27 Удивительные преимущества витамина С для кожи, волос и здоровья

Этот витамин настолько доступен, что дефицит его встречается редко. И что еще реже - найти человека, который знает все об этом чудо-витамине - преимуществах витамина С. И это правда, не так ли?

Не все из нас знают, что может предложить нам этот витамин. Отсюда и этот пост. Продолжай читать.

Оглавление

• Что такое витамин С и для чего он нужен?
• Что такое дефицит витамина С и каковы его признаки?
• Каковы преимущества витамина С для здоровья?
• Какая польза для кожи?
• Какая польза для волос?
• Каковы диетические источники витамина С?
• А как насчет добавок витамина С?
• Как принимать витамин С?
• Какова рекомендуемая суточная доза витамина С?
• Какие меры предосторожности необходимо предпринять?
• Возможные лекарственные взаимодействия?

Что такое витамин С и для чего он нужен?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания и добавлен в некоторые другие. В отличие от большинства животных, люди не могут синтезировать этот витамин, поэтому он является незаменимым диетическим компонентом.

Витамин С - это антиоксидант, который помогает восстанавливать другие антиоксиданты в организме. Он улучшает всасывание негемового железа и играет жизненно важную роль в строительстве соединительной ткани и заживлении ран. Он также замедляет разрушительное воздействие свободных радикалов на кожу и тело.

При умеренном приеме от 30 до 180 мг в день всасывается от 70 до 90% витамина. Когда потребление превышает 1 г в день, абсорбция падает ниже 50%. Если вы принимаете добавки, оптимальная дневная доза составляет 500 мг.

Существуют разные формы витамина С -

Аскорбиновая кислота - чистейшая форма витамина С.

Аскорбат натрия - в 1000 мг этого витамина содержится 111 мг натрия.

Аскорбат кальция - в 1000 мг этого витамина содержится от 90 до 110 мг кальция.

Аскорбат магния - суточная доза магния не должна превышать 350 мг.

Аскорбат калия - суточная доза калия не должна превышать 11 граммов.

Аскорбат марганца - суточная доза марганца не должна превышать 11 мг.

Аскорбат цинка - суточная доза цинка не должна превышать 40 мг.

Аскорбат молибдена - суточная доза молибдена не должна превышать 2 грамма.

Аскорбат хрома - максимальная суточная доза хрома не установлена. Но RDA составляет от 50 до 200 мкг для взрослых и подростков.

За исключением аскорбата натрия и аскорбата кальция, другие формы витамина С с большей вероятностью можно найти в сочетании с другими минеральными аскорбатами или другими минералами.

Говоря о дефиците витамина С -

Вернуться к оглавлению

Что такое дефицит витамина С и каковы его признаки?

Очевидно, что дефицит витамина С возникает при недостаточном потреблении витамина С. Знаки включают -

• Опухшие или кровоточащие десны
• Воспаление десен (также называемое гингивитом)
• Медленное заживление ран
• Сухие и секущиеся волосы
• Грубая и сухая кожа
• Носовые кровотечения
• Слабый иммунитет
• Опухшие и болезненные суставы
• Возможное увеличение веса

Прием достаточного количества витамина С не только предотвращает эти симптомы, но также предлагает множество других преимуществ - что мы увидим сейчас - многих функций витамина С.

Вернуться к оглавлению

Каковы преимущества витамина С для здоровья?

1. Улучшает здоровье сердца

Согласно одному американскому исследованию, витамин С может играть роль в снижении риска сердечных заболеваний. Многочисленные когортные исследования показали, что более высокие уровни витамина С в плазме могут быть связаны со снижением риска сердечных заболеваний (1).

В других исследованиях утверждается, что витамин С может быть полезен как физическая нагрузка для сердца. Регулярная доза витамина С может препятствовать активности белка эндотелина-1, что приводит к сужению мелких кровеносных сосудов, что в конечном итоге вызывает сердечный приступ (2). Витамин также может снизить кровяное давление и сохранить эластичность артерий.

Было также обнаружено, что витамин С помогает артериям расширяться при стрессе - это улучшает кровоток и, следовательно, его способность переносить кислород. Другое индийское исследование утверждает, что фрукты и овощи, богатые витамином С, могут предотвратить сердечные заболевания. В исследовании говорится, что вегетарианская диета, богатая витамином С, может снизить уровень холестерина в крови на 1%, что снижает риск сердечного приступа на 2% (3).

Было также обнаружено, что добавка витамина С снижает уровень холестерина в сыворотке, и это может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца (4).

2. Регулирует уровень артериального давления.

Согласно отчету Johns Hopkins Medicine, большие дозы витамина С могут снизить кровяное давление. Эту функцию витамина С можно отнести к его физиологическим и биологическим эффектам. Витамин С действует как мочегонное средство и заставляет почки выводить больше натрия и воды из организма - это снижает давление на стенки кровеносных сосудов (5).

Витамин C также защищает ваш организм от оксида азота, молекулы, которая, как известно, расслабляет кровеносные сосуды (6). Эффект снижения артериального давления можно отнести и к добавкам - прием добавок витамина С в дозе 500 мг в день может снизить систолическое артериальное давление на 4 пункта и диастолическое артериальное давление на 1,5 пункта - в течение 2 месяцев (7).

Витамин С, согласно другому итальянскому исследованию, также усиливает расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов, снижающее кровяное давление) (8). И даже предотвращает сужение сосудов.

3. Повышает иммунитет.

Изображение: iStock

Дефицит витамина С снижает сопротивляемость организма определенным патогенам (9). Согласно исследованию, витамин С стимулирует иммунную систему, повышая силу и защиту организма (10).

Помимо защиты иммунной системы, витамин С также снижает тяжесть различных аллергий и борется с инфекциями. Это достигается за счет увеличения пролиферации Т-клеток в ответ на инфекцию (11). Также было обнаружено, что люди, страдающие от ран, могут ускорить процесс заживления с помощью оптимальной дозы витамина С (12). Питательное вещество улучшило качество вновь синтезированного коллагена, тем самым ускорив процесс заживления ран.

При простуде, хотя необходимы дополнительные исследования, было обнаружено, что витамин С сокращает продолжительность простуды (13). Мы еще не знаем, может ли витамин защитить от простуды, но он действительно сокращает продолжительность простуды. Витамин С также может быть потенциальным средством лечения астмы (14). Однако в этом аспекте требуются дополнительные исследования.

4. Помогает предотвратить рак

Многочисленные лабораторные исследования показали, что высокие дозы витамина С могут замедлять рост простаты, печени, толстой кишки и других типов раковых клеток (15). Более высокие концентрации витамина С также могут помочь в лечении рака.

Внутривенное введение витамина С неоперабельным больным раком привело к значительному уменьшению объема опухоли без каких-либо побочных эффектов. Как отмечается в многочисленных исследованиях, аскорбат также убивает раковые клетки (16). В другом отчете Корнельского университета говорится, что витамин С останавливает агрессивный колоректальный рак (17).

5. Помощь в лечении остеоартрита

По данным Arthritis Foundation, витамин С может помочь предотвратить некоторые формы артрита. Но слишком большое его количество может ухудшить некоторые другие формы состояния - вот почему поиск баланса является ключевым. Получение правильной дозы витамина С помогает предотвратить воспалительный артрит и поддерживает здоровье суставов при остеоартрите (18).

Исследования также показывают, что у людей с самым низким уровнем витамина C в три раза выше вероятность развития воспалительного артрита (19). Но, как мы уже обсуждали, важно соблюдать дозировку. Превышение рекомендуемой суточной нормы витамина С (90 миллиграммов в день для мужчин и 75 миллиграммов в день для женщин) может ухудшить симптомы артрита (20).

6. Улучшает здоровье глаз

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что потребление витамина С может снизить риск катаракты. Витамин в сочетании с другими необходимыми питательными веществами может предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и потерю остроты зрения (21). Фактически, у людей с высоким потреблением витамина С риск развития катаракты снижается на 20%. Он также борется с окислительным стрессом, не позволяя свободным радикалам вызывать молекулярное повреждение ткани хрусталика глаза (22). Согласно исследованиям, витамин С также может продлить нормальное функционирование ваших клеток сетчатки. Этот витамин также поддерживает здоровье кровеносных сосудов в глазах.

Витамин C также может помочь в регенерации витамина E в глазах, что еще больше улучшает здоровье глаз (23). Регулярный прием витамина С также может помочь в лечении увеита (воспаления среднего слоя глаза, также называемого сосудистой оболочкой) (24).

7. Лечит преэклампсию.

Согласно американскому исследованию, витамин С может помочь в лечении преэклампсии (высокого кровяного давления во время беременности) (25). Однако необходимы дальнейшие исследования. Даже оксидативный стресс может быть причиной преэклампсии. А поскольку витамин С помогает бороться с окислительным стрессом, он также может помочь предотвратить это состояние (26).

Витамин С также может помочь прервать незапланированную беременность (аборт). Некоторые источники предполагают, что витамин может вызвать тепло в матке и добиться этого. Но это ограниченное исследование.

8. Поддерживает здоровье десен.

Изображение: iStock

Дефицит витамина С также может вызвать заболевание пародонта, тяжелую форму гингивита (заболевания десен) (27). Это связано с тем, что низкий уровень витамина С может ослабить соединительную ткань и легко разрушить капилляры. Фактически, одним из первых признаков дефицита витамина С является кровоточивость десен. А витамин отвечает за здоровье зубов и десен (28).

9. Помогает лечить аллергию.

Важно знать, что аллергия возникает, когда ваше тело выделяет гистамин, биохимическое вещество. Прием витамина С снижает выброс гистамина, тем самым предотвращая аллергию.

Согласно другому японскому исследованию, аутоиммунные заболевания и связанные с ними аллергии также можно контролировать с помощью витамина С (29). Было также обнаружено, что витамин С помогает при лечении сенной лихорадки (также называемой аллергическим ринитом) (30).

10. Снимает сухость во рту.

Некоторые источники предполагают, что витамин С помогает предотвратить и даже лечить сухость во рту. Однако в этом аспекте имеется ограниченное количество доказательств.

11. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Изображение: iStock

Было показано, что регулярный прием дополнительного витамина С (1000 мг) регулирует уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа (31). Витамин С также может предотвратить повреждение кровеносных сосудов, связанное с диабетом.

Другое японское исследование утверждает, что диабет можно контролировать с помощью лечения витамином С (32). Было обнаружено, что витамин стимулирует механизм инсулина, тем самым помогая в лечении.

Также было обнаружено, что витамин С снижает уровень глюкозы в крови натощак у пациентов с диабетом 2 типа. Так было и с глюкозой крови после еды (33).

12. Лечит вирусные инфекции.

Согласно исследованию, высокие дозы витамина С внутривенно могут быть эффективны при лечении аллергии. В прошлом такие дозы использовались для лечения таких инфекций, как корь, герпес, эпидемический паротит и вирусная пневмония. Это показывает эффективность витамина С как антибиотика (34). Кроме того, поскольку витамин С является антиоксидантом, он борется с вредными свободными радикалами и помогает лечить вирусные инфекции.

Также было обнаружено, что высокая доза витамина C помогает в лечении мононуклеоза (аномально высокая доля лейкоцитов, вызывающая железистую лихорадку) (35). Он также борется со свободными радикалами (как уже обсуждалось), которые могут привести к мононуклеозу.

13. Предотвращает цингу.

Хотя в современном мире цинга встречается редко, она может поражать людей, которые не потребляют достаточное количество витамина С (36). И побочные эффекты витамина редки, даже при приеме внутрь в больших количествах.

Фактически, витамин С использовался для этой цели более 300 лет. Моряки в дальнем плавании обычно включали сок лайма в свой рацион, чтобы защитить себя от цинги (37).

Цингу можно предотвратить, употребляя всего 10 граммов витамина С в день (38).

14. Излечивает отравление свинцом

Низкий уровень витамина С в кровотоке часто связан с высоким уровнем свинца. Было обнаружено, что регулярный прием витамина С снижает уровень свинца в крови курильщиков (39).

Другое исследование показывает, что витамин С может уменьшить токсичность свинца (40). А продукты с высоким содержанием витамина С безопасны и помогают предотвратить отравление свинцом. Однако некоторые исследования говорят, что прием витамина С может не повлиять на токсичность свинца (41).

15. Борьба с инсультом

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может предотвратить инсульт, в частности геморрагический инсульт. Витамин С может бороться с инсультом, снижая кровяное давление. Низкий уровень витамина С также может увеличить риск спонтанных кровоизлияний в мозг (42).

Витамин С вместе с железом может снизить риск инсульта. Кроме того, согласно исследованию, люди с высоким уровнем витамина С в крови могут снизить риск инсульта на 42% (43).

16. Улучшает настроение

Исследования на госпитализированных пациентах доказали, что прием достаточного количества витамина С может улучшить настроение. Он обладает эффектом повышения настроения (44).

Также было обнаружено, что добавка витамина С снижает тревожность у студентов (45).

17. Способствует снижению веса

Изображение: iStock

Получение достаточного количества витамина С увеличивает окисление жировых отложений во время упражнений. Следовательно, дефицит витамина С может препятствовать потере веса и жира (46). Витамин С также улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса.

19. Повышает энергию

Было обнаружено, что витамин С помогает преодолеть болевой барьер и снимает усталость. Добавки витамина С также упростили тренировку школьных футболистов примерно на 10% и снизили утомляемость на целых 55%.

В другом корейском исследовании витамин С значительно снизил утомляемость, связанную с работой, у здоровых сотрудников (47).

Было также обнаружено, что добавление витамина C улучшает уровень физической активности у мужчин, у которых был маргинальный статус витамина C (48).

Вернуться к оглавлению

Какая польза для кожи?

Польза витамина С распространяется и на кожу. Например, в дополнение к пероральному употреблению вы также можете использовать витамин С местно (например, сыворотку) и получить пользу. Сыворотка стимулирует выработку коллагена и защищает кожу от других повреждающих факторов, таких как загрязнения.

20. Лечит ожоги и раны

Предварительные данные свидетельствуют о том, что витамин С может улучшить заживление ран и снизить потребность в вентиляции у пациентов с тяжелыми ожогами. Антиоксиданты в витамине С также помогают лечить ожоговые поражения (49).

Высокая доза витамина С также снижает утечку капилляров после ожога (50). А поскольку витамин С поддерживает рост новых тканей и кожи, он прекрасно лечит ожоги и раны.

21. Лечит солнечные ожоги

Изображение: iStock

Антиоксидантные свойства витамина С играют роль в синтезе коллагена и помогают при лечении солнечных ожогов. Пероральный прием витамина С или местное применение масла с витамином С может помочь улучшить состояние. Но важно отметить, что витамин С следует использовать только в качестве дополнения к солнцезащитному крему, а не в качестве замены.

Также было обнаружено, что витамин С снижает эффекты эритемы, вызванной УФ-В (поверхностное покраснение кожи).

22. Помощь в лечении экземы.

Одним из хороших способов лечения экземы является комбинация витамина С и цинка: прием от 500 до 1000 мг витамина С и 15 мг цинка каждый день может выступить в качестве потенциального лекарства (51).

23. Помощь в производстве коллагена

Витамин С является необходимым компонентом для производства гидроксипролина и гидроксилизина, которые необходимы для связывания молекул, производящих коллаген. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует кожу. Дефицит коллагена делает кожу тусклой и безжизненной. Коллаген омолаживает кожу от корней, уменьшает морщины и уменьшает симптомы старения.

24. Защищает от обесцвечивания кожи.

Витамин С защищает ДНК от фотохимических реакций, которые могут привести к опухоли, изменению цвета кожи и нескольким видам рака кожи. Он также подавляет производство димеров пиримидина, которые являются основной причиной меланомы у людей. Он осветляет темные пятна, такие как веснушки и пигментные пятна на коже, и помогает сделать кожу более молодой и гладкой.

25. Улучшает текстуру кожи.

Коллаген также обеспечивает структуру кровеносных сосудов. Крошечные кровеносные сосуды под кожей переносят кислород и питательные вещества, которые поддерживают здоровье кожи. Без достаточного количества питательных веществ кожа станет грубой и сухой. Кремы, содержащие витамин С, улучшают внешний вид и текстуру кожи.

Витамин С увеличивает образование эластина, который утолщает, защищает и лечит клетки кожи. Эффект утолщения помогает удерживать влагу, улучшает кровообращение в коже и делает поверхность кожи гладкой.

Вернуться к оглавлению

Какая польза для волос?

Как ни странно, витамин С полезен и для ваших волос!

26. Улучшает рост волос.

Изображение: iStock

Низкое потребление витамина С может быть основной причиной ряда проблем, связанных с волосами, которые влияют на рост наших волос. Дефицит витамина С может привести к сухости волос и секущимся кончикам. Эти условия неблагоприятны для нормального роста волос и в конечном итоге приводят к их выпадению.

Когда наше тело превращает пищу, которую мы потребляем, в глюкозу для производства энергии, естественным образом образуются свободные радикалы. Эти свободные радикалы повреждают наши волосы, делая их слабыми, ломкими и тонкими, что препятствует их росту. Антиоксидантные свойства витамина С уменьшают образование свободных радикалов и сводят к минимуму их влияние на наш организм. Достаточное количество витамина С в нашем рационе необходимо для антиоксидантной защиты от свободных радикалов.

У людей, которые принимают большое количество витамина С, волосы здоровые, сильные и густые.

27. Борется с перхотью

Наши волосяные фолликулы часто забиваются из-за перхоти и сухой, шелушащейся кожи. Это может повредить волосяные фолликулы, а также замедлить рост волос. Витамин С помогает бороться с бактериями на коже головы. Он защищает от перхоти, помогает избавиться от остатков фолликулов и способствует росту новых волос. Он также помогает при сухой и зудящей коже головы из-за своих противовирусных свойств.

28. Предотвращает преждевременное поседение волос.

Витамин С не только помогает бороться с выпадением волос, но также помогает сохранить естественный цвет, предотвращая преждевременное старение волос. Однако количество исследований по этому поводу ограничено.

Преимущества огромны, не так ли? Но что в них хорошего, если не знать источники этого витамина?

Вернуться к оглавлению

Каковы диетические источники витамина С?

Прямо на вашей кухне есть множество продуктов, которые являются отличным источником витамина С. К ним относятся перец чили (108 мг витамина С на 1 порцию), сладкий перец (от 120 до 190 мг), брокколи (132 мг), капуста (80,4 мг). мг), папайя (88,3 мг), клубника (84,7 мг), цветная капуста (127,7 мг), манго (122,3 мг), ананас (78,9 мг), лимон (112,4 мг), апельсин (95,8 мг), плоды шиповника (541 мг) и киви (137,2 мг).

И если вы один из тех, кто больше склонен принимать пищевые добавки -

Вернуться к оглавлению

А как насчет добавок витамина С?

Изображение: iStock

Добавки витамина С обычно содержат витамин в форме аскорбиновой кислоты (ее биодоступность эквивалентна биодоступности аскорбиновой кислоты, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах).

Некоторые популярные капсулы или таблетки с витамином С включают Poten Cee, Cshine, Vcne, Redoxon и Celin 500. Эти добавки полезны для кожи (особенно лица) и общего состояния здоровья. Даже инъекция витамина C (жидкий витамин C) или, другими словами, внутривенное введение витамина C может иметь аналогичные преимущества. Внутривенный витамин С обеспечивает гораздо большую дозу, чем пероральная доза, и используется для лечения кожи, иммунной системы, а также в качестве дополнительного лечения больных раком.

Другие формы включают капли витамина С, кристаллы или порошок (для кожи). Можно даже использовать крем с витамином С для кожи.

Все здорово. Но нужно также знать, как принимать витамин С.

Вернуться к оглавлению

Как принимать витамин С?

Лучший способ принимать витамин С - включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином. Этот витамин содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому вы можете спокойно съесть обычный фруктовый или овощной салат. Даже стакан сока или смузи творит чудеса.

Но если у вас действительно нет времени приготовить салат для себя, вы можете пойти на добавки. В зависимости от дозировки вы можете принимать добавки с витамином С 2–3 раза в день - во время еды. Вы также можете принимать его натощак, поскольку некоторые исследования показывают, что именно тогда витамин С усваивается лучше. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить правильную дозировку для вас.

Результатом постоянных инноваций в области медицины является то, что мы теперь называем липосомальным витамином С. Липосомная технология используется для улучшения усвоения питательных веществ. Липосомальный витамин С имеет преимущества в биодоступности по сравнению с безрецептурными добавками - содержащиеся в нем фосфолипиды при смешивании с водой образуют липосомы в желудке. Эти липосомы увеличивают скорость абсорбции (52).

По мнению большинства экспертов, это лучшая форма витамина С.

Переход к рекомендуемой надбавке…

Вернуться к оглавлению

Какова рекомендуемая суточная доза витамина С?

Сколько витамина С мне следует принимать

?

Для мужчин старше 18 лет суточная доза витамина С составляет 90 мг. Для женщин старше 18 лет - 75 мг. А для беременных и кормящих женщин старше 18 лет - 85 и 120 мг соответственно. По мнению некоторых экспертов, курильщики должны добавить дополнительно 35 мг к своему обычному потреблению.

Для младенцев (от 0 до 12 месяцев) это количество витамина С в грудном молоке. Для детей от 1 года до 3 лет - 15 мг; От 4 до 8 лет - 25 мг; От 9 до 13 лет - 45 мг.

Для подростков (от 14 до 18 лет) рекомендуемая доза составляет 75 мг для мальчиков и 60 мг для девочек.

Хотя это уровни RDA, ваш врач может порекомендовать гораздо более высокую дозу для терапевтических целей.

Как бы хорошо все ни было, нужно соблюдать меры предосторожности. Так обстоит дело с витамином С.

Вернуться к оглавлению

Какие меры предосторожности необходимо предпринять?

Витамин C может вызвать спазмы в животе, эрозию зубов, боль в груди, обморок, диарею, приливы, головную боль, изжогу, тошноту и воспаление пищевода. Прекратите его использование и обратитесь к врачу, если заметите какие-либо симптомы.

Высокая доза витамина C может привести к токсичности витамина C, вызывая тромбы, камни в почках и проблемы с пищеварительной системой. Это особенно верно для людей с дефицитом G6PD, при котором красные кровяные тельца разрушаются в ответ на определенные лекарства и инфекции.

Витамин С считается безопасным в нормальных количествах во время беременности и кормления грудью, но будьте осторожны при использовании доз, превышающих рекомендованную.

Также…

Вернуться к оглавлению

Возможные лекарственные взаимодействия?

Ниже приведен список лекарств, которые могут взаимодействовать с витамином С (добавки).

• Аспирин
• Ацетаминофен
• Барбитураты
• Химиотерапевтические препараты
• Оральные контрацептивы
• Ингибиторы протеазы
• Варфарин
• Антациды
• Некоторые антипсихотические препараты, например флуфеназин.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Хотя дефицит витамина С встречается редко, это никоим образом не означает, что вы можете игнорировать его. Вы только что увидели его преимущества, не так ли? Убедитесь, что вы получаете адекватный уровень. Оставаться здоровым.

И расскажите, как этот пост сделал ваш день лучше. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Могу ли я принимать витамин С ежедневно?

Да. Вы должны. Либо в виде еды, либо в виде добавок.

Можно ли принимать 1300 мг добавки витамина С в день?

Любая доза выше, чем