток и вызывают апоптоз (гибель клеток) в предраковых и раковых клеточных линиях (8).

В другом отчете говорится, что эти фитохимические вещества можно рассматривать как подходящие дополнительные методы лечения рака пищевода и толстой кишки (9).

3. Помощь в похудении

Исследования показывают, что масса тела, окружность талии и ИМТ значительно ниже у людей, регулярно потребляющих авокадо (10). Это также может означать снижение риска метаболического синдрома благодаря присутствию мононенасыщенных жирных кислот и, что более важно, пищевых волокон.

Экстракты авокадо также обладают гиполипидемической активностью, что, согласно исследованиям, может снизить риск ожирения (11). Авокадо также изобилует мононенасыщенными жирными кислотами, которые, как было установлено, положительно влияют на поддержание веса, ощущение аппетита и энергетический обмен (12).

4. Авокадо Boost Vision

Лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды необходимы для улучшения зрения. Было обнаружено, что эти соединения предотвращают возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и другие формы глазных заболеваний (13).

Интересно, что исследования показывают, что добавление авокадо в рацион может улучшить усвоение этих каротиноидов. В конечном итоге это помогает улучшить здоровье глаз (14).

Употребление авокадо также было связано с повышенной плотностью макулярного пигмента у пожилых людей (15). Макулярный пигмент играет роль в зрительной функции, поскольку он действует как фильтр синего света. Фрукт также богат витамином Е, который является еще одним важным антиоксидантом для здоровья глаз (16).

Авокадо также содержит лютеин и зеаксантин, два мощных каротиноида, которые способствуют здоровью глаз (5).

5. Может улучшить когнитивные функции

Shutterstock

Мононенасыщенные жиры в авокадо могут способствовать когнитивной функции (17). Эффект плода по улучшению когнитивных функций также можно отнести к витамину Е. Было обнаружено, что этот питательный антиоксидант снижает когнитивный спад у пожилых людей (18).

Исследования также показывают, что витамин E может предложить лучшую антиоксидантную защиту от болезни Альцгеймера. Авокадо, являясь хорошим источником этого питательного вещества, может сыграть здесь важную роль (19).

6. Улучшение здоровья костей

Сырые авокадо содержат бор - минерал, который может улучшить усвоение кальция и улучшить кости (20).

Авокадо также богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей. Это питательное вещество способствует формированию костей, а также обладает остеопротекторными свойствами (21).

Авокадо может сыграть свою роль в лечении артрита. Исследования показывают, что мононенасыщенные жиры в этом фрукте обладают противовоспалительным потенциалом. Витамин Е во фруктах также обладает противовоспалительными свойствами (22). Эти характеристики авокадо могут сделать их одним из продуктов, помогающих справиться с артритом.

7. Поддерживайте здоровье пищеварительной системы.

В этом заслуга клетчатки авокадо. Они также содержат калий, который, как известно, способствует здоровому пищеварению. Поскольку в авокадо мало фруктозы, они с меньшей вероятностью вызывают газы в желудке (23).

Авокадо также является предпочтительной пищей для борьбы с диареей. Калий, который они содержат, помогает восполнить потерю электролитов. Вы можете посыпать авокадо солью, чтобы добавить немного натрия в случае диареи (24).

8. Может помочь в лечении диабета

Хотя в авокадо относительно больше калорий, они также богаты клетчаткой и незаменимыми жирами и содержат мало углеводов. Следовательно, это может сделать их одним из идеальных продуктов для людей с диабетом.

По данным Американской диабетической ассоциации, тип потребляемого жира важнее его количества. Ассоциация рекомендует есть больше мононенасыщенных жиров, называя авокадо одним из лучших продуктов в этом отношении (25). Он также настоятельно рекомендует людям с диабетом включать авокадо в свой рацион (26).

Клетчатка авокадо тоже играет роль. Многочисленные исследования показывают, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови натощак у пациентов с диабетом (27).

Несмотря на исследования, мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом, прежде чем добавлять авокадо в свой диабетический рацион. Они также высококалорийны, и эта характеристика может по-разному влиять на разных пациентов с диабетом.

9. Может помочь бороться с морщинами

Shutterstock

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) в авокадо могут замедлить появление признаков старения кожи. EFA важны для синтеза липидов тканей (28). Они также могут препятствовать образованию морщин.

Исследования на крысах показывают, что потребление масла авокадо может повысить общее содержание коллагена в коже. Это было связано с определенными активными факторами, которые присутствовали в семенах авокадо (29).

Масло авокадо также использовалось для заживления ран в дополнение к лечению морщин (30).

10. Может быть полезно для лечения псориаза.

Масло авокадо также использовалось при лечении псориаза. В одном исследовании было обнаружено, что крем с витамином B12, содержащий масло авокадо, достаточно эффективен при лечении псориаза (31).

Мононенасыщенные жиры во фруктах могут бороться с воспалением и, следовательно, также могут помочь в лечении псориаза.

11. Может способствовать здоровью волос.

Витамин Е в авокадо может укреплять волосы и способствовать их росту. Витамин Е также помогает восстанавливать повреждения на коже головы, что может привести к замедлению роста волос.

Исследование показало, что в группе, получавшей добавку витамина Е, наблюдался усиленный рост волос (32). Мы еще не уверены, как это соотносится с использованием настоящего авокадо. Но нет ничего плохого в том, чтобы попробовать.

Вы можете попробовать эту маску из авокадо. Смешайте в миске нарезанный авокадо и яичный желток. Добавьте воды, чтобы получилась паста. Нанесите эту смесь на влажные волосы и вотрите в кожу головы. Оставьте примерно на 20 минут, а затем смойте теплой водой.

Авокадо обладает огромной пользой из-за своего невероятного питательного состава. Хотя мононенасыщенные жиры, клетчатка и витамины К и Е являются основными питательными веществами фруктов, есть и другие, которые также вносят свой вклад.

Каков профиль питания авокадо?

Информация о калориях
Суммы на выбранную порцию		% DV
Калорий	240 (1005 кДж)	12%
Из углеводов	45,9 (192 кДж)
От жира	184 (770 кДж)
Из белка	10,1 (42,3 кДж)
От алкоголя	0,0 (0,0 кДж)
Углеводов
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего углеводов	12,8 г	4%
Диетическая клетчатка	10,1 г	40%
Крахмал	0,2 г
Сахара	1,0 г
Сахароза	90,0 мг
Глюкоза	555 мг
Фруктоза	180 мг
Лактоза	0,0 мг
Мальтоза	0,0 мг
Галактоза	150 мг
Жиры и жирные кислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Всего жиров	22,0 г	34%
Насыщенный жир	3,2 г	16%
4:00	0,0 мг
6:00	0,0 мг
8:00	1,5 г
10:00	0,0 мг
12:00	0,0 мг
13:00	~
14:00	0,0 мг
15:00	0,0 мг
16:00	3112 мг
17:00	0,0 мг
18:00	73,5 мг
19:00	~
20:00	0,0 мг
22:00	0,0 мг
24:00:00	0,0 мг
Мононенасыщенные жиры	14,7 г
14:01	0,0 мг
15:01	0,0 мг
16: 1 недифференцированный	1047 мг
16: 1 с	~
16: 1 т	~
17:01	15,0 мг
18: 1 недифференцированный	13597 мг
18: 1 с	~
18: 1 т	~
20:01	37,5 мг
22: 1 недифференцированный	0,0 мг
22: 1 в	~
22: 1 т	~
24: 1 с	~
Полиненасыщенные жиры	2,7 г
16: 2 недифференцированный	~
18: 2 недифференцированный	2511мг
18: 2 п-6 в, в	~
18: 2 в, т	~
18: 2 т, в	~
18: 2 т, т	~
18: 2 я	~
18: 2 t далее не определено	~
18:03	187 мг
18: 3 п-3, в, в, в	167 мг
18: 3 п-6, в, в, в	22,5 мг
18: 4 недифференцированный	0,0 мг
20: 2 п-6 в, в	0,0 мг
20: 3 недифференцированный	24,0 мг
20: 3 п-3	~
20: 3 п-6	~
20: 4 недифференцированный	0,0 мг
20: 4 п-3	~
20: 4 п-6	~
20: 5 п-3	0,0 мг
22:02	~
22: 5 п-3	0,0 мг
22: 6 п-3	0,0 мг
Всего трансжирных кислот	~
Общие транс-моноеновые жирные кислоты	~
Общие транс-полиеновые жирные кислоты	~
Всего жирных кислот Омега-3	165 мг
Всего жирных кислот Омега-6	2534мг
Белки и аминокислоты
Суммы на выбранную порцию		% DV
Протеин	3,0 г	6%
Витамины
Суммы на выбранную порцию		% DV
Витамин А	219IU	4%
Витамин С	15,0 мг	25%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (альфа-токоферол)	3,1 мг	16%
Витамин К	31,5 мкг	39%
Тиамин	0,1 мг	7%
Рибофлавин	0,2 мг	11%
Ниацин	2,6 мг	13%
Витамин B6	0,4 мг	19%
Фолиевая кислота	122 мкг	30%
Витамин B12	0,0 мкг	0%
Пантотеновая кислота	2,1 мг	21%
Холин	21,3 мг
Бетаин	1,1 мг
Минералы
Суммы на выбранную порцию		% DV
Кальций	18,0 мг	2%
Железо	0,8 мг	5%
Магний	43,5 мг	11%
Фосфор	78,0 мг	8%
Калий	727 мг	21%
Натрий	10,5 мг	0%
Цинк	1.0 мг	6%
Медь	0,3 мг	14%
Марганец	0,2 мг	11%
Селен	0,6 мкг	1%
Фторид	10,5 мкг

Половина авокадо (68 г) содержит около 113 калорий. Он также содержит 14 мг витамина К (19% дневной нормы), 60 мг фолиевой кислоты (15% дневной нормы), 12 мг витамина С (12% дневной нормы), 342 мг калия (10% дневной нормы), и 0,4 мг витамина B6 (9% от суточной нормы).

Это впечатляющий профиль питания, не так ли? Следовательно, тем более важно, чтобы вы начали включать авокадо в свой ежедневный рацион. Но как?

Как включить авокадо в свой рацион

Авокадо универсален. Хотя мы привыкли, что фрукты намазывают на тосты или бросают в салаты или смузи, эти груши из аллигатора подходят практически ко всем. Вы можете добавлять их в супы или десерты или даже есть их как есть (конечно, с щепоткой соли и перца!)

Вы также можете употреблять авокадо любым из следующих способов:

• Добавьте авокадо в утреннюю яичницу.
• Замените майонез авокадо, чтобы приготовить салаты из курицы, тунца или яиц.
• Жарьте авокадо на гриле и сделайте их прекрасным гарниром к жареному на гриле мясу.
• Используйте маринованные авокадо в салатах или бутербродах.
• Жарьте авокадо во фритюре и наслаждайтесь этим картофелем фри из авокадо с разными соусами, такими как горчица или кетчуп.
• Приготовьте мороженое из авокадо, смешав авокадо, молоко, сок лайма, сливки и сахар.
• Добавьте авокадо в блины на завтрак.

Варианты ошеломляют, не так ли? Но подожди. Вот кое-что, что вам следует знать, прежде чем идти ва-банк с авокадо.

Есть ли у авокадо побочные эффекты?

Не так много. Но тем не менее вы должны знать о них.

• Может вызвать увеличение веса

Авокадо богаты жирами. Слишком большое их количество может привести к увеличению веса, поэтому обязательно контролируйте потребление.

• Латексная аллергия

Лица, чувствительные к латексу, могут иметь аллергическую реакцию на авокадо. Следовательно, таким людям следует избегать авокадо.

Вывод

Теперь у того, чтобы выставлять напоказ авокадо на тосте на завтрак, появилась цель! Этот фрукт богат мощными питательными веществами и стоит того, чтобы сделать его важной частью вашего рациона.

Вы когда-нибудь пробовали авокадо? Как они вам понравились? Поделитесь своими мыслями в поле для комментариев ниже!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Можно ли есть авокадо в сыром виде?

Да. Фактически, именно так его чаще всего едят. Вы также можете приготовить его, если хотите.

Как насчет того, чтобы есть авокадо натощак?

Мы не уверены в этом. Фрукт исключительно богат клетчаткой, поэтому употребление его первым делом с утра может привести к перегрузке пищеварительной системы.

Сколько авокадо можно съесть за день?

Полтора-два авокадо в день вполне подойдут. Но это также зависит от того, сколько калорий вы обычно потребляете. В среднем авокадо содержит около 322 калорий и 29 граммов жира.

Как уберечь авокадо от потемнения?

Вы можете покрыть авокадо оливковым маслом, чтобы предотвратить окисление. Храните его в герметичном контейнере в холодильнике для использования в будущем.

Ядовиты ли семена авокадо?

Доказательств недостаточно, поэтому не ешьте их.

Как долго сохраняется авокадо?

Обычно его хватает от 1 до 3 дней при хранении при комнатной температуре. В холодильнике он может храниться от 3 до 5 дней.

Ссылки

1. «Международная таблица гликемического индекса и…» Американский журнал клинического питания.
2. «Потребление авокадо и факторы риска…» Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Авокадо в день отпугнет кардиолога», Пенсильванский университет.
4. «Эффекты авокадо как источника мононенасыщенных…» Архив медицинских исследований, Национальная медицинская библиотека США.
5. «Состав и потенциал авокадо Hass…» Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Нацеливание на митохондрии с авокатином B…» Исследования рака.
7. «Подавление роста клеток рака простаты…» Журнал пищевой биохимии, ScienceDirect.
8. «Химиопрофилактические свойства плодов авокадо» Семинары по биологии рака, ScienceDirect.
9. «Оценка действия четырех экстрактов плодов авокадо…» Acta Medica Iranica.
10. «Употребление авокадо связано с лучшими…» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
11. «Эффект экстракта плодов Persea americana…» Журнал дополнительной и интегративной медицины, Национальная медицинская библиотека США.
12. «Текущие доказательства, подтверждающие связь между…» Липиды, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Влияние лютеина на глаза и…». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Поглощение каротиноидов из салата и сальсы…» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
15. «Потребление авокадо увеличивает пигмент желтого пятна…» Nutrients, Национальная медицинская библиотека США.
16. «Всегда обращайте внимание на фрукты и овощи…» Департамент здравоохранения штата Нью-Йорк.
17. «Советы по здоровому питанию, которые стоит попробовать в этом месяце». Центры по контролю и профилактике заболеваний.
18. «Пища для мозга: влияние питательных веществ на мозг…» Nature Reviews. Неврология, Национальная медицинская библиотека США.
19. «Диета и болезнь Альцгеймера…» Medscape General Medicine, Национальная медицинская библиотека США.
20. «Здоровье костей и остеопороз…» Национальный центр биотехнологической информации.
21. «Витамин К и метаболизм костей» BioMed Research International, Национальная медицинская библиотека США.
22. «Лучшие фрукты от артрита» Фонд артрита.
23. «5 продуктов для улучшения пищеварения» Johns Hopkins Medicine.
24. «Диарея» Медицинский центр Колумбийского университета.
25. «Жиры» Американской диабетической ассоциации.
26. «Признание хороших жиров как ключевой части…» Американской диабетической ассоциации.
27. «Пищевые волокна для лечения диабета 2 типа…» Журнал Американского совета семейной медицины.
28. «Открытие связи между питанием и…» Дерматоэндокринология, Национальная медицинская библиотека США.
29. «Влияние различных масел авокадо на…» Исследование соединительной ткани, Национальная медицинская библиотека США.
30. «Эффект полутвердого состава Persea…» Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, Национальная медицинская библиотека США.
31. «Крем с витамином B12, содержащий масло авокадо…» Дерматология, Национальная медицинская библиотека США.
32. «Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ…» Практическая и концептуальная дерматология, Национальная медицинская библиотека США.