10 удивительных дыхательных упражнений для расслабления

Стресс стал неотъемлемой частью сегодняшней жизни. Это часто становится разрушительным и нарушает состояние равновесия нашей нервной системы, тем самым влияя на наше здоровье и благополучие. В таких ситуациях дыхательные упражнения могут очень помочь нам в восстановлении баланса нашей нервной системы и достижении оптимального расслабления.

10 лучших дыхательных техник для расслабления:

Ознакомьтесь с 10 лучшими дыхательными техниками для расслабления, которые обсуждаются ниже:

1. Глубокое или брюшное дыхание:

Изображение: Shutterstock

Известно, что это наиболее эффективная дыхательная техника для контроля над нашей нервной системой и снижения уровня стресса. Практика его только 10 минут в день может помочь почти мгновенно снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

1. Сядьте прямо на пол и по очереди положите руки на грудь и живот.
2. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Вы можете почувствовать, как рука, удерживаемая у вас на животе, поднимается вместе с сокращением мышц живота, в то время как другая рука не так сильно двигается.
3. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы ваше тело получило много свежего кислорода, и продолжайте медленно считать на выдохе.

2. Стимулирующее дыхание или меховое дыхание:

Изображение: Shutterstock

Это модифицированная версия определенного йогического дыхательного упражнения. Это придает нашей жизненной энергии значительный импульс и в значительной степени повышает нашу осведомленность.

1. Сядьте поудобнее на полу и начните быстро дышать через нос. Ваш рот должен быть закрыт, но убедитесь, что он достаточно расслаблен.
2. Попробуйте выполнить цикл из 3 вдохов и выдохов каждую секунду. По окончании каждого цикла возобновляйте нормальное дыхание. На начальном этапе продолжайте процесс до 15 секунд. Затем увеличивайте на 5–10 секунд по мере продвижения.
3. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть короткой, но одинаковой. Он будет перемещать вашу диафрагму очень быстро, как «сильфон».

3. Равное дыхание или Сама Вритти:

Изображение: Shutterstock

Это своего рода техника сбалансированного дыхания, которую следует практиковать каждый вечер перед сном. Это освобождает наш разум от гоночных мыслей, тем самым успокаивая его и улучшая сон.

1. Найдите место, где вы можете удобно сесть, держите позвоночник прямо.
2. Теперь начните вдыхать и выдыхать через нос, считая каждый раз от 1 до 4. Как только вы освоите основную пранаяму, делайте несколько более высоких счетов, то есть 6 или 8 на каждое дыхание.
3. Этот равный или сбалансированный подсчет в определенной степени будет препятствовать вашему естественному дыханию, тем самым успокаивая нервную систему, повышая концентрацию внимания и уменьшая стресс.

4. Расслабляющее дыхание или упражнение 4-7-8:

Изображение: Shutterstock

Это одна из простейших дыхательных техник, которые можно практиковать в любое время и в любом месте, чтобы успокоить нервную систему и оставаться расслабленным. У него тонкие начальные эффекты, которые становятся заметными, когда вы с ним справляетесь.

1. Начните с того, что сядьте прямо и положите кончик языка на верхнее небо прямо за зубами. Он должен быть там все остальное время.
2. Слегка сожмите губы и полностью выдохните через рот. Когда воздух проходит вокруг языка, это может звучать как «ушшш».
3. Теперь вдохните через нос, держа рот закрытым и молча считая от 1 до 4.
4. Задержитесь в воздухе и медленно и уверенно сосчитайте от 1 до 7.
5. Наконец, выдохните через рот, считая от 1 до 8 и снова издавая звук «свист».
6. Повторите весь цикл всего 4 раза.

5. Постепенное расслабление:

Изображение: Shutterstock

Когда дело доходит до расслабления с головы до пят, это дыхательное упражнение работает лучше всего. Однако следите за тем, чтобы у вас не закружилась голова, когда вы занимаетесь этим на ходу.

1. Сядьте на пол, держа спину прямо, а глаза закрытыми. Начните медленно и глубоко дышать через нос.
2. Теперь сосредоточьтесь на напряжении, а также на расслаблении различных групп мышц тела по очереди. Вы можете начать с ног и пальцев ног и постепенно подниматься вверх.
3. Вдохните и задержите дыхание на счет до 5, напрягая мышцы, и сделайте наоборот, расслабляя их.

6. Подсчет дыхания:

Изображение: Shutterstock

По сути, это часть практики дзен, в которой ритм и интенсивность дыхания время от времени меняются. Однако вся техника довольно проста и легка.

1. Сядьте прямо на полу, немного наклонив голову вперед и держа глаза закрытыми.
2. Несколько раз глубоко вдохните, а затем выдохните естественным путем. Это должна быть медленная и тихая процедура.
3. Выдыхая воздух через нос, молча сосчитайте «один». Повторите весь шаг и сосчитайте «два», на этот раз выдыхая. Таким образом, продолжайте увеличивать счет до «пяти» и завершить один цикл упражнений.

7. Альтернативное дыхание через ноздри или Нади Шодхана:

Изображение: Shutterstock

По мнению специалистов, этот метод дыхания может «очистить каналы» и повысить нашу внимательность. Также известно, что он соединяет обе стороны нашего мозга, тем самым эффективно балансируя его деятельность.

1. Сядьте на пол в удобной для вас позе для медитации (сукхасана, падмасана или что-нибудь подобное).
2. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и сильно надавите. Между тем сделайте вдох через левую ноздрю.
3. Затем поместите безымянный палец правой руки на левую ноздрю и сильно надавите. Уберите большой палец правой руки из правой ноздри и медленно выпустите через него воздух.

8. Сияющее дыхание черепа или капалабхати:

Изображение: Shutterstock

Это сосредоточено на нашем животе, так как во время практики нам нужно с силой выдохнуть из нижней части живота. Он успокаивает все наше тело, что в конечном итоге дает нам больше энергии и более эффективно.

1. Как и в предыдущей технике, сядьте в медитативную позу, которая вам наиболее удобна. Держи глаза закрытыми.
2. Начните медленно вдыхать. Убедитесь, что шаг вдоха достаточно продолжительный.
3. Как только вы закончите с этим, начните быстро и сильно выдыхать. Выдох должен производиться из нижней части живота.
4. Вы можете повторять все это каждые 1-2 секунды и выполнять до 10 раз по мере освоения техники.

9. Полное дыхание:

Изображение: Shutterstock

Будучи техникой «полного» дыхания, она основана на использовании всех наших легких. В результате наше тело снабжается достаточным количеством кислорода, что ускоряет его релаксационные реакции.

1. Его можно разделить на 3 этапа, и вам нужно дышать через диафрагму, среднюю и верхнюю части грудной клетки соответственно в них.
2. На первом этапе ребра немного разводятся в стороны и приподнимается верхний отдел живота.
3. На втором этапе ребра снова раздуваются в стороны. В результате приподнимается область под мышками.
4. На третьем этапе грудина немного поднимается.
5. На каждой из этих трех стадий воздух должен выдыхаться в обратном направлении.

10. Управляемая визуализация:

Изображение: Shutterstock

Что ж, как следует из названия, эту технику можно практиковать либо под руководством терапевта, либо следуя каким-то записанным инструкциям. Обычно это требует, чтобы вы сфокусировались на определенном образе, который приятен по своей природе и оставляет положительные впечатления. Продолжайте дышать одновременно медленно и глубоко. Это искоренит все виды негативных мыслей и поможет вам достичь осознанности при правильном выполнении.

Итак, какой из них вы бы хотели практиковать, чтобы снизить уровень стресса? Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.