Как делать 10000 шагов в день

10 000 шагов в день могут отпугнуть врача! 10 000 шагов в день (2,4 км) могут улучшить состояние здоровья взрослых. Несколько исследований показывают, что выполнение как минимум 10000 шагов в день может помочь похудеть, снизить кровяное давление, улучшить физическую форму и психическое здоровье (1), (2), (3).

Не пугайтесь большого количества ступенек. В этом посте рассказывается, как делать 10000 шагов в день и что делать, когда тренажерные залы закрыты из-за пандемии COVID-19. Читать дальше!

Как делать 10 000 шагов в день

Вы будете удивлены, узнав, как легко вы можете делать 10 000 шагов в день! Вот наиболее эффективные способы сделать это:

1. Купите шагомер.

Шагомер подсчитывает количество сделанных вами шагов. Вы также можете использовать счетчик шагов в фитнес-браслете, часах или смартфоне. Шагомер даст вам точное представление о том, сколько шагов вам еще предстоит сделать, чтобы достичь своей цели в 10 000 шагов в день. Отслеживание предпринятых шагов также поможет вам установить мысленную цель, которая будет мотивировать вас встать и начать ходить.

2. Поднимитесь по лестнице

Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Это отличный сжигатель калорий, он работает на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшает здоровье сердца и, конечно же, поможет вам достичь цели в 10 000 шагов в день. Однако, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции, не поднимайтесь по лестнице.

3. Прогулка до мест поблизости

Вместо того, чтобы ездить на машине или велосипеде, прогуляйтесь до близлежащих мест. Быстрые короткие прогулки также помогут вам найти время подумать, поразмыслить, насладиться природой, завести новых друзей (возможно) и высвободить серотонин (гормон хорошего самочувствия). Вы будете сжигать калории и снимать стресс. Разве это не хорошая сделка?

4. Гуляйте каждый час

Слишком долгое сидение на одном месте не только вызывает живот, но также приводит к плохой осанке и умственной усталости. Делайте перерыв каждый час. Обойдите и сделайте не менее 50 шагов. Это поможет нарушить монотонность, поддерживать метаболизм и по-новому взглянуть на то, над чем вы работаете.

5. Выгуливайте собаку

Выгул собаки - тоже отличное упражнение для вас. Дважды в день выводите собаку на прогулку. Вы можете ходить или бегать трусцой. Вы также можете поиграть со своей собакой. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, высвободить гормоны хорошего самочувствия и сжечь серьезные калории.

6. Играйте с детьми

Игра с детьми в парке, несомненно, поможет вам приблизиться к вашим 10 000 шагов в день! Бег поможет улучшить вашу выносливость и выносливость, а также снизить уровень стресса. Кроме того, времяпрепровождение с ребенком (детьми) поможет вам сплотиться как семья, вспомнить и поделиться историями.

7. Парк вдали

Парковка вдали от лифта заставит вас пройти еще 50-100 ступенек. Если вы пользуетесь общественным транспортом, сойдите на одну или две остановки раньше и дойдите до места назначения пешком.

8. Идите быстро.

Если вы хотите похудеть или избавиться от жира на животе, ходите быстро. Прогулка в более быстром темпе поможет сжечь жир, увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить выносливость и выносливость. Носите обувь для ходьбы и спортивную одежду и носите с собой бутылку с водой.

9. Вести дневник

Ведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс с первого дня. Если вы не привыкли ходить, начните со 100 шагов в первый день. Добавляйте по 300 шагов каждый день. Следите за своим прогрессом. Также напишите о том, как вы себя чувствуете и что вы сделали, чтобы пройти дополнительные 300 шагов в тот день. Когда вы достигнете цели в 10000 шагов, вы будете удивлены тем, как ваша решимость и приверженность плану сделали вас успешным.

10. Вознаграждайте себя

Вознаградите себя, когда вы впервые достигнете 10 000 шагов. Не переусердствуйте и не потребляйте слишком много калорий и не прекращайте ходить! Отметьте свой успех, купив другое тренировочное снаряжение, или запланируйте читмил на следующей неделе.

Это 10 способов сделать 10 000 шагов в день. Но сколько калорий вы сожжете? Узнайте ниже.

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов в день?

Выполнение 10 000 шагов в день может помочь вам сжечь 400-500 калорий в день. Однако это будет зависеть от интенсивности, продолжительности, возраста, пола, текущего веса, истории болезни и принимаемых лекарств.

Следующий вопрос - как сделать 10000 шагов во время пандемии коронавируса? Тренажерные залы закрыты, а вы на карантине. Вот что ты можешь сделать.

Как сделать 10 000 шагов в день во время пандемии COVID-19

Поскольку все спортивные залы и общественные парки закрыты, трудно проходить 10 000 шагов в день. Но вести активный образ жизни можно даже в карантине. Вот несколько эффективных способов:

• Беговая дорожка - Если у вас есть беговая дорожка, используйте ее с максимальной эффективностью. Идите под углом 3 градуса. Вы также можете бегать трусцой, бегать или делать спринт. Носите кроссовки. Не пытайтесь сделать 10 000 шагов в день или бегать со скоростью 14 миль в час в первый день. Постепенно увеличивайте темп и шаги. Если у вас нет беговой дорожки, выполните следующие упражнения:

• Танцы - Танцы - это увлекательная тренировка. Это поможет вам сжечь 300-400 калорий, улучшить физическую форму, равновесие и гибкость, а также поднять настроение.

• Пробежка на одном месте - пробежка на одном месте известна как пробежка на одном месте. Бегайте на одном месте 1-2 минуты. Отдохните 10 секунд и снова бегите 1-2 минуты. Вы сожжете 100 калорий, если будете делать это в течение 10 минут.

• Jumping Jacks - Сделайте 30 прыжков и отдохните 10 секунд. Сделайте еще 30. Десять минут прыжков с трамплина сожгут около 50 калорий.

• Прыжки со скакалкой - прыжки со скакалкой - отличное разминка и тренировка всего тела. Вы сожжете 100-200 калорий, в зависимости от количества повторений и интенсивности. Выполняйте высокоинтенсивные прыжки со скакалкой, чтобы похудеть.

• Прыжки из приседаний - добавление прыжка к приседаниям может сделать его функциональным упражнением. Это похоже на прыжки на ящик. Вот как выполнять приседания с прыжком. Вы сожжете калории и улучшите баланс, физическую форму и тонус нижней части тела.

• Высокие колени - это упражнение похоже на бег по точкам. Только на этот раз надо поднять колени повыше. Это упражнение высокой интенсивности, которое нацелено на мышцы кора и нижней части тела и помогает избавиться от жира по всему телу. Сделайте 3 подхода по 25 повторений, чтобы сжечь около 100 калорий.

• Другие упражнения - основная цель - оставаться физически активными, не выходя из дома. Помимо упражнений, упомянутых выше, вы можете выполнять HIIT, йогу, упражнения с собственным весом, играть с хула-хупом и растягиваться.

Что произойдет после недели выполнения 10000 шагов или выполнения этих упражнений в помещении? Узнай дальше.

Результаты через неделю

Выполняя эти упражнения 5 часов в неделю, вы похудеете, останетесь в форме, почувствуете энергию и мотивацию, а также заметите улучшение настроения. Когда вы потеете, это также поможет вывести токсины и улучшить здоровье кожи.

Вывод

Сохранение физической активности поможет вам прожить дольше. Делайте 10 000 шагов в день и снижайте риск заболеваний, связанных с неправильным образом жизни, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. Даже если вы находитесь в карантине, вы можете пройти 10 000 шагов или оставаться активным. Делайте ежедневные тренировки и повышайте свой иммунитет.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько миль в 10 000 шагов?

10 000 шагов равны 1,5 мили или 2,4 километра.

Считаются ли 10 000 шагов в день упражнениями?

Да, 10 000 шагов в день считаются упражнением, если вы двигаетесь, и это увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сколько веса можно сбросить, пройдя 10 000 шагов в день?

Вы можете сбросить до 3–4 фунтов за месяц, если будете делать 10 000 шагов каждый день и есть здоровую пищу.

Построит ли 10 000 шагов в день мышцы?

Нет, ходьба - это кардиоупражнение. Кардио сжигает жир и вызывает потерю мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, вы должны делать силовые тренировки через день.

3 источника

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Yuenyongchaiwat, Корнанонг. «Влияние 10000 шагов в день на физическое и психическое здоровье участников с избыточным весом в условиях сообщества: предварительное исследование». Бразильский журнал физиотерапии, том. 20,4 (2016): 367-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Ежедневное увеличение количества шагов может снизить кровяное давление и диабет у участников с избыточным весом, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT et al. «« Счастливые ноги »: оценка преимуществ 100-дневного задания на 10 000 шагов для психического здоровья и благополучия». BMC Psychiatry vol. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/