Как быстро увеличить попу? тренировки, еда и полезные советы

Чтобы ягодицы стали крупнее, округлее и крепче, вам необходимо настроить ягодичные мышцы и жир бедер (1). Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислен 21 лучший совет, как быстро увеличить попу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений, чтобы увеличить размер ягодиц.

1. Приседания.

Shutterstock

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
2. Вытолкните бедра наружу, согните колени и примите позу «сидя». Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2. Приседания со штангой.

<

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Как сделать

1. Положите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
2. Примите положение на корточках, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Сохраняйте положение: ягодица опущена, плечи отведены назад, а грудь - наружу.
4. Уравновесите свое тело, держа руки впереди.
5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ног.
6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие приседания.

Shutterstock

Цель - ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
2. Вытяните пальцы ног.
3. Поднимите руки и соедините ладони.
4. Вытолкните ягодицу и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением.

<

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижний пресс и икры.

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите туловище. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
3. Вставай и отступай.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Повторить сет 10 раз.
6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Утяжеленный ягодичный мостик.

<

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
2. Положите вес на область таза.
3. Поднимите таз от пола, а затем снова опустите на коврик.
4. Повторите это 10 раз.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

<

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимите вверх.
3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Пинки осла

Shutterstock

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как сделать

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гирями.

<

Цель - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Как сделать

1. Держите гирю обеими руками.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
5. Вернитесь в наклонное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады.

<

Цель - ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
2. Смотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево. Это завершает одно повторение.
4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить набор.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары.

<

Цель - ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра.

Как сделать

1. Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки не касались земли.
3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
5. Повторить не менее 10 раз.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц.

Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов, которые вы должны включить в свой рацион:

Еда, которую нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, обезжиренный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Полезные жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы ягодицы стали больше и красивее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно употреблять немного углеводов (полностью игнорировать углеводы не стоит). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функции тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые - отличные источники питательных микроэлементов. Так как вы тренируетесь, чтобы получить более полный и стройный приклад, ест много фруктов и овощей, чтобы держать свое тело становиться усталым из-за отсутствие производства энергии. Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

Наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета по увеличению ягодиц

1. Все это иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы. Вы можете носить джинсы / шорты / брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, короткие джинсовые юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте прокладки для улучшения ягодиц.

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы - это использование подушечек для увеличения ягодиц. Вы можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально для того, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в паре с джинсами и брюками.

3. Уменьшите талию

Утончение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию. Лучший трюк - это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц.

Назовите это вымыслом или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Вывод

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6). Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Береги себя!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными. В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы стали тоньше. Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Набери немного терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. - все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу. Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно контролируйте потребление белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Могу ли я увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массаж?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные ягодичные мышцы и улучшить кровообращение. Возможно, это не сделает вашу ягодицу больше, но поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли ходьба вашу задницу?

Нет, ходьба - это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы попа стала больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.

5 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца, StatsPearl, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Выбор здоровых жиров, Heart Foundation, Австралия.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturation-and-polyunsaturation-omega-3-and-omega-6-fats

• Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений, Спортивная медицина, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Микронутриенты в здоровье и болезнях, Медицинский журнал для аспирантов, Медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Жизнь после бариатрической хирургии, пластической, эстетической и реконструктивной хирургии, UHealth, Медицинская школа Миллера, Университет Майами.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery