Как тренироваться - 10 простых способов помочь вам начать тренироваться

Занят . Устали . Нужен приятель по тренировке . Я не толстая ! Это ваши оправдания, чтобы пропускать упражнения? Знаете ли вы, что регулярные физические упражнения помогают отсрочить начало 40 хронических заболеваний / состояний, включая различные виды рака (1), (2), (3), (4)? Он также улучшает расстройства настроения (5), (6). Да, упражнения помогают похудеть, но это всего лишь побочный продукт. Вы можете набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок, если не хотите худеть. Итак, освободитесь от оправданий. Скажите «привет» новому себе. Вот 10 выполнимых стратегий, которые вам помогут. Продолжай читать!

Прежде чем мы начнем, вот почему я настоятельно рекомендую заниматься спортом и какие преимущества вы получите, потратив на них не менее 10 минут.

Польза от упражнений

Shutterstock

• Физические упражнения могут помочь улучшить функцию мозга, защитить от нейродегенерации и предотвратить снижение когнитивных функций (7), (8).
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (9), (10).
• Повышает чувствительность к инсулину (11).
• Помогает бороться с различными видами рака и защищает от них (2), (3), (4).
• Помогает повысить иммунитет (12).
• Снижает стресс, беспокойство и депрессию (13).
• Физические упражнения помогают замедлить старение (14).
• Помогает улучшить перистальтику кишечника (15).
• Физические упражнения увеличивают продолжительность жизни (16).

Физические упражнения могут помочь вам прожить здоровую, счастливую и долгую жизнь. А теперь перейдем к делу - вот как выполнять упражнения.

10 способов тренироваться

1. Решите, какие упражнения вам нравятся.

Shutterstock

Выполнение упражнений означает, что вы должны хорошо тренироваться в тренажерном зале. Вы можете заняться плаванием, танцами, спортом или йогой. Это эффективные кардиоупражнения, которые помогут вам сжечь жир. К тому же они приятны. Уловка, позволяющая поддерживать мотивацию к тренировкам, заключается в том, чтобы заниматься тем, что вам нравится, по сжиганию калорий. Развлечение во время тренировок - лучший способ повысить секрецию гормонов «хорошего самочувствия».

2. Сколько времени вы можете посвятить?

Вы должны быть практичны в том, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. 10, 20 или 60 минут? Выделите немного времени из своего распорядка дня, не мешая другим своим обязательствам. Так вы не будете обременены физическими упражнениями.

3. Где тренироваться

Shutterstock

Некоторые люди находят расслабляющими занятия дома, в то время как некоторые получают мотивацию, когда тренируются в группах. Делай, что хочешь. Если вам нравится ходить по тропам больше, чем по беговой дорожке, дерзайте! Или, может быть, вам нравится заниматься в группах - например, сальса или зумба? Идеальные условия для тренировки помогут вам сконцентрироваться на упражнениях и сохранят мотивацию.

4. Создайте программу упражнений.

Большинство рутинных действий вызывают скуку. Но создание распорядка упражнений поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Как? Ну, скажем, тебе нравится ходить на уроки зумбы. И каждый день вы танцуете под одни и те же песни, одни и те же шаги и одну и ту же последовательность песен. Конечно, вы следуете рутине, но со временем все становится слишком привычным и обыденным. Сделайте тренировку более яркой, включив в нее различные виды аэробных и / или анаэробных упражнений. Что включить? Узнайте в следующем разделе.

5. Включите их в свой распорядок дня

Shutterstock

Планируйте свои тренировочные дни в следующей последовательности:

• День ног - задействуйте мышцы ног. Выполняйте упражнения, такие как жим ногами, велотренажер, сгибания подколенных сухожилий и выпады.
• День верхней части тела - нацелитесь на грудь, верхнюю часть спины и руки. Выполняйте такие упражнения, как жим гантелей, махи, тяги на широчайших, гребля, сгибание бицепса и сгибание подколенного сухожилия.
• День пресса - нацеливайте свой пресс. Делайте подъемы ног, скручивания, русские скручивания и скалолазания.
• День ягодиц - Нацельтесь на ягодицы и нижнюю часть спины. Делайте ослиные пинки и вариации приседаний.

Примечание: другие формы упражнений также будут иметь вариации, чтобы вы не теряли интереса к распорядку.

6. Аэробные упражнения.

В аэробных упражнениях или кардиотренировках кислород используется для сжигания калорий. Вот несколько примеров кардио: бег, плавание, бег трусцой, прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения заставляют вас двигаться. У вас учащается пульс, вашим легким приходится больше работать, чтобы перекачивать кислород, и вы потеете. Это может показаться грубым, но в конце вы почувствуете себя потрясающе.

7. Изучите упражнения на укрепление.

Shutterstock

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу. В этом случае помогут упражнения с отягощениями или HIIT. С помощью силовых тренировок вы продолжите сжигать жир еще долго после того, как покинете тренажерный зал. Делайте силовые тренировки и кардио каждый день.

8. Повысьте баланс и гибкость

Помимо сжигания жира, вы также должны сосредоточиться на улучшении баланса и гибкости. Выполняйте упражнения на растяжку, такие как йога, или записывайтесь в балет. Это поможет улучшить диапазон движений ваших костей и мышц. Вы также почувствуете расслабление в конце сеанса.

9. Занимайтесь спортом безопасно

Shutterstock

Следующая важная стратегия тренировок без травм - позаботиться о своей безопасности. Вы можете предотвратить мышечные травмы, мышечный спазм и другие серьезные травмы, если вам известно следующее:

• Сколько подходов мне сделать?

Вначале выполняйте по 1 подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте до 3 подходов. А позже вы можете увеличить количество наборов до 5.

• Сколько повторений мне нужно сделать?

Изначально делайте 8 повторений в подходе. Увеличьте его до 12 повторений, а затем 15, 20, 25, 30 повторений в подходе по мере наращивания силы и выносливости.

• Как долго мне следует ждать между подходами?

Когда вы только начинаете, отдохните 1-2 минуты. Если вы слишком запыхались, сядьте и подождите, пока ваше дыхание снова не станет нормальным. По мере продвижения делайте 30-секундные перерывы, а затем 10-секундные.

• Какой вес мне нужно поднять?

Начните с меньшего веса вначале. Убедитесь, что вы можете комплектовать наборы надлежащей формы. Поднимите более тяжелые веса, как только вы освоите правильную осанку и наберетесь достаточной силы.

10. Отдыхай

Да! Вам нужно отдыхать, потому что отдых помогает восстановить мышечный разрыв. Это также помогает омолодить ваши мышцы и кости. Если вы не отдыхаете, вы не сможете продолжать упражнения и будете постоянно чувствовать себя истощенным. Когда это произойдет, вы будете склонны связывать упражнения с болью.

Вот и все - 10 супер простых и выполнимых стратегий, которые помогут вам тренироваться. Помните, что сохранение активности и здоровья поможет вам стать активным, повысит уровень уверенности в себе и заставит вас чувствовать себя хорошо. Итак, больше никаких оправданий, занимайтесь спортом!

Ссылки

1. 1. «Польза упражнений для здоровья». Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине, Национальная медицинская библиотека США.
   2. «Рак и физическая активность» Журнал оральной и челюстно-лицевой патологии: JOMFP, Национальная медицинская библиотека США.
   3. «Влияние упражнений на различные виды лечения рака груди» Журнал общественной и поддерживающей онкологии, Национальная медицинская библиотека США.
   4. «Упражнения для людей с раком: систематический обзор» Современная онкология, Национальная медицинская библиотека США.
   5. «Физическая активность и психическое здоровье: количество доказательств растет» Всемирная психиатрия: официальный журнал Всемирной психиатрической ассоциации (WPA), Национальная медицинская библиотека США.
   6. «Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор» Текущие отчеты поведенческой нейробиологии, Национальная медицинская библиотека США.
   7. «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества» Границы психологии, Национальная медицинская библиотека США.
   8. «Роль упражнений на мозг» Журнал реабилитации с помощью упражнений, Национальная медицинская библиотека США.
   9. «Влияние различных режимов тренировок на состав тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин среднего возраста» Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США.
   10. «Упражнения и диета снижают риск диабета, как показывают исследования в США» BMJ: Британский медицинский журнал / Британская медицинская ассоциация, Национальная медицинская библиотека США.
   11. «Физическая активность и чувствительность к инсулину. Исследование RISC» Диабет, Национальная медицинская библиотека США.
   12. «Упражнения и регуляция иммунных функций». Прогресс в молекулярной биологии и переводческой науке, Национальная медицинская библиотека США.
   13. «Упражнения для психического здоровья». Сопутствующий материал по первичной медико-санитарной помощи в журнале клинической психиатрии Национальной медицинской библиотеки США.
   14. «Признаки старения: преимущества физических упражнений» Границы эндокринологии, Национальная медицинская библиотека США.
   15. «Аэробные упражнения улучшают моторику желудочно-кишечного тракта у психиатрических стационарных пациентов» Всемирный гастроэнтерологический журнал, Национальная медицинская библиотека США.
   16. «Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы »Журнал исследований старения Национальной медицинской библиотеки США.