Сладкий картофель: пищевой профиль + 12 впечатляющих преимуществ

Они легко доступны. Стоят они недорого. И они очень вкусные. Будь то запеканки, пироги или даже жареный картофель, сладкий картофель - обычное дополнение к нашему рациону. Но их часто путают с обычным картофелем (кстати, мы поговорим об этом), а это не так. И их преимущества как-то связаны с этим. Просто продолжай читать!

Оглавление

• Каков пищевой профиль сладкого картофеля?
• Какие преимущества сладкого картофеля?
• Рецепты сладкого картофеля
• Сладкий картофель против. Белый картофель против. Ямс

Каков пищевой профиль сладкого картофеля?

Принцип	Питательная ценность	Процент RDA
Энергия	86 Ккал	4%
Углеводов	20,12 г	15,5%
Протеин	1,6 г	3%
Всего жиров	0,05 г	<0,5%
Холестерин	0 мг	0%
Диетическая клетчатка	3 г	8%
Витамины
Фолаты	11 мкг	3%
Ниацин	0,557 мг	3,5%
Пантотеновая кислота	0,80 мг	16%
Пиридоксин	0,209 мг	15%
Рибофлавин	0,061 мг	5,5%
Тиамин	0,078 мг	6.5%
Витамин А	14187 МЕ	473%
Витамин С	2,4 мг	4%
Витамин Е	0,26 мг	2%
Витамин К	1,8 мкг	1,5%
Электролиты
Натрий	55 мг	3,5%
Калий	337 мг	7%
Минералы
Кальций	30 мг	3%
Железо	0,61 мг	7,5%
Магний	25 мг	6%
Марганец	0,258 мг	11%
Фосфор	47 мг	7%
Цинк	0,30 мг	3%
Фито-питательные вещества
Каротин-а	7 мкг	-
Каротин-β	8509 мкг	-
Крипто-ксантин-ß	0 мкг	-

Несомненно, они питательны. Вот почему так важно знать о преимуществах, которые они предлагают.

Вернуться к оглавлению

Какие преимущества сладкого картофеля?

1. Сладкий картофель борется с раком

Shutterstock

Исследования показали противоопухолевые эффекты сладкого картофеля, особенно при раке печени, легких, почек, желчного пузыря и груди. Это может быть связано с богатым набором антиоксидантов (предотвращающих повреждение свободными радикалами) и антоцианов.

2. Может помочь в лечении диабета

Сладкий картофель богат клетчаткой, и это может творить чудеса при лечении диабета. Что лучше - вареный сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс и не поднимает уровень сахара в крови так сильно, как обычный картофель. Их высокое содержание антиоксидантов может помочь предотвратить осложнения диабета, такие как ретинопатия и невропатия.

3. Может улучшить здоровье сердца

Сладкий картофель содержит множество питательных веществ, в том числе клетчатку, антиоксиданты, минералы и витамины группы B, которые помогают контролировать воспаление, которое может способствовать сердечным заболеваниям и другим формам сосудистых заболеваний.

4. Помощь в похудании.

Большое количество пищевых волокон в сладком картофеле заставляет вас чувствовать сытость на более длительные периоды времени. Это означает, что вы не будете есть так часто, как раньше. К тому же клетчатка переваривается медленно - это тоже предотвращает переедание.

Сладкий картофель низкокалорийный и содержит много воды - и то, и другое вместе с разумной диетой и упражнениями может способствовать снижению веса.

5. Улучшение здоровья пищеварительной системы.

Shutterstock

Опять же, это волокно. Его больше, чем в обычном картофеле, и он способствует регулярности и улучшает общее пищеварение за счет питательного воздействия на микробиом кишечника (триллионы микроорганизмов, которые обитают в кишечнике и важны для хорошего здоровья).

6. Улучшение здоровья дыхательных путей.

Эти сладкие овощи убирают заложенность носа и, следовательно, помогают в лечении астмы и бронхита. Кроме того, у нас есть бета-каротин в сладком картофеле - исследования показывают, что это питательное вещество, которое позже превращается в витамин А в организме, может уменьшить тяжесть астмы, вызванной физическими упражнениями (1).

7. Повышение иммунитета.

Бета-каротин и витамин С в сладком картофеле обладают иммуностимулирующими свойствами. Эти два питательных вещества работают даже лучше, когда их принимают вместе, что происходит, когда вы подаете себе порцию сладкого картофеля.

8. Улучшение работы мозга.

Благодаря обилию антиоксидантов, регулярный прием сладкого картофеля улучшает работу мозга. Одно корейское исследование даже показало, что сладкий картофель может предотвратить окислительное повреждение мозга, которое в противном случае может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, есть еще одно исследование, в котором рассказывается, как экстракт пурпурного сладкого картофеля улучшил пространственное обучение и память у мышей, что имеет аналогичные перспективы и у людей (3).

Кроме того, крахмал в сладком картофеле является прекрасным источником энергии для мозга. Они также содержат витамины группы B, еще один набор важных питательных веществ для здоровья мозга. Эти витамины также могут снизить уровень стресса.

9. Повышение здоровья костей

Сладкий картофель богат магнием и калием, которые, по данным Национального фонда остеопороза, могут улучшить здоровье костей (4). Витамин А, содержащийся в овощах, также способствует здоровью костей.

Однако избыток витамина А был связан с потерей костной массы (5). Поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать сладкий картофель для здоровья костей.

10. Продвигайте видение

Shutterstock

Сладкий картофель - отличный источник витамина Е, антиоксиданта, который защищает глаза от повреждения свободными радикалами (6).

Эти клубневые овощи также богаты витаминами А и С (мы это уже видели). Эти питательные вещества особенно полезны для зрения и помогают предотвратить серьезные заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна и катаракта (7).

11. Поддерживайте здоровье кожи.

Витамин А имеет решающее значение для здоровья кожи, и сладкий картофель его в изобилии. Дефицит витамина А часто приводит к тусклой и сухой коже. Овощ содержит другие антиоксиданты, которые борются с повреждением свободными радикалами, что может привести к ранним признакам старения.

Даже исследования подтверждают тот факт, что овощи, богатые каротиноидами, например сладкий картофель, придают коже естественное сияние (8). А еще есть витамин С, еще один мощный антиоксидант. Это питательное вещество стимулирует выработку коллагена и укрепляет кожу, тем самым задерживая появление тонких линий и морщин.

Вернуться к оглавлению

Рецепты сладкого картофеля

Есть несколько из них, которые вы, возможно, захотите попробовать. Они быстрые, легкие и очень питательные.

1. Запеченный сладкий картофель.

Что вам нужно

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 2 щепотки сушеного орегано
• По 2 щепотки соли и черного молотого перца
• 3 больших сладких картофеля

Направления

1. Разогрейте духовку до 350 ^o F. Смажьте дно формы для выпечки оливковым маслом.
2. Вымойте сладкий картофель и очистите его. Нарезать их средними кусочками и выложить на форму для запекания. Переверните их соответствующим образом, чтобы они были полностью покрыты оливковым маслом.
3. Посыпать орегано, солью и перцем.
4. Выпекать в духовке около 60 минут или пока они не станут мягкими.

2. Салат из сладкого картофеля и цветной капусты

Что вам нужно

• 1 небольшая головка цветной капусты, нарезанная на соцветия
• 7 столовых ложек оливкового масла первого холодного отжима
• Кошерная соль
• 1 ½ фунта сладкого картофеля, нарезанного продольно на ½ дольки
• Молотый черный перец
• 3 чайные ложки хересного уксуса
• 8 чашек рваного салата
• 2/3 стакана зерен граната

Направления

1. Выложите цветную капусту, сладкий картофель, половину оливкового масла, соль и перец на противне с бортиком.
2. Жарьте при температуре 425 ^o F. Продолжайте перемешивать в течение 20–30 минут, пока сладкий картофель не станет золотистым. Дайте остыть.
3. Добавьте оставшееся оливковое масло, хересный уксус, соль и перец. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте, чтобы они покрылись слоем.
4. Подавать сразу.

Довольно просто, не правда ли? И да, есть еще одна тема, которую мы хотели бы обсудить.

Вернуться к оглавлению

Сладкий картофель против. Белый картофель против. Ямс

По этому поводу во внешнем мире существует некоторая путаница.

В сладком картофеле среднего размера около 102 калорий. Он содержит 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 4 грамма клетчатки и не содержит холестерина и жиров. Он богат бета-каротином, а также содержит витамин С, хотя и в небольшом количестве. Он также богат витамином B6 и калием. У сладкого картофеля заостренные концы с более гладкой кожицей.

Белый картофель такого же размера содержит около 120 калорий. Он содержит 28 граммов углеводов и по 3 грамма белка и клетчатки. Он также не содержит жиров и холестерина. Он также богат витаминами B6 и C, фолиевой кислотой, калием, марганцем и магнием. Белый картофель имеет слегка приплюснутый вид, кожицу средней рыжеватости и белую мякоть.

Один батат содержит около 118 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 1,5 грамма белка. Он также богат витаминами B6 и C, калием и марганцем - хотя он не такой питательный, как сладкий картофель. Ямс имеет цилиндрическую форму и грубую кожицу. Обычно у них белая мякоть.

Более того, эти три принадлежат к разным семействам растений и не совпадают.

Вернуться к оглавлению

Вывод

Они действительно вкусные. К тому же они легко доступны и недороги. Вот почему мы часто упускаем из виду их важность. Сделайте их очищенными или с их кожурой (хотя мы рекомендуем употреблять их вместе с кожицей), и вы только принесете себе много пользы. Включите их в свой рацион уже сегодня.

Расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

1. «Факторы питания и развитие астмы». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Антиоксидантные и улучшающие память эффекты…». Национальная медицинская библиотека США.
3. «Фиолетовый цвет сладкого картофеля…». Национальная медицинская библиотека США.
4. «Еда и твои кости». Национальный фонд остеопороза.
5. «Витамин А и здоровье костей». Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний.
6. «Продукты для улучшения зрения». Fox News.
7. «Питательные вещества для стареющих глаз». Национальная медицинская библиотека США.
8. «Обнаружение связи между питанием и…». Национальная медицинская библиотека США.