5 Высокий

Прежде чем мы перейдем к лучшим пищевым источникам клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка? Почему вам это нужно?

Клетчатка - это класс неперевариваемых сложных углеводов. Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки - действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки - поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке. Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка, связан с предотвращением запоров и контролем аппетита. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ-7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

Shutterstock

Овощной	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох	1 чашка	8,8
Артишоки	1 средний	6.5
брюссельская капуста	1 чашка	6.4
Репа (зеленая, отварная)	1 чашка	5.0
Брокколи (отварная)	1 чашка	5.1
Картофель (запеченный с кожурой)	1 средний	4.4
Кукуруза	1 чашка	4.2
Шпинат	1 чашка	4.0
Капуста (приготовленная)	½ стакана	3.8
Сладкий картофель (запеченный в кожуре)	1 средний	3.8
Тыква (консервированная)	½ стакана	3,6
Зимний сквош (приготовленный)	½ стакана	2,9
Морковь (сырая)	1 средний	2.0
Цветная капуста (отварная)	½ стакана	1,7
Лук (отварной)	½ стакана	1

2. Фрукты (свежие и сушеные)

Shutterstock

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша (сырая)	1 средний	5.1
Авокадо	½ стакана	5.0
Яблоко (с кожурой)	1 средний	4.4
Малина	½ стакана	4.0
Ежевика	½ стакана	3.8
Чернослив (тушеный)	½ стакана	3.8
Инжир (сушеный)	2 средних	3,7
Черника	1 чашка	3.5
Клубника	1 чашка	3.3
Персики (сушеные)	3 половинки	3.2
Банан	1 средний	3.1
оранжевый	1 средний	3.1
Гуава	1 фрукт	3.0
Даты	¼ чашка	2,9
Абрикосы (сушеные)	10 половинок	2,6
Изюм	1,5 унции.	1.6

3. Бобовые и чечевица

Shutterstock

Бобовые / фасоль / чечевица	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Черная фасоль (сырая)	1 чашка	30,1
Розовые бобы (сырые)	1 чашка	26,7
Фасоль адзуки (сырая)	1 чашка	25,0
Запеченная фасоль (консервированная)	1 чашка	13,9
лимская фасоль	1 чашка	13,2
Чечевица	1 чашка	15,6
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	9,6
Мелкая белая фасоль (приготовленная)	½ стакана	9,3
Желтая фасоль (приготовленная)	½ стакана	9.2
Клюква (римская) (фасоль, приготовленная)	½ стакана	8.9
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	8,3
Горох колотый (приготовленный)	½ стакана	8.1
Нут (приготовленный)	½ стакана	7,8
Фасоль пинто (приготовленная)	½ стакана	7,7
Бобы мунг (приготовленные)	½ стакана	7,7
Фасоль (все виды, приготовленная)	½ стакана	5,7
Голубиный горох (приготовленный)	½ стакана	5,6
Воровой горох (приготовленный)	½ стакана	5,6
Соевые бобы (приготовленные)	½ стакана	5.2
Бобы (бобы) (приготовленные)	½ стакана	4.6
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный)	½ стакана	3,5-4,4

4. Орехи и семечки

Shutterstock

Орехи / Семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки подсолнечника (поджаренные)	1 чашка	15.4
Европейские каштаны	1 чашка	11,7
Орехи (сушеные)	1 чашка	5,6
Тыквенные семечки (целые, жареные)	1 унция.	5.2
Кокосовое мясо (сушеное)	1 унция.	4.6
Семена чиа (сушеные)	1 ст.	4.1
Миндаль	24 ореха	3.3
Фисташки (обжаренные в сухом виде)	1 унция.	2,8
Пеканы (обжаренные в масле)	1 унция.	2,7
Фундук или фундук	1 унция.	2,7
Арахис	28 орехов	2.3
Грецкие орехи	1 унция.	2.0
Кешью	18 орехов	0,9

5. Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия.

Shutterstock

Зерно / злаки	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки	⅓ - ¾ чашка	9.1-14.3
Спагетти (цельнозерновой)	1 чашка	6.3
Хлопья из пшеничных отрубей готовая к употреблению крупа	¾ чашка	4,9-5,5
Крекеры из ржаных вафель	2 вафли	5.0
Овсянка	1 чашка	4.0
Коричневый рис (приготовленный)	1 чашка	3.5
Попкорн (приготовленный на воздухе)	3 чашки	3.5
Перловая крупа (приготовленная)	½ стакана	3.0
Маффин с овсяными отрубями	1 маленький	3.0
Хлеб парата из цельной пшеницы	1 унция.	2,7
Киноа (приготовленная)	½ стакана	2,6
Хлеб (цельнозерновой)	1 ломтик	1.9
Блины	1 средний	1.0
белый рис	1 чашка	1.0

Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.

Сколько клетчатки вам нужно?

Количество необходимой клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Взрослые	Дети
Мужчины	1-3 года
19-50	38 г	(мальчики и девочки)	19 г
50+ лет	30 г	4-8 лет
женщины	(мальчики и девочки)	25 г
19-50 лет	25 г	9-13 лет
50+ лет	21 г	Мальчики	31 г
Беременные женщины	девушки	26 г
14-50 лет	28 г	14-18 лет
Кормящие женщины	Мальчики	38 г
14-50 лет	28 г	Девушки	26 г

Мы также рекомендуем вам записаться на сеанс у диетолога / диетолога. Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Кроме того, вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать любимую форму клетчатки.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, Мичиганский проект повышения квалификации в домашних условиях - планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Списки питательных веществ, орехи и семенные продукты, базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• КАРТА ВОЛОКНА В ПРОДУКТАХ, Детская больница CS Mott, Мичиганская медицина, Мичиганский университет.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf