Соевые бобы очень питательны. Они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот, витаминов B и E, клетчатки, железа, кальция, цинка и других биологически активных соединений, таких как изофлавоны. Это одна из причин, по которой соя оставалась компонентом традиционной азиатской диеты на протяжении тысяч лет (1).

Благодаря своему пищевому профилю соя очень полезна для здоровья человека. Некоторые исследования утверждают, что они также могут улучшить здоровье кожи. Интересно, что как ферментированные, так и неферментированные соевые бобы обладают важными свойствами.

В этом посте мы узнаем больше о соевых бобах и их пользе для здоровья.

Пищевая ценность соевых бобов

Одна чашка соевых бобов (186 граммов) содержит 830 калорий и 56 граммов углеводов. Ниже приведены другие основные присутствующие питательные вещества:

• 67 грамм белка
• 37 грамм жира
• 17 грамм клетчатки
• 515 миллиграммов кальция
• 29 миллиграммов железа
• 521 миллиграмм магния
• 3 грамма фосфора
• 3 грамма калия
• 698 мкг фолиевой кислоты
• 41 МЕ витамина А

* Значения получены из USDA, сои, зрелых семян, сырых

Это был состав питательных веществ зрелых и сырых семян сои. Другой вариант соевых бобов - жареные семена.

Жареные семена сои хрустящие и вкусные. Они обеспечивают сравнимую энергию, углеводы, белок и клетчатку. Большинство микроэлементов сои сохраняется, несмотря на обжарку.

Что касается фитохимического состава, соя содержит активные молекулы, такие как токоферолы, фосфолипиды, сфинголипиды, каротиноиды, луназин, изофлавоны, сапонины и фитаты (2).

Фитиновая кислота или фитаты относятся к категории антинутриентов. Фитиновая кислота хелатирует или связывается с ионами, такими как кальций, магний и калий. Большинство этих минералов связаны с белками в клетках вашего тела. В условиях изменения pH фитиновая кислота связывается с минеральными ионами и белками, что снижает их биодоступность (2).

Однако, когда вы глотаете сою, ее фитиновая кислота / фитаты вступают в реакцию с ферментами кишечника. Таким образом, он теряет часть своей улавливающей или хелатирующей способности (2).

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как соевые бобы могут принести пользу вашему здоровью.

Какая польза для здоровья от сои?

1. Может защитить вашу кожу

Соевые бобы обладают противовоспалительным, коллагеностимулирующим, антиоксидантным, осветляющим действием и защитным действием от ультрафиолета (3).

Они содержат биоактивные ингредиенты, такие как дубильные вещества, изофлавоноиды, ингибиторы трипсина и проантоцианидины. Сообщается, что экстракты, богатые этими компонентами, полезны в косметологии и дерматологии (3).

Было обнаружено, что ингибиторы трипсина сои (особый белок в соевых бобах) обладают свойствами депигментации. Согласно исследованиям, они могут уменьшить отложение пигмента. Антоцианы, содержащиеся в соевых бобах, также подавляют выработку меланина (4).

В исследованиях на крысах экстракты сои уменьшали морщины и воспаления, вызванные УФ-лучами. Они также повышают коллаген и повышают эластичность кожи (4).

Даидзеин, один из изофлавонов сои, предотвращал клеточные механизмы, приводящие к атопическому дерматиту у этих крыс (4).

Многочисленные исследования убедительно подтверждают противораковые свойства соевых бобов. Пероральное и местное введение генистеина продемонстрировало существенное подавление УФ-индуцированного рака кожи и старения на моделях мышей. Однако основные механизмы функционирования соевых бобов в этом отношении требуют дальнейшего понимания (4).

2. Может контролировать набор веса и уровень холестерина.

Несколько исследований на животных и людях доказали, что потребление соевого белка снижает массу тела и жировую массу. Соевые бобы помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в плазме (5).

В исследовании на крысах крыс с ожирением / ожирением кормили соевым белком или изолятами казеина с другими компонентами в течение трех недель. Было замечено, что крысы, получавшие соевый белок, имели меньшую массу тела, чем крысы, получавшие казеин. Сообщалось также о низком уровне триглицеридов в плазме и печени (5).

Метаданные исследований на людях ясно показывают положительное влияние добавок сои на массу тела. Считается, что активными компонентами этого эффекта являются изофлавоны.

Употребление в пищу сои может контролировать массу тела как у людей с ожирением, так и у людей с нормальной массой тела (с ИМТ <30) (6).

3. Может снизить риск гормонозависимого рака.

Изофлавоны сои были изучены на предмет их противоракового действия. В японском исследовании было обнаружено, что они снижают риск рака груди у женщин в пременопаузе (7).

Соевые бобы богаты предшественниками изофлавонов даидзеина и генистеина, которые, как считается, обладают антиэстрогенным действием, тем самым снижая риск рака груди. Они подавляют активность ферментов, участвующих в биосинтезе эстрогенов (7).

Ингредиенты сои конкурируют с эстрогеном за антиэстрогенный эффект. Этим противораковым свойством обладают как ферментированные, так и неферментированные соевые продукты.

Сообщалось о защитных эффектах сои как при гормональном, так и при негормональном раке. Однако на данный момент нет окончательного заявления, и необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, что соя снижает риск рака (8).

4. Может помочь справиться с диабетом

Дополнение диеты соевыми бобами может помочь улучшить контроль уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа.

Этому могут способствовать сложные углеводы, белки, пищевые волокна и минералы. Их фитоэстрогены и соевые пептиды также могут помочь в этом отношении. Они снижают гликемическую ценность этих бобовых и приносят пользу людям с диабетом (9), (10).

Фитохимические вещества, содержащиеся в соевых бобах, являются сильными антиоксидантами. Их потребление может защитить людей с диабетом от окислительного повреждения, которое может усугубить диабет. Эти бобы также могут помочь в лечении таких состояний, как нарушение толерантности к глюкозе, гиперлипидемия и инсулинорезистентность (9).

Интересно, что ферментированные соевые продукты (такие как натто, темпе, денджанг и кочуджанг) лучше действуют в качестве противодиабетических средств. Вероятно, это связано с тем, что считается, что ферментация изменяет химическую структуру изофлавоноидов и других активных биомолекул (11).

Это не так много испытаний на людях, подтверждающих это, но литературные данные доказывают эффективность ферментированных продуктов по сравнению с неферментированными (11).

5. Может укрепить ваши волосы

Некоторые исследования показывают, что напитки из соевых бобов могут помочь в лечении облысения.

Согласно сообщениям, частое употребление соевых напитков защищает от умеренной и тяжелой андрогенной алопеции (распространенной формы облысения) (12).

Соевые напитки богаты изофлавонами. В нескольких отчетах утверждается, что изофлавоны могут защищать от облысения (12).

6. Может способствовать здоровью сердца

Соевые бобы также полезны для сердечно-сосудистой системы благодаря своим изофлавонам.

Изофлавоны сои снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, поэтому свободные радикалы не действуют на него с образованием атеросклеротических бляшек. В случае образования эти бляшки приводят к воспалению кровеносных сосудов, вызывая атеросклероз (13).

Исследования на животных и людях утверждают, что присутствие сои в рационе может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Соевые бобы помогают бороться с воспалением, которое является одной из основных причин сердечных заболеваний (14).

Это подтверждается увеличением выведения натрия с мочой. Эти фитоэстрогены действуют на рецепторы эстрогенов и ингибируют ключевую ферментную систему, вызывающую гипертонию (15).

7. Может предотвратить заболевания костей у женщин.

Менопауза знаменует собой конец менструального цикла. Также для него характерно падение уровня эстрогена. Помимо регулирования менструации, эстроген жизненно важен для сохранения и защиты костей. Следовательно, значительная часть женщин в постменопаузе сталкивается с потерей костной массы или подвержена высокому риску заболеваний костей (16).

Некоторые исследования показывают, что соевое молоко может быть обратно связано с остеопорозом у женщин в постменопаузе (17).

8. Может лечить расстройства сна и депрессию.

В японском исследовании более высокое потребление изофлавонов было связано с лучшей продолжительностью и качеством сна. Соевые бобы, являющиеся богатым источником изофлавонов, могут быть полезны в этом отношении (18).

Эстроген - один из гормонов, которые действуют на ваш мозг и участвуют в регуляции сна. Многие исследования заместительной гормональной терапии доказывают способность эстрогена облегчить бессонницу, беспокойство и депрессию (18).

В 2015 году в сельских районах Северо-Восточного Китая было проведено исследование 1717 участников старше 65 лет. Согласно исследованию, люди, которые редко употребляют соевые бобы или соевые продукты, могут иметь более высокие симптомы депрессии (19).

Исследования также обнаружили корреляцию между добавлением изофлавонов сои и возможным улучшением депрессии. Однако данные ограничены, и нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы (20).

В случае соевых бобов умеренность является ключевым фактором. Избыточное потребление может привести к определенным побочным эффектам. В следующем разделе мы рассмотрим идеальную дозировку соевых бобов.

Что такое ежедневное